Tanítsd meg magadat a fiziológia szerint

Szerkesztette: Giancarlo Gallinoro

A legtöbb kereskedelmi edzőteremben két képzési módszer van, amelyek a legnépszerűbbek:

1. klasszikus piramis
2. mindegyik 3x8 vagy 3x10

Mindkét esetben hamar kimerülnek a terhelésnövekedés szempontjából kapott eredmények. Akkor miért ragaszkodunk hozzá? Sokan azt mondanák, hogy a terhelés az eszköz, és nem a vég. Az is igaz lesz, de az egyén, aki ugyanannyi ismétlést és TUT-ot (feszültség alatt álló idő) adva nagyobb terhelést (jó technikával) emel, valószínűleg még nagyobb lesz!

Az izmok különböző szálakból állnak:

vörös szálak, lassú összehúzódás. Magas myoglobin-tartalmú, nagy oxidatív kapacitású, magas kapilláris permetezéssel rendelkező szálak. Ezek nagyon ellenállnak a fáradtságnak, és nagyon alacsony az aktiválásuk. Ezek alig hipertrofálhatók.

Közbenső szálak, gyors összehúzódással. Jó oxidatív és glikolitikus kapacitással rendelkeznek. Közepes ellenállásuk van a fáradtság ellen. Attól függően, hogy milyen típusú képzést végeznek, azok olyan jellemzőket vesznek fel, amelyek jobban hasonlítanak a vörös vagy fehér színre. Magasabb szintű aktivációjuk van, mint a vörös szálak, és jó hajlamosak a hipertrófiára.

fehér szálak, gyors összehúzódással, a legnagyobb glikolitikus kapacitással. Rossz kapilláris permetezésük és gyenge ellenállóképességük van, de sok erőt képesek kifejezni. Nagyon aktiválódnak és nagyon hipertrófiaiak.

Nincs egyértelmű határ a különböző típusú szálak között. Ezért olyan vörös szálak lesznek, amelyek jobban ellenállnak, mint mások a fáradtságnak, a közbenső szálak jobban hasonlítanak a vöröshez vagy több, mint a fehér és többé-kevésbé erős fehér szálak.

Minden nap, amit a nap folyamán csinálunk, a cipőinknek a maximális terhelés felemeléséig történő bekapcsolása az alábbi izomaktiválási sorrendet foglalja magában: először a vörös szálak; ha a terhelés több erőt igényel, a közbenső szálak is aktiválódnak; ha az erőfeszítés maximális, a fehér szálak is beavatkoznak (bár nagyon korlátozott ideig).

A lényeg tehát az, hogy a nagy terhelés mozgatásához mindhárom típusú izomrost aktiválódik.

Vizsgáljuk meg most a két módszert:

Klasszikus piramis

Az esetek túlnyomó többségében azok, akik ezt a módszert alkalmazzák, nem végeznek speciális fűtést (talán még általános fűtést is), mivel az első sorozatban többé-kevésbé alacsony terhelést alkalmaznak. És általában a középső edzőterem „mindent elpusztít”.

Nézzük meg, mi történik, amikor egy klasszikus piramisot hajtunk végre (példa: 10-8-6-4):

1. sorozat: 10 ismétlés, alacsony terhelés (általában kb. 60-65%).

A vörös szálak és a köztitermékek egy része aktiválódik.

2. sorozat: 8 ismétlés, nagyobb terhelés (70-75%).

A vörös szálak aktiválódnak és a köztitermékek következetesebb része. A sorozat végén a szálak kimerülnek.

3. sorozat: 6 ismétlés, nagyobb terhelés (75-80%).

A vörös szálak és a legtöbb köztitermék aktiválódik. A sorozat végén a szálak többsége felhasznált.

4. sorozat: 4 ismétlés, nagy terhelés (80-85%).

Aktiválódnak a még kimerült vörös szálak és közbenső szálak, valamint a fehérek. De .. a fehér szálak, anélkül, hogy a vörös és a közbenső támogatása nagyrészt kimerült volna, nagyon keveset tudnak. Ezért az utolsó sorozatban használt terhelés jóval kisebb lesz, mint a valós kapacitás, és jó valószínűséggel a spotter vagy a képző partner lesz, aki felemeli. Ily módon kizárt a fehér szálak növekedési potenciáljának nagy része.

Ezen túlmenően, különösen az utolsó sorozatban, a központi idegrendszer (CNS) fáradhatatlanul fáradozik, mivel sikertelenül próbálja aktiválni azokat a szálakat, amelyek már nem tudnak szerződni.

Összes 3x8 (vagy 3x10)

Testünk "úgy lett kialakítva", hogy rövid és intenzív erőfeszítéseket tegyen (fehér szálak), hosszabb, de nem túl intenzív (vörös szálak) vagy mérsékelten intenzív és idővel hosszabb (köztes szálak).

A 3x8 (valamint egy 3x10) túl hosszú ideig is erőfeszítéseket tesz testünk számára, hogy magas intenzitást (terhelést) tudjon fenntartani. Ezért a fehér szálak nem aktiválódnak.

Ez nem jelenti azt, hogy 3x8 vagy 3x10 nem lehet hasznos. Ezeket akkor használják, ha kiegészítő (monoartikuláris) gyakorlatokat alkalmaznak a munka mennyiségének növelésére.

Ebben a pontban egyértelműnek kell lennie, hogy a két képzési képleten alapuló kártyák gyorsan elakadjanak.

De akkor milyen módszertan használható?

Két példát adok, amelyek jól használhatók, és nagyon helyesek lehetnek, és fiziológiai szempontból helyesek:

1. Fordított piramis
2. Haladás hetekben: 3x8 - 4x6 - 6x4

Folytassa >>