Ennek az aminosavnak az alkalmazásából származó elméleti előnyök számos. Az izomnövekedés, a megnövekedett hatáserősség, a maximális erőt és a visszanyerési idő csökkenése csak néhány olyan hatás, amelyet az étrend-kiegészítők szedésének tulajdonítanak.
Ezeket az előnyöket számos olyan tanulmány tanúskodik, amelyek a kreatint a kevés tudományos háttér által támogatott kevés kiegészítés egyikévé teszik. Az eredmények azonban ellentmondásosak; nincsenek olyan tanulmányok, amelyek indokolnák a kreatin bevitelét azokban az alanyokban, akik az alaptudományokat gyakorolják, mint például a maratonok vagy a menetek. A bevitelhez kapcsolódó súlygyarapodás ezekben az esetekben még súlyosbíthatja a teljesítményt.
Az anabolikus hatások az alanytól függően változnak, így a betegek jelentős 30% -a nem képes növelni az izom kreatin koncentrációját. Más szavakkal, a kreatinba integrálódó sportolók 30% -a dobja a pénzt, és szinte haszontalanul dolgozza fel a veséket .
A kreatin integrációjával elérhető izomnövekedés közvetlen és közvetett szempontokhoz kapcsolódik.
A közvetlen szempontok arányosak az izmokban felszívódó és tárolt kreatin mennyiségével. Valójában a kreatin tulajdonsága, hogy megtartja a vizet az izomsejtekben, növelve a térfogatukat. Ezen túlmenően ez a hiperhidráció olyan környezetet teremt, amely elősegíti a növekedést a fehérjeszintézis stimulálásával. Helytelen azt mondani, hogy a kreatin vízvisszatartást okoz, mert a vízvisszatartás az izomsejteken kívül történik, míg a kreatin megtartja a vizet a belsejében.
A közvetett szempontok a képzés során elért előnyökhöz kapcsolódnak; a kreatin növeli a testmozgás intenzitását és ennek következtében stimulálja az anabolikus hormonok (GH és tesztoszteron) szekrécióját azáltal, hogy javítja az erőt, a hatalmat és csökkenti a gyógyulási időket.
Egy hónapos bevitel után a kreatin-készletek általában telítettek, és az izom nem képes reagálni a további kiegészítésekre.
Ha az integráció felfüggesztésre kerül, az értékek csökkennek, és egy hónap múlva visszatérnek a „normál” szintre.
Bár a kreatin-kiegészítés javíthatja az atlétikai teljesítményt, ez az anyag nem tartozik a DOC-kategóriába. Ezért jó, hogy egyszer és mindenkorra tisztázzuk, hogy a kreatin bevitelének semmi köze a doppinghoz.
A kreatin adagjai
Számos elméletet fejlesztettek ki, és számos vizsgálatot végeztek a kreatin optimális mennyiségének meghatározására. E tanulmányok közül sokan ellentmondásos eredményeket adtak, mégpedig azzal a ténnyel, hogy e tekintetben jelentős egyéni variabilitás áll fenn.
A minisztérium irányelvei, mint mindig, körültekintőek, és nem javasolják, hogy meghaladják a 3 gramm / nap értéket. Sok tréner vagy ennél sokkal nagyobb adagot feltételezett, gyakran terhelés-mentesítés vagy terhelés-karbantartás-mentesítési ciklusok alkalmazásával.
Mindazok számára, akik meg akarják növelni az izomtömeget, hasznos lehet 6 g / nap öt héten át + 6 g / nap a képzési napokon. Ezeknek az öt hétnek a végén ugyanolyan számú teljes mentesítés következik. Előnyösen a kreatint a képzés végén kell végezni, a magas glikémiás indexű szénhidrátokkal (banán vagy édesített gyümölcslé jó lehet) és a fehérjéknél jobb, ha savó. További információ: mennyi kreatin?
Élelmiszer kreatin tartalma
| FOOD | KREATINI TARTALOM (g / kg) |
| Manzo | 4.5 |
| tőkehal | 3.0 |
| hering | 6, 5-10 |
| disznó | 5.0 |
| lazac | 4.5 |
| tonhal | 4.0 |
| áfonya | 0, 02 |
| tej | 0.1 |
