Nagy fegyvereket akarsz? Tanítsd meg őket a megfelelő gyakorlatokkal!

Szerkesztette: Francesco Currò

Lásd még: Nagy fegyvereket akar? Vonat egy optimalizált kártyával.

Amint láthatjuk a fejezet címéből, elsősorban a bicepszről és a tricepszről beszélünk. Az előző fejezethez hasonlóan, az a motiváció, amely arra késztetett, hogy írjam ezeket a sorokat, az a vágy, hogy bizonyos értelemben tisztázzam a gyakorlatok kiválasztását, ami túl gyakran szinte véletlenszerűnek tekinthető. Amint azt korábban említettem, a helyes gyakorlatokat nem a "hallás" vagy a hagyomány választja. Van egy tudomány, a Biomechanika, amely sokat érthet bennünket, és mindenekelőtt arról, hogy hány gyakorlatot használnak a legnépszerűbbek. Ismétlődő leszek, de soha többé nem fogom megismételni, hogy vigyázzam a " A legjobb gyakorlatok és a legjobb bicepsz és tricepszek legjobb rototinái " című klasszikus cikkekre. Még akkor is, ha a szükséges kivételek léteznek, ezek a cikkek általában bosszantó crap koktélnak bizonyulnak. Csodákat ígérnek nekünk, és aztán elmondják nekünk, hogy a karméretek növelése érdekében olyan gyakorlatokat kell elvégezni, mint a kábelfürtök, a göndörítő vagy a fegyveres robbanás kiterjesztései (ahogy ez az újság ugyanazon tulajdonosa által gyártott és forgalmazott)., a bicepsz push-up a Scott padon, a kamberd, a Zottman-stílusú bicepsz, a semleges markolattal ellátott kar-blaster (lásd az előző jegyzetet), a koncentrációs hajlítás, a tricepsz a hátrameneti kábellel stb. Minden olyan gyakorlat, hogy ha nem rendelkezik különösen kedvező genetikával, vagy nem szedi a szteroidok ipari mennyiségét, soha nem fog egyetlen milliméterrel növekedni.

Mielőtt folytatná a cikk lényeges részét, stb. néhány hely:

E cikk célja a legjobb gyakorlatok kiválasztása és tisztázása; Csak néhány gyakorlatot (kettő vagy három) fogok jelezni, hogy ne „elvonják”, és csak az igazán produktívakra koncentráljanak;

Megpróbálom alkalmazni a tudományt (ebben az esetben a biomechanikát), hogy igazoljam a választásaimat, de nem fogom meghaladni ezt az értéket (és néha teljesen megszüntettem), hogy ne fáradjak téged;

hogy a beszédet lineárisabbá tegyem, a kar flexor és extensor izmait külön fogom kezelni. Jó olvasás.

A kar elülső izmai:

A bicepsz képzés komoly és tudományos megközelítése szükségszerűen a testépítés egyik legismertebb maximalizálásához vezet, ami a következő: " Ha növelni szeretné a bicepsz méretét, akkor keményen képezze a gerincét ."

Valójában a bicepszek által a gerincek képzésében használt nehéz terhelések által kifejtett feszültségek alapvető fontosságúak a bicepszek növekedésének szempontjából, ugyanakkor a „választás” bizonyos gyakorlása, a megfelelő választás, a klasszikus jegesedés következtében válhat.

Ebből az következik, hogy a bicepsz minden "klasszikus" gyakorlata az "elkülönítés" gyakorlatoként értelmezhető, míg a gyakorlatok a gerinceknél (hátrameneti fogantyúval, vonórúddal, vonórúddal trazibárral) csendben értsék, mint a bicepsz "alapvető" gyakorlatok.

Mivel a nehézgyarapítóknak a lehető legtöbbet kell korlátozniuk, szükségszerűen a legjobbakat kell választania. Amint már említettük, a legjobb gyakorlatok megválasztását úgy kell megtenni, hogy nem próbálkozunk, ahogyan azt néhány magazinban gyakran olvassuk, vagy a mesék általában elbeszélőjeként, a legszokatlanabb vagy egzotikusabb, de a tudományos módszerrel . Ezen univerzális módszer alkalmazása azt sugallja, hogy az általunk beállított cél elérése érdekében az első lépés egy jó fiziológiai könyv megnyitása és az érintett ízületek komoly elemzése.

Az „alkar izmai” (azaz nem csak a bicepsz) felelősek az alkarnak a karon való hajlításáért és a kar méretének nagy részéért; hogy jobban tisztázzuk az ötleteket, elemezzük őket gyorsan:

- Bicepsz:

A bicepsz a két végű lapból származik: hosszú és rövid. A hosszú fej a lapocka szupraglenoid tuberositásából származik, áthalad a humerus feje fölött a scapulohumerális artikulációban, és a humerus interkubuláris barázdáján nyugszik, amely akkor csatlakozik a rövid fejhez. A rövid fej a lapát koracoid folyamatának csúcsán születik, és lefelé mozog, miközben a hosszú fej mentén halad végig, amellyel ezután csatlakozik. A bicepsz a kar disztális részének felé mozdul el egy nagy ínben, amely a rádium tuberositásába kerül, ahol spirál.

