képzési technikák

Áramkörképzés (AC) vagy áramkör képzés (CT) - típusok

A Circuit Training (AC) vagy a Circuit Training (CT) az 1957-ben Angliában született és az egész világon terjedő képzési technika.

hagyományos

A TRADITIONAL Circuit Training (AC) vagy Circuit Training (CT) alkalmas arra, hogy javítsa a tejsav termelési és tolerálási képességét az izmok szintjén, mivel ezek a két metabolikus komponens elengedhetetlenek a STRENGTH / RESISTANCE TO STRENGTH növekedéséhez. A TRADITIONAL Circuit Training (AC) vagy Circuit Training (CT) végtelen sportalkalmazásokkal büszkélkedhet, és széles körben használják az ALL sportágak általános előkészítésében, amelyek olyan erőfeszítéseket tesznek lehetővé, amelyek olyan intenzitásúak, mint az anaerob laktát anyagcsere beavatkozásához.

A TRADITIONAL Circuit Training (AC) vagy Circuit Training (CT) rendkívül egyszerű; ez egy képzési kurzus (áramkör), amely több edzőállomást foglal magában (összesen 6-15, általában teljes testben ... de nem feltétlenül). Mindegyiket ismétlésekkel vagy előre meghatározott sebességgel, intenzitással vagy időtartammal hajtják végre az elérni kívánt sportos célok alapján; emellett a teljes áramkört meg kell ismételni olyan gyakran, amennyire szükséges az előre meghatározott képzési terhelés eléréséhez.

A Circuit Training (AC) vagy Circuit Training (CT) TRADITIONAL nem rendelkezik szünetekkel az állomások között (kivéve azokat, amelyek szükségesek a testmozgás megváltoztatásához), és biztosítja a különböző izomterületek alternatív stimulációját.

A rezisztens erő kifejlesztéséhez szükséges ismétlések a "szilárdság" komponens és az "ellenállás" komponens függvényében változnak.

A képzési erők típusai a Circuit Training (AC) vagy a Circuit Training (CT) TRADITIONAL-val:

  • Erő: 6-8 ismétlés minden egyes edzéshez, a maximális ismétlési (RM) 70-80% -os intenzitással
  • Gyors erő / teljesítmény (10 "-35" munka): 10-15 ismétlés maximális sebességgel / sebességgel, az intenzitás mellett az MRI 50-60% -a
  • Rövid időtartamú ellenállás: 20-30 ismétlés minden egyes edzéshez, az intenzitás az MRI 40-50% -ának felel meg
  • Átlagos időtartamú ellenállás: 30-150 ismétlés minden edzéshez, az intenzitás az MRI 20-30% -ának felel meg

NB ! A Circuit Training (AC) vagy Circuit Training (CT) - TRADITIONAL tipológiát három heti edzés gyakorisággal kell elvégezni, és mindig ugyanazon áramkört vagy különböző áramköröket kell tartalmaznia, amelyek alternatív, de hasonló módon stimulálják az izmokat.

Áramköri képzés (AC) vagy áramkör képzés (CT) TRADITIONAL - erő:

  • Ismétlések: 6-8 helyenként
  • Munkaterhelés: az RM 70-80% -a (szubjektív tömeg)
  • Áramkör fordulatszám: 3-6
  • Helyreállítás: 0 ''
  • Gyakorlatok: Gúnyolódás (Squat) - Súrlódás egy lapos padon - A mellszobor hajlítása (ropogás) - Vontatás a gépen - A mellszobor meghosszabbítása kormánykarral - Oldalsó felszállókar kormányzókkal.

Áramköri képzés (AC) vagy áramkör képzés (CT) TRADITIONAL - gyors erő / teljesítmény:

  • Ismétlések: 10-15 helyenként
  • Futási idő: 10 '' - 35 ''
  • Munkaterhelés: az RM 50-60% -a (szubjektív tömeg)
  • Áramkör fordulatszám: 3-6
  • Helyreállítás: 0 ''
  • Gyakorlatok: specifikusak a sportágra.

Áramköri képzés (AC) vagy áramkör képzés (CT) TRADITIONAL - rövid távú ellenállás:

  • Ismétlések: 20 helyenként
  • Munkaterhelés: az RM 40-50% -a (szubjektív tömeg)
  • Áramkör fordulatszám: 3-6
  • Helyreállítás: 0 ''
  • Gyakorlatok: ugyanaz, mint az erő.

Áramköri képzés (AC) vagy áramkör képzés (CT) TRADITIONAL - közepes időtartamú ellenállású erő:

  • Ismétlések: 30-150 egy helyenként
  • Munkaterhelés: az RM 20-30% -a (szubjektív tömeg)
  • Áramkör fordulatszám: 3-6
  • Helyreállítás: 0 ''
  • Gyakorlatok: ugyanaz, mint az erő.

