fiziológia

Kortizol: a Fitness legrosszabb ellensége

Dr. Nicola Sacchi - a könyv szerzője: Kábítószerek és doppingolás a sportban -

A kortizolt a stresszhormonnak is nevezik, mivel a szervezet a stresszhelyzetben termeli azt, amit a szervezet a homeosztázis rendellenességeként ismeri fel (celluláris egyensúly a környezettel). Bármely olyan eseményt, amely a sejt- vagy szerves homeosztázist zavarja, a test stresszoldószerként kezeli.

Ez a hormon olyan anyag, amelynek hatása számos kedvezőtlen szempontot jelent a jólét és az egészség szempontjából. A kortizol aktivitása csökkenti a fizikai kapacitást, elősegíti a vízvisszatartást, katabolizálja az izomtömeget, elősegíti a zsír felhalmozódását, általános fáradtsághoz vezet, és hiperinsulinémiát okoz, így a test határozottan ki van alakítva. Mindezek a cselekvések nyilvánvalóan ellentétesek egy olyan személy számára, aki megpróbálja megtartani a megfelelőséget. Ezért célszerű olyan életmódot vezetni, amely szabályozza e hormon termelését.

Amint azt korábban említettük, a kortizol nagyobb mértékben válik ki, amikor egy alany krónikus stresszhelyzetnek van kitéve, ezért számos olyan tényező van, amely elősegítheti a hormon felszabadulását; ezek ismerete és az ilyen helyzetek elkerülése lehetővé teszi, hogy az egyén egészségesebb maradjon.

Ismeretes, hogy a stresszes helyzetekben szenvedő emberek hajlamosak súlyt szerezni, kevés energiájuk, az izomtömeg elveszítése, alvászavarok, folyadékok megtartása. Ezek a hatások a kortizol növekedésével járnak.

Ennek a hormonnak a termelésének jobb ellenőrzése érdekében a személy számos óvintézkedést tehet saját életstílusában:

Pihenés :

  • Legalább 8 óra alvás, a pihenés hiánya a nagy stressz feltétele
  • Ne fordítsa meg a nappali ciklusokat, így éjszaka lefekvés és korán reggel felébredjen, a biológiai ritmusokat fény jelöli, és visszafordítva megváltoztatja a glükokortikoidok termelését.
  • Ha lehetséges, a korai délutáni 30 perces pihenést.

Tápegység:

  • A hipoglikémia elkerülése érdekében kis, gyakori étkezést, esetleg 3 óránként eszik, ami cortisol felszabadulást okoz.
  • Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat naponta legalább 2/3-szor vegye figyelembe a túlzott inzulin felszabadulásából eredő másodlagos hipoglikémiával járó hipoglikémiás és / vagy inzulincsúcsok elkerülése érdekében, és ezáltal stimulálja a sejteket a glükóz felszívódásában.
  • A szénhidrátokat edzés után vegyük, mivel az intenzív fizikai aktivitás cukrokat fogyaszt, és hipoglikémiához vezet, ami stimulálja a glükokortikoidok felszabadulását
  • A reggeli ébren szénhidráttal, éjszaka történő éhezés után, a testnek vissza kell stabilizálnia az éjszakai vércukorszintet
  • Ne gyors, mert az élelmiszerhiány hipoglikémiához, valamint az izomtömeg katabolizálásához vezet
  • Vegyünk gyümölcsöket és zöldségeket, és esetleg antioxidáns komplexet, mivel a szabad gyökök károsíthatják a sejteket és kiváltó gyulladásos állapotokat okozhatnak, amelyek kortiszol felszabadulást okoznak
  • Egyél zsíros halat vagy vegyen omega-3-kiegészítőket, mivel az omega-3 és az omega-6 zsírok közötti egyensúlyhiány a kortizol felszabadulását elősegítő krónikus gyulladás kialakulásához vezet
  • Igyon 2 liter vizet naponta: a toxinok eltávolításának előnyben részesítése mellett elkerülhetőek a kiszáradás lehetséges állapotai, a test nagyon stresszes állapota
  • Edzés közben és után edzés közben vízzel sipsz a fenti okok miatt.

Képzés:

  • Kerülje a hosszú edzést, mivel a glükokortikoidok felszabadulása arányos a fizikai aktivitás időtartamával
  • Egy intenzív edzés után tartsa a pihenőnapot, mivel az edzés által kiváltott izom mikrotraumák gyulladásos reakciót váltanak ki, amely túlzott mértékű kortizol felszabadulást okoz, így az edzéstől még fáradt test képzése elősegítheti a kortizol felszabadulását

Jó szokások:

  • Ne hagyja figyelmen kívül a betegségeket, mivel bármely patológia kedvez a glükokortikoidok felszabadulásának
  • Csökkentse a testet hangsúlyozó hektikus tempót
  • Próbálja meg csökkenteni a szorongás és a túlzott izgatottság állapotát
  • Kerülje a kábítószerek és az alkohol használatát

Védje magát az elemektől:

  • Kerülje a szélsőséges éghajlatot, vagy legalább fedezze magát, amikor hideg, és hűvös napokon keresse a hűvös helyeket.
  • Védje magát a naptól, mivel a túlzott napsugárzás károsítja a bőrt, túlmelegíti a testet és aktiválja a gyulladásos választ.

Ezek a jelzések javítják az életet és csökkentik a kortizol-termelést, ezáltal elősegítve az egészséget, a jólétet, a fogyást, a fitness-t és a teljes fitness-t.