Pectoralis nehéz növekedni?

Szerkesztette Roberto Eusebio

Nyugodj meg a pectoralon? Minden építõ nagyon jól tudja, hogy melyek a különösen nehéz izomcsoportok a hipertrófia szempontjából: elsõsorban a négyszögek, mivel azok nagyméretűek - az emberi test legteljesebbek - és a secundisban a pectoralisak, amelyeket ebben a cikkben szeretnénk kezelni.

A férfiak par excellence, esztétikailag látványosak, amelyek fejlődése lényegében két problémát ér el: először is, hacsak nem velencei gondolierek, lehetővé teszik, hogy a kar előremozdulása a normális életben ritkán hajtson végre - a második probléma gyakran genetikai jellegűek: kevés szál, amint a hipertrófiáról hallják, még inkább elrejtődnek a lapos és zavartalan mozdulatlanságuk állapotában. Nagyon jól emlékszem az edzésemre sok évvel ezelőtt a mellkasomra, amikor küzdöttem a klasszikus súlyzó lapos kiterjesztésekkel köbméter izzadságok öntésével és végül is csalódást okozó eredményekkel. Azért, mert a síkpad a csökkent ízületi kirándulás miatt nem tette lehetővé a terhelés széles körű és hatékony hatását, akár azért is, mert maga a terhelés hamar összezsugorodott a szinte leküzdhetetlen falhoz, amelyet a stabilizátorok, azaz a vállak és alkarok elégtelensége határozott meg. Gyakran látom a megdöbbentő és túlterhelt barbárokat, amelyeket alig tartanak a vékony és elégtelen karok, és lélegeztem megkönnyebbülést, amikor minden baleset nélkül véget ér. Egyszer én is részt vettem ebben a csoportban, de aztán megkérdeztem magam: ez a valóságos mellkasi képzés, vagy lehet-e több? Csak véletlenül történt, hogy az edzőteremben eltöltött szünetben, egy pillantást vetve az idő magazinjára, felfedeztem a gyakorlatot, amely még ma is mérföldkőnek tartom a vállpántosok fejlődését, az egyetlen, ami igazán meglepő eredményeket adott nekem . Ez ismét egy szabad testmozgás, amiből sok, nagyon sokan távol tartanak, mint a pestis: beszélek a párhuzamos áthaladásról (súlyozott mellkasi dip). Úgy gondolom, hogy ha sokan elhagyják a lapos padot, amint végül is elkötelezem magam a dip-re, annak érdekében, hogy a mellkasi tréning epicentrumává váljon, még sok más gladiátor torax lenne az edzőteremben, mint a félénk kis dombok említeni. De miért nem sok párja van a párhuzamosan? Egyszerű, mert minden "régi stílusú" szabad testmozgáshoz hasonlóan sok erőfeszítést igényel, és nem lehet csalni; Ezekkel a mozgalmakkal testünkkel szemünk szembe kell néznünk - súlyunkkal -, és mindezt kedvezmények nélkül kapjuk meg. Az egészséges és régi gyakorlatok ismét megosztják a választóvonalat a nyertesek között, akik úgy döntenek, hogy folytatódnak, és a gyakorlók, akik azonnal lemondanak a megérdemelt eredmények megszerzéséről: morzsák. Soha nem fejezem be azt az időpontot, amikor láttam, hogy valaki megpróbálja a kezüket a dip-en: néhány kényszerített és koordinálatlan ismétlés, majd a talajon lévő lábak, a fáradtság rettenetes foltja és távol a párhuzamos rudaktól, „nem nekem” hirdetve. Visszatérnek a szeretett síkpadra és rázkódó kormányra is: azt javaslom, hogy egy olyan programot fejlesztettem ki és teszteltem, melyet évek óta szerzettek, és amely hat hónapon keresztül alkalmazza azt, hogy egyszerre ébredj fel és az örök zsibbadásuk - akár akarják, akár nem - és elképzelhetetlen eredményeket érnek el. A program azok számára, akik meg akarnak csinálni és keményen dolgozni. És mivel csak egy életünk és két bibi számunk van, azt hiszem érdemes megpróbálni.

Először is azt kell mondani, hogy a mellkasi edzés a vállak és a karok, különösen az alkarok "vámkorlátján" megy keresztül. És mivel a mellkas kifejlesztéséhez erőteljes módszerekre van szükségünk, nem fogunk úgy tenni, mintha mozgatni és stabilizálni akarnánk bármilyen csont váll és alkar, amely hasonlít a fogpiszkálóval: a legjobb hipotézisekben nem fogunk észrevehető eredményeket elérni, a legrosszabb esetben sérülést fogunk találni . Szükségünk lesz néhány előkészítő munkára a vállakon és az alkarokon.

A vállak számára négy sorozatot ajánlok a kimerültségre és az Arnold Press növekvő terhelésére, ami természetesen nem a legegyszerűbb, hanem a legnehezebb és teljesebb. Recepció: hetente egyszer.