Perifériás szívhatás (PHA)

A Perifériás Szív Művelet (PHA) egy olyan típusú képzés, amelyet Dr. Arthur H. Steinhaus a TRADITIONAL-on később született. Elődjéhez képest a perifériás szívműködés (PHA) jobban stimulálja a szív perifériás hatását a vasodilatáció és a szervezet különböző izomterületeinek gyors térfogatátvitele miatt; ez a következőképpen alakul:

  • Az izomrégiók váltakozása a lehető legtávolabb
  • Kevesebb lehetséges helyreállítás a munkaállomások között
  • Teljes testmunka

Áramkörképzés (AC) vagy Circuit Training (CT) perifériás szívműködés (PHA) - hatékonyság és keringési hatékonyság:

  • Ismétlések: 15-30 helyenként
  • Munkaterhelés: az RM 40-50% -a (szubjektív tömeg)
  • Áramkör fordulatszám: 3-6
  • Helyreállítás: 0 ''
  • Gyakorlatok: Vontatás a gépen - Borjú felemelkedése - Oldalsó emelés kormánykarral - A törzs hajlítása (Ropogás) - Fésülködés a súlyzóval (Squat) - Bust kiterjesztések kormányral - Egy lapos padra tolja.

Aerobic Circuit Training (ACT) vagy Cardio Fit Training (CFT)

Az Aerobic vagy Cardio Circuit Training (ACT vagy CFT) egy olyan áramkör képzés (AC) vagy Circuit Training (CT), amely ötvözi az aerob gyakorlatokat (általában stepperrel, kerékpárral, ellipszis, futópaddal, futópad géppel). stb., vagy a Calisthenic típusú ugrálókötél, amely a helyszínen fut, és az atlétikai járatokon) a TRADITIONAL erősítőkör képzéséhez. Ily módon az ACT vagy a CFT célja, hogy több célt érjen el egyidejűleg, és felhívja az aerob és az anaerob tevékenység előnyeit.

Az Aerobic vagy Cardio Circuit Training helyettesíti az erők pozícióit más aerobikával, és a célok alapján az egyik vagy a másik kapacitás nagyobb fejlesztésére irányulhat; általában az aerobik állomások mérsékelt intenzitásúak és változó időtartamúak (alig több mint 5 '), míg az erősítő gyakorlatok megfelelnek a TRADITIONAL módszerének.

Pl. Áramköri tréning (AC) vagy Circuit Training (CT) típusú aerob áramkör edzés (ACT) vagy Cardio Fit Training (CFT) - aerob kicsi képzési / ellenálló képesség:

  • Az ellenállási gyakorlatok ismétlése: 20-30 helyenként
  • Munkaterhelési erőkifejtés: az MRI 40-50% -a (szubjektív tömeg)
  • Időtartam aerobik gyakorlatok: 5 '
  • Intenzív aerob gyakorlatok: unalmas
  • Áramkörök: n / 2/3 - változó az aerob állomások időtartamától és számától függően
  • Helyreállítás: a lehető legalacsonyabb
  • Váltakozó gyakorlatok: ellipszis - guggolás (Squat) - futópad - sík padon tolódik - kerékpár - a mellszobor hajlítása (ropogás) - léptető - vonóerő a gépen - futópad - a mellszobor meghosszabbítása kormányrúddal - ugrálókötél oldalsó kormányrúddal.

Spot Reduction (SR)

A Spot Reduction (SR) tréning az áramkör (AC) vagy a Circuit Training (CT) típusa, amely rendkívül hasonlít az előző ACT-hez vagy CFT-hez; született azzal a szándékkal, hogy elősegítse a lokalizált fogyást, a kétes hatékonyság és a végleges konkretitás technikáját . Ez nem jelenti azt, hogy az SR a testsúlycsökkenés ellenjavallt, hanem egyszerűen (más technikákhoz hasonlóan) nem segítheti elő a zsírszövet csökkentését a test egyik területén, nem pedig egy másik területen.

Általánosságban elmondható, hogy a Spot Reduction (SR) típus kedvezőbbé teszi az erősítő komponenst, mint az aerobik, és kizárólag a hipotetikus területre koncentrálódik, amelyet "egyszerűsíteni" kell.

Áramköri edzés (AC) vagy áramköri edzés (CT) pontcsökkentés típusa (SR) - a combok és a fenék lokális súlyvesztése:

  • Az erő vagy ellenállás gyakorlatok ismétlése: állomásonként legfeljebb 20
  • Munkaterhelési erőkifejtés: az MRI legalább 50% -a (szubjektív tömeg)
  • Időtartam aerobik gyakorlatok: 3 '
  • Intenzív aerob gyakorlatok: unalmas
  • Körkörök: 4/5 - változó az aerob állomások időtartamától és számától függően
  • Helyreállítás: a lehető legalacsonyabb
  • Váltakozó gyakorlatok: Stepper - Guggolás a súlyzóval - Bike - Lunges - Futópad - Adduttor gép - Ugrókötél - Abduttor Machine - Gluteux Machine.

Szív-perifériás szívműködés (Cardio-PHA)

A szív- és perifériás szívmozgás (Cardio-PHA) egyfajta Circuit Training (AC) vagy Circuit Training (CT), amely kompromisszumot jelent az Aerobic vagy Cardio Circuit Training (ACT vagy CFT) és a Perifériás Heart Action (PHA) között. Elméletileg a Cardio-Perifériás Szív Akció (Cardio-PHA) eltér a PHA-tól az aerob komponens növekedésével, de ezzel párhuzamosan különbözik az ACT-től vagy CFT-től, mivel képes egymástól egymástól nagyon távolabbi testrészeket stimulálni.

NB ! A Cardio-PHA lehetséges kombinációi annyira olyanok, hogy az ACT vagy CFT PHA példáinak köszönhetően nem szükséges mások illusztrálása.