Képzési periódusok gyors atlétikai versenyeken - 100 és 200 m

Az alábbiakban bemutatjuk a periódizálás tipikus példáit az alapvető, speciális és verseny előtti fázisokban, szándékosan figyelmen kívül hagyva a BEVEZETŐ és AGONISZTIKAI CALM VAGY ÁTMENET fázisokat annak érdekében, hogy a lehető legjobban korszerűsítsük a már eléggé artikulált, összetett és részletes témát.

A 100 és 200 m-es gyors futamok képzésének periodizálása

1. PÉNZÜGYI - a heti mikrociklusban használható eszközök

Erő túlterheléssel: mennyezet, robbanásveszélyes és rugalmas robbanóanyag

1. Squat: 4 sorozatú 5 rips 100% -tól 200% -ig, vagy egyetlen végtaggal és 50% -kal a testtömeggel
2. ½ folyamatos és gyors zömök: 4-es sorozat, 6-8 rips, a testtömeg 100-200% -a
3. Folyamatos mély hajlítás (a talajjal párhuzamos comb): 5 készlet 5 darab a testtömeg 200% -áig terjed
4. Kanyarodott (korlátozott rés): 5 készlet 12 darab a testtömeg 50-100% -a
5. Mély hajlítás rugóval: 5 db 6-8 rippelést, a testtömeg 100% -áig
6. Mély ugrás az állóképes ugrásból: 4 db 4-5 riport 50-től 100% -ig terjedő testtömegből (junioroknak a testtömeg 50-80% -a)
7. ½ Folyamatos ugrási zömök: 4 db 6-8 rips, 50 és 100% közötti testtömegű
8. A futómű rugók: egyszerre kell végezni az egyik végtagon, két lábonként, természetes terheléstől kezdve 20-30 ripig, 50-60 peremig, esetleg 20 tömeg% túlterheléssel.

NB ! A bcefg gyakorlatok esetében a terheléseket fokozatosan kell növelni, ha a sportoló képes fenntartani a végrehajtási időt, vagy akár magasabb terhelés mellett is képes elérni az azonos magasságot (teszt). A visszanyeréseknek 3 'körül kell lennie, és minden egyes gyakorlat végén gyorsan kiegyenlítő mozgásokat kell végrehajtani.

Átugrani: 2-3-as sorozat 100-120-ig megérintve, az esetleges későbbi bütykök használatával, akár 1 * 200 érintéssel.

Futó ritmikus gyakorlatok

Gyors utazás; máshol csak szükség esetén.

Vizsgálatok tesztelése közepes távolságokon

Tesztek 75% -os intenzitással egy 1200-1500 m-es TOT-hoz; pl. 4-5 ismétlés 300 m, vagy 200-300-200-300-200m, 5-6 'helyreállítással. A cél az, hogy javítsuk a futószerkezetet és kompenzáljuk az erősítő gyakorlatok által indukált izom viszkozitás növekedését túlterheléssel.

Gyorsulás, sprint és progresszív gyakorlatok

Sprint állva, mozgó és álló helyzetben, és 100 m távolságra haladva fokozatosan elérte a nagy sebességet az utolsó szakaszban, de az időszak körülményeihez kapcsolódik; TOT 10-12-15 rip.

PÉNZÜGYI IDŐ 2 - a heti mikrociklusban használandó eszközök (nagyon hasonlóak az 1. alapvető időszakhoz)

