Elhelyezés a karcsúsító mechanizmuson
A fogyás olyan fiziológiai folyamat, amelyet a tartalék zsírszövet csökkentése jellemez, aminek következtében a teljes testtömeg csökken.
A fogyókúrázási folyamat négy fő tényezőn alapul, amelyek az adott esettől függően egymással szemben lehetnek:
- az élelmiszerekkel bevitt energia (alacsonyabb) és a sejtek által fogyasztott energia (felső) közötti egyensúly hiánya → az alacsony kalóriatartalmú étrendekre jellemző;
- az élelmiszerek fokozott anyagcsere-hatása → jellemző a magas fehérje / ketogén és / vagy ideggazdag étrendekre;
- megnövekedett anyagcsere → a karcsúsítási módokra jellemző, beleértve a mérsékelten alacsony kalóriatartalmú étrendek összekapcsolását az izom-tonizálással és a megerősítő tevékenységekkel; idegrendszeri / termogén élelmiszerek vagy kiegészítők használatával ideiglenesen előnyben részesítették;
- olyan táplálkozási egyensúly elérése, amely mind a tápanyagokat, mind a táplálkozási összetevőket (elsősorban a rostot) érinti → a kiegyensúlyozott, mérsékelten alacsony kalóriatartalmú testsúlycsökkentő kezelésekre jellemző, ami hetente 500/750 gramm nagyságrendű veszteséget biztosít.
A karcsúsító katabolikus folyamat fő céljai a bőr alatti zsír, a zsigeri zsír, az izomglikogén és a májglikogén; különböző okok miatt azonban a túlzottan intenzív vagy hosszadalmas katabolikus fázis jelentősen veszélyeztetheti más struktúrák, elsősorban az izmok integritását.
FIGYELEM! A fogyás NEM szelektív eljárás a zsírtömegre, így az egyéb szövetek enyhe katabolizmusa szinte mindig elkerülhetetlen; ezt korlátozhatja egy jól átgondolt izomépítési protokoll elindítása, vagy kevésbé intelligensen dopping (pajzsmirigy hormonok, szteroidok, szomatotropin stb.) használatával. Másrészről, ez a kimerülés lehet észrevehetetlen és nagyon intenzív, attól függően, hogy milyen a "sebesség" a tömegcsökkenés, a táplálkozási egyensúly, a térfogat és a motoros aktivitás típusa stb.
FELSŐ ÉS EGÉSZSÉGÜGY
Egy kis lépést tettem vissza, úgy vélem, helyénvaló néhány alapfogalomra összpontosítani, amelyek (sajnos) az összes súlycsökkentési stratégia érdekes. Ha igaz, hogy a zsírszövet csökkentése fiziológiai folyamat, akkor ugyanolyan igaz, hogy fárasztó és nem mindig szükséges út, mivel gyakran az eltérített esztétikai kánonok diktálják. Másrészt igaz, hogy a túlsúly (és a kapcsolódó szövődmények) az iparosodott társadalmak korai halálának fő kockázati tényezői közé tartoznak; ezért ezekben az esetekben a súlyvesztés az orvosi érdekek valódi TERAPIÁJA.
Az egészségügyi célú fogyás csak azok számára szól, akik átlépik az "egészségügyi határt", azaz:
- Kinek testtömeg-indexe nagyobb, mint 24, 9
- Kinek van kedvezőtlen zsíreloszlása és más kockázati tényezői
- Ki mutatja a családi anyagcsere-komplikációk nyomát
Ezért a többi tárgyat, kivéve a versenyképes sportolókat, akiknek a zsírtömeget a legalacsonyabb szinten kell tartani (kerékpárosok, futók, stb.), Elhagyták a fogyás vágyát, megmentve magának a jó erőfeszítést!
Miért gyakran nehéz a fogyás?
A fogyás különböző nehézségei abból adódnak, hogy a zsírszövet és a tropizmust szabályozó mechanizmusok önvédelmet jelentenek az éhínség és az alultápláltság időszakai ellen; ez a folyamat az állatfajok fejlődése révén alakult ki, amely „csak” néhány millió évig tartott.
