Szerkesztette: Stefano Del Picchia
bevezetés
Az izomtömeg növelésére szolgáló módszer egyszerű, de nagyon hatékony, és lehetővé teszi, hogy a szokásos módon felhasznált idő felére vagy akár egyharmadára is nagy előrehaladást érjünk el. Ez azon a tényen alapul, hogy törli az izmok hipertrófiájával kapcsolatos nagy zavart.
Másrészt, néhány testépítő, aki a "nehéz edzés / könnyű edzés" módszerrel képzett, nagy haszonnal jár az izomtömegben. Valójában az ilyen típusú képzés nagyon jól stimulálja az izom különböző részeit.
A szélsőséges tömeg kialakulását az elemek összessége adja, beleértve az izomfeszültség idejének meghosszabbítását az ismétlések végrehajtása során, valamint a sorozatok közötti helyreállítási idők csökkenését.
Amikor megérti, hogy miért növekszik az izom, akkor újra kell programoznia az edzést, hogy az izom nyeresége megnő, és ami még fontosabb, gyorsan. Ezért számos példát és módszert biztosítunk Önnek, amely a cél eléréséhez vezet.
Kezdjük.
Az izomfejlődés két eleme: myofibrillek és szarkoplazma
Egészen a közelmúltig úgy gondolták, hogy a testépítők izmait főként gyors rángású rostokból (fehér szálakból) állították elő, amelyek anaerob, hasznosak a hatalomra, amelyek jól reagálnak a nehéz terhelésekkel és néhány ismétléssel végzett képzésre.
A közelmúltban végzett tanulmányok nagyon különböző eredményeket adtak. Ezek a tanulmányok a testépítők csoportjának izomzatában lévő rostok típusait vizsgálták, és a kapott eredmények meglepőek voltak. Ezeknek a sportolóknak az izmaiban többségükben lassú rángású rostokat (vörös szálakat), aerob rostokat alkalmaztak, amelyek az ellenállás szempontjából hasznosak, amelyek jól reagálnak a közepes fényterheléssel és a nagy ismétlésekkel végzett képzésre.
Igen, igazad van; A testépítőknek csak egy kis része volt a fehér szálaknak, így az optimális edzés azoknak, akik az izomtömeg rendkívüli növekedését kívánják, a vörös szálak „erős + időtartam” módszerrel történő kiképzése.
Tehát nézzük meg, hogyan készül ez a fajta rost, ami olyan fontos az izomnövekedés szempontjából; az izomrostok főleg két elemből állnak: a myofibrilekből és a szarkoplazmából.
- myofibrillek: az aktin és a myosin szálak, amelyek kémiai folyamatok révén egymáshoz kötődnek és lerövidülnek, ezáltal izomösszehúzódást okoznak. Ezek jól reagálnak, növekednek és növekednek (hiperplázia), ha intenzív edzésnek vannak kitéve, nagy terhelésekkel és alacsony ismétlésekkel.
- szarkoplazma: az intersticiális folyadék, amely a myofibrileket borítja, és főleg mitokondriumokból, glikogénből és ATP-ből áll. A szarkoplazma térfogatának növekedésével olyan tréningekkel növekszik, amelyek az izomrostokat a normálnál hosszabb feszültségnek vetik alá, és a sorozatok közötti helyreállítási idő csökkenéséhez.
Ezért nyilvánvaló, hogy a maximális izomfejlődés elérése érdekében olyan edzést kell végezni, amely figyelembe veszi mind a összehúzódás teljesítményét, mind annak időtartamát.
