Az emberi test öregedését számos változó befolyásolja, amelyek némelyike szigorúan az életmódunktól függ.
Például azon tényezők között, amelyekre pozitívan lehet beavatkozni az öregedés lassítására, a diéta, a stressz és a fizikai aktivitás szintje, a belső jólét (hangulat, önbecsülés, szakmai kielégítés stb.), Az órák száma. éjszakai pihenés és a cigarettafüstölés és a kábítószer-használat mellőzése
Az Anti Aging diéta
Mit jelent az Anti Aging Diet?
A legjobb befektetés ...
Egy olyan társadalmi kontextusban, amelyben az élethossz és az ehhez kapcsolódó kötelezettségvállalások egyre inkább növekszik, veszélyeztetve a közegészségügyi modellek fenntarthatóságát, fontosabb, mint valaha, hogy korai életkorból befektessünk az egészséges öregedésbe .
Más szóval fontos az egészséges és élettani öregedés megteremtése, amely lehetővé teszi, hogy aktív, békés és a patológiáktól mentes idős korban éljen.
... pénzügyi szempontból is
A jövőben megjelenő kép az egyre hatékonyabb egészségügyi ellátás, de a lakosság nagy részei számára egyre kevésbé hozzáférhető.
Tekintettel arra, hogy az egészségügyi ellátásra fordított magánkiadásokra nagy szükség van a jövőben, az egyik legjobb befektetés az, hogy azonnal újrafogalmazza az étrendjét és az életmódját, átgondolva őket egy öregedésgátló kulcsban.
Mi az a ránctalanító diéta?
Az úgynevezett ránctalanító diéta egy speciális diéta, amely a bőr funkcionális és esztétikus öregedését lassítja. Az Antiaging Diet és Anti-wrinkle Diet számos közös ponttal rendelkezik, annyira, hogy globálisan egyetlen étrendtípusnak tekinthetők.
Bíboros elvek
Számos és folyamatosan növekvő tanulmány a különböző szinteken (kísérleti, klinikai, epidemiológiai, stb.) Vizsgálni bizonyos élelmiszerek és étrend-öregedésgátló tulajdonságait.
A logika szerint a „csodálatos” élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők keresése helyett előnyösebb lenne az egész étrend egészét újra meghatározni.
Umberto Veronesi látomás
Az egyik leghíresebb kutató, aki Olaszországban az antiaging étrendre összpontosított, az Umberto Veronesi orvos volt. A milánói Európai Onkológiai Intézet tanulmányai szerint (amelyek közül Veronesi volt az egyik alapító), az antiaging étrendnek elsősorban a kalória korlátozásán kell alapulnia.
Kalóriakorlátozás és részleges böjtölés
A kalória-korlátozás fogalma pontosan korlátozza, korlátozza a kalória bevitelét. Gyakorlati szinten egy kicsit több étvágygal kell felállnunk az asztalról (indikatívan 80% -os teljes gyomorral összehasonlítva azzal, amit teljes mértékben megtapasztalnak).
Számos kísérleti és epidemiológiai modellben széles körben kimutatták, hogy a kalóriakorlátozás az élet kevésségének és a súlyos és halálos betegségek, például a rák kockázatának csökkentése érdekében az egyik kevés és igaz intézkedés.
Figyelem azonban, hogy a kalóriakorlátozás nem jelent alultápláltságot vagy alultápláltságot; egyszerűen csak az eltérő élelmiszer-választás kérdése, az alacsony kalóriatartalmú ételek előnyben részesítése (lásd alább).
Bizonyos esetekben a szakértők még azt is javasolják, hogy félig böjtöljünk, ami egészségesnek tekinthető, ha alkalmanként a túlfogyasztást követő napok után gyakorolják (például karácsonyi ünnepek vagy ünnepi ebéd után). Lásd még: Tisztító diéta és diéta Mima böjt.
Vegetáriánus étrend
Umberto Veronesi a vegetáriánus ételek egyik legjelentősebb támogatója volt, amelyet mind az etikai, mind az egészségügyi kérdések szempontjából fontosnak tartottak. Az etikai szempontokon túl a legtöbb tanulmány és kutató egyetért abban, hogy az állati takarmányforrások csökkentése előnyös a szervezet számára.
