Szerkesztette Ivan Mercolini
Ivan Mercolini által felépített nehéz kártyák
Most a ponthoz jöttem. Készítek néhány példakártyát, amit terveztem. A szuperkészletekben előrevetíthetjük, hogy előkészítsük / betölthessük a lemezeket a második edzés műszerezésére, hogy ne pazaroljuk az időt (különben mi lenne?). A második edzés terhelése 40% -kal kevesebb lesz, mint amikor egyedül csinálod, az előfáradtság miatt. Ennek megfelelően állítsa be a szokásos képzési naplót a következő munkamenetekhez.
KÁRTYA AZ ABC SZÁMÁRA
Sorozat közötti pihenőidő: 3-5 perc (kivéve a szuperkészleteket, ahol egyértelműen a nyugalmi idő nulla). Egy edzés és egy másik közötti pihenőidő: két nap, a korábban kifejtett irányelveknek megfelelően. A képzési szekvencia ABCB, vagyis az A edzés után következik a B, és egy C edzés után a B-t követi, majd az elejétől kezdődik.
→ A
Rövid általános és speciális fűtés
- Kereszt a sík padon1 x6 + 2 kényszerítve (vagy égve, ha egyedül van) a szupermarketekben
- Döntött 1x8 + 2-es présnyomás
Nyugodj meg kb. 5 '-ig ritmikus és széles légzéssel
- Pulóver, 1x8 + 2 súlyzóval, szuperseriesbe kényszerítve
- A vízszintes szíjtárcsa vontatása Semiprone kezek keskeny fogantyú (a humerus szagittális kiterjesztése) 1x8 + 2 kényszerített
Nyugodj meg kb. 5 '-ig ritmikus és széles légzést
- Padlóburkolatú zsákutcák vállrándítással 1x8 + 2 félig megismétlődések az égéshez
Nyugodj meg kb. 5 '-ig ritmikus és széles légzéssel
Rövid lehűlés
→ B
Rövid általános és speciális fűtés
- Lábak Az 1x6 + 2 kiterjesztés kényszerítette (vagy mindig ég, ha egyedül van) a szupermarketekben
- Squat (vagy nyomja meg a 45 °) 1x8 + 2 kényszerítve
Nyugodj meg kb. 5 '-ig ritmikus és széles légzéssel
- Láb Curl 1x8 + 2 kényszerítve
Nyugodj meg kb. 5 '-ig ritmikus és széles légzéssel
- A borjú emeli az ülést (vagy állást vagy váltakozást az ülések között) 1 x 12 + 2 kényszerítve
Nyugodj meg kb. 5 '-ig ritmikus és széles légzéssel
- Visszavágás 1 x max ismétlés (opcionális gyakorlat)
Nyugodj meg kb. 5 '-ig ritmikus és széles légzéssel
regenerálás
→ C
Rövid általános és speciális fűtés
- Oldalsó nyílások (feszület) 1x6 + 2 a szuperserekben kényszerítve
- A nyakra tolva 1x8 + 2 kényszer súlyzóval
Nyugodj meg kb. 5 '-ig ritmikus és széles légzéssel
- A párhuzamos fogantyúkra szorul, szoros mellszobra (tricepsz) 1 x 8 + 2 kényszerítve
Nyugodj meg kb. 5 '-ig ritmikus és széles légzéssel
- Függőleges csigahajtófogak 1x8 + 2 széles kényszerfogással
Nyugodj meg kb. 5 '-ig ritmikus és széles légzést
- Crunch a padon előzetes meghosszabbítással 1 x max ismétlés
Nyugodj meg kb. 5 '-ig ritmikus és széles légzéssel
Rövid lehűlés
Megjegyzés: az előző cikkekben már leírt válság végrehajtásáról.
A protokoll előrehaladását - a frekvencia tekintetében - az előző fejezetben a MÓDSZERRŐL tartalmazza.
