Nézze meg a videót
X Nézze meg a videót a YouTube-onA harapnivalók soha nem voltak olyan divatosak, mint az utóbbi időben. Mindenki azt tanácsolja nekik, az orvosoktól a dietetikusokig, az újságoktól a kereskedelmi magazinokig.
De tényleg hasznosak?
Azok, akik rendszeresen követik a cikkünket, már válaszolnak: „Ez attól függ”.
A harapnivalók funkciója az élelmiszer-bevitel szabályozása.
Mindannyian megtörténtünk, hogy egy hosszú éhgyomorra eltöltött éhínség torkában találjuk magunkat. Ilyen körülmények között hajlamos arra, hogy sokkal nagyobb mennyiségű ételt vegyen igénybe, mint amennyire szükséges, mivel legalább 20 percig tart, amíg az agy a telítettség első jeleit kapja.
A snacknek először a következő jellemzőkkel kell rendelkeznie:
indokolt és tervezett
kiegyensúlyozott és kalorikus szempontból szabályozott
A snack igazolható, ha valódi szükség van rá. A következő táblázat figyelembevételével látható, hogy átlagosan három-négy órát vesz igénybe a teljes étkezés emésztése.
Élelmiszer-emésztési idők | |
Percek | élelmiszer |
Legfeljebb 30 ' | Glükóz, fruktóz, méz, alkohol, izotóniás elektrolit italok |
30 '- 60' | Tea, kávé, alacsony zsírtartalmú tej, limonádé |
60 '- 120' | Tej, alacsony zsírtartalmú sajt, fehér kenyér, főtt hal, burgonyapürével |
120 '- 180' | Lean hús, főtt tészta, omlett |
180 '- 240' | Sajt, zöld saláta, sonka, grillezett filé |
240 '- 300' | Grillezett steak, sütemény, sült, lencse |
360 ' | Tonhal olajban, uborka, krumpli, gomba |
480 ' | Savanyú káposzta, szardínia káposzta olajban |
(Pitzalis G., Lucibello M., Élelmiszer: használati utasítás, Milan, Franco Angeli, 2002 | |
Ezért jó szabály, hogy egy harapnivalót enni kell, ha legalább 2 óra telt el az előző étkezéstől, és legalább 2 a következő étkezéstől. Nyilvánvaló, hogy ez az időszak függ attól, hogy mit és mennyit ettél korábban. Ha egy esküvői ebéd után 6-8 órát hagyunk az étkezés megkezdése előtt, amikor kénytelenek vagyunk kihagyni egy étkezést, akkor több snacket is fogyasztunk szoros távolságban (90-120 perc).
A snack-tervezés szorosan kapcsolódik a napi kalóriaigényekhez. Ha egy sportoló következetes és gyakori ételeket fogyaszthat, ugyanez nem mondható el olyan ülő személy számára, akinek egy délutánra egy kis gyümölcs elegendő lehet.
Az élelmiszeripar egész sor étvágygerjesztő megoldást kínál számunkra, hogy az ételeket ízléses találkozóvá alakítsák. Kár, hogy jó, de könnyű snackjeik legalább 150 kalóriát szolgáltatnak egy adagonként, és annyira meghívóak és annyira elégedettek, hogy a szükségesnél többet fogyasztanak. Az éhezés és a bűntudat megőrzése ezekben az esetekben nagyon nehéz lesz, ezért jó, ha visszajön a jobb választásokra.
Az étrend-bárok jó kompromisszumot adnak az ízlés és a telítettség között. Ez a lehetőség azonban nem áll ellenjavallata. Először is, a választásnak a szénhidrátok, zsírok és fehérjék közötti megfelelő egyensúlyt biztosító rudakra kell esnie. Azok, akik zónával vagy hozzáadott fehérjével rendelkeznek, általában jól lehetnek.
Ezután értékelni kell az összetevők típusát, túl gyakran hiányoznak és még károsak is (lásd hidrogénezett zsírok). Gyakran a fogyasztó egy egyszerű csokoládéval szembesül, hozzáadott vitaminokkal és fehérjékkel. És még ezekben az esetekben is, az édesfog nem fog ellenállni a másik kísértésnek.
De mi lehet a kiegyensúlyozott harapnivalók példái? Nézzük meg őket együtt:
- félig sovány természetes joghurt (nem gyümölcs, tejszín nélkül)
- egy pohár tejet
- gyümölcs és néhány szelet szeletelt, nem túl kövér (bresaola, pácolt sonka, pulykamell, főtt sonka)
- gyümölcs és egy kis zsírtartalmú vagy félzsírt sajt (35% -nál kisebb lipid-tartalom)
- gyümölcs és néhány szárított gyümölcs (2-3 dió, 5 vagy 6 mandula stb.).
Mindhárom esetben igazságos egyensúly van a zsírsavak és a fehérjék mennyisége között. A gyümölcsfogyasztást igazolja az a tény, hogy az általa tartalmazott rost segít lassítani az emésztést és meghatározza a telítettség megjelenését.
A diófélék és a mandula, bár a hirtelen kalória és az azonnali kevéssé telített, kis mennyiségben fogyasztva nagyon hasznos elemeket biztosítanak a test számára (például telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak) anélkül, hogy mérlegelnék.
Nyilvánvaló, hogy a mennyiségek a test energiaszükségletéhez kapcsolódnak, és gondoskodni kell arról, hogy ne menjen túl messzire a napi kalóriabeviteltől. Egy nagyobb gyümölcs és egy extra dió könnyen eltölthet 100-150 kalóriát.
Nem szükséges mindkét snacket fogyasztani a nap folyamán, és sok az étkezési szokásoktól függ. Ha például egy nagy reggelit 7: 30-kor eszik, és ebédelni 12: 30-kor, egy középkorú snack az ülő személy számára teljesen felesleges.
Fontosabb a délutáni vagy késő délutáni snack. A vacsora során célszerű korlátozni a szénhidrátok, különösen az egyszerű (vagy a magas glikémiás indexűek) bevitelét.
Ízletes zöldségek és néhány hús vagy hal, egy kis kenyérrel együtt, általában több mint elég. Ha a vacsorát az éjszakai pihenésektől távol tartják, fontolja meg, hogy 30-60 perccel lefekvés előtt eszik egy kis snacket. Ilyen esetekben ideális az, ha egy pohár tejet inni, mivel a benne lévő triptofán szerotoninná alakulva elősegíti a pihenést és az éjszakai pihenést.
A javasolt példákat a gyakorlatban és a felkészülés sebességében is megválasztották. Túl gyakran, nincs sok ideje, hogy felkészítse az ételeket, hogy magával vigye magával a nap folyamán.
Ha azonban valamilyen okból kénytelenek vagyunk egy snacket enni a bárban, nagyon nehéz lesz találni az előre csomagolt snackek egészséges alternatíváját. A sáv károsodásának korlátozásához például:
narancslé és kis pirított sonkás sajt
vagy egy pohár friss tej
vagy egy kis szendvics, néhány levél salátával és vékony szeletelt hússal
KAPCSOLÓDÓ CÉLOK: Diéta és étkezde
Diéta és reggeli
Diéta és étkezde