Erő túlterheléssel: mennyezet, robbanásveszélyes és rugalmas robbanóanyag

1. Squat: 4 készlet 3 darabos (vagy 5-3-5-3) testtömeg 100% -tól 200% -ig, vagy egyetlen testtel és 50% -kal a testtömeggel
2. ½ folyamatos és gyors zömök: 4-es sorozat, 6-8 rips, a testtömeg 100-200% -a
3. Folyamatos mély hajlítás (a talajjal párhuzamos comb): 5 készlet 5 darab a testtömeg 200% -áig terjed
4. Hajlított hajlítással (korlátozott rés): 5 készlet 12 darab a testtömeg 50-100% -a
5. Mély hajlítás rugóval: 5 db 6-8 rippelést, a testtömeg 100% -áig
6. Mély ugrás az állóképes ugrásból: 4 db 4-5 riport 50-től 100% -ig terjedő testtömegből (junioroknak a testtömeg 50-80% -a)
7. ½ Folyamatos ugrási zömök: 4 db 6-8 rips, 50 és 100% közötti testtömegű
8. A futómű rugók: egyszerre kell végezni az egyik végtagon, két lábonként, természetes terheléstől kezdve 20-30 ripig, 50-60 peremig, esetleg 20 tömeg% túlterheléssel.

NB ! A bcefg gyakorlatok esetében a terheléseket fokozatosan kell növelni, ha a sportoló képes fenntartani a végrehajtási időt, vagy akár magasabb terhelés mellett is képes elérni az azonos magasságot (teszt). A visszanyeréseknek 3 'körül kell lennie, és minden egyes gyakorlat végén gyorsan kiegyenlítő mozgásokat kell végrehajtani.

Különleges erő

Átugrani: 2-3-as sorozat 100-120-ig megérintve, az esetleges későbbi bütykök használatával, akár 1 * 200 érintéssel.

Futó ritmikus gyakorlatok

Gyors utazás; máshol csak szükség esetén.

Vizsgálatok tesztelése közepes távolságokon

Tesztek 75% -os intenzitással egy 1200-1500 m-es TOT-hoz; pl. 4-5 ismétlés 300 m, vagy 200-300-200-300-200m, 5-6 'helyreállítással. A cél az, hogy javítsuk a futószerkezetet és kompenzáljuk az erősítő gyakorlatok által indukált izom viszkozitás növekedését túlterheléssel.

Gyorsulás, sprint és progresszív gyakorlatok

Sprint állva, mozgó és álló helyzetben, és 100 m távolságra haladva fokozatosan elérte a nagy sebességet az utolsó szakaszban, de az időszak körülményeihez kapcsolódik; TOT 10-12-15 rip (a sportolónak sokat kell futtatnia!).

1. KÜLÖNLEGES IDŐ - a heti mikrociklusban használható eszközök

Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag

1. ½ folyamatos és gyors zömök: 4-es sorozat, 6-8 rips, a testtömeg 100-200% -a
2. Folyamatos mély hajlítás (a talajjal párhuzamos comb): 4 db 5 ismétlésből álló sorozat, a testtömeg 200% -áig
3. Mély ugrás az állóképes ugrásból: 4 db 4-5 riport, 100% testtömeggel kezdődik (junioroknak a testtömeg 80% -a)
4. ½ Állandó zömök ugrással: 4-es 4-5-ös sorozat a testtömeg 50% -ában
5. ½ Folyamatos ugrási zömök: 4 készlet 6-8 ripsből 100% -kal kezdődik
6. Folyamatos mély ugrási kanyar: 4 db 6-8 rippelés a testtömeg 50% -ában
7. A futómű rugók: egyszerre kell végezni az egyik végtagon, két lábonként, természetes terheléstől kezdve 20-30 ripig, 50-60 peremig, esetleg 20 tömeg% túlterheléssel.

Speciális és különleges szilárdság

1. Mászás: ebben a ciklusban az edző saját belátása szerint használhatja az egyéni igényeket; 2 sorozatú 4 * 30m-es sorozatok 3-4 perces szünetekkel a rip és a 6 'között a + 4-5 * 50m sorozat között 4-5' szünetekkel. Eső esetén vontatás is használható
2. Átugrani: 2-3 sorozat 100-120-as érintéssel érintkezik az 1 * 200-ig terjedő bokák lehetséges későbbi használatával.

Futó ritmikus gyakorlatok

Gyors utazás; máshol csak szükség esetén.

Vizsgálatok tesztelése közepes távolságokon

75% -os intenzitású tesztek TOT esetében 1500-1800 m; például 5-6 ismétlődő 300 m, vagy 200-300-200-300-200-300 m, 5-6 'visszanyeréssel. A cél az, hogy javítsuk a futószerkezetet és kompenzáljuk az erősítő gyakorlatok által indukált izom viszkozitás növekedését túlterheléssel.

Gyorsulás, sprint és progresszív gyakorlatok

Sprint állva, mozgó és álló helyzetben, és 100 m távolságra haladva fokozatosan elérte a nagy sebességet az utolsó szakaszban, de az időszak körülményeihez kapcsolódik; TOT 10-12-15 rip (a sportolónak sokat kell futtatnia!).

2. KÜLÖNLEGES IDŐ - a heti mikrociklusban használható eszközök

Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag

1. ½ folyamatos és gyors zömök: 4-es sorozat, 6-8 rips, a testtömeg 100-200% -a
2. Folyamatos mély hajlítás (a talajjal párhuzamos comb): 4 készlet 5 darab a testtömeg 200% -áig terjed
3. Mély ugrás az állóképes ugrásból: 4 db 4-5 riport, 100% testtömeggel kezdődik (junioroknak a testtömeg 80% -a)
4. ½ Állandó zömök ugrással: 4-es 4-5-ös sorozat a testtömeg 50% -ában
5. ½ Folyamatos ugrási zömök: 4 készlet 6-8 ripsből 100% -kal kezdődik
6. Folyamatos mély ugrási kanyar: 4 db 6-8 rippelés a testtömeg 50% -ában
7. A futómű rugók: egyszerre kell végezni az egyik végtagon, két lábonként, természetes terheléstől kezdve 20-30 ripig, 50-60 peremig, esetleg 20 tömeg% túlterheléssel.

Különleges erő

1. Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 rips
2. Hármas ugrások, váltakozó és egymást követő, ötszeres és tízszeres váltakozás 50-60 perces TOT-ra
3. Ugrás: 1 * 200 érintés.

Futó ritmikus gyakorlatok

Gyors utazás.

Vizsgálatok tesztelése közepes távolságokon

80% -os intenzitású tesztek 1200-1500 m-es TOT esetén; pl. 4-5 ismétlés 300 m, vagy 200-300-200-300-200m, 5-6 'helyreállítással. A cél az, hogy javítsuk a futó mechanikát, és kompenzáljuk az erősítő gyakorlatok által kiváltott izom viszkozitás növekedését.

Gyorsulás, sprint és progresszív gyakorlatok

Sprint állva, mozgó és álló helyzetben, és 100 m távolságra haladva fokozatosan elérte a nagy sebességet az utolsó szakaszban, de az időszak körülményeihez kapcsolódik; TOT 10-12-15 rip (a sportolónak sokat kell futtatnia!).

3. KÜLÖNLEGES IDŐ - a heti mikrociklusban használható eszközök

NB ! A fűtés hetente kétszer vagy háromszor, maximum 200 átugrást kell végrehajtani.

Speciális és különleges szilárdság

1. Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 rips
2. Változó ugrások: hármas, négyszeres és visszavonás egy 50 csomópont, háromszoros és négyzetméterenként összesen 40 rippel, hármas és háromszoros 3 + 3
3. Sprint vontatással: 5 * 30m 3-4 perces szünetekkel; azonnal, 5 * 20-30m vontatás nélkül
4. Sprint vontatással: 5-8 * 30m 3-4 perces szünetekkel; azonnal, 10 * 30 m után, vontatás nélkül.

progresszív

6-8-10 progresszív 80 m-es rippelés az souplesse-től kezdve és a sebesség állandó növelésével, a legutóbbi 20 m-es maximális érték eléréséig.

A sebesség ellenáll

60-80 m-es tesztek: 60m-es sorozat 3-4-5 rips, 80 m-es sorozat 2-3 ripsben, 95% -os futás, 16-20 ütemben 2-3 perces szünetekkel a 60m-es, 3- 4 'a 80m és 7-8' között a sorozat között, összesen 800-1200 m; az egyes csoportok első 2-jét (60 méteren belül) ballasztált szíjakkal futtatják.

Tejsav-kapacitás

Tesztek 150-300 m, 85-90% intenzitással, 1200-1500 m-es TOT esetén. Például: 4 * 300m, vagy 300-200-300-200-300 m, vagy 3 * 150m - 3 * 300m, vagy 100-150-200-300-200-150-100 m 8-12-15 perces szünetekkel intenzitás változók.

PRE-AGONISTIC PERIOD - a heti mikrociklusban használható eszközök

Speciális és különleges szilárdság

1. Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 rips
2. Változó ugrások: hármas, négyzet vagy háromszoros és tízszer 50-60 csíkkal
3. Sprint vontatással: 5-8 * 30m 3-4 perces szünetekkel; azonnal, 10 * 30m vontatás nélkül
4. A verseny 100 m-re emelkedett.

Szintézis tesztek

100-150 m távolságok: részleges detektálás 50 m-en; 4-6 teszt, 10m-es szünet után 100m és 15 'után 150m után, azzal a lehetőséggel, hogy szükség szerint növeljük őket.

progresszív

6-8-10 progresszív 80 m-es rippelés az souplesse-től kezdve és a sebesség állandó növelésével, a legutóbbi 20 m-es maximális érték eléréséig.

A sebesség ellenáll

60-80 m-es tesztek: 60m-es sorozat 3-4-5 rips, 80 m-es sorozat 2-3 ripsben, 95% -os futás, 16-20 ütemben 2-3 perces szünetekkel a 60m-es, 3- 4 'a 80m és 7-8' között a sorozat között, összesen 800-1200 m; az egyes csoportok első 2-jét (60 méteren belül) ballasztált szíjakkal futtatják. A sebességnek növekednie kell, és ha az intenzitás növekedése a tesztek csökkentését teszi szükségessé, az edző dönt arról, hogy melyik az eltávolítás. Lehetőség van arra is, hogy a 80m-re növeljék a szüneteket 3-4 '-on a 60m-es és 5-ösnél.

Tejsav-kapacitás

150-300 m magas intenzitású tesztek (> 90-95%) 1000-800m TOT-ra. Például: 3 * 300m, vagy 300-200-300 m, vagy 2 * 150-200-300 m, vagy 100-150-200-300 m 12-15 perces szünetekkel. NB ! SOHA NE HASZNÁLJA a 300 méteres kísérleteket.

A kevert sebesség és a tejsav-kapacitás ellenállása

Egy vegyes képzési egységbe egyesülnek: rövid, közepes és közepes távolságok; ex: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, vagy 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, vagy 2 * 150-200-300 m, az első két csoport ( 60 m-en belül a súlyozott övekkel versenyezhet.

Gyorsulás és sprint gyakorlatok a blokkokból

Sprint állva, mozgó és helyhez kötött, és a blokkokból fut: 30-60 m távolságok (> blokkok nélkül); NB ! Ezekben az edzésekben az intenzitás növekedése döntővé válik, a kötet csökkentésével és a szünetek növelésével is; a képzés rövid része, amelyre a térfogatnövelés megengedett, a rövid tesztek gyors ellenállásának tulajdonítható, mivel hosszú időn belül sokkal fontosabb a végrehajtás INTENSITY-jének kiemelése.

NB ! A másodlagos versenyek versenyszakaszának első részén mindig hetente egyszer folytatniuk kell a szintézis tesztekkel végzett edzésüket, hogy az első versenyek következtében a progresszió hatásait közvetítsék.

Irodalom: