„Hallottál már valaha a kreatinról? A kreatint használják az izomtömeg növelésére, a kitartásra és a fizikai terhelés utáni helyreállásra. Ezért számos sportoló sikeresen alkalmazza mind a szakmai, mind az amatőr területeken.
Mi ez igaz?
Kreatin funkciók
A kreatin egy aminosav, amelyet a francia Chevreul (1832) a húsban fedezett fel. Testünk képes autonóm módon szintetizálni, három másik, arginin, glicin és metionin nevű aminosavból kiindulva. A kreatint a máj, a vese és a hasnyálmirigy szintjén termelik
A gyártás után az agyba, a szívbe és különösen az izmokba kerül (95%).
A kreatin napi szükséglete kb. 2 gramm, és 50% -ban étrend (1 g) és 50% endogén szintézis által kielégített.
CREATINE IN FOODS:
élelmiszer | Kreatin-tartalom (g / kg) * |
Marha hús | 4.5 |
tőkehal | 3 |
áfonya | 00:02 |
hering | 6, 5-10 |
tej | 0.1 |
Sertéshús | 5 |
lazac | 4.5 |
rák | Nyomokban |
tonhal | 4 |
miért működik a kreatin?
A kreatin pozitív hatása a teljesítményre annak az anyagnak a képessége, hogy a maximális anyagcsere-igény esetén energiát szabadít fel. A kreatin valójában az ATP, a sejtek által használt energia fő formájának előfutára.
Az izom-összehúzódás során az ATP ADP-kké válik, amely egy energiát biztosító foszfor-csoportot bocsát ki. Ezen a ponton foszforatom hozzáadása az ADP-hez lehetséges az ATP új szintetizálása a sejtek új energiával történő feltöltésével.
Egy különösen intenzív erőfeszítés során a foszfokreatin pontosan ezt a funkciót hajtja végre, felszabadítva a foszfor atomját és átalakítva az ATP-t az ADP-től kezdve.
Ez az energetikai mechanizmus nagyon fontos a pihenés vagy a mérsékelt erőfeszítés állapotától a maximális energiaigényig (például egy utazás során, amikor egy jelentős terhelés emelkedik, vagy a végső sprint alatt).
Valójában a foszfocreatin egy olyan energia tartalékkészlet, amely gyorsan felhasználható az ATP izomtartalmának helyreállítására.
Ez a rövid anyagcsere-elemzés megmagyarázza, hogy a kreatin miért különösen hatékony a maximális vagy szubmaksimális felvételeknél vagy erőfeszítéseknél (2-30 másodperc). Hatásai gyakorlatilag nem léteznek a hosszú távú sportok, például a triatlon vagy a maraton esetében (lásd: Energiarendszerek izmos munkában).
A bevitt dózisok
A kreatin-kiegészítés körülbelül 20% -os növekedést eredményezhet a foszfo-rin izomtartalékokban. Ugyanakkor az emberek mintegy 30% -a nem képes növelni ezeket a lerakódásokat, mert már rendelkeznek maximális foszfocreatin tartalommal az izmaikban. Ezeknek a témáknak a kiegészítése teljesen haszontalan.
Ebből a kezdeti feltevésből következik, hogy a kreatin-kiegészítés csak bizonyos mértékű táplálékfelvétel esetén hasznos (lásd "vegetáriánus étrend"), vagy ha az anyagcsere igénye nő (különösen intenzív fizikai erőfeszítések).
Számos tanulmányt végeztek azzal a céllal, hogy megtalálják a legmegfelelőbb adagokat és beviteli módszereket, hogy maximalizálják a kreatin hatásait.
A profi sportolóknál a kiegészítést általában napi 5 g-os adagolással (20 g / nap) végezzük 4-6 napig, majd 2 g / nap 3 hónapig (egy újabb vizsgálat szerint ez a fenntartó dózis nem \ t további előnyökkel jár a teljesítményhez, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
A „lágyabb” megközelítés kisebb dózisokat vesz igénybe, 2, 5–6 g / nap nagyságrendben, legfeljebb 2 hétig.
Az orális kreatin minden hónapját azonban egy hónap absztinencia követi.
Az izomnak valójában maximális kapacitása van a kreatin tárolására (150 mmol / kg), és minél magasabb a koncentráció, annál kevésbé reagál az alany az új kiegészítésekre.
Az étrend-kiegészítés során a kreatin endogén termelése a táplálékkiegészítés felfüggesztésének változó időtartama után hajlamos csökkenni és normalizálódni (Persky AM & Brazeau GA: a táplálékkiegészítő kreatin monohidrát klinikai farmakológiája. Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)
A kreatin orális beadása után az intracelluláris szintre történő transzport a szervezet tényleges szükségletétől függ, és pozitív hatással van a katekolaminok, az IGF 1 inzulin jelenlétére. Emiatt gyakran összekapcsolódik az elágazó aminosavakkal és a magas glikémiás indexű szénhidrátokkal (a híres banán).
Másrészt a koffein gátolja a foszfocin reszintézisét az izom helyreállítása során, ezért nem ajánlott egyszerre alkalmazni a kreatin koffeint és / vagy guaránt.
Mellékhatások
Egyre gyakrabban találtak visszaéléseket vagy a kreatin nem megfelelő használatát, különösen a fiatalok körében. Ezek nagyon veszélyes magatartások, mivel nemcsak a portfólióra, hanem az egészségére is károsak.
MELLÉKHATÁSOK
Dehidratáció és vízvisszatartás: a kreatin az izomtömeg megnövekedett intracelluláris vízvisszatartásának köszönhetően az izomtömeg növekedésének nyilvánvaló érzését adja. A kreatin masszív felhasználása következtében a testtömeg növekedése valószínű, ami különösen hátrányos a sportteljesítményre a tartóssági versenyek során (kb. 3 '-kal több a maratonon minden kg fölött)
Emésztőrendszeri betegségek: ha nagy dózisban (20 g / nap feletti) veszik be, a kreatin gasztrointesztinális problémákat és hasmenést okoz egyes személyeknek (a kreatin felszívódatlan többlete miatt).
Vesebetegségek: a veseműködés károsodása nem kompatibilis a kreatin alkalmazásával, amelyet nem ajánlott még súlyos dehidratáció esetén sem olyan gyógyszerekkel, amelyek veszélyeztethetik vagy csak súlyos vesekárosodásban szenvednek (probenecid, NSAID, cimetidin, trimetoprim).
ELLENJAVALLAT
A diuretikumok használata
kiszáradás
Egyéni allergia vagy túlérzékenység a kreatinnal szemben
A vesefunkció hiánya
Végezetül
A kreatin javítja az atlétikai teljesítményt, különösen intenzív, de rövid élettartamú erőfeszítések során (2-30 másodperc) körülbelül 70% -ban.
A helyes adagolásra és annak káros hatásaira vonatkozó információ kevés. Ezért tanácsos orvoshoz fordulni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek-e ellenjavallatok, és kritikusan elemezzék a helyzetet (a kreatin-bevitel nagyon kevés pozitív hatással bír, ha magas fehérjetartalmú étrenddel és mérsékelt fizikai aktivitással kombinálják).