Az alkarokra, amelyek közül gyakran a nagy testépítő emberek figyelmen kívül hagyják, hogy ki tudja, miért létezik, meg fogjuk tenni: az ülő kormányok megtartását, először egy karot, majd amikor a fájdalom elviselhetetlen lesz, a másik kar, háromszor alul - és hasonlóképpen egy kalapáccsal a 30 fokos ferde padon. Recept: heti kétszer. Amikor egy kézből hat bevásárlótáskát tudunk tartani, azt jelenti, hogy elég lesz az alkarokon.

Végül egy előfeltétel a merülésről: meghatározás! meghatározását! meghatározását! Ne bocsássunk meg, ha az első megközelítés katasztrofális, ha úgy tűnik, hogy diszkrétizált bábok vagyunk, amelyek nem tudnak párhuzamos vonalakon állni. Lépjünk lépésről lépésre, és győződjünk meg róla, hogy legközelebb jobb leszünk. Vigyázzunk türelemmel, és a testünk is megérti, és fokozatosan zöld fényt ad nekünk.

A mellkasra vonatkozó program a következőképpen van felépítve: kezdjük a 15 "ismétlésű" ismétlésből álló "elle" négy ismétléssel, amelyek a vállak rotátorait melegítik. A sorozat és a másik rövid szünetben három pár súlyzót készítünk, csökkenő terheléssel egy lapos pad előtt. Miután a fűtés befejeződött, három súlyzót végzünk a súlyzókkal, amelyek 1 perc és másfél óráig pihenhetnek, hogy a pectoralsot megterhessük és gyorsan aktiváljuk. A kormányszalagok közötti különbség 4 kg lesz. Példa a szuperspektrumokra: 10 ismétlés 26 kg súlyokkal, majd azonnal 10 ismétlés 22 kg súlyzókkal, majd 10 további, 18 kg súlyzókkal. két percnyi pihenés és legyen a párhuzamos a merüléssel.

Legyünk hátra a lábunk, és a törzs előre hajoljon, hogy a tricepszeket a lehető legkisebbre vonjuk be. A mellszoborral jól süllyedünk, és nem fordítjuk a fejünket, hogy máshová nézzünk: csak zavarja. Egyenesen előre nézünk, és megpróbáljuk észlelni a munkát a melltartó tömegében. Tíz ismétlés első sorozatát helyesen végeztük el. A második harmadik hónaptól kezdődően, amikor most már képesek vagyunk három, 10 vagy 12 szabad testből álló ismétlést teljesíteni, itt az ideje, hogy komolyan adjuk magunkat, és túlsúlyt alkalmazzunk.

Viselünk egy övet a derékig, egy láncot rögzítünk és egy 10 kg-os lemezt rögzítünk, majd a második és a harmadik kipörgéssorozattal leállítjuk. Ettől a pillanattól kezdve a pectoralok valóban növekedni fognak. Sikerült 25 kg túlsúlyt viselni, amit úgy gondoltam, több mint elég; Nem tudom, mi történhet, de itt megállnék, hogy elkerüljem a hátam játékait, ami a rekordnak azt kell mondania, hogy ezt a gyakorlatot tesztelik. Tehát a túlsúly üdvözlendő, de ügyeljen arra, hogy ne túlzásba vegye - próbáljuk felismerni és tiszteletben tartani korlátainkat, és tegye félre a kiállítást.

Végül egy negyedik és utolsó sorozattal végeztünk, amely a kimerültségre vezet, de anélkül, hogy túlsúlyos lenne: úgy tűnik számunkra, hogy repülni fogunk, és két pectoral fogunk jönni, hogy sikoltozzunk. Folytatjuk az edzést azáltal, hogy három sor 10 ismétlésből állunk a kereszteződésekből a magas kábelekhez. Ezáltal kihasználjuk a dip-en szerzett pectoralis hiper-bemelegítést és a pszichológiai kielégítést, amelyet az edzés befejezése után adtunk meg, hogy meghatározzuk ezt az izomrégiót, amelyet fel akarunk robbantani: egy kicsit olyan, mint a végső érintés egy olyan képhez, amelyet befejezünk . Amint a keresztek a magas kábelek fölött vannak, ha még mindig van energiánk tölteni, négy sorozatot futtathatunk a pectoral gép csökkenő terheléséhez, amíg az utolsó rostot nem préseljük. Ezután a legközelebbi tükörbe megyünk, hogy ellenőrizzük az eredményeket, majd szabadon eshetünk a földre. Komolyan azt javaslom, hogy ezt a rutint hetente egyszer használjam hat hónapig, és ne többet.

A túlsúlyos csörgés egy csodálatos edzés, a leghatékonyabb, amit valaha is tapasztaltam, de a vállízületre is nehézkes, egy összetett csomópont, amelyet meg kell őriznünk minden sérüléssel. Az ilyen típusú programokkal az eredmények nem fognak sokáig eljutni, és ha nem genetikailag hátrányos helyzetűek, akkor felülmúlják a legoptimistább elvárásainkat - és végül, amikor olyan számokkal büszkélkedhetünk, hogy egy római hajón lovagolhatunk, büszkén tudjuk mondani : a lapos pad? Csak egy távoli memória.