ünnepély

Visszatérés = ügyesen választott gyakorlatok!

Szerkesztette: Francesco Currò

Elgondolkozott már azon, hogy miért van sok testépítőnek hatalmas melltartója és háttere, ami gyakorlatilag nem létezik, vagy legalábbis nem ugyanazon a szinten? A Dorsali (vagy általában a hátsó) képzés nem nagyon egyszerű végrehajtásra, és az okok alapvetően a következők:

a sportoló viszonylag kevés jelentőséggel bír, hogy visszavonja a képzést, vagyis: csak azt a vonatot képzem, amit látok vagy tetszik!

egyes feltételezett edzők (fundamentalista természettudósok) nem meggyőző filozófiája, akik állandóan csak és kizárólagosan írnak elő egy alaptevékenységet minden izmos szakaszra (és így a dorsalokra is).

a segítő izmok (pl. bicepsz) relatív gyengesége az alapvető gyakorlatokban.

Az 1. pontot illetően a megoldás (és a változó sportok is) lehet a Dorsal kiképzése a mellkas előtt. Többek között ez a megoldás helyesebb, mint (annyira gyakori), mert a Dorsalis nagyobb, mint a pectoral: el kell kezdeni a nem írott, de alapos szabályt a képzési táblák létrehozásáról - kivéve, ha szükséges szakosodás - a nagyobb izomtól.

A 2. pontban csak arra gondolok, hogy az olvasóknak - a józan észhez fordulva - rámutatnak arra, hogy micsoda mamut reklámkampány, vagy ha xenofil jellegűek, csak és csak hülye maradnak! By the way, a következő gyors (nem akarok csinálni egy tréning) schemino, amely összefoglalja a Back-et érintő néhány izom tevékenységét, meggyőzi Önt arról, hogy ennek a résznek az ONE alapvető gyakorlattal való képzése biztosan nem a legjobb megoldás:

  • deltoid (akromiális szakasz): a kar hátsó nézete, a kar külső forgatása;
  • nagy dorzális: karok hozzáadása, kar hátsó nézet, kar forgása;
  • nagy, kerek: karok növelése, kar forgása;
  • kis kör: a kar hátsó nézete, a kar külső forgatása;
  • rombusz: vállmagasság, váll hátsó;
  • subscapularis: a kar beszúrása, a kar belső forgása;
  • hátmosás: a kar hátsó nézete, a kar külső forgatása;
  • trapezius: váll hátsó, alsó váll (alsó szálak), vállmagasság (felső szálak);

Egy pillanatnyi gondolkodás a schemino-ról, amely bemutatja, hogy milyen összetett a hátszerkezet, és a 3. pontban, amely a klasszikus hátsó edzés egyes támogató izomrészeinek nyilvánvaló gyengeségét érinti, további nyomokat ad a teljes ellentmondásról. bizonyos pszeudo-trénerek által javasolt képzés (lásd a 2. pontot) és a klasszikus edzőtáblák alapjainak szilárdságának hiánya.

Lényegében a 2. és 3. pont megérti, hogy:

szükség van arra, hogy a hátat különböző szögekből képezze;

meg kell próbálnunk megkerülni a kinetikus lánc gyenge kapcsolatai által kiváltott határokat.

Mivel az elmélet, ha nem követi a gyakorlati alkalmazásokat, valamivel haszontalan, stb., A "gyakorlati szellemek" örömére, egy egyszerű, de hatékony specializációs táblázat a Dorsals számára (NB: a visszafelé való edzéshez globálisan további gyakorlatokat kell hozzáadni mások számára) szomszédos izomrészlegek), amelyeket a korábban kitett dikta- \ t

Az 1. és 2. gyakorlatot váltakozni kell, és a pihenőidőknek olyanok kell lenniük, hogy szinte normalizálják a légzést.

1) Alacsony szíjtárcsa2 x 8
2) Pulóver feszített karokkal vagy pulóvergéppel2 x 12
3) A vonórúd vagy a Lat gép előre2 x 6 + 2 kényszer ismétlés

Az elválasztási gyakorlatok, amelyeket szükség esetén ki kell cserélni a kihúzott karokkal az új és intenzívebb háti serkentés érdekében, szinte ismeretlenek, de nagyon hatékonyak:

A keresztezett kábelek hátsó része => azonosak a pectoralok edzésével, de legalább egy lépést hátra kell helyezni az oszlopokhoz képest, és a karok hátulról való visszahelyezéséhez (ha jól sikerül, a Dorsali szerződést csodálatosan érezni fogja)

A Dorsalhoz a párhuzamosságot lefelé húzza a párhuzamok => elkezdjük a fegyvereket, mint a "klasszikus" párhuzamosan a pectoralis vagy tricepsz, de a karok hajlítása helyett meg kell próbálnunk csökkenteni a vállakat, amennyire csak lehetséges (ha jól sikerül, akkor legjobban érezni fogja a Dorsals szerződést)

Ha egy kicsit előre készül, az előző táblázatot az alábbiak valamelyikével cserélheti:

1) Dorsalis és keresztezett kábelek (vagy Pullover Machine)2 x 12 szupersetben a következő edzéssel
2) Alacsony csiga2 x 8
3) Pull-up vagy (Lat gép előre)2-3 x 6 + 2 kényszer ismétlés

1) Nyomja le a gerinceket párhuzamos sávokhoz vagy Pullover Machine-hez2 x 12 szupersetben a következő edzéssel
2) Alacsony csiga2 x 8
3) Dorsal a keresztezett kábelekhez2 x 8 szuperseten a következő edzéssel
4) Pull-up vagy (Lat gép előre)2 x 6 + 2 kényszer ismétlés

IL MESOCICLO (2-3-szor ismételni):

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

p

Q

D

p

Q

D

p

Q

D

S

F

B

S

F

B

S

F

B

t

Po

hogy

t

Po

hogy

t

Po

hogy

Jelmagyarázat: D = dorsalis, S = deltoidák, B = bicepsz, Q = négyszög, F = hamstrings,

Po = borjak, P = pectorals, T = tricepsz, Ad = has

Táblázatok más izomszakaszokhoz

mellizom:A négyfejű:
Vízszintes pad3 x 8zömök1-2 x 10 → 20 Pihenés szünet
Kereszt 30 ° -on3 x 12combi:
deltoid:Lábgörbület3 x 8
Emelje fel 90 ° -kal2 x 12Borjú:
Lassítson előre 60 ° -ra2 x 8Borjú gép3 x 15
Oldalsó állványok2 x 10
Tricepsz:bicepsz:
Tricepsz kiterjesztések a fej mögött a kábelekhez2 x 10Bicepsz egy ferde padon3 x 10
hasi:
ropogtat3 x 15

A sorozatot mindig a határértékre állítsa, kivéve a Mesocycle harmadik hetében, ahol 20% -kal könnyíti meg a terhelést, miközben az ismétlések változatlanok maradnak.

A Dorsalis szakosítási táblázataiban az első (és csak az első) Mesocycle tréningben 1-2-et kényszerítünk a többszintű gyakorlatokra. Az intenzitási technikákkal kapcsolatos változásokra utalok az előző fejezetekre és különösen a vállképzésre vonatkozó fejezetre.

Összefoglalva stb. hogyan kell kiválasztani a gerincekre vonatkozó gyakorlatokat:

Nyilvánvaló, hogy a probléma a nem kívánt szinergiákban rejlik, amelyek elveszítik a cél izomt.

Például:

a pull-up (a Lat gép, stb.), valamint a hátsó edzés, főként a bicepsz és nagyon gyakran a pectoral;

a pulóver a dorsalis és pectoralis izmokat vonja, de nem befolyásolja a bicepszet;

az alacsony szíjtárcsa (az evezős stb.) a bicepszet is érintő gerinceket képezi.

A trükk az, hogy felváltva vagy szuper sorozatú gyakorlatokon végezzük el, amelyek befolyásolják célsejtünket, de ugyanakkor stimulálják a különböző izmokat. Például a Pullover + Low Pulley kombinációja "jól választott", mivel mindkét gyakorlat megtámadja a gerinceket, de az első esetben a pectoralokkal együtt csinálják (a bicepsz pihenéséért), míg a másodikban a bicepszel együtt csinálják (a pihenjen a pectoral). Ily módon biztosak lehetünk abban, hogy a munkaterhelés nagy része a cél izomra jut, és nem valamilyen segítő izomra, ami talán valamilyen közös probléma miatt egyetlen gyakorlatot jobban érezne, mint a gerinc.

