bevezetés
Az emberi test teste több mint 50% vizet tartalmaz (a gyermekgyermek testében akár 75%).
Folyadékok találhatók a sejtek belsejében és kívülről (extracelluláris terek), ahol számos biológiailag fontos funkciót látnak el; ezek között a következők:
- Közlekedés (vér és nyirok).
- Hőmérséklet-szabályozás.
- Emésztést.
Ez utóbbi akkor fordul elő, amikor a folyadékveszteség (vizelet, ürülék, verejték stb.) Meghaladja a bevitelt (általában az étel és ital).
A hidratáció állapota erősen kapcsolódik a sóoldat egyensúlyához; nem véletlenszerűen, a két elem (mennyiségi és arányos) változásait víz-sóoldat-egyensúlytalanságként határozzák meg.
A hidratáció elengedhetetlen a sejtek, szövetek, szervek stb. Egészségének megőrzéséhez. A dehidratáció a pszicho-fizikai hatékonyság csökkenését és még súlyos szövődményeket is okoz.
A dehidratáció elleni küzdelemhez elengedhetetlen a szomjúság ingerének meghallgatása és a megfelelő táplálkozás.
Hidratálás a kerékpározásban
A fizikai aktivitás, különösen az intenzív sport, felelős a hő termeléséért és az ennek következtében fellépő izzadásért, vagy a bőr vízveszteségéért és kis mennyiségű ásványi sókért.
A sport izzadás nagyon személyes tényező; a gyakorlattól függően más, az edzés intenzitása, az erőfeszítés időtartama, a ruha, a sport típusa, a környezet, az akklimatizáció és egyéb tényezők.
A kerékpározás olyan tevékenység, amely könnyen kiszáradhat. Tény, hogy amellett, hogy nagyon hosszú tréningeket jellemeznek, a vetítővázlatot olyan súrlódásokra teszi ki, amelyek gyorsan az izzadságot elpárologtatják és megszárítják a bőrt.
Hogyan kerülhető el a dehidratáció a kerékpárosban?
Megakadályozza a kiszáradást
Az első trükk, amit követni kell a kerékpározás dehidratációjának elkerülésére, a megelőzés.
- Ruházat: a műszaki ruhadarabok kiválasztása érvényes támogatás a verejtékveszteség csökkentésére. Valójában bizonyos ruhák a bőrt védik a napsugaraktól és megakadályozzák a szél konvektív hatását. Ugyanakkor elengedték, hogy az izzadság elpárologjon, megakadályozva, hogy felhalmozódjon. A hőszigetelő szintnek megfelelőnek kell lennie az évszakra.
- Órák: ajánlatos a hidegebb órákban edzeni. A délutáni hőmérséklethez képest a reggeli hőmérséklet akár 10 ° C is lehet, és kevésbé kifejezett izzadást vált ki.
- Ivás és étkezés: a kerékpározás olyan tevékenység, amely lehetővé teszi, hogy mind az ételt, mind az italt szállítsa. Sok sportoló csak a szomjúság kezdete után igyál inni, de rossz viselkedés. Néha a szomjas inger késik, vagy nem világosan érezhető (endorfinok, figyelemelterelés stb.). Továbbá, a szomjúság csak a folyadékok elvesztése után keletkezik, míg meg kell inni, mielőtt a szervezet "válságba kerül".
A futammal ellentétben a kerékpározás során a testmozgások által okozott "alsó hatás", vagy a gyomorban lévő folyadék "dobása" van. Ugyanakkor több ember hajlamos arra, hogy reflux és regurgitáció alakuljon ki a hajlamos helyzet miatt.
Ezt el lehet kerülni, ha egy kis adagot fogyasztunk, és kiválasztunk egy könnyen felszívódó italt (lásd alább).
A leginkább felszívódó ital
Kezdjük a széles körben elterjedt meggyőződés eloszlatásával, hogy a víz a legjobb abszorbeálható ital.
A víz rendkívül hipotonikus ozmotikus koncentrációval rendelkezik, míg az emésztőrendszer nyálkahártyái könnyebben elnyelik az izotóniás folyadékokat (ugyanolyan koncentrációjú fiziológiai folyadékkal) vagy enyhén hipotonikusak.
Mit tartalmaz a kerékpáros ital?
Kémiai összetétel
A hidratáló italhoz szükséges oldószerek a következők: nátrium, kálium, magnézium, klór, szénhidrátok (monoszacharidok, diszacharidok és maltodextrinek), néhány sav és néhány vitamin.
Egyes sportolók úgy vélik, hogy a kiegészítők használata haszontalan és felesleges viselkedés, néha természetellenes. Másrészről a heti 6-10 órás kerékpározás kezelése nagyon magas anyagcsere-erőfeszítést igényel, amelyet a só- és víz-kiegészítők bevitele támogat.
Tisztázni kell, hogy semmilyen szintetikus termék nem helyettesítheti az étrendet; másrészt a "táplálkozási segítség" nagyon hasznos lehet:
- Biztosítsa a hidratációt.
- Javítsa a helyreállítást.
- Kerülje a sóoldali hiányosságokat.
Mindez azzal az előnnyel jár, hogy a szükséges molekulákat szelektíven vezetjük be, elkerülve a nem kívánt vagy felesleges vegyületeket.
Például, a kálium és a magnézium bevitelének növelése érdekében szükség lenne a gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyesek növelésére. Másrészt ezek szénhidrátok, rostok, fitinsav, oxálsav stb.
hőmérséklet
Egy másik meghatározó tényező az ital felszívódásának optimalizálására a hőmérséklet. A folyadéknak nem szabad forrónak vagy szobahőmérsékleten lennie, hanem a lehető leghűtőbbnek (nem fagyasztva).
A görcsök, hányás, hasmenés stb. Elkerülése érdekében tanácsos a megfelelő hőmérsékletet fokozatosan keresni.
Az ital hordozhatósága
A várakozások szerint a kerékpározás nem olyan fegyelem, amely az italok szállításának kényelmét mutatja.
Ez különösen igaz a képzésre, amikor egy vagy két kilogramm extra súly nem változik.
Másrészt emlékezünk arra, hogy:
- Ajánlatos termálvizes palackokat használni.
- A kerékpár-palack ketrec nem képes túl nagy méretű tartályokat befogadni, ezért célszerű legalább kettőt beszerelni, vagy palack ketrecet biztosítani tasakkal vagy vállszíjjal.
Edzés után?
Az edzés utáni ivás elengedhetetlen, még akkor is, ha a feltöltendő folyadék teljes mennyiségének csak 30-35% -át teszi ki.
Ebben a fázisban tanácsos az étrend-kiegészítő alkalmazása. Valójában a víz, sók és szénhidrátok tartalékainak helyreállítása az optimális helyreállítás (szuperkompenzáció) nélkülözhetetlen eleme.
Az atlétikai erőfeszítést követő első óra a legfontosabb (különösen az első 15 perc), mivel a test nagyobb érzékenységgel rendelkezik a tápanyagok felszívódására és metabolizálására.
A helyreállítandó elemek felszívódásának és metabolizálásának előrejelzésével felgyorsítható a helyreállítás. Mindig szem előtt kell tartani, hogy az abszorpció után a tápanyagok nem érik el a szöveteket ugyanolyan sebességgel, mint a víz; néha sok órát vesz igénybe. Emellett ne felejtsük el, hogy a bélfelszívódás soha nem éri el a 100% -ot.
A legjobb hidroszintartalmú kiegészítő kiválasztása vízzel kombinálva és váltakozva biztosan a legjobb stratégia.
Mennyiség: Jobb a bőséges?
A megfelelő mennyiségű víz és kiegészítés szubjektív tényező.
Figyelembe véve a szomjúság érzését, célszerű megpróbálni legalább 1, 5 liter folyadékot visszahelyezni a közepes hőmérsékleten végzett aktivitás minden órájára. Magasabb hőmérséklet esetén ajánlatos a 2, 0-2, 5 literes mennyiséget elosztani a teljesítmény előtt, alatt és után.
A testtömeg 2-3% -ának elvesztése folyadékokban a mentális és fizikai teljesítmény csökkenését eredményezi.
A legmegfelelőbb módja annak, hogy megértsük, mennyit kell inni a kettős mérés elvégzésével. Az edzés előtti és utáni testtömeg kimutatásával a különbség megértése lehetővé teszi az izzadás hozzávetőleges mennyiségének megértését.
Ez az érték nagyon hasznos nyomkövetést jelent, amelyet a később játszandó edzések során fel kell használni, feltéve, hogy hasonló körülmények között vannak.
