edzés

Képzés a Fast Medium Alap számára

Amint azt a dedikált cikkekben láttuk (" Az atlétika közepes távolsága - az erő és a kitartás fontossága " és a "Gyors közepes távolság a könnyű atlétikában - 800 és 1500 m"), mind az aerob erő, mind a teljesítmény a gyors középtávon elengedhetetlenek tejsav tolerancia; az alábbiakban részletesebben megvizsgáljuk és részletesebben megvizsgáljuk a képzés módszereit, eszközeit és tervezését.

Aerob edzés gyors középtávú atlétika számára

Eszközök az aerob rezisztencia fejlesztésére:

  • Lassú mozgás az anaerob küszöb 80-90% -ánál - SA (vagy elhajlási érték - vd ), 12-18km
  • Átlagos utazás az SA 90-95% -ánál, 8-12km-re
  • A progresszív progresszió lassú és vd fölött, 8-12km
  • Fartlek, 30 '' rövid variációkkal, átlagosan 1-2 'és hosszú 3-6', 40-60 'TOT
  • Ismétlődő hosszúság: 2000-3000 m-es SA-ban, aktív visszanyerésével 1000m lassú vagy passzív 1 ', 8-12km
  • Rövid ismétlések 600-1000 m-re SA-ban és 30 '' - 1 '-es szünetek 6-10km-re.

Az aerob POWER fejlesztésének eszközei:

  • Ismétlődnek a vd és a Vamax közötti sebességgel (lásd: "Gyors közepén a könnyű atlétika" - bekezdés: "Az energiacsere fontossága") 1000-2000 m, 6-8km 2-3 perces szünetekkel
    A Va max körülbelül 3000m-es futamsebességnek felel meg
  • Ismételjük a Vamax-ban 600-1600m-t 6-8km-re 3-5 "szünetekkel.

ANAerob edzés és SPECIÁLIS TÁJÉKOZTATÁS a gyors középtávú atlétika számára

Meghatározták az összes olyan gyakorlatot, amely a képzésben a versenyhez hasonló ingereket vált ki; a gyors középtávolságban a faj fajlagos intenzitása más, és eredményezhet: sokkal magasabb, mint a verseny (anaerob teljesítményfejlesztés), vagy a Vamax és az első verseny között (az anaerob kapacitás fejlesztése). Mindezeket, kivéve a fordulatszám-ellenálló képesség fejlesztését, be kell illeszteni a második alapciklus után, amely megfelel a 8-10 mmol laktát (Vamax) előállítására.

A SPEED RESISTANCE fejlesztésének eszközei: ismételt vagy ismétlődő sorozatok 60 és 150 m közötti távolságokon.

A LACTICIDE CAPACITY fejlesztésének eszközei:

  • Ismételjük a 300-600m-t, a gyorsabb, mint a rövid és a Vamax és a verseny között, a leghosszabb távolságokon; az ismétlési sorozat módszerével is elvégezhetők (rövidebb szünetek és a képzési progresszióval való skálázás).
  • Race ritmusok kifejlesztése konkrét sebesség és a képesség, hogy a verseny a dekontraktív; azokat a verseny előtti időszakban használják, és bőséges szünetekkel rendelkeznek a maximális koncentráció és a propriocepció garantálásához

A LACTANT POWER fejlesztésének eszközei:

  • Ismételje meg a 200-500 métert nagy sebességgel, bőséges szünetekkel
  • MAXIMÁLIS sebességvizsgálat vagy versenyek a hivatalos versenyen rövidebb távolságokon.

Erősítő edzés gyors középtávú atlétika számára

A gyors középtávú atlétika erősítő edzése két okból kifolyólag fontos:

  • a sebesség alapja,
  • a középtávú futónak képesnek kell lennie arra, hogy a verseny végéig a lehető legmegfelelőbb technikai gesztust tartsa fenn (az izmok szilárdságának és energiaellátásának optimalizálása).

Szükséges azonban figyelembe venni a specialitással kapcsolatos egyes sajátosságokat:

  • Csökkentse a hipertrófiát, hogy elkerülje az izom viszkozitásának fokozódását és csökkenti a vaszkularizációt
  • Korlátozza a robbanóerő kifejlődését a robbanásveszélyes erő érdekében
  • Irányítsa az erő kifejlesztését az erőhatás ellen
  • Mivel az ALL izomrostok hozzájárulnak, az erőhatás kialakulásának mind az aerob, mind az anaerob anyagcserére kell irányulnia.

A FORCE fejlesztésének eszközei:

  • Általános gyakorlatok:
    • Általános atlétika, analitikai és szintetikus formában, természetes terheléssel és izokinetikus gépekkel
    • Általános sportolók, kiterjedt és módosított áramkör formájában, még túlterhelés esetén is
  • A globális jellegű gyakorlatok:
    • zömök
    • ½ Robbanásveszélyes zömök, folyamatos, ellenmozgással és ugrással
    • Klasszikus állványok
  • Speciális gyakorlatok:
    • Multi-ugrások
    • Amplitúdóban fut
    • Utazás vontatással
  • Speciális gyakorlatok:
    • Felfelé futó verseny
    • Utazás vontatással
  • Globalizált izomképzés:
    • Ugrás a természetes terheléssel és súlyozott övvel
    • Tavasszal a lábakon és az ikreknél és a solei-nál természetes terheléssel és túlterheléssel
  • Rugalmasság és reakcióképesség:
    • zsinór
    • A természetes terhelés és a súlyozott öv közötti akadályok közötti lepattanás
    • Ugrás a súlyzóval.

A gyors középtávú atlétikai pálya technikája

A technika kedvez a sportos gesztus olcsóságának, és ez nem csak a középső, hanem az összes többi sport- és sporttudományra is vonatkozik; Egyszerűen fogalmazva, az "olcsóság" az energiamegtakarítást és a vadászati ​​teljesítmény javulását jelenti.

A középtávú futónak ezért megtanulnia kell a dekontraktúrát futtatni, azonosítania és saját ritmusát elkövetnie, követnie az ellenfeleit, megváltoztatni, hogy reagáljon a támadásra, vagy támadjon, és hatékonyan futjon a verseny utolsó szakaszában.

A verseny energiaköltségeit befolyásoló tényezők eltérőek:

  • a járásban érintett izmok hatékonysága: comb (ischio-crural), fenék, láb stb .;
  • koordináció, rugalmasság, rugalmasság.

Ezeknek a szempontoknak a kialakításához alapvető fontosságú, hogy az egész évben, a fűtés végén (járás, futó technika, stb.) