bevezetés
Reggeli: fontos a fogyás
Reggeli funkció
Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, a reggeli minden fő főétel. Természetesen ez a kvantitatívan alacsonyabb, mint a másik két, ebéd és vacsora, de nagyon pontos és nagyon fontos szerepe van.
Különösen a fogyás étrendjében, a "rossz" reggeli megzavarhatja a munka nagy részét. Ez azért van, mert szükséges:
- Biztosítsa a szervezet számára az alapvető energiát, amely kb. 12 órás böjt után és hosszú étrend keretében sürgősen szükség lehet kalóriákra
- Az élelmiszer-vágyak áthidalása az első ébredésből; ez egy olyan szempont, amelyet néha alábecsülnek, de ami a nem szervezett étrendek többségének alapjául szolgál, vagy egy - két étkezés, különösen bőséges, különösen vacsora.
Diéta fogyni
A fogyókúrák olyan étrendek, amelyek elősegítik a szubkután és a viscerális zsírszövetben lévő zsír eltávolítását. Ehhez elengedhetetlen, hogy a diéta fogyjon:
- Csökkentse a fogyasztott összes kalóriát kevesebbet - az alacsony kalóriatartalmú étrend a normál energia 70% -a
- Helyezze a szervezetet megfelelő metabolikus állapotba, táplálkozási egyensúly és következetes korrekt hormonális áramlás révén (elkerülve az inzulin túlfeszültséget, ami a felesleges kalóriák, különösen a magas szénhidrátkoncentrációjú finomított élelmiszerek miatt).
Nyilvánvaló, hogy a fogyókúra elvének alapelveit az egyedülálló ételeken, kivétel nélkül kell reprodukálni, anélkül azonban, hogy akadályoznánk a legmegfelelőbb élelmiszer-választásokat.
Jellemzők
A reggeli első súlya: fogyás: megfelelő kalóriabevitel
A megfelelő fogyókúrás reggeli megfelelő kalóriabevitellel rendelkezik. Általában a mediterrán eloszlás szerint ez az étkezés a teljes energia mintegy 15 % -át teszi ki . A ± 2/3% -os eltérések tolerálhatók, de nem több, hogy elkerüljék az étkezés szervezési stratégiájának érvénytelenítésének kockázatát.
Például egy 2100 kcal-os étrendben a reggeli kb. 315 kcal (252 és 378 kcal között). "Spannometrikusan", hogy ellenőrizze az adagok megfelelőségét (a megfelelő ételválasztást figyelembe véve) az étvágyat kb. 2 órával és 30 órával kell érezni a reggeli után (a szubjektivitással és az életmóddal kapcsolatos megfelelő különbségekkel) . Másrészt, ha az étrend alacsony kalóriatartalmú étrend volt, ugyanazon személynek (aki nem növeli a fizikai aktivitást) a teljes kalória 1470 kcal, a reggeli 176 és 265 kcal (221 kcal) lesz.
A reggeli második súlya: fogyás: táplálkozási egyensúly
A reggeli fogyásnak is kiegyensúlyozottnak kell lennie. A mediterrán étrend modellje szerint a lipidek (főként telítetlenek, az esszenciális zsírok 2, 5% -a) kalóriáinak kb. 20%) a fehérjékből származó energia (amelyből legalább 1/3 a magas biológiai érték) és a maradék szénhidrátok, amelyek kis része egyszerű (10 és nem több, mint 16%); a táplálkozási egyensúly szempontjából is lényeges: 30 g / nap diétás rost, a 300 mg / nap-os koleszterin arány és a megfelelő mennyiségű vitamin, ásványi anyag és polifenol antioxidáns. A kényelem érdekében ezeket a tulajdonságokat napi vagy jobb heti táplálkozási rendszeren kell értékelni. Nem kötelező, hogy a reggeli az összes tápanyag 15% -át adja; éppen ellenkezőleg, általában egy mediterrán reggeli főként arra irányul, hogy: víz, egyszerű szénhidrátok (laktózból, szacharózból és maltózból), komplex szénhidrátokból, szálakból, kalciumból, foszforból és B-vitaminokból (különösen B2-riboflavin és B1-tiamin); szerény fehérje- és lipidkoncentráció is van.
Ezzel szemben a legbonyolultabb glükideket ebéd és fehérje fogja vacsorázni; snackekben, másodlagos ételekben az egyszerű szénhidrátok (általában fruktózból) fennmaradó részét tartalmazza.
élelmiszer
Hogyan válasszuk ki a reggeli ételeket fogyni?
Amint az alábbi táblázatban bemutatott példákból látható, a normál reggeli és a súlycsökkentő reggeli közötti különbség nem csak a részből áll, hanem az ételek kiválasztásában is. A kalóriák 15% -os csökkenése mind az alacsonyabb "mennyiség", mind az eltérő táplálkozási összetétel miatt történik.
A tej mindig a víz, a riboflavin és a kalcium nagyon fontos forrása. Továbbá a fehérjék kis koncentrációja és a nagy mennyiségű víz meghatározza az étkezés lassú emésztését. Ez a tulajdonság az étvágy kezdetének késleltetésén túl csökkenti az inzulin túlfeszültséget, amely csak magas glikémiás indexű lisztből származó édes származékok fogyasztásával járhat.
A tej zsírosodásának megváltoztatásával növelhetjük vagy csökkenthetjük a zsír és a kalória bevitelét. A delátos étrend lehetővé teszi, hogy a laktóz intoleráns étrendbe kerüljön. A szója ideális a vegánok és a tejfehérjékre allergiás betegek számára, mindaddig, amíg potenciálisan hiányos tápanyagok (kalcium és riboflavin) erősödik.
A másik élelmiszercsoport mindig jelen van a III., Vagy a gabonafélék és származékai. A keményítő természetes forrása, ezek az élelmiszerek a reggeli kalóriabevitelének nagy részét képezik. Segítenek bizonyos ásványi anyagok és vitaminok előállításában is. A szálak csökkentik a kalóriasűrűséget és a glikémiás indexet is; ehelyett a sók és vitaminok hozzájárulása növekszik.
A lekvár és a méz növeli az egyszerű cukrok frakcióját, magas glikémiás indexgel, ezért gyorsabban hozzáférhető, és hozzájárul az étkezés ízének növeléséhez. A kakaó, bár főként zsírokat tartalmaz, ugyanazzal az élelmiszerfunkcióval rendelkezik.
Példák
Példák a reggeli fogyására
Most kínálunk néhány példát a reggeli fogyására, amelyek különböző esetekre és különböző igényekre vonatkoznak:
- 1. eset : 29-30 éves férfi alkalmazott, 1, 78 cm magas, normális alkotás és morfológiai típus, nem fizikai aktivitás. Normocalorikus étrend 2218 kcal. Alacsony kalóriatartalmú étrend 1553 kcal. Normál reggeli 333 kcal. Reggeli fogyni 233 kcal.
- 2. eset : A 29-30 év közötti, 1, 62 cm magas, normális alkotás és morfológiai típus, nem gyakorol fizikai aktivitást. Normocalorikus étrend 2067 kcal. Alacsony kalóriatartalmú étrend 1447 kcal. Normál reggeli 310 kcal. Reggeli fogyni 217 kcal.
- 3. eset : 20 éves férfi munkavállaló, 1, 85 cm magas, laktóz-intoleráns, normális alkotás és morfológiai típus, 3-4 hetes ülést gyakorol a súlyszobában. Normocalorikus étrend 3231 kcal. Alacsony kalóriatartalmú étrend 2262 kcal. Normál reggeli 485 kcal. Reggeli fogyni 339 kcal.
- 4. eset : 65 éves nyugdíjas háziasszony (nő), hormonpótló terápiát, D-vitamint és kalciumot, 1, 55 cm magas, normál alkotást és morfológiai típust vesz fel, heti háromszor praktikus élénk séta. Normocalorikus étrend 1822 kcal. Alacsony kalóriatartalmú étrend 1275 kcal. Reggeli fogyni 191 kcal.
Megjegyzés : az ételválasztás szándékosan 2-3 élelmiszercsoportra korlátozódik. Ily módon könnyebb megérteni a két reggeliző típus közötti különbségeket, és hogyan lehet módosítani a saját alakját a fogyókúra megváltoztatására. Ugyanebben az ételben friss gyümölcsöket, szárított gyümölcsöket, teát stb. Is lehetne (a táplálkozási profilban nyilvánvaló változásokkal).
1. eset | 2. eset | ||
Normál reggeli | A fogyás | Normál reggeli | A fogyás |
333kcal | 233kcal | 310 kcal | 217 kcal |
Részben sovány tehéntej 300 ml | Részben sovány tehéntej 250 ml | Sovány joghurt 300 g | Sovány joghurt 300 g |
Kakaó 5g | - | - | - |
Ruszták 24 g | Teljes kiőrlésű szárak 24 g | Búza kenyér 50 g | Teljes kiőrlésű kenyér 25 g |
Hagyományos lekvár 30 g | Alacsony cukortartalmú lekvár 30 g | Méz 20 g | Méz 10 g |
3. eset | 4. eset | ||
Normál reggeli | A fogyás | Normál reggeli | A fogyás |
485 kcal | 339 kcal | 273 kcal | 191 kcal |
Teljes laktóz tehéntej 300 ml | Teljes laktóz tehéntej 250 ml | Megerősített szója tej (kalciumban és riboflavinban) 300 ml | Megerősített szója tej (kalciumban és riboflavinban) 250 ml |
Kakaó 5g | - | - | - |
Búza kenyér 25 g | Teljes kiőrlésű kenyér 25 g | Müzli 45 g | Müzli 30 g |
Hagyományos lekvár 10 g | Alacsony cukortartalmú lekvár 10 g | - | - |
Müzli 30 g | Müzli 15 g | - | - |
Egyszerű keksz 25 g | Teljes kiőrlésű keksz 15 g | - | - |