Üzenet küldése: Ercole
Szia Ercole,
mindenekelőtt előfeltétel: az izom erősítése nagyon fontos cél az ellenállás olyan fegyelmében is, mint a futás.
Nem lehet ütemezni egy versenyszezont anélkül, hogy az alsó végtagokon és a törzsön a megerősítés kezdeti szakaszában bizonyos erősítő munkát végeznénk.
A tartós verseny, különösen ha hosszabb és ritmikus változások nélkül, elkerülhetetlenül a futóműveletekben résztvevő izmok gyengüléséhez vezet (tricepszus, törzsstabilizátorok, a comb elülső és hátsó izmai).
Nem ismerem a versenytársaidat, de általában az izom erősítése a téli hónapokban követendő cél.
A jó izomreaktivitás lehetővé teszi, hogy sikeresen szembesüljenek a rövid hegymászásokkal, sífutópályákkal és minden olyan helyzettel, amely hirtelen változást igényel.
A futó nem használhat nagy munkaterhelést, hanem a természetes terhelésen, vagy kis eszközök (súlyzók, gumiszalagok és bokák) segítségével végezheti el a gyakorlatokat, amelyek célja az úgynevezett „visszavert rugalmas robbanóerő vagy szilárdság” növelése.
A plyometrikus gyakorlatok nagyon alkalmasak erre a célra.
Ezek a klasszikus gyakorlatok, amelyeket az iskolában gyakorolnak a testnevelés ideje alatt:
Sprung stroke: stroke action, mely során a toló végtag teljes elhajlással határozott előre irányuló impulzust hajt végre. A szabad végtag a térd nagyobb stabilitásával jár, lehetővé téve a talajjal való érintkezést a lábfejhez.
A plyometrikus gyakorlatokkal együtt más gyakorlatokat is kombinálhatunk, mint például:
Fokozott gyakorisággal vagy amplitúdóval rendelkező stroke
Oldalsó komló a lépcsőn
Gyere fel
Ugrás a béka
Lépjen a lépésekre
A "lame fox" játék: egyetlen végtagon támogatva, megpróbálja megérinteni az elvtársakat, akik az egyik lábon is futnak.
Nyilvánvaló, hogy az izom-egyensúlytalanságok vagy az osteoarticularis problémák esetén el kell kerülni azokat a gyakorlatokat, amelyek nagyobb hangsúlyt fektetnek a gerincre és a vázizom-készülékekre általában (a béka ugrik, a verseny ugrik és ugrik a lépésekre).
Ebben a tekintetben ajánlatos a megerősítő gyakorlatokat lágy és nem egyenetlen talajon elvégezni.
A test felső részének képzését nem szabad elfelejteni (a hason, a karokon hajlítva, a székek közé merülve, lásd: Fittetés az edzőteremben való tartózkodás nélkül), hogy elkerüljék a különböző testterületek közötti túlzott erőt.
Egy utolsó megjegyzés a képzési módszerekről:
FREKVENCIA: heti 2/3 alkalommal 5 hétig + 1 vagy 2 alkalommal hetente 3 héten keresztül;
INTENSITÁS: mennyezet / szubmaximális
VISSZAÁLLÍTÁS: 2/3 perc az első időszakban, a második időszakban 1-2 percre csökken.
Üdvözlettel