A bicepszes izomzat különösen bonyolult funkciója. A vállízületen a bicepsz hosszú feje (a szupraspinatussal és a deltoiddal együtt) elrabolja a karját, míg a rövid fej hozzáadja. A két fej kortárs összehúzódása szinergiában emeli azt a deltoiddal. A könyökcsuklóján a bicepsz az alkarot a karon és a hátán hajlítja. Végül a karnak a vállcsuklóhoz viszonyított helyzete határozza meg, hogy melyik lesz a bicepsz vezetője, amely támogatja a legnagyobb munkaterhelést.

- Brachial:

Ez az alkar legerősebb hajlító izma. A bicepsz alatt helyezkedik el, a humerus diaphysis anterolaterális és anteromedialis arcaiból származik, a deltatikus behelyezés alatt. Leesik, és illeszkedik a ulna tuberositásába. Feszítse meg az alkarját a karon, és forgassa oldalra és mediálisan.

- Brachioradial:

A humerus oldalirányú margójából származik, és a radium styloid folyamatba kerül. Azt is elforgatja a sugarat, és hajlított könyökével képes mind a kiejtés, mind a szupinációs mozgások végrehajtására.

- Coraco-Brachiale:

A lapát koracoid folyamatából származik és leereszkedik, hogy illeszkedjen a humerus anteromedialis arcához. Csak a vállízületen hat, és a karját mediálisan forgatja.

A fentiekből arra lehet következtetni, hogy a leggyakoribb gyakorlatok némelyike természetesen nem a "legjobb" a bicepsz stimulációhoz. A fogalom tisztázása itt néhány példa:

- A Kambered súlyzóval ellátott push-upok főleg a brachioradialist képezik, nem pedig a bicepszet, amely a maximális megkötéshez a maximális szerződéskötéshez szükséges.

- A súlyzók (a legtöbb edzőasztal alapvető gyakorlata) gyakran az ízületi okok miatt maximálisan befolyásolják a brachial-t, és nagyon csekély mértékben vonják a bicepszet.

- A Scott pad prései kiképzik a brachialist és a brachioradialist, de nagyon kevés a bicepsz (a bicepsz alsó részén kívül), hogy a korlátozott ívű hasznos mozdulatoktól kezdve egy előre megkötött pozíciótól kezdve lehetetlen optimális módon.

- Az utolsó megjegyzés nem vonatkozik a gyakorlatra, hanem a közönség, hogy a bicepsz csúcsának növelése érdekében több száz "koncentrált fürtöt" kell végrehajtani. A tudomány egyértelműen kimondja, hogy a bicepsz csúcspontja a DNS-től függ, nem pedig a gyakorlatoktól.

Meg kell jegyeznünk, hogy a bicepsz a teljes körű (hajlított kar, szűkített csukló, enyhén felemelt könyök) megkötéséhez teljes kiterjesztés (kiterjesztett és kiejtett kar) és egy gyakorlat (valószínűleg az egyetlen) szükséges, amely kielégíti ezeket a feltételeket, igazán stimulálja a bicepszet. az a súlyzó-push-up, amely egy padon ül, körülbelül 50-60 ° -os szögben. Ha el kell választanod a bicepszet, akkor válasszd ki a legjobbat, ez az.

A perfekcionisták és azok, akik "valami többet" akarnak, stb. egy trükk (amennyire tudom, hogy senki más nem publikálta), amelynek célja a súlyzókkal végzett bicepszek és más gyakorlatok hatékonyságának növelése: ahogy jól tudod, a bicepsz az alkar fő szupinátora, ezért miért nem a hajlítással együtt ezt az alapfunkciót a haladás optimalizálása érdekében képezni kell? Ennek optimális titka az, hogy aszimmetrikusan betöltsük a súlyzókat, ügyeljünk arra, hogy néhány kilogramm (2 kg-val kezdődve) több legyen a fogantyúban lévő kis ujj oldalának megfelelő oldalon. Ily módon, minden alkalommal, amikor a kezedet hajlítjuk, ezt a műveletet egy tényleges terhelés ellen fogjuk tenni (szimmetrikusan betöltött súlyzókkal ez nem történik meg!) És a gyakorlat hatékonyabb lesz.

Az aszimmetrikus kormányrúd taktikája is sikeresen használható a kalapács hajlításában a brachialis edzéshez. Ebben a gyakorlatban a súlyzókat ugyanúgy tartottuk, mint ahogyan azt korábban jeleztem (azaz a kis ujj a kormány súlyosabb oldalának oldalán), a maximális összehúzódási elv maximalizálva van, ezáltal lehetővé téve a brachialis izmok maximális stimulálását. Ebben a gyakorlatban nagyobb aszimmetriát ajánlok, mint azok, amelyekben a szupináció hangsúlyozására törekszünk.

KÖVETKEZTETÉSEK: Ha nem akar hiába vesztegetni az időt, és jelentősen meg akarja növelni a bicepsz méretét, próbáljon koncentrálni a nagy tapadásra a hátrameneti sávon, és ezt a mozdulatot néhány lejtős padon ülő súlyzó-push-up sorozattal fejezze be Currò-stílus ", amit korábban jelöltem: aszimmetrikus súlyzók) - nyilvánvalóan a fajta kedvéért (de nem csak), néha megfordíthatja a rendet, elvégezheti őket szupermarketben stb. Ezeket a gyakorlatokat sok barátnak és diáknak ajánlottam, fel és le a félszigeten, és a visszajelzés nagyon jó volt. Véleményem szerint (és velem a Biomechanika ) nincsenek jobb kombinációk, próbálja meg látni.