Dr. Giovanni Peri
Az aerob edzés gyakran eléggé hibás konnotációt vesz igénybe, mindig is a súlycsökkenés alapvető tevékenységéhez és az izomtömeg növelése érdekében elkerülendő tevékenységhez kapcsolódik.
Ebben a cikkben az aerob és az anaerob aktivitás közötti pozitív összefüggésre összpontosítunk. A szándék az, hogy olyan extra dolgot adjunk, amit alig mondanak ilyen őszinteséggel. Különösen azokra utalok, akik gyakorolják a testépítő tréninget, vagy egyszerűen csak azoknak, akik az izomtömeg növelésének munkáját szeretnék optimalizálni.
Igen, ez igaz: az aerob edzés "optimalizálhatja" a hipertrófia célját, de nézzük meg, hogy és miért.
Amikor megkérdezték, hogyan növelhető az izomtömeg, a válaszok lehetnek:
- Képeznem kell az izmokat!
- Anaerob edzést kell tennem!
- A mennyezet 70/80% -ában kell dolgoznom
- Növelem a kalóriabevitelt
- Az ülések között helyre kell állnom
Elég jó, minden nyilvánvaló válasz.
A háttérben gyakran hallott válasz azonban a következő:
- Az aerob tevékenységet a lehető legkisebb mértékben el kell kerülnem, kivéve a rövid bemelegítési és lehűlési fázist.
De nem! Nem az aerob bemelegítő tevékenységre, sem a regenerációs tevékenységre nem utalok!
A probléma sajnos a nyilvánvaló, mögötte nyilvánvaló, hogy gyakran valami még nyilvánvalóbb.
Egy másik kérdés feltevésével, hogy melyik izom vagy milyen gyakorlatokat kell elvégezni a "tömeg" készítéséhez, a válaszok:
Nyilvánvalóan meg kell tennünk a zömöket, a padot és a rakodót. Oké, csak azért, hogy növelje az izomtömeget, főleg multiartikuláris gyakorlatokat kell tennie, de azt kérdezi, hogy melyik a legfontosabb izom a vonatra ... A nagy fenék, a nagy fenék, mert a test legerősebb izma!
Kedves barátaim, a test legfontosabb izma a SOR . Igen, azoknak, akik nem emlékeznek rá, a szív egy akaratlan izom. Támogat bennünket és fáradhatatlanul működik az életünk során, és ezért egyedül ez egy kicsit több figyelmet érdemel.
Sajnos igaz, hogy azok, akik az izomtömeg növelését célzó edzést követik, alig hallják magukat a szív- és érrendszeri kitartásukról, ezért a cikk szándéka, hogy ezt az extra darabot sajnos nagyrészt figyelmen kívül hagyja, de ahelyett, hogy jelentősen növeli a teljesítményt és az eredményeket.
Kezdjük egy egyszerű koncepcióval - mint bármely más izom, még az edzés alatt álló szív is idővel változásokon / adaptációkon megy keresztül a rá adott ösztönzés alapján .
A cardiorespiratory rezisztencia-képzés által okozott fiziológiai változások között szerepelnek a következők:
| NÖVEKEDÉSEK | Csökkenti |
| - A szív térfogata - VO2max - A tüdő térfogata - A lassú csípő izomrostok mérete - Mitokondriumok (számban és méretben) - Intramuszkuláris trigliceridek tartalékai - Erő csontokban, inakban és szalagokban - Akklimatizáció a hőre - [..] | - Nyugalmi pulzusszám - Szívfrekvencia a szubmaximális gyakorlatok során - artériás nyomás - Testzsír - Koleszterin - [..] |
[NB: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az aerob képzéshez hasonló előnyöket lehet elérni a súlyoktatási rendszerek, mint például az áramkör képzés és a pha] segítségével.
Először is nyilvánvaló, hogy az összes korábbi változás általános pszicho-fizikai javulást eredményez, ami egyáltalán nem közömbös, és sok anyagcsere-patológiát (hipertóniát, cukorbetegséget, elhízást) megelőz.
Ha azok, akik időnként az említett patológiák miatt az orvos fizikailag gyakorolják a fizikai aktivitást, akkor azok, akik már többféle okból gyakorolják a fizikai aktivitást, nem tekinthetik a megelőzést "választhatónak". Azonban az esztétikai célú képzésben résztvevők számára az egészség javítása csak másodlagos hatás. Tehát nyugodtan tartsa a képzést az esztétikára, ami biztosan nem sérül meg, jobb, mint a SEDENTARITY, és egészséges szempontból is előnyös.
De lássuk, mit jelentenek a fent említett változatok egyszerűbb és anaerob képzéssel kapcsolatban.
A kardiovaszkuláris rendszer javulása általában:
alacsonyabb laktát-termelés → nagyobb visszanyerési kapacitás → nagyobb fáradtság-tűrés / intenzitás → MOSCULAR FEJLESZTÉSI LEHETŐSÉG
elmélyítsék:
Minél nagyobb az ellenállás teljesítménye, annál kisebb a laktát.
Ugyanezzel az izmos elkötelezettséggel az aerob módon képzett alany így növeli az anaerob teljesítmény küszöbét. A szívverések az anaerob munkában is alacsonyabbak lesznek, így kevesebb laktáttermeléssel nagyobb a tolerancia a fáradtságra, ezért önnek könnyebb lesz az anaerob edzés folytatása, és növelni tudja a hírhedt intenzitást testépítő, aki minden áron keresi a hipertrófia és a fehér szálak képzését. Ily módon a téma gyorsabban fog helyreállni, és ha azt akarja, képes lesz arra, hogy növelje a képzés gyakoriságát, amelynek egy másik közös természeti adottságát sajnos csökkenteni kell.
