alkalmasság

Szegény képzés

Szerkesztette Roberto Eusebio

Ebben az alkalomban a pectoralis izmokról, kivételesen izgalmas izmokról beszélve, örömmel emlékeztem az érzelmekre, amelyeket úgy éreztem, amikor csodálkozva nézek, amikor Arnoldot letettem, különösen az izmosabb pózban, amit elvarázsoltam!

A pectoralis izmok a legbefolyásosabb vagy legalábbis relevánsabb és izgalmasabb izmok a neophte testépítő számára.

Még mindig gyakran látom, hogy a kezdő fiúk ragaszkodnak ahhoz, hogy ezt az izomot képezzék, amit sokan a leginkább szimbolikus és virális férfi izomnak tartanak. Ez az izom bevonja a bordaszövet felső részét, és antagonista funkciót játszik a hátsó izmok tekintetében.

Fontos megjegyezni, hogy a mellkasi izmokat, a háti, a deréktáji és a hasi izmokat is poszturális izmoknak nevezik, ezért elengedhetetlen, hogy arányosan alakuljanak ki, hogy ne alakítsanak ki egyensúlyt a vázszerkezetben; így helytelen, ha az izom munkájára összpontosítunk, és elhanyagoljuk a többit.

A GREAT PECTORAL izom három részre oszlik: a clavicularis rész, a sternocostalis rész és a hasi rész.

A clavicularis rész a clavicle elülső margójának mediális feléből származik;

a sternocostalis rész a 2.-6.

a hasi rész a humerus felső részébe kerül, mint a másik kettő.

A nagyobb csőcsonkon, a humerus nyúlványánál a három rész egymásba kerülnek.

A pectoralis fő izom nagyon erős és erős. Négyszögletes alakja van, a karon lógó karral, míg háromszög alakú, emelt karral.

Az izom erővel és sebességgel csökkenti a kar felé, ráadásul meghatározza a kar (ami a testhez közeledik a sagittális síkhoz) és az intrarólium hozzáadását.

Végül ez az izom együttmûködik az inspiráció mûködésében, ha a végtag rögzül, a mellkasát tágítja.

Valójában úgy tűnik, hogy a fáradt sportoló a kezét csípőre mutat, hogy rögzítse a karjait, és ezeket az izmokat kiegészítő légzőkészülékként használja.

Figyelembe véve a szálak szétválasztását, amely a nagy pectoral három alapvető részét képezi, megkülönböztethetünk három különböző végrehajtási módot, tiszteletben tartva a pontos szögeket.

Ha a nagy pectoralis felső részét szeretnénk kifejleszteni, jobban ki kell emelnünk a clavicular rész munkáját; ezután alapfeladatokat vagy kiegészítő gyakorlatokat fogunk végezni a törzs 30 ° / 45 ° / 60 ° -nál megdöntve, így a törzs felé vezető erő nyomvonalának ez a szöge, mivel a felső szögek a munkát jobban függővé teszik. clavicularis deltoid (más néven elülső deltoid), és nem a szóban forgó izomra.

Éppen ellenkezőleg, ha azt szeretnénk, hogy kifejlesszük a hasi részt, akkor a mellkas alsó részét, akkor a gyakorlatot az elhalványult törzs segítségével végezzük.

Végül, hogy a mellkasot központi úton dolgozzuk fel, elegendő lesz a gyakorlatot a törzs teljes egészében elvégezni

vízszintes vagy függőleges: a lényeg az, hogy az izomra kifejtett erő pályája, így a karok helyzete merőleges a törzsre, például egy lapos pad (présszerszám) vagy pectoral gép, mellkasi prés (stb.)

1. ábra Roberto Eusebio a képzésben.

Az évek során rájöttem, hogy a legjobb előnyökkel és a legjobb torlódásokkal dolgozom a súlyzókkal, nem pedig gépekkel vagy súlyzókkal.

A mozgás elemzése során rájön, hogy ez az izom adduktor funkciója. Ez az oka annak, hogy a fogantyúval a szagittális síkhoz képest bármilyen fokú dőlésszögű présgépek lehetővé teszik a maximális addukciót és összehúzódást, míg ez alacsonyabb szinten történik a súlyzóval, ahol a kezek helyzete továbbra is fennmarad.

A fizikában a munkát egy elmozduláson alapuló erő határozza meg, ahol az erő növeli a terhelést és az elmozdulást a mozgás maximális végrehajtási tartománya jelenti. Ezek a paraméterek közvetlenül arányosak a munkával, így minél nagyobb az elmozdulás, annál jobban fogok dolgozni az izomra.

