Dr. Devis Zamburlin
Sok kérdés merül fel magunknak, amikor sportos edzésre van szükségünk, amelyek közül sokat nem válaszolnak, kivéve a fontos szerzők, például a BOMPA vagy a BOSCO könyveit. Ebben a cikkben megpróbálom megalapozni az alapot, hogy tájékoztassam az olvasót a képzés címéről, programozásáról és periodizációjáról annak érdekében, hogy az idő múlásával jó képzést tudjunk kezelni. Itt csak a konkrét képzést említem, és nem találsz teljes képzési táblákat, hanem csak néhány összefoglalót a sok olyan dolgból, amelyeket idővel tanulmányoztam, hogy megalapozzam a munkám alapjait.
Az alább látható információk az én tapasztalatomon alapulnak; mielőtt javaslattam őket, közvetlenül magamra próbáltam őket, mert a kísérletezést a munkám egyik alapvető elemének tartom. Egy másik fontos dolog az, hogy amit itt olvasni fog, nem egy diktátum, hanem egy javaslat arra vonatkozóan, hogyan kezdjünk el tervezni egy képzési programot, amelyet először megtapasztalnak és végül felújítanak.
Miután ezt a helyes feltevést tette; az atlétikai előkészítésben indulunk. A könnyebb beszélgetés érdekében a munkát négy fázisra osztom:
1. FÁZIS: anatómiai adaptáció
Ennek a képzési fázisnak az a célja, hogy fokozatosan megszokja az izmokat, és különösen az íneket, a növekvő erőfeszítésekre a következő képzési fázisok során alkalmazott nehezebb terhelések miatt.
Ezért jó megoldás arra, hogy elkezdjük a felkészülést CIRCUIT KÉPZÉS (amit most olvasni fogsz, példa erre, de mindannyian változtathatod a gyakorlatokat tetszés szerint, még mindig értékelve azt a tényt, hogy a PÁLYÁZAT cseréjekor meg kell változtatnod másokkal alapvető gyakorlatok, hasonlóan a KIEGÉSZÍTŐK vagy a MÁSODIK gyakorlatok egyforma besorolású gyakorlatokkal lesznek helyettesítve.
A CIRCUIT A (CSAK KÉSZÍTMÉNYEK nélkül)
- A SQUAT MÉRETEI
- KIEGÉSZÍT A MŰVELETEKRE
- CRUNCH
- A FOOT LOW TANKS EQUAL
- A BARBRA VONATKOZÓ KÉRDÉSEK
- STEP-UP (mászni a padra, és cserélje ki az alternatív végtagokat)
- A FELSZERELÉSEK TARTALMAZÁSA A NYOMTATOTT BENCHON (kezek a padon)
- SZÜKSÉGES KRUNKOK
- JUMP ZIG-ZAG FORWARD és az akadály felett (kis pad)
- A SALTO KÖRNYEZETVÉDELEM ÉS A SLIP BACK BODY SUPINO
| IDŐTARTÁS 2/3 HÉT |
| 40 - 60 PERCENT MAXIMUM LOAD-RÓL |
3/5 kör körönként - 15/20 ismétlés edzésenként (ismétlések növekedése a hetek között) - 30/40 perc áramkör a lungeshez, ugrik és ugrik 30 másodperc folyamatos végrehajtást |
| VISSZAÁLLÍTÁS: a gyakorlatok között 60 másodperc, az áramkör végén 3 perc |
| Futtassa az áramkört hetente háromszor. A PROGRESSIVE LOADS NÖVEKEDÉSE. |
HOGYAN KÉSZÜLJÜK, és csak miután elvégeztük ezt a fontos izom adaptációs munkát, elkezdhetjük a második fázist.
Második fázis: HYPERTROPHY képzés. A sportolóknak jelentős testtömegre van szükségük, amely aktív és alacsony zsírtartalmú; ezért minél nagyobb az aktív testtömeg, annál nagyobb az erő az izmok keresztirányú átmérője miatt.
A hipertrófia az izomszövet növekedése, amit a szövetben lévő egyes elemek térfogatának növekedésével érünk el, míg a sejtek száma nem változik. Képzésünk ebben a szakaszában (a testépítőkkel ellentétben) keressük meg a kontrakciós szálak és a motoros egységek maximális számát, növelve a fáradtságot.
A HIPERTROFIA FÁZIS KÉPZÉSI PARAMÉTEREI
| BE- | A MAXIMÁLIS SZÁLLÍTÁS 70/80% -a |
| A gyakorlatok száma | 6/9 |
| Sorozatokonkénti ismétlések száma | 6/12 |
| Sorozatszám egy ülésszakonként | 4/6 |
| felépülés | 3/5 perc |
| A végrehajtás sebessége | Alacsony és közepes |
| Heti gyakoriság | 2/4 |
| PROGRAM IDŐTARTAMA | 4/6 hét |
Ebben a munkafázisban meg kell számítanunk a mennyezetünket, és meg kell ismernünk őket a helyességükben, hogy ezután a lehető legjobb módon dolgozhassunk. Az alábbiakban egy példa a lábakra és az egyik a pálvákra vonatkozó alapvető gyakorlatra.
| Gyakorlat leírása | 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét | 5. hét | 6. hét | |
| 1 | Fél zömök | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | présnyomó p. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Az olvasási példa segítése: a mennyezet 40% -ának betöltése, 12 számos ismétlés, 2 sorozat
A HYPERTROPHY fázisával szemben a harmadik fázisra érkezünk; nyilvánvalóan ettől a pillanattól függően a sportolás gyakorlása szerint fontos a differenciálás. Valójában minden sportnak koordinációs képessége van ahhoz, hogy a feltételesektől eltérően képezzen (erő, kitartás és sebesség), amit nem szabad alábecsülni.
Harmadik szakasz: MAXIMUM FORCE fejlesztés. Az erősség számos tudományág kulcsfontosságú eleme, de a kiválasztott sport által igényelt faji erő döntő szerepet játszik. A fajlagos szilárdság növelése érdekében elengedhetetlen a maximális szilárdság növelése. A maximális erejű fejlődés együtt jár az adott sportágban betöltött fontossággal; a fejlesztés fázisa hosszabb lesz, ha meglehetősen fontos összetevő (például: hosszú kancsók és harcművészetek, rövid ping-pong vagy golf).
A maximális szilárdság kialakulásának képessége tehát az érintett izmok keresztirányú átmérőjétől függ (a myosin-keresztirányú hidak szálak átmérőjétől), de a gyors rángatózó izomrostok felvételének képességétől és az összes izom szinkronizálásának képességétől is. részt vesz a gesztusban. Ahhoz, hogy ezek az állapotok sikeresek legyenek, az előző fázisban kialakult izomhipertrófia alapvető, míg az átmérőjű, a myozin szálak és a keresztirányú hidak fehérjetartalma a maximális erősségű edzés mennyiségétől és időtartamától függ. Végül a különböző motoros egységek szinkronizálása a gyakorlatban, a javasolt gyakorlatok ismétlésével történik.
MILYEN TÖRTÉNŐK A MAXIMÁLIS EREDMÉNYRE VONATKOZÓ KÉPZÉST? Gyorsabban zsugorodó motoregységek felvétele; még akkor is, ha nem rendelkezik nagy izmokkal és nagy testtömeggel, a szinkronizálás lehetővé teszi a nagy terhelések használatát (több mint 80/85%)
Három szerződéstípus: ECCENTRIC, ISOMETRIC, CONCENTRIC.
| BE- | A MAXIMÁLIS SZÁLLÍTÁS 85-100% -a |
| A gyakorlatok száma | 3/5 |
| Sorozatokonkénti ismétlések száma | 1-4 |
| Sorozatszám egy ülésszakonként | 6/10 |
| felépülés | 3/6 perc |
| A végrehajtás sebessége | Alacsony és közepes |
| Heti gyakoriság | 2/4 |
| PROGRAM IDŐTARTAMA | 6/9 HÉT |
| A hetek a sportolótól függően változnak | LOW / MEDIUM / HIGH intenzitás x 2/3 alkalommal |
| Gyakorlat leírása | 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét | 5. hét | 6. hét | |
| 1 | Fél zömök | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Példa a félig zömökkel végzett munkákra a terhelésekkel és ismétlésekkel a maximális erőfejlesztés érdekében.