Magától értetődik, hogy az élelmiszer-túlterhelés (a fogyasztói társadalmakra jellemző) körülményei között nem különösebben „könnyű” a mérsékelt zsírtartalom fenntartása. Egyszerűen fogalmazva, függetlenül attól, hogy milyen típusú étrendet követel, a VESZÉLY MINDEN KÖVETKEZTETETT KÖVETKEZTETŐ, mint a RÖGZÍTÉS; Ezért felkérem az olyan olvasókat, akiket a marketing és a pszeudo-tudományos elméletek nem becsapnak, hogy az utóbbi időben (és egyre gyakrabban) bombázzák a médiát, csalogatva a betegeket és az egészségeseket, akik rosszul érzékelik a testformájukat.
Ezért nem lehet fogyni anélkül, hogy étvágyat éreznénk, még akkor is, ha jó stratégiával biztonságosan elkerülheti a valódi éhséget.
A fogyás elvesztésének legjobb rendszerei azok, amelyek fizikai motoraktivitási protokoll használatával járnak, mivel többet tudnak enni. Ugyanakkor célszerű, hogy ne nyissuk túl a szakadékot az élelmiszerekkel felhasznált energia és az elfogyasztott energia között; túl drasztikus módszerekkel valójában fennáll a veszélye annak, hogy veszélyezteti az általános egészségi állapotot, rontja az izmos trofizmust, ami a katabolizmus egyik olyan mellékhatása, amelyet a fogyókúrás folyamathoz szükségesnek tartottunk. Ez azt jelenti, hogy ismét meghívom a kedves olvasókat, hogy ne essenek azoknak az adathalászoknak, akik azt állítják, hogy „tudják, hogy a képlet gyorsan fogyjon, miközben az izomtömeget érintetlenül hagyja, vagy akár a fogyást az általános izomépítés növelésével”.
Fogyás: Hogyan csináljuk? Gyakorlati tanácsok
Ezért a gyakorlatban a fogyáshoz elegendő kevesebbet fogyasztani, mint amit fogyasztanak; minden bizonnyal könnyebb mondani, mint tenni!
Mindenekelőtt az első tanácsot, amelyet a túlsúly, az elhízás vagy az anyagcsere-betegségekben szenvedőknek szólok, a helyszínen dolgozó szakemberre, dietetikusra, dietetikusra vagy speciális táplálkozási szakemberre támaszkodni. Ehelyett azok számára, akik csak javítani akarják a fizikai megjelenést, elegendő annak biztosítása, hogy rendszeres fizikai aktivitást végezzenek, korrigálják az étrendet a fogyasztás gyakoriságának és a gyorsétel (beleértve az alkoholt is) részei tekintetében.
Ahinoi, tekintettel a jelenlegi olasz gazdasági helyzetre (nem túl rózsás, ha az éppen elfogadott fél évszázadhoz képest), nem mindenki (vagy akar) megengedheti magának, hogy fizessen egy egészségügyi szolgáltatónak, aki gyakorolja a szakmát; ezzel párhuzamosan a közszolgáltatások gyakran szegények, és néha a várólisták különösen hosszúak. Ilyen helyzetben az alacsony költségű szolgáltatások, mint például a "magazin" diéták, a "tornaterem" diéták (a helyiségtechnikusok által helytelenül előállított diéták), a "kiegészítő" étrendek (cserébe ingyenes) gyógynövény vagy hasonló anyag vásárlása), a „telefonos alkalmazás” (nem feltétlenül helytelen, de gyakran nem alkalmazható, és mindig hiányzik a terapeuta és a beteg közötti kapcsolat), az „internetről letöltött” étrendek vagy akár „személyre szabott” étrendek. .. de más embereknek.
Mondanom sem kell, hogy nem túl olcsó árú szolgáltatás garantálhat pontos és pontos eljárást, amely magában foglalja az ételtörténetet, a szubjektív preferenciák összegyűjtését, az antropometriai észlelést és az időszakos ellenőrzéseket azzal a lehetőséggel, hogy az út mentén "a korrekciót". Ugyanakkor meglehetősen tisztességtelen lenne azt az üzenetet közvetíteni, hogy "fogyni… annyira enni, mint amennyire szükséges ... pénzt kell költenie!" Ez egy paradoxon, amely nem tűnik fel, még akkor sem, ha a szakmaiság minden bizonnyal olyan részlet, amely az eredményeket és az egészség megőrzését jelenti.
