premissza
Tájékoztató jellegűek az alábbiak: KIZÁRÓLAG, és nem szándékoznak helyettesíteni a szakemberek, például az orvos, a táplálkozási tanácsadó vagy a dietetikus véleményét, akiknek a beavatkozása a CUSTOMIZED élelmiszer-terápiák előírásához és összetételéhez szükséges.
Diéta a tömeghez
. A tömeges étrend elvei sokak lehetnek, és azokat, amelyeket a SZEMÉLYESEN tartanak a legfontosabbnak, az alábbiakban mutatjuk be .
A tömeges táplálkozás olyan étrend, amely a túlterheléssel járó speciális képzéshez kapcsolódóan megkönnyítheti az izomtömeg növekedését, amelyet hipertrófiának (és nem hiperpláziának) neveznek.
A tömeges táplálkozás normokalorikus vagy magas kalóriatartalmú (max + 10%), és eltérő táplálkozási eloszlást követ az alkalmazott módszer alapján; a kalóriák szétválasztása a különféle ételekben is az ilyen típusú táplálkozás jellegzetessége, és általában sokkal inkább frakcionált a klasszikus normokalorikus étrendhez képest.
A tömeges táplálkozásnak alapvető követelményeket kell tartalmaznia, amelyeket az alábbiakban jelentek meg.
- Egészségesség és táplálkozási egyensúly
- Normocalorikus vagy magas kalóriatartalmú energia és táplálékfelvétel
- Az energiaelosztás legalább 6 étkezésre oszlik
Részletesebben, a tömegnek megfelelő étrendnek:
- MINDEN alapvető molekulák (aminosavak, zsírsavak, vitaminok és ásványi sók) elegendő mennyiségben
- Több fehérje (a szubjektivitás és a testösszetétel alapján) a hagyományos normokalorikus étrendhez viszonyítva, egyenletesen elosztva a nap folyamán; Személyesen 1, 5-2, 5 g / kg-os együtthatót alkalmazok azoknál a betegeknél, akiknél a zsírtömeg (BF) kisebb, mint 10%, és az együttható 1, 5 g / kg a 15% -nál nagyobb BF-ben szenvedő betegek esetében.
- Körülbelül 25-30% -a zsír a normocalorica szükségleteire számítva, még akkor is, ha magas kalóriatartalmú rendszerekben alkalmazzák
- Szénhidrátok elegendő mennyiségben a teljes energia-támogatáshoz, és oly módon oszlanak el, hogy kihasználják az inzulin anabolikus erejét (amit stimulálnak), de anélkül, hogy meghaladnák a zsírbetétet.
Gyakorlati és alkalmazási szempontból az ételválasztás megegyezik a jó és egészséges táplálkozással.
A tömeges táplálkozás olyan étrend, amelyet folyamatosan ellenőrizni kell (testösszetétel elemzése), mivel az esetleges energia-túlbecslés könnyen túlzott zsírfelhalmozódáshoz vezethet; világos, normális, hogy az összes anabolikus folyamat előnyben részesítése (különösen egy magas kalóriatartalmú) a megszerzett tömeg egy része zsíros természetű (FM), de ennek a növekedésnek arányosan alacsonyabbnak kell lennie, mint az izomtömeg.
NB ! A magas kalóriatartalmú étrend megválasztása olyan határidőt tartalmaz, amelyen túl tanácsos nem folytatni; ez mindenekelőtt a szervezetnek a szóban forgó étrendre adott válaszától és az elért zsír felhalmozódásának mértékétől függ (ami soha nem lehet> 15%).
példa
Mérnöki munkás, 4 edzés a 90-es edzőteremben.
