Szerkesztette: Francesco Currò
A cím egy kicsit provokatív, de nem teljesen értelmetlen. Nem, nem vagyok az egyik feltételezett edző, aki a Powerlifterből származik, mint a Body-builder-től, aki a ruháit Squat1 javára szakította. A Squat előtt, különösen a "természetes stimuláció" - ként gyakorolom az edzést, de van néhány kifogásom annak kizárólagos alkalmazására a lábak képzésében, mert úgy gondolom, hogy "öntudatlanul" ezt a feladatot soha nem vesszük a korlátba: szükséges gondolj az egyensúlyra, ne "smash" a súlyzó alatt stb.
Nem akarom, hogy unalmasan leírja a különböző láb izmait, beillesztéseit és cselekedeteiket (olyan oldalak és oldalak írhatók, amelyek nem érdeklik az azonnali gyakorlati alkalmazást, és minden esetben megtalálhatók bármely fiziológiai szövegben. ), így engedjék meg, hogy azonnal átváltsam a gyakorlati (ez az, ami érdekli, vagy nem?).
A lábak képzése nagyon fárasztó, és ha - például a lehetséges fejlődés hiánya miatt - meg kell erősítenünk, drasztikusan csökkentenünk kell a test többi részét. Az alábbiakban néhány, a szakterületre specializálódó hipotézis a következők:
KÉPZÉSEK (A táblázat) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Intenzitás technikák | Pihenjen a készletek között | |
1 | Lábgörbület | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 kényszerített | 3 perc |
2 | Félig húzott lábdugók | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Borjú felemelt | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 kényszerített | 2 |
4 | Nyomja meg a borjút | 4 | 15-20 | + Csíkozás | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Az 1. és 2. gyakorlatokat egymással kell váltani | ||||||
KÉPZÉSEK (B. táblázat) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Pihenjen a készletek között | |
1 | Alacsony szíjtárcsa | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 perc |
2 | Pulóver kinyújtott karokkal | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | A padlólap két kormányral | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Körülbelül 30 ° -ban ferde padon keresztezi magát | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Emelje fel az állát | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Az oldalsó emelők a kábelekhez | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Tricepsz kiterjesztések a fej mögött a kábelekhez | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Bicepsz, 2 súlyzóval, 60 ° -os ferde padon | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
KÉPZÉSEK (C táblázat) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Intenzitás technikák | Pihenjen a készletek között | |
1 | zömök | 3 x 6 | 1-2 | 20 | A többi szünet | 3-5 perc |
2 | Lábnyomás | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 fél ismétlés. | 3 |
3 | Sissy zömök | 1 x 6 | 2 | Max | 1 | |
4 | Lábnyílás | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Csíkozás | 2 |
5 | Ropogás a csavarokkal | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (2-3-szor ismételni):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
A | B | C | A | B | C | A | B | C |
Az első két tréninget le kell húzni a határértékre, míg a múlt héten, mint szokásos módon, "kirakodott": ha nagyon fáradtnak érzi magát, ne félj "teljesen letölthet" a harmadik hetet, vagyis nem megy teljesen az edzőterembe .
Bármely változat esetében a szokásos módon a vállakra utalok
KIEGÉSZÍTŐ MEGJEGYZÉSEK
Ha problémái vannak a klasszikus gép (adductor gép) mellett az adduktorok fejlesztésével, akkor a Squat-ot a lábakkal (60-70 cm-es távolságra is), vagy a sumo-stílusú holtterelőkkel lehet futtatni.
Ha kiváló sportolási szintet ér el, próbálja meg, hogy a hörgők intenzívebbé váljanak, hogy elvégezzék az A táblázat első 2 gyakorlatát a szupermarketekben.
Ami a quadricepset illeti, a C táblázat 2., 3. és 4. gyakorlata helyett az alábbi "schemini" -eket kipróbálhatja:
a következő két gyakorlat között
| 2 | Lábnyílás | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 kényszerített | - |
3 | Lábnyomás | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 fél ismétlés. | 3 |
vagy:
| 2 | Lábnyomás | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 fél ismétlés. | 3.5 |
3 | Squat övvel 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Negatív | 2 |
4 | Lábnyílás | 1 x 6 | 2 | 18/08 | + Csíkozás | 1 |
Ezek a kombinációk, többek között, azok számára is jóak lehetnek, akiknek a gerincvelő problémái vannak. Az egyetlen törekvés, hogy könnyű legyen a fent említett "nehéz" intenzitású technikákkal és a tökéletes és lassú végrehajtás előnyeivel : talán a folyamatos feszültség és a szuperlento módszer használható.
Ami a hamstringek képzését illeti (mindig azoknak, akiknek hátsó problémájuk van), azt tanácsolom, hogy koncentrálj a lábadra a lábadra, elkerülve az edzés közbeni hátát. Az alkalmazandó technikák ugyanazok, mint a négyszögek esetében: folyamatos feszültség és szuper lassú módszer.
 |  Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, az Accademia del Fitness tanár, az atlétikai tréner és a személyi edző, a " Teljes képzés " című könyv szerzője, a " Képzés " e-könyv és a "Többszörös frekvenciarendszerek" című könyv szerzője. . További információért írjon az e-mail címre, keresse fel a következő webhelyeket: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vagy //digilander.libero.it/francescocurro/ vagy hívja a következő számot: 349 / 23.333.23. |
