Dr. Davide Marciano
A megfelelő mennyiségű makroszintű tápanyag felvétele, Dr. A Sears két különböző rendszert tervezett:
- a tenyérrendszer
- a blokkrendszert
Kézi Palm rendszer
Ez a legkevésbé pontos módszer, de lehetővé teszi, hogy a legkülönfélébbek és a legkülönbözőbb okokból az otthonon kívül eső emberek is maradjanak a területen anélkül, hogy túl sok problémát okozna.
Minden étkezésnek annyi fehérjét (halat vagy húst) kell fogyasztania, mint a tenyerét (így az ujjak kivételével), mint például a hosszabbítás és a vastagság. Végül az étkezést olyan gyümölcsmennyiséggel kell megkötni, amely megegyezik a saját saját lyukasztásainak mennyiségével.
Ha nem akarja lemondani a tésztáról vagy a kenyérről, csökkentse a zöldség mennyiségét, és cserélje ki a gyümölcsöt egy tészta vagy kenyér mennyiségével, amely megegyezik az ököl méretével.
Blokkrendszer
Itt megosztjuk a makronátrányokat blokkokba:
| 1 blokk szénhidrát | = 9 g szénhidrát |
| 1 fehérje blokk | = 7 g fehérje |
| 1 zsírblokk | = 3 g zsírt |
Ezek a blokkok a 40/30/30 százalékos arányt képviselik, és mindig 1: 1: 1 arányban, vagy egy szénhidrát blokkban (9 g) + egy fehérje (7g) + egy zsír (3g) arányban kell lenniük.
Hogyan indítsuk el a területet
A "terület beírásához" kövesse az alábbi lépéseket:
1) Számítsa ki a zsír százalékos arányát (szintén egy egyszerű plikometriával), és vonja le azt a teljes tömegből a sovány tömeg becsléséhez.
ÖSSZES SÚLY - A RÖVID = LEAN MASS%
2) Számítsa ki a sovány tömeg alapján a fizikai aktivitás indexén keresztül a fehérje kvótát:
| 1.1 | Tiszta ülő |
| 1.3 | Csendes munka, edzés vagy rendszeres sporttevékenység nélkül |
| 1.5 | Dolgozzon alacsonyabb intenzitású fitnesz tevékenységekkel; elhízott személyek |
| 1.7 | Stresszes munkahelyek; olyan személyek, akik hetente legalább háromszor képeznek vagy szisztematikusan gyakorolnak egy sportot |
| 1.9 | Munka és napi aerob vagy súly képzés |
| 2.1 | Nehéz napi edzés |
| 2.3 | Képzés versenyképes célokra |
3) A napi fehérjetartalom alapján kiszámítja a fehérje-, szénhidrát- és zsírblokkot.
Tegyük fel, hogy a fehérje kvótája 120 g, majd:
120g ÷ 7 (gramm fehérje / blokk) = 17, 2, amely közel 17 blokkhoz közelít, ezért MINDIG tiszteletben tartjuk az 1: 1: 1 arányt:
17 fehérje + 17 blokk szénhidrát + 17 zsírblokk. Ezért ezeket az egész napra osztják fel, például:
| reggeli | 4 fehérje-, szénhidrát-, zsírblokk |
| falatozás | 2 blokk fehérje, szénhidrát, zsír |
| ebéd | 5 fehérje, szénhidrát, zsír blokk |
| falatozás | 2 blokk fehérje, szénhidrát, zsír |
| vacsora | 4 fehérje-, szénhidrát-, zsírblokk |
Hat hét, hogy "belépjen a területre" »
Ajánlott külső kapcsolatok: zóna étrend
fehérje blokkok példái