Olyan gyakorlatok is használhatók, mint a DROP JUMP, egy ugrás, amelyet egy platform hajt végre, amelynek során a végtag határozottan megtartja az adott szöget, anélkül, hogy tovább hajolna. A sportolónak le kell töltenie a lábfejet, és a kívánt szöget 2/3 másodpercig meg kell tartania.
Haladás:
- csepp ugrás túlterhelés nélkül mérsékelt magasságból 60 cm
- nagyobb magasságból 80 cm
- mérsékelt magasság, szerény túlterheléssel (25 / 60cm - előtét)
- nagyobb magasságból, kevesebb túlterheléssel (60-80 cm - kis előtét)
- a nagyobb magasságtól a túlterhelés enyhe növekedésével (80 cm - 20/30% -a mennyezet)
vagy izometrikus munka esetén:
izometrikus
| BE- | A MAXIMÁLIS SZÁLLÍTÁS 80-100% -a |
| A gyakorlatok száma | 4/6 |
| DURATION ismétlések a sorozathoz és a munkamenethez | 6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS |
| Sorozatszám egy ülésszakonként | 6-9 |
| felépülés | 60 - 90 mp |
| A végrehajtás sebessége | |
| Heti gyakoriság | 2/3 |
| PROGRAM IDŐTARTAMA | 6/9 HÉT |
Vagy használja a MAXEX TRAINING-ot, hogy emlékezzen arra, hogy:
A MAXIMÁLIS EREDMÉNY ÉS A HATÁROZAT VÁLTOZÁSÁNAK KÖVETKEZTETETT ÉS MEGFELELŐSÍTÉSRE VONATKOZÓ VÁLTOZAT; emellett a képzésnek egyszerűnek kell lennie, hogy a sportoló technikai gesztusára koncentrálhasson.
MŰKÖDÉSI PÉLDA:
A BALANCER excenteres lassú összehúzódás (DROPPING IN ACCUSED) és gyors koncentrikus (SALGO).
LOAD: A mennyezet 60/80% -a (dobás és harcművészetek, terhelésnövekedés)
REPS NUMBER: 6/8, SERIAL NUMBER: 1/3 (a szám az edzésen kívül változik attól függően, hogy mit szeretne tenni a munkamenetben)
2 és 4 perc közötti visszatérés.
EGYÉB PÉLDA:
BENCH + LENS ECCENTRIC SZERZŐDÉSEK, RÖVID KONCENTRIKUS + FOLYADÁS FALL ÉS NEXT SIDE LOADS terheléssel: 70/90% - REPS SZÁMA: 2/4 pad + csepp - 4/8 oldalsó sorozatok 2/4 FELVÉTEL 2/3 perc
Ha ez megtörtént, akkor az utolsó fázisra, az átadásra kerülünk, amelyet sokan tévesen hívnak a TRANSFER-nek.
Negyedik szakasz: TRANSFORMÁCIÓ - ÁTMENETI TÁVOLSÁG. Az előző szakaszokban elért általános erősítés nem jár közvetlen előnyökkel a sportos teljesítményhez. Ebből kifolyólag szükséges a korábbi fejlesztések szintetizálása és átalakítása erejükre vagy izom-kitartásra, ami lehetővé teszi számunkra a kiváló teljesítmény elérését. A transzformációs fázis sikeres befejezésének meghatározó tényezői az időtartam és a konkrét módszerek a MAXIMÁLIS EREDMÉNYEK általános növekedésének átalakítására SPECIFIKUSI erővé az egyes sportágakra vonatkozóan.
