Szerkesztette: Marco Batistoni
Most lépjünk tovább a második edzésre: crunch lapel a fit labda vagy svájci labda. Természetesen nem célszerű mindkét gyakorlatot ugyanabban a tréningben elvégezni; általában az edzési előírásaimban felváltom őket, egyet az A nap, a másik a B. napon.
A golyó tetején feküdtünk, ügyelve arra, hogy a lumbális görbe homogén és természetes módon tapadjon az illeszkedés felületéhez, mint előnyös nyúlvány a hiperextensionben, majd megragadjuk a kezünket egy fali állványra, hogy megtartsuk az egyensúlyt. egy multigim közepe, amely a bárka 30/40 cm-rel a nyakának a feletti magassága alá helyezi, hogy kényelmesen megtartsa azt), miután a lábait a medence magasságához hajlítottuk, és a mellkas irányában kb. 30 ° -kal elkezdjük a összehúzódást, kb. a kontrakció fenntartása és a kilégzés körülbelül 3 másodpercen belül visszatérünk az eredeti pozícióba. A feszültség alatt lévő végrehajtási idő tehát körülbelül 6 másodperc lesz, és ez 3-4 ismétlést tartalmaz.
A gyakorlat egyszerű lehet, ha vízszintes helyzetben helyezzük el magunkat, a gömb nem konvex részében, mert ebben az esetben megkönnyíti a visszatérő tolóerő, amit a fit labda nyújt rugalmas kompressziós energiával; ha ehelyett olyan helyzetbe kerülünk, amelyben a fenék alacsonyabbak, és a testet a vízszintes síktól körülbelül 30 ° -kal döntötték, a dolgok bonyolultak, és 8 vagy 10 helyes ismétlésre képesek a has megkötésére. nehézkes, még nehezebbé vált a 30 másodperces készletek közötti helyreállítás.
A tanfolyamok egymás utáni sorrendjében mindkét gyakorlatot könnyebben végzik majd a terheléshez való alkalmazkodás szuperkompenzációjának köszönhetően, de a neuro-izmos tanulásnak is, amely fokozatosan egyre jobban képes a mozgást megfelelően végrehajtani. Amikor elérjük azt a pontot, ahol az összes várt sorozatot megismételhetjük, kis súlyzókat vagy bokákat használhatunk az ellenállás növelése érdekében.
Nyilvánvaló, hogy számos haszonélvező gyakorlat van a hasi kerület kiképzéséhez, de úgy vélem, hogy sokuk számára a deréktáji fájdalmat és "gyulladást" okozó rosszul feszültség és túlterhelés kockázata nagyobb, mint azok előnye, ezért nem szeretném kezelni a téma: ebben a tekintetben már túl sok "népszerű hiedelem" van, amelyet sajnos a megkérdőjelezhető pozíciók többé-kevésbé profi támogatnak.
Most, hogy a teknős kiemelkedik a definíciójában, próbáljuk meg optimalizálni egy optimális kardio programot. Mindannyian tudjuk, hogy a cardio a zsírégetés egyik kulcsfontosságú eszköze, de talán nem mindig emlékszünk arra, hogy ha nem gondosan kalibrálják, akkor ez is ellentétes lehet. Azt mondtam, nagy? A Vo2 60% -ánál hetente négy vagy öt aerob ülés kerülhet elveszíteni (.... egyébként ...), mivel a fiziológia tanít (valójában igaz, hogy ebben a munkában intenzív a szervezet magasabb zsírtartalmú égést okoz), de igaz az is, hogy az ilyen típusú aktivitás által okozott fizikai és pszichológiai stresszel kell foglalkoznunk, amely hozzáadódik a normál súly képzéshez. A szervezet túlzott munkatérfogattal szembesül, és gyakran nem képes helyreállni; ez hatással van a hormonszerkezetre, amelyet úgy módosítunk, hogy negatívan befolyásolja az összes áldozatunk eredményét.
Próbáljunk elképzelni két 70 kg-os tárgyat: mindegyikük a súly képzés végén más kardio-programot hajt végre.
Az első futás a futónál 30 percig, 9, 5 km / óra sebességgel fut, a második pedig 15 percig 7 km / óra sebességgel 5% -os gradienssel jár.
Az elsőt 2, 4 l / m-es vo2-vel fogják gyakorolni, ha bruttó költsége 369 kcal 30 perc alatt, a másik pedig 5, 5 l / m 2 -es vo2-vel, 416 kcal bruttó kiadással 15 perc alatt. .
Véleményem szerint a rövid, de intenzív anaerob edzés végén végzett két szív- és érrendszeri tevékenység, a második lehetőség valóban előnyösebb lehet: kezdetben más pszichológiai hatással jár, mivel 15 perc még akkor is, ha elég fárasztó a fenntartható idő a végén egy kihívást jelentő ülésen, továbbá a tartalékban lévő cukrokkal dolgozol, kevésbé traumás breech támogatása van a futónak, ezért kevésbé stresszes az ízületekre, és végül, de nem utolsósorban, több kalóriát fogyasztanak. Nem szándékozom az erőteljes laktacidémia indukciójának döntő jelentőségét tárgyalni az edzés többi részében: ezt a témát annyira fontosnak tartom (valójában egy kulcs, amely sok ajtót nyit meg, és különböző irányokban ... .) azt szeretném, ha egy teljes időben teljes egészében kezelném.
Többé nem akarom a technikai magyarázataimat hordani, de ezen a ponton szeretnék végleges megfontolást tenni. Minden, amit ebben a beszédben elmondtam, ami a gyönyörű teknős paródiájáról szóló vicceléssel kezdődött, csak a legmagasabb fizikai kultúra csúcsát érinti, amely azoknak a keveseknek szól, akik a maximális definíciót keresik. Bizonyos eredmények eléréséhez valóban erős motivációra van szükség: a genetika meghatározó tényező, de az akaraterő és az áldozat eredményeket hozhat, amelyek első látásra teljesen elhanyagolhatónak tűnhetnek. Már egy hónapban havonta lassan és fokozatosan tapasztalt hasa már önmagában is siker lehet, ami a szubjektumhoz szükséges motivációt biztosít az elkötelezettség és az áldozat fenntartására.
És ha a gyönyörű teknős nem érkezik meg csak júniusban ... nos, ne tegyük túl gyorsan. Továbbra is jól dolgozunk, és látni fogod, hogy még ha lassan is eléri a célját.