Szokásos, hogy 8-10 ismétlés az ideális szám az izomfejlődéshez; ez igaz, de azzal a feltétellel, hogy nagyon lassan hajtják végre, hogy a szarkoplazma maximálisan fejlődjön, ami az izomrostok legkonstitutívabb része. A legtöbb testépítő hibát követ el az ismétlések végrehajtásában körülbelül 2 másodperc alatt (1 másodperc a pozitív fázisban és 1 másodperc a negatív fázisban), de ezzel egy 10 ismétléssorozat legfeljebb 20 másodpercig tart, amikor azt kérik csak a myofibrilek (amelyek láttuk, hogy csak az izomrostok konstitutív része). Az ismétlések lassan helyett (1 másodperc a pozitív fázis és 5-6 másodperc a negatív fázis), a 60 másodperces sorozat időtartamára kifejlesztették a szarkoplazmat, a maximális előnyöket az izomtömeg-növekedés szempontjából. Az ismétlések lassú végrehajtása mellett nagyon fontos tudni, hogy az izomzat szélsőséges növelése érdekében a sorozat közötti szüneteknek rövidnek kell lenniük: maximum 30 és 60 másodperc között. Nyilvánvaló, hogy ezt az oktatási módszert alkalmazva a használt súlyok szükségszerűen közepes fényűek lesznek, de ne aggódj, az évek során végzett kísérletek azt mutatják, hogy ez a módszer jó. Ezenkívül a kutatások azt mutatták, hogy a sorozatok közötti rövid fellendülés elősegíti a növekedési hormon kiválasztását, ami nagymértékben befolyásolja az izomnövekedést.
A szarkoplazma kialakulásának másik technikáját a kettős és hármas sorozat adja, amelyeket később látni fogunk.
Azt is meg kell mondani, hogy nem minden izmok jól reagálnak ugyanezre a stresszre: az alkar, a has és a lábak, amelyek a tartósságra összpontosító izmok, nagyon jól reagálnak egy olyan stresszre, amely serkenti a fejlődését. szarkoplazma, míg más olyan izmok, mint a pectoralis izmok, amelyek kevésbé alkalmasak az ellenállásra irányuló erőfeszítésekre, jobban reagálnak egy olyan ingerre, amely a myofibrilek és a szarkoplazma közötti képzési stressz megfelelő egyensúlya.
Miután elmondtuk, nyilvánvaló, hogy az izmok lehető legnagyobb mértékű fejlesztéséhez két különböző típusú képzésre van szükség, amelyek közül az egyik a miofibrilek kifejlesztésére és a szarkoplazma kialakítására.
Nehéz edzés és könnyű edzés a maximális izomnövekedéshez
Az ideális megoldás tehát , hogy felváltva végezzenek nehéz és könnyű edzést ? Az elmondottak alapján a válasz minden bizonnyal igen, de az idő optimalizálásához kevesebb időt hetente a képzéshez megoldást találunk arra, hogy a két módszert ugyanabban a tanfolyamban lehessen hozzáadni.
Az izomnövekedés edzései és technikái
A kísérlet részleges ismétlésekkel, valamint kettős és hármas sorozattal.
A jó izomtömegű sportolónak, de most már a halál végén, a következő pectoral edzés volt:
- Hajlított présnyomás: 2-3 sorozat 7-9 perem + 5-6 részleges ismétlés
- Állandó nyílások magas kábelekkel: 1 készlet 7-9 rips + 5-6 részleges ismétlés
- Hajlítás a széles karokkal párhuzamos rudakhoz: 1 készlet 7 darab + 1 készlet 6 rippel (kettős sorozat) + 5-6 részleges ismétlés
- Kábelnyílások a padon: 1 készlet 7 rips + 1 készlet 6 rippel + 1 készlet 5 rippel (hármas sorozat) + 5-6 részleges ismétlés
A részleges megismétlések nem más, mint a fél ismétlés, amelyet a normál ismétlések végén pihenés nélkül kell végrehajtani. Vegyünk egy példát a részleges ismétlésre a súlyzó préselésével: a mozgás teljes pályájának 4 részre osztása, az 1. pont, amikor a súlyzó a mellkasot és a 4. pontot élesíti, amikor a karok teljesen felfelé nyúlva, a részleges ismétlések a 2. ponttól a 3. pontig terjedő mozgások végrehajtását foglalják magukban, vagyis a karok nem teljesen leengedve a mellkason, és nem teljesen ki vannak emelve; ez egy fél ismétlés vagy részleges ismétlés.
A kettős sorozatok egy normálisan végrehajtott sorozatból állnak, amelyet azonnal, pihenés nélkül, egy másik, könnyebb terhelésű sorozat követ.
A hármas sorozat egy normálisan végrehajtott sorozatból áll, azonnal, pihenés nélkül, egy második sorozatban, könnyebb terheléssel, majd egy harmadik sorozat még könnyebb terheléssel, még mindig pihenés nélkül.