Mit kell enni?
Az alábbiakban felsoroljuk az öregedésgátló étrend legfontosabb táplálkozási szabályait, mivel ezek az általános információk, amelyek egyéni szinten konjunktualizálást és egy dietetikus vagy táplálkozási szakértő súlyozott alkalmazását igénylik.
zöldség
A gyümölcsök és zöldségek magas víztartalmuk miatt a legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerek közé tartoznak (azaz kevesebb kalóriát biztosítanak ugyanolyan elfogyasztott súlyért). Ideális kalória-korlátozás esetén is fontos vitaminokat, ásványi sókat és antioxidánsokat tartalmaz.
Néhány tipp:
- A friss és szezonális gyümölcsöket és zöldségeket részesítik előnyben: általában garantálják a mikrotápanyagok és az antioxidánsok nagyobb bevitelét;
- A nagyon színes zöldségek (áfonya, fekete szőlő, piros paradicsom, sárgarépa, stb.) Szintén az antioxidánsok leggazdagabbak;
- Előnyben részesítjük a teljes gyümölcs fogyasztását smoothie-ban és centrifugában; az utóbbiak azoknak szólnak, akik nem tudják elviselni a nagy mennyiségű rostot az étrendben;
- Ami a gyümölcsöt illeti, inkább a nem cukros terméket; a cukorban gazdagabb gyümölcsök (banán, érett datolyaszilva, szőlő stb.) jobban megfelelnek a sportolóknak vagy azoknak, akik fizikailag igényes munkát végeznek;
- Gyakorlati szempontból naponta 2 adag szezonális zöldséget fogyasztanak, és naponta két adag friss szezonális gyümölcsöt;
- Előnyösebb, ha a nyers zöldségek mintegy 50% -át fogyasztják (főzés nélkül);
- A friss tartósított gyümölcs (cukrozott gyümölcs, szirup, dehidratált, lekvár, lekvár, gyümölcspüré), ipari gyümölcslevek és hasonló termékek (üdítőitalok, szénsavas és édesített gyümölcslé italok stb.) Fogyasztásának elkerülése vagy drasztikus korlátozása. .);
- Ha ingerlékeny bélben vagy alacsony gyümölcs- és zöldségtartalmú étrendben való átmenetben szenved, fokozatosan növelje a zöldségek bevitelét és a gyümölcsöt önmagában és étkezésektől távol tartva fogyasztja; ez jobb bél tolerálhatóságot biztosít.
gabonafélék
A mediterrán étrend egyik pillére, a gabonafélék meglehetősen ellentmondásos élelmiszerek. Tény, hogy a magas energiasűrűség és a mikrotápanyagok alacsony bevitele miatt a gabonafélékben gazdag étrend és a finomított származékok a túlsúlyra, az elhízásra és a kapcsolódó betegségekre hajlamosak. Ezért bizonyos szabályokat meg kell határozni, hogy jobban kontextusba lehessen állítani ezeket az élelmiszereket az antiaging étrendben:
- Az ételek kb. például, ha teljes kiőrlésű kenyeret eszik reggelire, akkor fehér rizzsel lehet ebédelni vagy fordítva;
- Ismételje át a gabonaféléket és a pszeudocerealistákat, amelyek mostanra nem nagyon fogyasztottak (zab, árpa, tönköly, quinoa, köles, cirok, amarant, stb.) A klasszikusakkal váltakozva (gyöngy rizs, búza); ebben a tekintetben tekintse meg videó receptjeinket:
- recept zab
- receptek quinoával
- receptek barna rizzsel
- receptek köles
- receptek
- receptek amarantával
- A gabonafélék és a finomított származékok drasztikus csökkentése az átlagos nyugati étkezési szokásokhoz képest; finomított származékok esetében lényegében a fehér lisztet és a nagy százalékban tartalmazó termékeket értjük (édességek, focaccia, pizzák, hagyományos tészta stb.)
Ezek az ajánlások, mint például a gyümölcsök és zöldségek esetében, még inkább érvényesek, annál alacsonyabbak a napi kalóriamennyiségek.
Ezért nagyobb figyelmet kell fordítani az ülő életmóddal rendelkező embereknek, míg a sportolók és a nehéz feladatokat végző munkavállalók nagyobb teret adhatnak a finomított gabonaféléknek.