Hogyan veszíthet súlyt szakemberre támaszkodva?
Ez nem lehetetlen, meglehetősen egyszerű út a megértéshez, de még mindig nehéz alkalmazni és fenntartani; az alábbiakban megpróbálok néhány egyszerű tippet adni a több ezer önálló tanuló ötletének átrendezésére, akik önállóan és tudatosan fogyni akarnak:
- Kövesse a BALANCED étrendet anélkül, hogy potenciálisan sikertelen kísérletekbe kezdett volna, ami lassan gyengítené a szakember meghatározását. A helyes és egészséges táplálkozásra vonatkozó iránymutatásokat hatékonyan terjeszti az INRAN (Országos Élelmiszer- és Emberi Táplálkozási Kutatóintézet).
- A fizikai aktivitás növelése és a rövid ideig tartó, nem kötelező erejű étrendek kompenzálása a transzgresszió időtartama alatt. Tény, hogy a túlsúllyal való gyakrabban, mint egyszerűen a tömeges alkalmi növekedés eredménye, ami azonban többször is megismétlődik közép- és hosszú távon; a fő ismétlődések, amelyekben a híres "chiletto" felhalmozódik, a következők: karácsony, karnevál, húsvét és nyári szünet. Ebben az esetben évente körülbelül 4 kg-ot és 10 év alatt akár 40 kg-ot is felhalmozhatunk, vagy azt, ami elválasztja a tökéletesen normális személyt egy súlyos elhízott embertől.
- A terápia kezdetén győződjön meg arról, hogy a testsúly stabil, nem oszcilláló, és írja le az élelmiszer-naplót a lehető legpontosabban. A hetente vagy 14 naponként értékelt súlystabilitás az „energiaegyensúly” jele, amely biztosítja, hogy a jelenlegi étrend normokalorikus legyen. Az élelmiszer-napló betöltése esetén stabil tömeg esetén az étrend "fényképe", amely "nem tesz önnek zsírt", akkor megkönnyíti a karbantartási étrend összeállítását. Éppen ellenkezőleg, ha az étrend nem normokalorikus, és kis, de meggátolhatatlan növekedést okoz (pl. 100 g minden 14 napban), jobb, ha az első diétás változásokat folytatjuk. Először is célszerű megszüntetni a „haszontalan” élelmiszerek és italok, azaz azok, amelyek nem járulnak hozzá az egészség fenntartásához (pl. Coca-cola, sör, gyorsétterem, mártások, snackek stb.).
- Míg a táplálkozási szakember képes tökéletesen illeszkedő étrendet készíteni, „nem kísérletezik a hibákat”, amikor teljes autonómiát folytat, „kis lépéseket kell tennie”. Tehát, miután elérkeztünk a nagyon kívánatos normokalorikusra, az autodidakció első lépése a fizikai motoraktivitás növekedését (ha szükséges) tudatosan és progresszív módon, elsősorban a sérülések elkerülése végett érinti. Ez azért lehetséges, ha úgy dönt, hogy a lépcsőt inkább a felvonó helyett, a kerékpárral vagy gyalogosan utazik az útvonalakon, amelyek lehetővé teszik, és olyan sporttevékenységet folytatnak, amely befolyásolja a heti energiamérleget (a gyakorlatban legalább 50 vagy 50 képzési gyakorlat). mindegyik olyan intenzitással rendelkezik, amely teljes aerob vagy magasabb tartományban van). Folytatva a súlymérést minden héten vagy 14 naponként, jelentős súlycsökkenést kell lehetővé tenni; például körülbelül 300-400 g hét naponta. FIGYELEM! Az izomépítő protokoll alkalmazásával előfordulhat, hogy a testtömeg először változatlan marad, sőt az izmok trofizmusának növekedése - ami a hipertrófia első képzési periódusára jellemző - kompenzálja a megnövekedett energiaköltség okozta testzsírveszteséget.
- Ha a túlsúly enyhe, akkor az előző fázisokban összefoglaltak is elegendőek lehetnek; Éppen ellenkezőleg, ha az "út hosszú", jobb, ha növeli a fogyás sebességét. Ehhez meg kell szüntetni az energia 15-20% -át a kezdeti normokalorikus viszonyokhoz képest, mivel a kalóriaköltségek növekedésével (fizikai aktivitással) szinergiában kb. 750 g (és legfeljebb 1000 g) súlycsökkenést kell okoznia. . Az igazság elmondása érdekében nem olyan könnyű megérteni, hogy "mennyire" és "mit" vegyünk el az ételtől, de szakmám gyakorlása során észrevettem, hogy a legjelentősebb elbocsátások az alábbiakat érintik:
- A tészta feleslege, amely a legtöbb esetben SOHA ne haladja meg a 90 g-ot adagonként, és amelyet nem szabad naponta egyszer fogyasztani; ezenkívül jobb, ha gyakoriságukat heti 2-3 alkalommal korlátozzák.
- A kenyér feleslege, amelyet az étel és az edény (a második kurzus) kíséretében kell kísérnie, de SOHA ne haladja meg a súly 50% -át (a salátát kivéve). 2 szelet kenyér minden 200g zöldség, hús vagy hal több mint elég.
- A burgonya feleslege, mivel ezek a gumók gyakran gyakran kerülnek a zöldségcsoportba. Valójában egy ilyen készletben nem lehet kontextusba foglalni őket, mert 2, 3 vagy 4-szer annyi energiát tartalmaznak, mint a zöldségek (a terméktől függően). Előnyösebb, ha melléktálként (150-200 g) használjuk, ha olyan mérsékelt ételeket választunk (mint például két tojás vagy 100 g ricotta) vagy első fogásként (bársonyos, akár 400 g burgonya formájában).
- Az öntőolaj feleslege, ami gyakran a táplálkozási félreértés eredménye. Igaz, hogy az extra szűz olívaolaj "jó a szervezet számára", különösen akkor, ha az állati zsírt helyettesíti, de ez nem jelenti azt, hogy NEM SZÜKSÉG! Átlagosan azt javaslom, hogy ne haladja meg a 20-30 g / nap értéket, és azok számára, akik szeretnek "sok tanfolyamot" fogyasztani, jobb, ha legfeljebb 5 g-ot számítanak ki (kivéve az összes sajtot, amely nem igényel fűszerezést ... még a mozzarellát sem!).
- A hús, a hal és a tojás feleslege, a népszerű félreértés eredménye; a közelmúltban a húsevő táplálkozás valóban robbanásszerűen felgyorsult, és meggyőződött arról, hogy a fehérjék nem teszik zsírnak. Nyilvánvaló, hogy ez egy igazi torzítás. A felesleg mindig potenciálisan hizlalik, még a fehérje is, különösen jelentős mennyiségű zsírral (kolbász, borda, szalámi, lazac stb.) Összefüggésben; a megfelelő rész (sovány ételek) mindig 150 és 250 g között van (tojás és sajt esetében még kevésbé!).
- A felesleges gyümölcs, az élelmiszerek egy csoportja minden bizonnyal előnyös, de abszolút NEM akorikus. Egy alma, amely NEM a leginkább kalóriatermékek közé tartozik, tartalmaz egy szelet kenyeret! Általánosságban elmondható, hogy a napi két gyümölcs könnyen kontextusba helyezhető egy közepes méretű, alacsony kalóriatartalmú étrendben.
- Az ideális súlyon (a szubjektíven észlelt), amely a legtöbb esetben NEM felel meg a fiziológiásnak, lehetséges a kezdeti normokalorikus étrend ismételt elfogadása és a kapott eredmények konszolidálása.
FIGYELEM! A fogyókúrás étrend végén szinte mindig nagyon enyhe „visszapattanó” hatás lép fel, amelyben a szervezet reagál, ha kis mennyiségű energiakészletet helyez el (néha arányos az elért tömegveszteséggel). Ez szinte normális állapot, a kis vétkességek vagy az étrend energianövekedésére adott reakció miatt.