Ez vonatkozik a többi izomszakaszra is, különösen a nagy egységekre, amelyek multi-közös gyakorlatokkal vannak kiképezve.

hevederek

A képzés elméletének egyik legnagyobb diatriója a következő: jobb-e a Trapeziumokat a Dorsalis-val vagy a Deltoidákkal együtt képezni? A "megvilágosodott" megoldás lehet a Dorsalis és a Deltoids együttes kiképzése ... és adjon hozzá néhány sorozatot a Trapezoidokhoz. Személy szerint én nem vagyok nagyszerű csodálója a Trapezes-képzésnek (talán azért, mert genetikailag túlméreteztem őket), ezért tanácsom van - ha jelentős hiányosságai vannak -, hogy adjunk hozzá néhány sorozatot ehhez az izmos szakaszhoz a Dorsal végén vagy deltoidok. A gyakorlat választása a klasszikus: a vállrándítások súlyzóval vagy súlyzókkal.

Ha valóban meg szeretné túllépni e szakasz edzésén, akkor próbálkozzon az alábbi gyakorlatok kombinációival, melyeket felváltva vagy szupersetben kell végrehajtani:

1. kombináció: vállrándítás + lassú előre

2. kombináció: Az álla felemelve + Lassított előre (az ízületi problémák kivételével ez a kombináció egyidejűleg a Deltoidokat is képezi)

Kombináció 3: Váll + Emel fel az álla

Hangsúlyozni kell, hogy ez az izmos szakasz sok feszültséget kap még akkor is, ha a talajon dolgozik, így azt figyelembe kell venni, hogy ne vezesse túl.

nyak

nyilvánvalóan nem lehet azt mondani, hogy ez az izmos rész a hátsó rész része, de mivel az előző bekezdésben tárgyalt Trapezius izom mellett van, azt gondoltam, hogy megvitattam. Ha nem rendelkezhet az egyik speciális ellensúlyozó géppel, amelyet néhány katalógusban gyakran lát, de soha (legalábbis nekem) a tornateremben, akkor golyós nyomást igényelhet. A gyakorlatban szükség van egy enyhén leeresztett golyóra, amelyet a fej és a fal egyik oldalára kell helyezni. Ezután nagyon lassan és abszolút anélkül, hogy meghaladná a nyomást, nyomja meg a - a nyak hajlításával - a labdát a fal felé préselve próbálja meg. Néhány 10 ismétlés (kompresszió) halmaza a nyak mindkét oldalán elegendő lehet.

Rhomboideus

Ez az izmos szakasz, mint a Trapezius középső része, a poszter deltoidákkal együtt képezhető a Rematore gyakorlásával, melyet a mellkasra széles körű fogással hoztak létre, és könyökölnek ki.

Az ebből a részből álló sorozat a következő lehet:

Vállvonogatva vállat, súlyzókkal vagy súlyzókkal, a gyomra fekvő, elég magas padon fekvő + széles körű, lebegő mellkasi mellkas

Ez az eljárás különösen alkalmas az "elülső vállak" esetében.

Azonban a hátsó Deltoids-hoz a táblázatban feltüntetett kombináció (emelés 90 ° + Rower) több, mint ahhoz, hogy ösztönözze ezt a szakaszt (és az átlagos Trapezoidok), ezért nem javaslom, hogy túlságosan aggódj róla.

ágyéki

"Elszigetelődésként" csak a Hyperextension nevűnek ajánlom, hogy a táblákhoz hasonlóan hozzákapcsolódjanak a hasi gyakorlatokhoz.

Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy a lábakra, mint például a holtterelőkre és a félig húzott daterra-rakodókra vonatkozó gyakorlatok ezt a szakaszt nagyon intenzíven képezik, és ezért sok esetben a közvetett stimuláció elegendő lehet.

Francesco Currò

Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, az Accademia del Fitness tanár, az atlétikai tréner és a személyi edző, a " Teljes képzés " című könyv szerzője, a " Képzés " e-könyv és a "Többszörös frekvenciarendszerek" című könyv szerzője. . További információért írjon az e-mail címre, keresse fel a következő webhelyeket: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

vagy //digilander.libero.it/francescocurro/

vagy hívja a következő számot: 349 / 23.333.23.