A közönséges halálos NATURAL is "DIVERTIRSI" lehet, aki magasabb terheket emel, mint a természetes unokatestvér, akit nem aerob módon kondicionálnak.
De mikor és hogyan kell behelyezni aerob edzést, ha a fő cél a hipertrófia?
Azt mondják, hogy egy erőd építéséhez először szilárd alapot kell kialakítani.
Ebben az esetben az alapok szív- és érrendszeri kondicionálást jelentenek.
A Fortitude a valódi izomtömeg építése.
Tehát a legjobb idő a hipertrófia speciális képzésének megkezdése előtt hosszú.
- Bárki, aki első ízben megközelíti a súlyképzés világát, a hipertrófiai stimuláció elsődleges céljával, legalább 2/3 kezdeti hónapot kell megtervezni, tisztán aerob nyomással, még nagy intenzitású (nyilvánvalóan progresszív és / vagy a fokozatosan). figyelembe véve saját sport hátterüket).
- Bárki, aki évek óta képzett, legalább kezdeti aerobikus kondicionálást vagy mesociklusot kell biztosítani, majd tovább kell haladnia az anaerob képzéshez és az aerob munkák fokozatos csökkenéséhez néhány hónap elteltével, hogy a céltól függően a klasszikus bemelegítésre vagy lehűlésre csökkenjen. ezért az elérendő izom térfogata.
- Bárki, aki mindig anaerob módon képzett (és talán észrevette a teljesítménycsökkenést, vagy egy szinte leküzdhetetlen bódé) jó lenne, ha egy pillanatra visszaállítaná a motort, és egy darabig félreteszné az intenzív munkát a súlyokkal a jó szív- és érrendszeri kondicionálás, a szíved (és az elméd) köszönetet mondanak neked, majd az előadásoknak is!
Mélyítsünk egy olyan fogalmat, amelyet nem szabad kihagyni.
A SPECIFIKUS ALAPELVE vagy A KÜLÖNLEGES KÉRELMEKRE VONATKOZÓ KÖVETELMÉNYEK szerint: Az eredményt, amit el akarok érni, meg kell képeznem. Tehát, ha javulnom kell a magas ugrásnál, akkor ugorhatnom kell, ha a judóba kell vonulnom, amit meg kell harcolnom, és minden más sportért. Tehát az izomtömeg növekedéséhez is ezt a konkrét célt kell képeznem, ezért az aerob tevékenységet megfelelően programozni kell, de nem akarja, hogy az adott célkitűzés sarokköve legyen.
Fontos továbbá zárójelek megnyitása azok számára, akik csak anaerob tevékenységet gyakorolnak. Ezek a képzések gyakran a MANOVRA DI VALSALVA-nak vannak kitéve, ez a manőver jelentősen növeli a nyomást. Hosszú távon még egy egészséges alany is észrevehette a különbséget (sajnos negatív) az artériás nyomás hatására, és észrevette a klasszikus légszomjat, ha több aerob tevékenységre képes. Továbbá, ha igaz, hogy az anaerob edzés adaptációs válaszként növeli a szívfal vastagságát, nem igaz ugyanakkor, hogy a fal maximális méretének növelésével és a kamra minimálisra csökkentésével növelhető az anaerob hatásfok. A szívnek valójában szükségszerűen növelnie kell annak gyakoriságát, hogy több vért pumpálhasson, és hosszú távon jelentős stressz alá kerüljön.
A fiziológia pillanatát figyelembe véve, ismert, hogy az ATP energiatermelésének céljából a zsírok legnagyobb aránya aerob módban történik, az aerob módon képzettek - akik képesek az intenzitás növelésére - még hatékonyabbak lesznek. zsírok is anaerob edzés közben. ahol a fő energiaszubsztrátumot szénhidrátok adják, azzal a lehetőséggel, hogy csökkentsék a testépítő munkájára jellemző szénhidrátok klasszikus be- és kirakodási ciklusait. Többek között az aerob munkában sem az izomfehérjék energetikai célú felhasználásának lehetőségéről szóló mítosz nem tekinthető legalább annyira, ha nem rossz táplálkozási körülmények között, vagy túl hosszú időn belül nem reintegrálódik.
Természetesen: a szív- és érrendszeri kondicionálás és / vagy az aerob nyomott mezociklus beillesztése csak egy olyan jó protokoll optimalizálási paramétere, amely a hipertrófiai munkát képezi, a figyelembe veendő paraméterek sokak: ezek közül soha nem szabad elfelejtenünk a az egyéni különbségek elvét.
Összefoglalva, az aerob aktivitás meghatározza a fontos kardiovaszkuláris kondicionálást, amelyen keresztül növelhető az anaerob munka hatékonysága; ezáltal optimalizálhatja a hipertrófia munkáját, és megelőző intézkedésként járhat el, de a súlycsökkenés szempontjából nem tekinthető alapvető tevékenységnek .
Az 1 kg GREASE (nem sovány tömeg vagy víz) elveszítése csak aerob aktivitással, mérsékelten képzett személy, heti 3 képzési gyakorisággal, közepes intenzitású és "optimális körülmények között", legalább egy évig tart! De ez egy másik történet.