| szex | hím | |||
| kor | 21 | |||
| Státusz cm | 178 | |||
| Csukló kerülete cm | 17 | |||
| alkotmány | normális | |||
| Stature / csukló | 10.5 | |||
| Morfológiai típus | nyurga | |||
| Súly kg | 66, 2 | |||
| Testtömeg-index | 20, 9% -kal 8% -kal | |||
| Kívánt fiziológiai testtömeg-index | 20.9 | |||
| Kívánt fiziológiai súly kg | 66, 2 | |||
| Basal kcal metabolizmus | 1692, 2 | |||
| A fizikai aktivitás szintje | Mérsékelt Igen Aus. 1, 78 | |||
| Kcal energiafelhasználás | 3012 | |||
| diéta | IPER CALORICA | 3313, 2Kcal | ||
| lipidek | A normocalorica 30% -a | 903, 6Kcal | 100, 4g | |
| fehérje | 2, 5 g / kg | 662Kcal | 165, 5g | |
| Szénhidrát | 52, 7% | 1747, 6kcal | 466g | |
| ivás | 0g | |||
| reggeli | 15% | 498kcal | ||
| falatozás | 10% | 330kcal | ||
| ebéd | 25% | 828kcal | ||
| falatozás | 15% | 498kcal | ||
| vacsora | 25% | 828kcal | ||
| falatozás | 10% | 330kcal | ||
MEGJEGYZÉS : Egyes súlyokat skálázás nélkül értékelhetünk, például:
- Folyékony 250-300 ml / g = 1 csésze
- Folyadék 20g = 2 evőkanál
- Gabona 10g = 1 evőkanál
- Gyümölcs vagy zöldség 200g = közepes méretű
- Gyümölcs vagy zöldség 300g = nagy méret
- Diómag, mandula, pekándió, mogyoró = 3g
- Kenyér 30-35g = nagy szelet
Például étrend az izomtömeg növeléséhez - 1. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Részben sovány tehéntej | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Keksz szeletek | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, általános | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Alacsony zsírtartalmú tej pelyhek | 100 g, 86 kcal | ||
| Rozs kenyér | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Alma héjjal | 200 gc, egy 104 kcal | ||
| Ebéd, kb. 25% kcal | |||
| Főtt bab | |||
| Bab, érett mag | 300 g, 351 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| saláta | 100 g, 18 kcal | ||
| Rozs kenyér | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, körülbelül 15% kcal TOT | |||
| Természetes tonhal | 100 g, 128 kcal | ||
| Rozs kenyér | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Vacsora, kb. 25% kcal TOT | |||
| Grillezett kardhal | |||
| Kardhal szeletelve | 200 g, 242 kcal | ||
| édeskömény | 300 g, 93 kcal | ||
| Rozs kenyér | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Európai vörös vagy fehér szőlő | 200 g, 138 kcal | ||
| Szárított dió | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Például étrend az izomtömeg növeléséhez - 2. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Részben sovány tehéntej | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| kétszersült | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, általános | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Alacsony zsírtartalmú tej pelyhek | 100 g, 86 kcal | ||
| Rozs kenyér | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| narancs | 200 g, 126 kcal | ||
| Ebéd, kb. 25% kcal | |||
| Lencse olvasott | |||
| Lencse, szárított | 100 g, 353 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Vörös radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Rozs kenyér | 90 g 232, 2 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, körülbelül 15% kcal TOT | |||
| természetes tonhal | 100 g, 128 kcal | ||
| Rozs kenyér | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Vacsora, kb. 25% kcal TOT | |||
| Sült kék hal | |||
| Kék hal, közepes | 200 g, 248 kcal | ||
| Cukkini | 300 g, 48 kcal | ||
| Rozs kenyér | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Loti vagy kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Hámozott mandula | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Például étrend az izomtömeg növeléséhez - 3. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Részben sovány tehéntej | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| kétszersült | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, általános | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Alacsony zsírtartalmú tej pelyhek | 100 g, 86 kcal | ||
| Rozs kenyér | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Alma héjjal | 200 g c, a,, 104kcal | ||
| Ebéd, kb. 25% kcal | |||
| Csicseriborsó főtt | |||
| Szárított csicseriborsó | 100 g, 334 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rakéta | 100 g, 25 kcal | ||
| Rozs kenyér | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, körülbelül 15% kcal TOT | |||
| Természetes tonhal | 100 g, 128 kcal | ||
| Rozs kenyér | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Vacsora, kb. 25% kcal TOT | |||
| Sült borjúhús | |||
| Borjú, bélszín | 200 g, 220 kcal | ||
| padlizsán | 300 g, 72 kcal | ||
| Rozs kenyér | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Európai vörös vagy fehér szőlő | 200 g, 138 kcal | ||
| mogyoró | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Például étrend az izomtömeg növeléséhez - NAP 4
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Részben sovány tehéntej | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| kétszersült | 45 g 191, 7 kcal | ||
| Jam, általános | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Alacsony zsírtartalmú tej pelyhek | 100 g, 86 kcal | ||
| Rozs kenyér | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| narancs | 200 g, 126 kcal | ||
