A fenntartó étrend (vagy normokalorikus) egy kiegyensúlyozott étrend, amely állandó testtömeg fenntartására és a zsírmentes (FFM) és a zsír (FM) tömeg közötti egyensúly fenntartására szolgál.
premissza
Tájékoztató jellegűek az alábbiak: KIZÁRÓLAG, és nem szándékoznak helyettesíteni a szakemberek, például az orvos, a táplálkozási tanácsadó vagy a dietetikus véleményét, akiknek a beavatkozása a CUSTOMIZED élelmiszer-terápiák előírásához és összetételéhez szükséges.
A fenntartó étrend egyensúlya
A szemantikai meghatározásnak megfelelően a fenntartó étrendnek normocalorikusnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie.
Először is, a fenntartó étrend elegendő mennyiségű energiát biztosít a táplálkozás állapotának garantálásához, és tiszteletben tartja a mind a fizikai, mind a szellemi napi tevékenységek által támasztott szerves követelményeket. A nap kalóriaeloszlása teljes mértékben megfelel az egyéni igényeknek, de nem haladja meg a teljes energiát; általában 5 étkezésben különbözik, ebből 3 fő (a TOT-energia 15% -a, a TOT-energia 40% -a ebéd és a TOT-energia 35% -a) és 2 másodlagos vagy kiegészítő (2 snack 5% energia TOT).
Táplálkozási szempontból a fenntartó étrendet meg kell szervezni, különösen az olyan makro- és mikroelemeket, amelyek a leggyakrabban a táplálkozás megváltoztatására vonatkoznak. Felnőtteknek:
- Fehérjék: 0, 75-1, 2 g / kg kívánt fiziológiai tömeg / nap
- Lipidek: kcal tot 25-30%
- Ebből körülbelül 10% telített
- Koleszterin: nem> 300 mg / nap
- Szénhidrátok: a maradék energia
- Ebből egyszerű körülbelül 12%
- Szál: körülbelül 30 g / nap
- Vas: 10–18 mg (a terhes és szoptató anyák kivételével)
- Kalcium: 1000 és 1500 között (terhes és szoptató nélkül)
- Tiamin: 0, 4 mg / 1000kcal étrend
- Riboflavin: 0, 6 mg / 1000kcal étrend
- Niacin: 6, 6 mg / 1000kcal étrend
- Retinol ekvivalens: 600-700 µg / nap
- Ac. Aszkorbikus: 60 mg / nap
A fenti értékek mindegyikét korrigálni kell az életkorra, a nemre, az építésre és a különleges fiziológiai körülményekre.
Az ételválasztás egyaránt tiszteletben tartja az egyéni preferenciákat és a jó és egészséges táplálkozásra vonatkozó iránymutatásokban említett jelzéseket.
példa
Nő, háziasszony, két tizenéves gyermek anyja, naponta 1 pohár vörösbort fogyaszt.
| szex | női | |||
| kor | 40 | |||
| Státusz cm | 168 | |||
| Csukló kerülete cm | 15.5 | |||
| alkotmány | normális | |||
| Stature / csukló | 10.8 | |||
| Morfológiai típus | normolineo | |||
| Súly kg | 65.1 | |||
| Testtömeg-index | 23.9 | |||
| Kívánt fiziológiai testtömeg-index | 21.7 | |||
| Kívánt fiziológiai súly kg | 59, 1 | |||
| Basal kcal metabolizmus | 1343 | |||
| A fizikai aktivitás szintje | Mérsékelt No Aus. 1, 56 | |||
| Kcal energiafelhasználás | 2095, 1 | |||
| diéta | NORMO CALORICA | 2095 Kcal | ||
| lipidek | 25% (az alkoholt nem tartalmazza) | 903, 6Kcal | 55, 6g | |
| fehérje | 1, 2 g / kg | 662Kcal | 70, 9g | |
| Szénhidrát | 60, 8% (kizárva az alkoholt) | 1747, 6kcal | 324, 4g | |
| ivás | 13, 6g | |||
| reggeli | 15% | 314kcal | ||
| falatozás | 5% | 105kcal | ||
| ebéd | 40% | 838kcal | ||
| falatozás | 5% | 105kcal | ||
| vacsora | 35% | 733kcal | ||
MEGJEGYZÉS : Egyes súlyokat skálázás nélkül értékelhetünk, például:
- Folyékony 250-300 ml / g = 1 csésze
- Folyékony 200 ml / g = 1 kis pohár
- Folyékony 150 ml / g = 1 teljes üveg
- Folyadék 10g = 1 evőkanál
- Folyadék 5g = 1 teáskanál
- Gabona 10g = 1 evőkanál
- Gabona 5g = 1 teáskanál
- Gyümölcs vagy zöldség 150g = közepes méretű
- Gyümölcs vagy zöldség 200g = közepes méretű
- Gyümölcs vagy zöldség 250g = közepes méretű
- Diómag, mandula, pekándió, mogyoró = 3g
- Kenyér 20-25g = közepes szelet
- Kenyér 30-35g = nagy szelet
Nagy kalóriatartalmú étrend-menü példa - 1. nap
| Reggeli 15% kcal TOT | |||
| Részben sovány tehéntej | 250 ml, 125kcal | ||
| müzli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy keksz | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Alma, héjjal | 200 g, 104 kcal | ||
| Ebéd 40% kcal TOT | |||
| Spagetti paradicsomos mártással | |||
| Búzadara tészta | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Paradicsomszósz | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| cikória | 100 g, 17 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 15 g, 135 kcal | ||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vacsora 35% kcal TOT | |||
| Kemény főtt tojás | |||
| Csirke tojás | 100 g, 143 kcal | ||
| burgonya | 200 g, 154 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 10 g, 90 kcal | ||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 100 g, 243 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
Nagy kalóriatartalmú étrend-menü példa - 2. nap
| Reggeli 15% kcal TOT | |||
| Részben sovány tehéntej | 250 ml, 125kcal | ||
| müzli | 40 g, 136 kcal | ||
| Száraz keksz | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Narancs, héjjal | 200 g, 126 kcal | ||
| Ebéd 40% kcal TOT | |||
| Gomba rizottó | |||
