Szerkesztette: Francesco Currò
Ön egyetért velünk abban, hogy a lábak képzését a megtagadás árnyéka nélkül tekintjük a legnehezebbnek. Szükséges azonban „mindent megadni”, még akkor is, ha ezt az izmos részt képezzük, mivel az esztétikai előnyök a szimmetria és az „anabolikus” előnyök következtében, amelyek az általános stimulációból származnak, mint például a zömök vagy a holtversenyek, minden bizonnyal megkülönböztethetik egymást. középszerű test és egy irigylésre méltó.
Nem kívánjuk a különféle lábizmok leírását, beillesztését és cselekedeteit megtanulni (vannak olyan oldalak és oldalak, amelyek írása nem érdekli az azonnali gyakorlati alkalmazást, és minden esetben megtalálható bármely fiziológiai szövegben), így lehetővé tesszük, hogy azonnal lépjenek át a gyakorlatiasságra (ez az, amit érdekel, vagy nem?), de még mielőtt azt hangsúlyoznánk, hogy a lábakra vonatkozó „specializáció” képzés esetében szükség van arra, hogy drasztikusan csökkentsük a többi munkaterületet. testet.
Az alábbiakban a lábakra vonatkozó „specializáció” képzés egyik sok hipotézise van, ahol a négyszögek és a hörgők képzésére összpontosítva úgy döntöttünk, hogy ezeket az izomszakaszokat két különböző ülésen képezzük.
IL MESOCICLO (2-3-szor ismételni):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | A | B | C | hogy | b | c | ||||||||||||
Az első két edzést „határra” kell húzni, míg a múlt héten a munkaterhelés könnyebb (20% -kal csökkenti a terhelést, és ugyanazokat az ismétléseket hajtja végre - ami így nem fogja elérni a korábbi képzés korlátját) az optimális kompenzáláshoz: ha nagyon fáradtnak érzed magad, ne félj, hogy teljesen „regenerálódj” a harmadik héten, vagyis nem megy az edzőterembe.
A TÁBLÁZATOK:
Femoralis bicepszek (borjak és ágyéki) képzés:
| KÉPZÉSEK (A táblázat) | RISC. | SERIES | REPEAT. | INTENSITÁCIÓS TECHNIKA | Pihenés a készletek között (min.) | |
| 1 | Lábgörbület | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 kényszerített | 3 |
| 2 | Félig húzott lábdugók | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Borjú felemelt | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Borjú ül | 4 | 15 | + Csíkozás | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| Az 1. és 2. gyakorlatokat egymással kell váltani (a szupermarketekben is) | ||||||
B. TÁBLÁZAT: a felső rész képzése.
C. TÁBLÁZAT: A négykerekűek (és hasi) képzés:
| KÉPZÉSEK (C táblázat) | RISC. | SERIES | REPEAT. | INTENSITÁCIÓS TECHNIKA | Pihenés a készletek között (min.) | |
| 1 | Lábnyomás | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Csíkozás | 3 |
| 2 | Sissy zömök | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Lábnyílás | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 kényszerített | 2 |
| 4 | zömök | 1-2 x 6 | 1 | 20 | A többi szünet | 3-5 |
| 5 | Ropogás a kábelekkel | 5 | 15 | 1 | ||
MEGJEGYZÉS: ha a sorozatot (amint meg kell tennie!) Az első sorozat meghibásodása esetén, akkor nagyon valószínű, hogy nem tudja elvégezni az összes sorozatot, és az ismétlések ugyanazzal a terheléssel rendelkeznek. Ezért helyénvaló a csökkenő piramis módszerének alkalmazása, ahol a sorozatok sorozata egy kicsit mérlegelni fogja a súlyt.
És most engedjünk meg egy megfelelő megfontolást: ezek a rendszerek - jóllehet gondosan megírták - sokak számára jóak lehetnek, de (nyilvánvalóan) nem mindenki számára, és mindenekelőtt szélesebb összefüggésben kell lenniük; vannak más izomcsoportok, periodizáció, közös határok stb.
Mindig ki kell emelni, hogy a közzétételre kerülő táblázat elkészítésekor egy „átlagos” sportolóra gondolunk. Az egyénre történő alkalmazáshoz - az esetlegesen felmerülő esetleges problémákkal - vagy elég jó ahhoz, hogy „megértse” az ötletet és megváltoztassa azt (önmagában) az Ön igényeinek megfelelően, vagy ha tanácsot szeretne.
Azok számára, akik "elkapják" az ötletet, és ... "csináld magad", stb. - az előző táblázatok részbeni kiegészítése - egy sor MEGJEGYZÉSEK:
A) Gyakran előfordul, hogy az ízületi problémák mellett olyan izmokkal is járhatunk, amelyek főleg vörös rostokból állnak. Íme néhány lehetséges megoldás, amelyet egyedül vagy kombinálva lehet elfogadni:
- enyhén növelje az edzéstérfogatot (az előző táblázatokban 1-3 lábbal lehet elvégezni az egyes lábgyakorlatokhoz képest a jelzettekhez képest;
- növelje az ismétléseket 15-20-ig (néha akár 25-30);
- a pihenőidők felére csökkentése a feltüntetettekhez képest;
B) Íme néhány változata - melyeket fokozatosan ciklusokban fogadhat el - a lábképzéshez:
- a kényszerismétlések helyett a Stripping-ben sorozatokat készíthet
- a sorozat végén izometrikus összehúzódásokat hajthat végre
- különösen a gyakorlatok során különösen lassú sorozatokból állhat: superslow technika.
- az első gyakorlatot kis számú ismétléssel (kb. 6), a második edzést az ismétlések átlagos számával (kb. 12) és az esetleges harmadik gyakorlással, az (ún. hatfield módszer .
 |  Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, az Accademia del Fitness tanár, az atlétikai tréner és a személyi edző, a " Teljes képzés " című könyv szerzője, a " Képzés " e-könyv és a "Többszörös frekvenciarendszerek" című könyv szerzője. . További információért írjon az e-mail címre, látogasson el a //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vagy a //digilander.libero.it/francescocurro/ weboldalra, vagy hívja a következő számot: 349 /23.333.23. |
