Szerkesztette Antonio Martorella
Az izomhipertrófia olyan adaptáció, amelyet testünk a túlterhelés által adott ingerre adott válaszként hajt végre. A térfogat növekedését azonban nem csak a myofibrilek számának (hiperplázia) és vastagságának növekedése határozza meg. Vannak más összetevők is az izomban, amelyek hozzájárulnak a térfogat növeléséhez: ATP, glikogén, foszfokreatin, kötőszövet, kapilláris edények és mitokondriumok. Figyelembe kell vennünk azt a tényt is, hogy mindegyik izomban mind a gyors (FT), mind a lassú (ST) szálak együtt léteznek, és a két szálfajtát másképpen kell képezni. Ez a rövid bevezetőnek meg kell értenünk, hogy nincs hatékony módszer a hipertrófiára, de különböző izomstimulációs módszerek léteznek, amelyek mindegyike olyan változásokat fog eredményezni, amelyek globálisan hipertrófiához vezetnek.
Vizsgáljuk meg, hogy milyen módszerek vannak az izom teljes képzésére. Az alábbi táblázat bemutatja, hogy a különböző cellakomponensek hogyan járulnak hozzá a teljes kötethez és az adott képzési módhoz:
| CELL KOMPONENDEK | Hozzájárulás% -ban a sejt térfogatához | Képzési módszer |
miofibrillumok | 20-30 | Erőmunka - 6-12 ismétlés. pihenés |
A mitokondriumok | 15-25 | Ellenállás - 15-25 ismétlés. pihenés |
sarcoplasma | 20-30 | Erő és kitartás |
hajszálér | 3-5 | Ellenállás és kiterjesztett feszültség |
Zsírbetétek | 10-15 | Pihenés és étrend |
A glikogén | 2-5 | diéta |
Összekötő szövet | 2-3 | szilárdság |
Egyéb anyagok | 4-7 | Erő, kitartás, pihenés és étrend |
Amint az jól látható, az izom térfogatának közel 90% -át a myofibrillek, a mitokondriumok, a szarkoplazma és a kapillárisok adják. A myofibrillek számának és méretének növekedését ösztönözni kell, hogy az ismétlődés felső határa 75% és 85% között legyen. A fehér szálak (FT) gyorsabban, robbanásveszélyes mozgásokkal és kis számú ismétléssel jobban reagálnak a mennyezet 80-85% -ára. A vörös szálak (ST) a mennyezet 70 és 80% -a közötti terheléssel maximálisan lassú mozgásokkal és nagyobb számú ismétléssel stimulálódnak. A mennyezet 60% -át meghaladó terhelésű edzés, a lassú mozgások és a nagyszámú ismétlés növeli mind a mitokondriumok számát, mind az izomsejtet körülvevő kapillárisokat. Mindezek alapján nyilvánvaló, hogy a túlterheléssel kapcsolatos képzésnek szükségszerűen hosszú sorozatot (15-30 ismétlés) kell tartalmaznia, különösen a nagy izomcsoportok esetében.
Nyilvánvaló, hogy egy edzés hatékonysága érdekében számos más változót is figyelembe kell vennünk, amelyekhez külön-külön beszélni kellene. Jelenleg csak a képzés intenzitására és a gyakorlatok EXECUTIVE TECHNIQUE-jára összpontosítok. Intenzív edzés után a vér tejsavának növekedése következik be. A vér pH-jának csökkenése a GH (növekedési hormon) jelentős növekedéséhez vezet. Továbbá, a tejsav izomszinten mikro-léziókat okoz, amelyek a gyógyulási és szuperkompenzációs fázisban megnövekedett fehérjeszintézishez vezetnek. Figyelembe véve, hogy a laktát-rendszer energiaszubsztrátja glikogén, szuperkompenzációt fogunk látni a retenciós szintjén. A lassan, különösen az excentrikus fázisban végrehajtott mozgás mechanikus deformációt eredményez az izomsejt magjának szintjén. Ez nagyon pozitív hatással van a fehérjeszintézis fokozására. Továbbá az excentrikus mozgás és az izometrikus összehúzódás jelentős károsodást okoz az izomsejtben, ami izom-specifikus növekedési faktorok, például az IGF-1 felszabadulásához vezet.
Tehát amikor komolyan képzünk, megpróbáljuk megérteni, hogy mit csinálunk, és mindenekelőtt miért teszünk bizonyos módon. Nincsenek "varázslatos" kártyák vagy csodálatos gyakorlatok. Mindig bízza meg az illetékes személyeket, akik megtanítják Önt „hogyan kell edzeni”, és tanácsot adnak a legmegfelelőbb gyakorlatokról, mivel az edzőkártya SZABAD SZÁMÍTÓ, és kizárólag Önre épül.