| Hosszúszemcsés fehér rizs | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| Champignon gombák | 100 g, 22 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Zöld radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 15 g, 135 kcal | ||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Vacsora 35% kcal TOT | |||
| Grillezett bélszín | |||
| Borjúhús | 200 g, 220 kcal | ||
| cukkini | 200 g, 32 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 10 g, 90 kcal | ||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 100 g, 243 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
Nagy kalóriatartalmú étrend-menü példa - 3. nap
| Reggeli 15% kcal TOT | |||
| Részben sovány tehéntej | 250 ml, 125kcal | ||
| müzli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy keksz | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Alma, héjjal | 200 g, 104 kcal | ||
| Ebéd 40% kcal TOT | |||
| Pörkölt bab | |||
| Érett bab | 250 g, 292, 5 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rakéta | 100 g, 25 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 15 g, 135 kcal | ||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vacsora 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Tehén ricotta, félzsíros tejből | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| burgonya | 200 g, 154 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 10 g, 90 kcal | ||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 100 g, 243 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
Nagy kalóriatartalmú étrend-menü példa - 4. nap
| Reggeli 15% kcal TOT | |||
| Részben sovány tehéntej | 250 ml, 125kcal | ||
| müzli | 40 g, 136 kcal | ||
| Száraz keksz | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Narancs, héjjal | 200 g, 126 kcal | ||
| Ebéd 40% kcal TOT | |||
| Pennette fokhagyma, olaj és chili | |||
| Búzadara tészta | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| chili | 5 g, 15, 7 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| spenót | 200 g, 46 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 15 g, 135 kcal | ||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Vacsora 35% kcal TOT | |||
| Párolt tengeri sügér | |||
| basszus | 200 g, 194 kcal | ||
| Biete | 200 g, 38 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 10 g, 90 kcal | ||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 100 g, 243 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
Nagy kalóriatartalmú étrend-menü példa - 5. nap
| Reggeli 15% kcal TOT | |||
| Részben sovány tehéntej | 250 ml, 125kcal | ||
| müzli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy keksz | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Alma, héjjal | 200 g, 104 kcal | ||
| Ebéd 40% kcal TOT | |||
| Tök rizottó | |||
| Fehér párolt rizs, hosszú szemű | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| tök | 100 g, 26 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| saláta | 100 g, 18 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 15 g, 135 kcal | ||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vacsora 35% kcal TOT | |||
| Sautè di Mussels | |||
| Kagyló vagy kagyló (tiszta puhatestű) | 100 g, 129 kcal | ||
| articsóka | 150 g, 70, 5 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 10 g, 90 kcal | ||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 100 g, 243 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
Nagy kalóriatartalmú étrend-menü példa - 6. nap
| Reggeli 15% kcal TOT | |||
| Részben sovány tehéntej | 250 ml, 125kcal | ||
| müzli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy keksz | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Alma, héjjal | 200 g, 104 kcal | ||
| Ebéd 40% kcal TOT | |||
| Főtt csicseriborsó | |||
| Érett csicseriborsó | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rakéta | 100 g, 25 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 15 g, 135 kcal | ||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vacsora 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Tehén ricotta, félzsíros tejből | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| burgonya | 200 g, 154 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 10 g, 90 kcal | ||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 100 g, 243 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
Nagy kalóriatartalmú étrend-menü példa - 7. nap
| Reggeli 15% kcal TOT | |||
| Részben sovány tehéntej | 250 ml, 125kcal | ||
| müzli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy keksz | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Alma, héjjal | 200 g, 104 kcal | ||
| Ebéd 40% kcal TOT | |||
| Ló carpaccio | |||
| Ló hús | 150 g, 199, 5 kcal | ||
| Citromlé | 10 g, 3, 8 kcal | ||
| sárgarépa | 200 g, 82 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 15 g, 135 kcal | ||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 100 g, 243 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vacsora 35% kcal TOT | |||
| Pizza margherita | 250 g, 677 kcal | ||
| Könnyű sör | 300 ml, 102 kcal | ||