A súlyzók maximális terhelésének megakadályozásához bizonyos fokú tapasztalat szükséges. Kezdőknek azt javaslom, hogy kezdjék el nevelni a pectoral neuromuszkuláris észlelését olyan gyakorlatokkal, ahol nincs szükség különös koncentrációra az egyensúlyban vagy

technikával, a gerinc mentén maradó súlyzók, például a mellkasi prés és a hasüreg felemeléséhez.

A kormányrúddal a artikulációt követő erő pályája pontosan a mi természetes, ez maga a artikuláció. Emiatt, ha a fejlett sportoló nagy terhelést használ, akkor a súlyzókkal járó traumák kockázata kisebb.

Azt állítom, hogy annak ellenére, hogy a súlyzók kivételesek az izomtorlódások miatt, sajnos vannak korlátozások. Valójában az izomtömeg kialakításához szükséges az erősségprogramok követése, mivel az izmok hipertrófia közvetlenül van

arányos az erővel.

A hajtóművel ellátott erőprogramok végrehajtása nagyon nehéz lenne, ha kezelik őket, emelik őket és pozícionálják őket a maximális terhelésű sorozat végrehajtásához.

Ez az, amiért a mellkasi tréningem szinte mindig a Bench Press-szal kezdődik, amit préspréseknek is neveznek, minden különböző hajlamával.

Emlékszem arra, hogy a pad sajtó egy multi-artikuláris alapvető gyakorlat: valójában mind a váll, mind a könyökcsukló. Tehát ahhoz, hogy a zsúfoltságot maximálisan meg lehessen tenni, a feladatot szigorúan kell elvégeznünk.

Sokan látják, hogy a próbanyomtatás során a próbálkozás során tévednek a vállak felemelésében, talán azt gondolva, hogy több erőd van a gyakorlat befejezéséhez.

A valóságban a vállak képalkotói attitűdjét hozzák létre, ami semmit sem tesz, csak az izom felszabadításával a munkát a vállra helyezi, és már nem a mellkasra.

A váll sokkal kisebb izom, mint a pectoralis, így az eredmény az, hogy nehezebb lesz javítani az erőt, mint azok, akik helyes testtartással maradnak.

A helyes jelzések, amiket javaslom, a gyakorlat végrehajtásáról, ezért a következők:

• Hajtson le a padra, hogy a mellkas ki legyen zárva, csatlakoztassa a két lapátot, és tartsa ezt a pozíciót a mozgás ideje alatt.

A lényeg az, hogy a vállát a padon is nyugodtan tartsuk, anélkül, hogy bármilyen okból felemelnénk. Ily módon lehetetlenné válik a könyökcsukló teljes kiterjesztése, és a pectoralis torlódás maximális.

• megfelelő fogást nyer, ha a humerus párhuzamos a síkkal és 90 ° -os szöget képez a könyökével.

• A túl szoros fogantyú mozgatja a munkát a karokon, különösen a tricepszen.

• A negatív fázist mindig lassú és ellenőrzött módon kell elvégezni, függetlenül a munkaterheléstől; a koncentrikus vagy pozitív fázisban a negatív fázisban felgyülemlett rugalmas erőt használva a maximális teljesítmény kifejeződik.

Úgy vélem, ezek a jelzések hasznosak egy jó alap gyakorlathoz.

Én személyesen négy vagy öt sorozatban, öt vagy hat ismétlés esetén egy perc és harminc másodpercnyi helyreállítást végzünk egy sorozat és egy másik között.

Ezután három vagy négy készletből és nyolc vagy tíz ismétlésből megyek a kormányra, ami egy percre csökkenti a helyreállítást.

Végül, kiegészítõ vagy elszigetelõ edzésként (azaz egy közös kötés használatával, ami a váll), három vagy négy soros kereszttel végzek tíz vagy tizenkét ismétlést.

Ezt a tevékenységet váltogassa meg, ha megismétli a gyakorlatot a kábeleken, ahol az izom feszültsége állandó a mozgás időtartama alatt.

Gyakorlati példa az egyik melltartó edzőtáblámra:

ÉVSERIESRIP.REC.
RELAXÁCIÓ A FÉNYSZÓRÓL A BIL.45/61.30 "
RELAXÁCIÓ 45 ° C-on az emberrel.3/48/101 '
A 45 ° C-on FELSZERELÉS3/410/121 '
PARALLEL (opcionális) az egyik a kimerültségig

Az izomhipertrófia jó eredményének biztosítása érdekében alapvető fontosságú az izomglikogén kipufogása (az izomban lévő cukorellátás, amely energiaként használható), ezzel a rutinnal kiváló eredményt biztosítok, és mindenekelőtt garantált, hogy legalább 4/5 napig érezni fogja a mellkasát!