| Ebéd, kb. 25% kcal | |||
| Tészta paradicsomos mártással | |||
| Búzadara tészta | 100 g, 353 kcal | ||
| Paradicsomszósz | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| saláta | 100 g, 18 kcal | ||
| Rozs kenyér | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, körülbelül 15% kcal TOT | |||
| Természetes tonhal | 100 g, 128 kcal | ||
| Rozs kenyér | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Vacsora, kb. 25% kcal TOT | |||
| Kemény főtt tojás | |||
| Kemény főtt tojás | 100 g, 143 kcal | ||
| burgonya | 200 g, 154 kcal | ||
| Rozs kenyér | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Loti vagy kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Szárított dió | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Például étrend az izomtömeg növeléséhez - 5. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Részben sovány tehéntej | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| kétszersült | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, általános | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Alacsony zsírtartalmú tej pelyhek | 100 g, 86 kcal | ||
| Rozs kenyér | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| alma | 200 g, 104 kcal | ||
| Ebéd, kb. 25% kcal | |||
| Tök rizottó | |||
| Barna rizs | 100 g, 362 kcal | ||
| tök | 100 g, 26 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Vörös radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Rozs kenyér | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, körülbelül 15% kcal TOT | |||
| Természetes tonhal | 100 g, 128 kcal | ||
| Rozs kenyér | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Vacsora, kb. 25% kcal TOT | |||
| Félig sovány tej ricotta | |||
| Félig sovány tej ricotta | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| Cukkini | 300 g, 48 kcal | ||
| Rozs kenyér | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Európai fehér vagy vörös szőlő | 200 g, 138 kcal | ||
| Hámozott mandula | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Például étrend az izomtömeg növeléséhez - 6. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Részben sovány tehéntej | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| kétszersült | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, általános | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Alacsony zsírtartalmú tej pelyhek | 100 g, 86 kcal | ||
| Rozs kenyér | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| narancs | 200 g, 126 kcal | ||
| Ebéd, kb. 25% kcal | |||
| Hüvelyesek és gabona leves | |||
| Száraz kevert hüvelyesek és gabonafélék | 100 g, 350Kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rakéta | 100 g, 23 kcal | ||
| Rozs kenyér | 90 g, 25 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, körülbelül 15% kcal TOT | |||
| Természetes tonhal | 100 g, 128 kcal | ||
| Rozs kenyér | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Vacsora, kb. 25% kcal TOT | |||
| Grillezett csirkemell | |||
| Csirkemell | 200 g, 200 kcal | ||
| padlizsán | 300 g, 72 kcal | ||
| Rozs kenyér | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Loti vagy kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| mogyoró | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Például étrend az izomtömeg növeléséhez - 7. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Részben sovány tehéntej | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| kétszersült | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, általános | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Alacsony zsírtartalmú tej pelyhek | 100 g, 86 kcal | ||
| Rozs kenyér | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Alma héjjal | 200 gc, egy 104 kcal | ||
| Ebéd, kb. 25% kcal | |||
| Polenta parmezán sajttal | |||
| Azonnali polenta liszt | 50 g, 177, 5 kcal | ||
| Parmigiano | 50 g, 117, 6 kcal | ||
| saláta | 100 g, 18 kcal | ||
| Rozs kenyér | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, körülbelül 15% kcal TOT | |||
| Természetes tonhal 100g | 128kcal | ||
| Rozs kenyér 90g | 232, 2kcal | ||
| Körte 200g | 116kcal | ||
| Vacsora, kb. 25% kcal TOT | |||
| Grillezett marhahús filé | |||
| Marhahús filé 200g | 296kcal | ||
| Fennel 300g | 93kcal | ||
| Rozs kenyér 120g | 309, 6kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj 20g | 180kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Európai vörös vagy fehér szőlő | 200 g, 138 kcal | ||
| Szárított dió | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Hasznos kiegészítők a tömeges étrendben
Nem sok hasznos táplálékkiegészítő az étrendben az izomtömeg növeléséhez; felhasználásuk alapvetően attól függ, hogy milyen táplálék-összetétel van, ha eléggé gazdag és kiegyensúlyozott, nem igényel integrációt.
Azonban a legnépszerűbb termékek között megtaláljuk:
- Porított fehérjék, amelyek kielégítik a fehérje bevitelét, ha nem elegendőek az étrendben
- Fehérje rudak, amelyek az előző kiegészítéssel ellentétben cukrot és zsírokat is tartalmaznak
- Dekstóz vagy glükóz szegényben, hasznos a jó inzulinválasz előmozdítására
- Kreatinpor, amely megkönnyíti a helyreállítást és a megnövekedett izomtartalékokat a prediszponált alanyokban.
