Szerkesztette Ivan Mercolini
premissza
Mert most az általánosan maradtam. De itt az ideje, hogy adjunk néhány számot, hogy konkrétan megérthessük a javasolt megoldást.
A számok megérintése előtt azonban jó, hogy elolvastam a korábbi tanulságaimat. Ha még nem tetted meg, és mivel nem kevés, kérlek, legalább olvasd el nektek:
- DIMAGRANTE DIET: különösen az energiaigények megtanulására és az Excel rács használatának megtanulására.
- TÁMOGATÁS A FENNTARTHATÓ MAGRIHOZ: más fontos információkat tartalmaz a fogyás témájával kapcsolatban;
- HOSSZÚ TÁMOGATÁS: a fent említett képzési program.
A My-PersonalTrainer.it aláírásomhoz tartozó kiadványok teljes listája a Fórumon található adatlapom indexében jelenik meg.
Nos, most, hogy elolvasta a fentieket, egy utolsó figyelmeztetés.
Valójában a jelen szöveg szerzője (azaz nekem!) Nem tudom, hogy az olvasó például laktóz-intoleráns, vagy ha szívbetegségben szenved, vagy ha nem tudja, hogyan kell edzeni, vagy ha szenved a stresszel kapcsolatos pszichológiai problémáktól stb
Ezért az étrend jelentős változásainak elvégzése előtt ezt a szöveget olvassa el az Ön területén dolgozó egészségügyi szakemberrel folytatott interjúval.
Ha kétségei merülnek fel abban, hogy nem értette meg helyesen a lecke tartalmát, és nem tudja, hogyan kell szóban jelenteni a szakemberének, nyomtassa ki papírra legalább a kiemelt helyeken, és olvassa el együtt, hogy közösen tervezze meg, hogyan mozoghat az adott esetben az általam tanított irányelvek.
A számokhoz, majd a példa diétához jöttünk ...
Sokan közülük, akik nem vagyunk hozzászokva a penész megtöréséhez, a következőt olvassa el a száját. Valójában általában reggeli, keksz és / vagy szárított gyümölcsök, gyümölcslevek ...
Továbbá itt és ott olvasva megtanultad, hogy az esti vacsorának szénhidrátmentesnek kell lennie, és ezért fehérjékre és zöldségekre kell alapoznia az éjszakai GH, és így a fogyás érdekében.
De a témánkban ki kell jutnunk a klasszikus rendszerekből; Most nézzük meg, hogyan és miért.
Azt mondtam, hogy a hiper-mellékvese tipikus étrendjének általában alacsonynak kell lennie a szénhidrátoknak, és még inkább a nap első részében, a cirkadiol ciklus miatt.
Szénhidrát
A számokról beszélve, a hypersurrenális szénhidrátoknak a teljes napi mennyiség 30 és 40% -ának kell lenniük, és ez körülbelül 3-4 g szénhidrátot jelent testtömeg-kilogrammonként.
A szénhidrátok crescendo-ban kerülnek forgalomba ebédről vacsorára, így az előzetesen áztatott étel a szénhidrátok leggazdagabb lesz. Hogy van ez?
Mivel a hipersurrén esetében jó az alvás előtt növelni a triptofán felvételét, hogy - a szerotonin nagyobb agyi jelenlétéből - nyugodtan pihenhessen. Ellenkező esetben, ha a vacsorát csak a fehérje-szerűvé tette, ahogyan azt általában ajánlott, az agitációs állapota nem engedné, hogy jól pihenjen, és nap mint nap felébredjen az egyre rosszabb stressz állapotában.
Ahhoz, hogy a modern alosztály a kronomorfotípusok témakörében maradjon, hagyjuk az esti fehérje étkezést a hipolipolitikus alanyoknak (a lecke hiperlipogenetikai tárgyának tükröződése).
A reggelivel szemben a hiperstress teljesen elkerüli a szénhidrátokat, mivel a cirkadián csúcs által súlyosbított kortikoszteroidok magas szintje elegendő lesz a megfelelő vércukorszint eléréséhez.
Összefoglalva: a reggeli szén nélkül, ebéd kis szénhidrogénnel, vacsora sok szénhidrátdal.
A szénhidrogén globális hozzájárulása 3/4 g / kg, a tárgyi heti energiakötelezettség függvényében, és semmiképpen nem haladhatja meg a teljes napi kalóriaösszeg 40% -át. A szénhidrátok közepes és alacsony glikémiás indexűek lesznek, és hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és fekete kenyérből származnak. A nagy GI-szénhidrátok kis hányada elfogadható az edzés utáni snackben és az előtti étkezéskor.
fehérje
A fehérje bevitel tükröződik a szénhidrátok beviteléhez képest, azaz magasabb lesz reggel, majd fokozatosan csökken a vacsoraig. Meglehetősen magas és magas biológiai értékkel bír, hogy kompenzálja a kortizol által kiváltott izomkatabolizmust.
Annak érdekében, hogy a BIIO / HEAVY DUTY stílus intenzív és ritka képzése - melyet a konkrét leckéhez viszonyítottam - a magas minőségű fehérje bevitel mellett megőrzi az izomtömeget, amely garantálja az alakzatokat és a hangot, ugyanakkor a kortikoszteroidok és a katekolaminok égetik a glikogén kalória és zsír tárolás.
A fent említett eloszlásnak és a gyakori, nem bőséges ételeknek köszönhetően az inzulint kontroll alatt tartják, elkerülve a súlygyarapodást. Itt kihasználjuk ezt a stresszállapotot, hogy a súlyt inkább elveszítsük, mint hogy exponenciálisan hizlaljunk, ahogy eddig minden valószínűség szerint megtalálta magát.
A számokhoz viszonyítva a magas biológiai értékű fehérje bevitel (ezért fehér húsból, halból, tojásból, sovány tejtermékekből, például ricottából és tejporból, fehérjeporokból) a teljes napi kalóriabevitel 30/40% -át fedi le, majd 2-5, 5 g testtömeg. Ez a szint meglehetősen magas a normál állapothoz képest, amely 0, 9 g / kg súlyt biztosít; de a hiperstruált alanyban ki kell térítenünk az erős katabolizmust, és el kell kerülnünk az inzulin-túlterhelés elkerüléséhez szükséges szénhidrátcsökkenést.
A pontos fehérje bevitel az egyéni energiaszükséglet alapján kerül értékelésre.
Grassi
Végül a zsírok a teljes kalória-hegy 20/30% -át fedik le, így a testtömeg kilogrammonként 1-1, 2 g lesz. Ezek egyenletesen oszlanak el a nap folyamán, és 1/3 telített, 1/3 telítetlen, 1/3-as telítetlenre osztódnak.
Azok, akik ebben az étrendben energiás mártással élnek, kihasználhatják a közepes láncú triglicerideket, naponta 1-2 evőkanál (kb. 150-230 kalória). A test könnyen fogyaszthatja őket energiaforrásként, és nem igényel karnitin jelenlétét a krebs-ciklusban, és gyorsan belép a véráramba.
Egy megfigyelés: az így javasolt élelmiszer-stílus különböző purinokat, ammóniát és egy keton testrészt hoz létre és termel. Ezért, hogy elkerüljék a savanyodást, szükség van egy csomó gyümölcs és zöldség fogyasztására, és legalább két liter vizet inni naponta! Ugyanezen okból ellenjavallt a májban és a vesében szenvedő betegeknél. Éppen ezért ismételten hangsúlyozom a DAL VIVO szakemberrel való konzultáció kötelezettségét az Ön területén, mielőtt egy hasonló úton indulna.
Miután a krónikus stressz klinikai helyzetét fokozatosan megszüntették (remélem, de manapság egyre ritkább!), Fokozatosan visszatérhet egy normál étkezési stílushoz, amely mindig apró étkezésekre oszlik, de a makrotápanyagok százalékos aránya 60% szénhidrogén, 15% fehérje, 25% zsír (vagy a zsírok és fehérjék százalékos arányának megfordítása, ha fizikailag aktív marad még súlyokkal is).
Összefoglalva ...
- Napi elvek a krónikus stresszben szenvedő felnőtt betegek számára (más néven hyperlipogenetic), de nem szenvednek az emésztőrendszerrel és / vagy a kiválasztó szervekkel kapcsolatos betegségek:
- Ásványvíz: 2 liter;
- Zöldség a kívánság szerint;
- Gyümölcs, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona és fekete kenyér, mint a szénhidrátok előnyös forrása;
- Fehér hús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, fehérjepor, tojás és hal, mint előnyös fehérjeforrás;
- Lenmagolaj, kenderolaj, extra szűz olívaolaj, zsíros hal (lazac, egész tonhal, makréla stb.), Diófélék és mandula, mint preferált zsírforrás;
- Javasoljuk, hogy naponta 1/2 tablettát vegyen be egy multiminerale multivitaminból;
- A szénhidrátok nem kapnak reggel semmit, majd fokozatosan emelkednek este;
- Maximális fehérje bevitel reggel, majd fokozatosan csökken este este;
- Magasabb kalóriát vettünk a pihenő előtti étkezés során;
- Magas GI szénhidrátok csak edzés után vagy max.
- Glükidek, amelyek a teljes napi kalóriamennyiség 30/40% -át teszik ki, legfeljebb 3 / 4g / testtömeg-kilogrammonként;
- A teljes napi kalóriamennyiség 30/40% -ánál 2 és max. 3, 5 g / testtömeg-kilogrammonként véd;
- A teljes napi kalóriamennyiség 20/30% -ánál a zsírok 1, 2 g / testtömeg-kilogrammonként, körülbelül 1/3 telített, 1/3 telítetlen, 1/3 monok telítetlen;
- Rövid, intenzív, ritka tréning, ezért anticabolikus, HEAVY DUTY stílusban, heti 2-szeres gyakorisággal.
Írjunk néhány példát az etetésre, hogy megvalósítsuk őket. A képzési példák már a „HOSSZTEMÉNY” című leckeimben jelennek meg, és ott utalok, anélkül, hogy most megismételném magam.
