Teljes kötetet írhattok a különböző hasmenési stratégiákra és a sorozatok és ismétlések relatív rendszereire. A téma mindig a tárgyalások tárgyát képezte a tornateremben és a laboratóriumban.
A sok vita közül az egyik leggyakoribb az izomcsoport képzéséhez szükséges optimális számú ismétlés kiválasztása. Tehát jobb, ha ezeket az izmokat könnyű súlyokkal és ismétlésekkel (több mint 12 darabonként) vagy nagyobb terhelésekkel és kevesebb ismétléssel (10-nél kevesebb) kell képezni?
Hagyományos módszer: LIGHT súlyok és sok visszaadás
A szuperkompenzáció elve kimondja, hogy az izmok rendszeres túlterhelésével és a fiziológiai helyreállítási idők tiszteletben tartásával saját jellemzőik adaptálásával és javításával válaszolnak.
Ugyanakkor a hasi hasonlók csak egy módon hasonlítanak a többi izomcsoporthoz, míg a másik a fajok maguknak. Valójában, mint minden más testtartási izmhoz, a hasi hihetetlenül rugalmas és ellenáll a fáradtságnak, de ugyanakkor nem jelentős mennyiségű gyors szálból is áll.
Ennek megerősítéséhez, ha megnézzük az izomcsoport vörös és fehér szálösszetételét, úgy látjuk, hogy a hasi vörös vagy I. típusú rostok nagy részét alkotják, ezek a szálak, amelyek igen gazdagak mitokondriumokban, pontosan azok, amelyek részt vesz az izmok kitartásában.
Ennek az elméletnek az alapelve azt állítja, hogy ha egy izomcsoport nagyrészt lassú csípő izomrostokból áll, hogy tiszteletben tartsa fiziológiai funkcióját, akkor nagyszámú ismétléssel (15-30 per sorozat) és súlyokkal kell képezni. fény.
Az emberi csontvázakban jelenlévő lassú és gyors rostok százalékos aránya (*)
(Pierrynowski-tól és Morrison-tól, Johnson és coll.
(C. Bosco: "Izmos erő. Fiziológiai szempontok és gyakorlati alkalmazások" - Sportive Press Society 1997)
| izom | ST% | FTA% | % FTB |
Nagy fenék Ileo psoas semimembranosus Lata fascia tenzor Nagy Quadric közbenső. Femor. Nagy Quadric medial. Femor. Soleo Nagy gerinc Brachial bicepsz deltoid biceps femoris Sartorio szemitendinózus Széles oldal Quadric rectus femoris. Femor. Jobb has Nagy pectoralis Brachialis tricepsz | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
Intenzív módszer: nagy súlyok és kevés replikáció
Az izomrostok felvételének elve szerint a kisebb szálak, lassú összehúzódással, az első, amelyik aktiválódik, míg a nagyobbak, gyorsabb összehúzódással, csak nagyobb intenzitásúak. A nagy súly (olyan, hogy nem lehet 3-5-nél többet emelni) több izomrost aktiválását foglalja magában, mint egy könnyebb súly (ami 12 vagy több ismétlésre emelhető). Ez lehetővé teszi a potenciálisan nagyobb fejlődést. Valójában a könnyű súlyok csak a lassú csípő szálakat stimulálják, és nem elegendőek a gyorsan zsugorodó szálakra.
Következtetések
Nyilvánvaló, hogy a két módszer egyike sem jobb, mint a másik, mert mindkét módszer fiziológiailag helyes elveken alapul. Ezért helyénvaló lenne olyan képzési módszert alkalmazni, amely a munkafázisokat nagy súlyú ismétlésekkel váltja fel (15-25 ismétlés), hogy kis számú ismétléssel dolgozzon, de nagyobb súlyokkal (6-10 ismétlés).
A hasi edzésekhez szükséges súlyok használata nagyon érvényes megközelítés lehet, amennyiben minden ismétlést lassú és ellenőrzött módon hajt végre; a cél nem a maximális súly alkalmazása, hanem a legkisebb súly elérése a lehető legnagyobb nehézséggel, a maximális megkötés és az egyes ismétlések során fennálló összehúzódás fenntartása. Ugyanakkor az alsó hátfájás megakadályozására irányuló hasi erősítésben az ilyen megközelítés nem áll ellenjavallata. Az alacsony ismétlésekkel rendelkező munka valójában vezethet az alany számára, hogy tévedjen a végrehajtás során, ily módon más izmokat is beleértve, beleértve a comb flexorokat is. Ezekben az esetekben ezért célszerű lassan és szabályosan elvégezni a gyakorlatokat, további terhelés nélkül és a hasfalfalizmok lehető legnagyobb mértékű elkülönítésére.
Lásd még: Optimális képzés, létezik?