Hús, hal, tejtermékek és ipari termékek
Ha járványtani szempontból a világ azon területeit látjuk, ahol hosszabb ideig élünk, és amelyek korhatár-ellenes élelmiszermodelleket inspiráltak (pl. Cilento a mediterrán étrendhez, Okinawa-sziget a kalória-korlátozásért), akkor tudjuk, hogy igen főként a part menti régiókkal foglalkozik és / vagy helyi termékekkel él.
Ezeken a vidéki területeken az étel a kertből származó zöldségeken és zöldségeken alapul, helyi fákból származó gyümölcsökből, halból és esetleg tejtermékekből és borokból; minden bizonnyal a húsfogyasztás mindig korlátozott vagy nagyon csökkent.
Ezért az öregedésgátló étrendben fontos:
- Előnyben részesítik az úgynevezett nulla kilométeres termékeket, biztosítva (különösen a hús, sajt és hal esetében) a megvásárolt termékek egészségbiztonságát;
- A szezonális termékeket (nemcsak a gyümölcs- és zöldségfélék, hanem a halak) is előnyben részesítik;
- Az ipari élelmiszerek fogyasztása drasztikusan csökkenthető, vagy jobban elkerülhető, korlátozva őket, minél minél magasabb a megőrzés szintje (sokkal jobb a friss hús a kikeményített húsokhoz vagy a konzervekhez képest, sokkal jobb a friss lazac, mint a füstölt lazac, sokkal jobb friss paradicsom a konzerv konzervekhez képest stb.);
- Előnyben részesíti a sovány húsokat (csirke vagy pulykamell, sovány marhahús és sertéshús, ló stb.) A zsíros húsokhoz képest;
- Kerülje a füstölt vagy más módon tartósított szalámi, hús vagy hal fogyasztását. Még a zsírtalanított nyers sonkát, a csirkékben lévő pulykamellet vagy a bresaolát, annak ellenére, hogy kevés telített zsír van, mérsékelten kell fogyasztani, mivel ezek nátrium- (só) és potenciálisan káros tartósítószerek (pl. Nitritek és nitrátok) gazdagok.
- A gyakorlati életpontból:
- a húsokat naponta egyszer, leginkább a fehér húsokat, és másodsorban a soványvörös húsokat részesíti előnyben;
- legalább két vagy három hetes étkezés közben halat fogyasztanak, elkerülve a nagy halak (mint például tonhal, ventresca vagy kardhal) szisztematikus használatát; ebben az értelemben az olasz kék hal kiváló alternatívát jelent, amely szintén alacsony költséggel jár. Ha lehetséges, inkább a vadon élő halakat részesíti előnyben a tenyészhalak felett
- a hús alternatívájaként használjon alternatív fehérjeforrásokat (tojás, hüvelyesek, szójaszármazékok, mint például tofu vagy tempeh, és könnyű sajtok, például ház vagy ricotta).
- A zöldséghús alapú ötletekhez és receptekhez kattintson ide
- rendszeresen vegyen egy erjesztett ételt, például joghurtot (oltóanyag vagy szója), kefiret vagy tempeh-et, olyan élelmiszerek, amelyeknek kedvező szerepe van a bélbaktérium-növényvilág trofizmusának, pozitív hatással az emésztő-, anyagcsere- és immunszintre.
Növényi olajok, cukor, só és alkohol
A növényi olajok a legmagasabb kalóriasűrűségű élelmiszerek közé tartoznak, ezért egyértelmű, hogy fogyasztását rendkívül mérsékelten kell végezni. Továbbá fontos lenne:
- Előnyös a nyers fogyasztás, elkerülve a főzés közbeni felhasználást (különösen akkor, ha magas hőmérsékleten vagy hosszabb ideig fordul elő);
- Előnyben részesíti az extra szűz olívaolajat (elkerülve az olcsóbb termékeket), felváltva a magas omega-3 tartalmú olajokkal (például kenderolajjal).
- Az állati zsírok, például a szalonna, a szalonna és a vaj megszüntetése vagy drasztikus korlátozása.