POWER = F x V = a mozgás sebességének izomereje
A hatalom kifejezése szempontjából nem fontos, hogy ennyi izom térfogata legyen, de ahhoz, hogy rövid időn belül meg tudjon kötni az izmokat (növelje az erőgyorsítás sebességét)
Figyelembe véve a szükséges nagy intenzitást, szükség lesz néhány gyakorlatra, amelyek műszakilag érvényesek és a sportos gesztushoz a lehető legközelebb vannak. Két / három gyakorlat látható dinamikusan több sorozatra. Az idő és az energia értékes; a programot gyorsan és robbanásszerűen kell végrehajtani (a motoregységek maximális aktiválási száma, nagyon nagy számú aktiválás). Az erő-idő görbének a lehető legnagyobb mértékben balra kell mozognia
ISOTONIC MÓDSZER:
| LOAD ciklikus mozgások (csapat-sportok / harcművészetek) LOAD aciklikus mozgások (dobás, súlyemelés) | A felső határ 30/50% -a (max. 60%) A mennyezet 50/80% -a |
| A gyakorlatok száma | 2/4 (5) |
| Sorozatokonkénti ismétlések száma | 4/10 |
| Sorozatszám egy ülésszakonként | 3/6 |
| felépülés | 2/6 perc |
| A végrehajtás sebessége | Magas, dinamikus mozgásokkal |
| Heti gyakoriság | 2-3 |
| PROGRAM IDŐTARTAMA | 3 hét |
| KIVÁLASZTÁS A SPORT ALAPJÁN |
| Gyakorlat leírása | 1. hét | 2. hét | 3. hét | |
| 1 | Fél zömök ugrással | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Példa izotóniás képzésre
BALLISTIC MÓDSZER
| BE- | STANDARD |
| A gyakorlatok száma | 2/5 |
| Ismétlések száma | 10/20 |
| Sorozatszám egy ülésszakonként | 3/5 |
| felépülés | 2-3 perc |
| A végrehajtás sebessége | Robbanásveszélyes |
| Heti gyakoriság | 2-4 |
| PROGRAM IDŐTARTAMA | 3 hét |
Emlékezzünk: TÖRTÉNŐK A KÖVETKEZTETÉSEK TÖRTÉNŐ SZÁMÍTÁSÁBÓL SZÜKSÉGES KÖTELEZETTSÉGEKET.
| Gyakorlat leírása | 1. hét | 2. hét | 3. hét | |
| 1 | LANCI gyógyszerlombik előre | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | A komló és a labdát dobja | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
TEAM SPORTS
| Gyakorlat leírása | 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét | 5. hét | |
| 1 | Fél zömök ugrással | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Elindul az orvosi labda oldala | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | A kezedből két kezét átadod a lábadról | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Pliometria reaktív ugrásokkal | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Terhelési séma: alacsony / közepes / magas / közepes / magas
A KÜLSŐ ELLENŐRZÉS leküzdése (TRAINER - WEIGHT)
| BE- | A gyakorlattól függően |
| A gyakorlatok száma | 2/4 |
| Ismétlések száma | 4/8 |
| Sorozatszám egy ülésszakonként | 3/5 |
| felépülés | 2-4 perc |
| A végrehajtás sebessége | robbanóanyag |
| Heti gyakoriság | 1-2 |
| PROGRAM IDŐTARTAMA | 3 hét |
Példák a gyakorlatokra:
A BARBRA VONATKOZÓ KÉRDÉSEK: a sportoló könyökét hajlítja, az oktató leállítja, majd folytatja
PANCA PIANA (a mennyezet 80/90% -ának egyenlege) - BEKAPCSOLJA AZ ÁLLATBAN
Üljön le ... merüljön a párhuzamokra
A KÉPZÉS mindig személyre szabott téma volt, így mindegyiknek kezelnie kell azt a saját vagy az általad kezelt sportoló sajátosságai szerint. Ne feledje, hogy ez egy példa a sportos előkészítés tervezésére és periódizálására, úgyhogy így kell tekinteni.
Szándékosan nem helyeztek be kártyákat, de az olvasónak a további olvasás során történő behatolására vonatkozó információt adtak. A kíváncsiság lesz az a dolog, amely lehetővé teszi, hogy mindig javítsd magad, nap mint nap.