A részleges ismétlések beillesztése, bár kicsit megnövelte az izmok feszültségét, a szarkoplazma fejlődésének ösztönzésével, azonban többet szolgált, mint bármi mást a myofibril növekedésének stimulálására.
A szarkoplazma valódi ingerét a párhuzamos rudak hajlításai és a padon levő kábelek nyílásai adták meg, kettős, hármas sorozattal és a sorozat végének részleges ismétléseivel, hogy tovább növeljék az izmok feszültségét. A szarkoplazma mennyisége sokat nőtt, így sportolónk rövid idő alatt egyre nagyobb lett: fantasztikus dolog. A részleges ismétlések beillesztése és az egyes izomcsoportok képzésének megkötése kettős és hármas készletekkel optimális egyensúlyt eredményezett a myofibril fejlődés és a szarkoplazma között, a nagy és gyors izomnövekedés érdekében.
Az excentrikus tréning, amely az ismétlések negatív szakaszára helyezi a hangsúlyt
A kettős és hármas sorozathoz hasonlóan az ismétlések negatív fázisára összpontosító sorozat a szarkoplazma kialakulása mellett a myofibrilek kiváló fejlődését is eredményezi. Ezzel a módszerrel kiváló eredményeket értek el olyan összetett gyakorlatokban, mint a zömök, a présprés és a különböző gerincvonások.
Az ismétlések negatív fázisára összpontosító sorozat végrehajtásához viszonylag könnyű terhelést alkalmaznak, hogy a pozitív ismétlődési fázist 1 másodperc alatt és a negatív fázist 6 másodperc alatt végezhessük el. A megfelelő súly az, amely lehetővé teszi, hogy körülbelül 7 másodpercet körülbelül 49 másodperc alatt végezzen.
Az izomfeszültség fenntartása olyan sokáig kivételes inger a szarkoplazma kialakulásához; emellett a hosszú (excentrikus) negatív fázis (6 másodperc) "traumát" eredményez a myofibrillek számára, amelyek így stimulálódnak. Az excentrikus tréning is aktiválja az anyagcserét, és az edzés után több órán át megtartja azt, így a testzsír is ég. Az egyetlen probléma az, hogy ez a fajta képzés bizonyos fájdalmat okoz, de ez egy kis tisztelgés, amelyet meg kell fizetni, ha izomzatra akarsz nőni, és minden esetben (ez a fájdalom) az a jel, hogy a módszer működik. A maximumot kaptuk, emeljük az izomtömeget, és ezzel egyidejűleg meghatározzuk.
Most jelentünk egy képzési rutint a gerincekre és a hátsó rész középső részére, amely mind a myofibril növekedés, mind a szarkoplazma kialakulását szolgálja.
- Lat gép húzza: 3 készlet 9-7-5 ismétlés + 1 készlet 7 rips hangsúlyozva a negatív fázist
- Szélesített karral rendelkező gép: 4 db 10 ismétlés 4x módszerrel
- Row súlyzóval: 3 készlet 9-7-5 ismétlés + 1 készlet 7 rips hangsúlyozva a negatív fázist
- A 90 ° -os oldalirányban hajlított oldalirányú felszállók: 4 db 10 ismétlésből álló sorozat a 4x-es módszerrel
A fent említett gerincek rutinjában 2 gyakorlatban - különös tekintettel a lat gépen és a súlyemelőkön - az evezős súlyra kell a második és a harmadik sorozatot hozzáadni az ismétlések csökkentéséhez. Az utolsó sorozatban a súlyt csökkenteni kell, hogy 7 ismétlést tudjunk végrehajtani, az ismétlések negatív fázisában. A sorozat többi része 2 perc.
A másik 2 gyakorlatban - kifejezetten a hosszabbított karokkal és az oldalsó emelésekkel - a 90 ° -kal előre hajlítva a 4X-es módszert kell használni: ugyanaz a terhelés és a rövid pihenés a készletek között. Ez a fajta képzés a legjobb, amit az izomtömeg általános növekedésére próbáltunk. Egy tökéletes egyensúly a myofibrilek és a szarkoplazma stimulálásához.