- Az olívaolaj alternatívájaként ajánlatos a salátát magokkal és olajos szárított gyümölcsökkel (dió, tökmag, lenmag, chia mag stb.) Szezonozni
Ami a sót illeti, az élelmiszerekben természetesen található nátriummennyiség miatt a só hozzáadása az ételekhez felesleges (táplálkozási szempontból). Következésképpen, figyelembe véve az asztali só szerepét a vérnyomás növelésében, fontos:
- minimálisra csökkenti az élelmiszerekhez hozzáadott só mennyiségét; a szájpadlás gyakorlásához ezt a csökkentést fokozatosan kell elvégezni, a sót fűszerekkel helyettesítve; ezek közül néhány (például a kurkuma, a paprika és a fokhagyma) olyan aktív hatóanyagok forrása, amelyek anti-öregedési módban hasznosak (gyulladáscsökkentő, antioxidáns, hipotenzív stb.).
A fehér konyhacukor a tipikus üres kalóriatartalmú étel (sok energiát hoz létre fontos tápanyagok, például vitaminok, ásványi sók, esszenciális zsírsavak stb. Nélkül).
- az antiaging étrendben a cukorfogyasztást a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell mind a közvetlen, mind a közvetett fogyasztás tekintetében (azaz olyan cukrot tartalmazó élelmiszerek, mint az édességek, desszertek, dzsemek, cukros és hasonló italok);
- Néhány keksz reggelire, egy kanál lekvár és néhány alkalmi bűntudat, a gyümölcs nélkülözhetetlen cukrával együtt, könnyen leküzdheti az egészséges táplálkozáshoz ajánlott egyszerű cukrok bevitelét;
- A cukorral szembeni természetes édesítőszereket (juharszirup, agave szirup, méz stb.) Azonban rendkívül mérsékelten kell fogyasztani, vagy alternatív módon (nem pedig!) Fehér cukorra;
- A mesterséges édesítőszerek (aszpartám, szacharin stb.) Használata azonban ellentmondásos; jobban korlátozza a használatát.
A borokat, különösen a vörösborokat sokan öregedésgátló élelmiszernek tartják, mivel segítene csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát; ez a hatás tulajdonítható mind az alkoholnak, mind az antioxidáns anyagoknak (resveratrol, antocianinok stb.), amelyek elsősorban a vörös szőlő bőrén voltak.
E feltételezett előnyök eléréséhez alapvető, hogy a bor fogyasztása mérsékelt legyen (nőknél legfeljebb egy pohár naponta, férfiaknál legfeljebb két pohár); a nagyobb fogyasztás valójában a kardiovaszkuláris és májbetegségek fokozott kockázatával jár.
Példák az Antiaging étrendre
A napi öregedésgátló menü gyakorlati példája jelen van az infographicban, amelyet az egyik olyan vállalat írt, amelyet az X115® márkájú antiaging táplálék-kiegészítők kutatásában és gyártásában használnak.
Antiaging kiegészítők
Az úgynevezett Antiaging kiegészítők praktikusak, ha az egyén nem tudja táplálni magát a test által igényelt különféle elemek megértésével, például akkor, amikor a takarékos ételeket gyakran munkahelyi okokból fogyasztják, vagy ha sok fizikai aktivitást gyakorolnak vagy van más típusú stresszre utal (az évszak változásai, a betegségből való kilábalás, a túlzott napsugárzás stb.).
A leggyakrabban használt öregedésgátló kiegészítők a következők:
- antioxidáns-kiegészítők : A-vitamin (karotinoidok formájában), C és E, liponsav, katechinek, kvercetin, resveratrol, gyümölcskivonatok, például narancs vagy áfonya, más polifenolok stb.
- kiegészítők mikrocirkulációs funkcióhoz és antioxidáns funkcióhoz: centella asiatica, vörös szőlő, rutin, ló gesztenye, diosmin, boszorkány mogyoró stb.
- gyulladáscsökkentő kiegészítők : kurkumin, ördög karom, boswellia, omega-három, halolaj, krillolaj stb.
- kiegészítők az ízületek, a bőr és a haj jólétéhez : kollagén, MSM, kén-aminosavak, hialuronsav, réz, cink
- az immunrendszert támogató kiegészítők : C-vitamin, glutamin, echinacea, uncaria, rodiola, eleuterococco, fagyöngy stb.
