bevezetés
Egy felnőtt ember teste 50-60% vízből áll.
A testvíz funkciói különbözőek:
- Hőmérséklet szabályozás.
- Emésztést.
- Közlekedés (keringési és nyirokfolyás) stb.
A futó aktivitás hőt termel és az izmok felhalmozódnak. A test nem tud túl magas hőmérsékleten dolgozni, és izzadással lehűl. Ha a víz és a sók izzadásból történő kiáramlása túlzott vagy nem kompenzálódik, akkor az elme elveszíti az átláthatóságát, és az anyagcsere hatékonysága veszélybe kerül.
Hidratálás a versenyen
Az izzadás rendkívül szubjektív folyamat.
Vannak, akik egy kicsit izzadnak, még akkor is, ha a nyár legmelegebb órái alatt futnak; mások panaszkodnak a folyadékok állandó és jelentős elvesztéséről még akkor is, ha télen megállt.
A dehidratáció megelőzése érdekében először is meg kell tudni, hogyan kell hallgatni és kincset kímélni saját tapasztalatainak.
Azonban a sportolás közbeni ivás nem mindig könnyű és futás az egyik legbonyolultabb tevékenység.
Vizsgáljuk meg azokat a nehézségeket, amelyekkel találkozhatunk, és azok megoldását egyenként.
megelőzés
Ha igaz, hogy a dehidratáció keserű ellensége a futónak, ugyanúgy igaz, hogy megpróbálhatjuk megakadályozni. Lássuk, hogyan:
- Műszaki ruházat kiválasztása: ez a szempont nem érinti ezt a cikket, de még mindig nagyon fontos.
- Edzés a hűvösebb órákban: a reggeli és délutáni hőmérséklet-különbség akár 10 ° C is lehet.
- Sokat inni: a legtöbb sportoló a dehidratációval küzd, ha sok vizet iszik, ha szomjasnak érzi magát. Másrészt, néha nem elég. Valójában a szomjúság csak a sok folyadék elvesztése után keletkezik, míg a megelőzés célja, hogy ne halmozódjon fel jelentős vízhiány. Ajánlatos a szomjúságot a tevékenység megkezdése előtt iszni.
Sajnos a futás olyan sport, amelyet folyamatos lepattanó jellemez. A folyadékkal teli gyomor dübörög, és az úgynevezett "szennyeződés hatását" okozza.
Ez a hátrány hátráltatja a sok futót, és nem teszi őket inni az edzés előtt vagy alatt. Semmi sem lehet rosszabb.
Általában ez a hátrány csökkenthető az ital típusának óvatos kiválasztásával és a legmegfelelőbb adagokban és módszerekben történő felhasználásával.
Abszorpciós kapacitás: nem csak a víz
Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, a víz nem a leginkább felszívódó ital.
Valójában a gyomor és a bél nyálkahártyái több izotóniás vagy enyhén hipotóniás folyadékot szednek.
| Az ital típusa | tartalom | Jelzések |
| hipotóniás | Folyadékok, elektrolitok és alacsony szénhidrát-tartalom | Gyors rehidráció, de kevés energia |
| izotóniás | Folyadékok, elektrolitok és 6-8% szénhidrát | Gyors rehidráció és energia |
| hipertóniás | Magas szénhidrát-tartalom | Szegény és lassú rehidráció, de nagy energia |
A vérhez hasonló ozmotikus koncentráció eléréséhez vizet kell hozzáadni ásványi sókhoz és szénhidrátokhoz.
A legjobb megoldás természetesen az ásványi anyagok, maltodextrinek és vitaminok kiegészítése.
Ebben a tekintetben fontos szem előtt tartani, hogy egy sportolónak sokkal magasabb a víz-sóoldat igénye, mint egy hétköznapi embernél, ezért az integrátor kiválasztása bármi más, mint helytelen.
A megfelelő táplálkozás (étel és ital) követése természetesen a sporttáplálkozás legfontosabb szempontja; a tápegység nem cserélhető ki a tőzsdén kívüli termékekkel. Másrészről, bizonyos tápanyagok bevitelének növelése érdekében fennáll a felesleges vagy felesleges elemek bevezetésének veszélye.
Például a kálium és a magnézium növeléséhez meg kell növelni a gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyesek részeit; ez azonban növelné a rost- és tápanyagellenes elemek, például a tanninok, a fitinsav és az oxálsav mennyiségét.
A hőmérséklet is nagyon fontos szerepet játszik. A folyadékok felszívódása elég alacsony hőmérsékleten optimálisnak tűnik, de célszerű fokozatosan kipróbálni a legjobb megoldást; a kockázat - túl sok vizet fogyasztva vagy táplálékkiegészítővel - a mellékhatások, például görcsök, hányás, hasmenés stb.
Prêt ahhoz Porter
A második akadály, amely magában hordozza a hidratálást, a szállítás nehézsége.
Egyes lovasok 5-6 órás heti edzést végeznek, és az ötlet, hogy egy palackot fél és fél óra között tartanak, nem motivál.
Másrészt rendkívül hasznos és praktikus megoldásokat találtak a közelmúltban. Ezek a palacktartó tasak vagy vállszíj.
Nyilvánvaló, hogy nem lehet túlzott mennyiségű folyadékot hordozni. Azonban a legalább egy liter vizet az edzés előtti két órában, és csakúgy, mint amilyen hamar után, kiváló eredményt érhetünk el.
Az edzés után
A futó hidratálását nem garantálja egy egyszerű ital edzés után.
Az eddig elmondottak tiszteletben tartása mellett elengedhetetlen, hogy az ún.
Valójában az utókezeléssel történő táplálás a helyreállítás legfontosabb aspektusa (szuper-képzési kompenzáció). A jól eszik és az "időben" garantálja a tartalékok és a hidrogén-sóoldat egyensúlyának gyors visszanyerését.
Eddig beszéltünk az abszorpciós képességről, de nem a víz és a tápanyag eloszlásról. Valójában, míg a víz gyorsan eléri az összes kerületet, az ásványi sók és bizonyos molekulák minimális időt igényelnek a szövetek és membránok áthaladásához.
Mindez megérti, hogy a vízzel felváltva (edzés előtt, alatt és után) egy jó kiegészítés kiválasztása stratégiai lépést jelent a futószekciók közötti helyreállítási sebesség növelésére.
Mennyit inni?
A folyadékok mennyisége főként a futó személy izzadásától függ.
Nem lehetséges konkrét ajánlást adni, és bármilyen tanácsadás egy egyszerű statisztikai elemzés gyümölcse.
Általában kb. Másfél liter folyadék elveszik minden üzemóránál, de bizonyos hajlamok és szélsőséges körülmények könnyen 4-5 literes izzadsághoz vezetnek.
Az izzadságban a testtömeg 2-3% -os elvesztésével már láthatjuk a sportos teljesítmény csökkenését.
A vízveszteség becslését kettős súlyozással lehet elvégezni, az előtte és az egyik a futás után; ezen érték alapján meg lehet érteni, hogy mennyi inni kell a következő alkalommal.
Annak érdekében, hogy egy átlagos emberben biztosítsuk a hidratálást, ajánlatos legalább 2-2, 5 liter vizet és kiegészítést inni az edzés előtt, alatt és után.