A 4X-es módszer mérsékelt terhelések, számos sorozat és rövid szünet a sorozat és a gyakorlatok között. Különösen az alábbiak szerint történik:
- olyan súlyt használunk, amellyel 15 ismétlést tehetünk, és csak 10-et használunk;
- 30 másodpercig pihenjen, és tegyen további 10 ismétlést;
- további 30 másodpercig pihenjen, és tegyen további 10 ismétlést;
- végül további 30 másodpercnyi pihenés után próbálkozunk az utolsó 10 ismétléssel.
MEGJEGYZÉSEK:
- A „ próbálkozunk ” kifejezést használjuk, mert a fáradtság után nem lehet mind a tízet megtenni, ha mind a 10-et csinálod, azt jelenti, hogy a következő edzésnél egy kicsit meg kell növelni a terhelést.
- A bicepszek, amelyek kis izmok, a 3X-es sorozatot hajtják végre, amelyek ugyanazok, mint a 4X-es, de kevesebb sorozatban.
A 4X módszerrel végzett tréning különösen alkalmas az egyéni növekedés maximális potenciáljához közeli sportolók számára. Alkalmas egy bizonyos korú sportolók számára is, mert a könnyű terhelések használata nem okoz traumát az ízületeken. A könnyű terhelések és a képzés végrehajtásának sebessége (15 perc) ellenére a vörös szálak is egyenletesen stimulálódnak (NB: a képzés rövid, de a 10 ismétlés végrehajtása körülbelül 60 másodpercig tart).
A 4X módszerrel különböző sportolókon kísérleteztünk, és a tömeges nyereség kivételes volt.
Egy utolsó dolog: szinte minden izomcsoport esetében 3 gyakorlatra van szükség; ily módon az izom kiképzésre kerül a 3 lehetséges hajlítási pozícióban. Ebben a tekintetben a bicepsz számára a következő rutint javasoljuk:
- A közbenső pozícióhoz: 4 x 10 súlyú, 4X-es metszéssel
- A nyújtási pozícióhoz: 3 x 10 előlapon 3X módszerrel görbül
- Az összehúzódás helyzete: koncentrációgörbülés 3 x 12 kormányral 3X módszerrel
Ezen a ponton véget ért az izomtömeg növelésére vonatkozó értekezésünk. Őszintén reméljük, hogy hasznos az Ön igényeinek kielégítése, hogy egy izmos és meghatározott testet szerezzen, és ez hozzájárulhat módszereink érvényességének terjesztéséhez.
Megjegyzések és pontosítások
Ezzel a munkával iránymutatásokat készítettünk az izomtömeg növelésére vonatkozó képzési elvekről. Ezek a módszerek, amint láttuk, nagy intenzitásúak, ezért csak a tapasztalt testépítők számára alkalmasak, azok, akik már elhaladták a testépítés kezdeti szakaszát, és már nem találnak előnyöket a kezdőknek és a köztes termékeknek. A kezdeti és izgalmas eredmények után valójában minden testépítő tapasztalta a keserű patthelyzetet, ami arra kényszerítette, hogy különböző típusú képzéseket végezzen szinte mindig a céltól. A leggyakoribb hibák, amelyeket ezek a sportolók vállalnak, az a tréningek meghosszabbítása, hogy gyakorlatokat gyakorolnak a rutinjukra, az elképzelhetetlenül a túlvilágításra, vagy a terhek növelésére törekedve az erő növelésének hiábavaló reményében, gyakran komoly sérülések. Nem tudják, hogy a helyes út az edzés intenzitásának növelése azáltal, hogy csökkenti a képzési időt, csökkentve a sorozat közötti szüneteket, és mindenekelőtt radikálisan megváltoztatja a mozgások végrehajtását, amint azt a jelen szerződésben leírtuk.
Azok számára, akik nem rendelkeznek elegendő képzési tapasztalattal, javasoljuk, hogy először kövesse a www.foodcompany.it weboldalunkon jelentett programokat az "izomtömeg növelése" részben. Csak a programok elvégzése után készen állsz olyan igényesebb rutinokra, mint amilyeneket az ebben a munkában jelentettek.
Amint láttuk, itt nem jelentettünk be teljes képzési táblákat, hanem csak néhány rutin példát néhány izomcsoportra, csak azért, mert magától értetődőnek tartjuk, hogy azok, akik követik ezeket a programokat, elég tapasztalattal rendelkeznek ahhoz, hogy képesek legyenek, miután megértették az alapelveket jelentést készítünk, önmagában teljes képzési programokat készítünk. Megtehettük volna, de mindig elkerültük, hogy figyelembe vesszük az egyéntől az egyénhez tartozó változók nagy számát és azt, hogy egy fejlett sportoló valószínűleg a saját fizikai és pszichológiai jellemzőinek legjobb szakértője. Ha az itt javasolt módszereket alkalmazza a levélre, akkor nem sikerül. Jó edzés.
A szkriptum beírása
Minden, amit ebben a szerződésben jelentettek meg, és amint azt már mondtuk, csak bizonyos tapasztalattal rendelkező sportolóknak kell eleget tenniük, magától értetődőnek tartják, hogy azok, akik az izomtömeg növelésére vonat- koznak, már beválták a megfelelő táplálkozási, pihenési és integrációs normákat. Valójában 4 elem van a maximális izomfejlődéshez: 1) képzés, 2) táplálkozás, 3) pihenés és 4) táplálékkiegészítés. Ha ezek közül a tényezők közül még egyik sem alkalmazható a tökéletességre, a kívánt eredmény nem érhető el. A testépítés kemény fegyelem, amely áldozatokat igényel, és csak azok, akik alkalmazzák, megkapják a kívánt eredményeket.
Sok sportoló olyan, mint őrült, de aztán az asztalnál hagyják maguknak mindent, amit akarnak; az eredmény a testzsír, a zsír, amely az edzés során kifejezetten gondosan kifejlesztett izmokat fedi fel. Más sportolók nem pihennek eléggé, jó későn estek lefeküdni, és korán reggel felébrednek, hogy dolgozzanak vagy tanuljanak: a megfelelő pihenőidő nélkül nem lehet eredmény, mert a test nem elég helyre áll.
Végül a kiegészítők. Vannak, akik azt mondják: "Mi a pénzösszegek használata a kiegészítőkre, ha ugyanazokat az anyagokat a szokásos étrendből lehet beszerezni?" A valóság az, hogy gyakran ugyanazokat az anyagmennyiségeket nem lehet bevenni a normál élelmiszerekből. Vegyünk példaként a kreatint, hogy 3 grammot vegyünk be, ezért 1 kg vörös húst kell elfogyasztani, 150 gramm zsírt is magába szívva. Ez természetesen nem az, ami a jó izommeghatározáshoz szükséges!
Azok, akik szokásosan kiegészítőket vesznek tudni, mennyire fontos ez a szempont, és nagyon örülnek annak, hogy ezt a pénzügyi befektetést a testükre fordítják, nem pedig a cigarettákra és az alkoholra, mint sokan. Azok a pénzek, amelyeket eldobnak!
Bármit mondhatnánk, az erős, izmos és definiált test mindig is tetszett, mint egy kövér és hasa, nemcsak a nőknek, hanem a múltban alkalmazott művészeknek is, mint az ideális esztétikai kanonok, izmos és faragott fizikai műveik.
Nos, tényleg megérkeztünk a végére, ami mindenkitől jó eredményeket kíván.
NYILATKOZAT
A cikk " Az izomtömeg növelésére szolgáló tréning titkok " című cikket azért írták, hogy segítsen egy izmos fizikum kifejlesztésében a testépítés bizonyított tudományos stratégiájának követésével. A súlyképzés nagyon igényes fizikai tevékenység; ezért azt tanácsoljuk, hogy forduljon orvosához és végezze el az összes szükséges orvosi vizsgálatot a kezelés megkezdése előtt. Az ebben a szerződésben szereplő összes információ pusztán tájékoztató jellegű, és az itt megadott módszerek és képzés használata teljes körűen és felelősséggel tartozik.
Stefano Del Picchia, a Toszkána régió CONI központjának gépkezelője. Város: San Miniato (PI).
A WIKENFARMA élelmiszer-kiegészítők tulajdonosa. Cég honlapja: www.foodcompany.it
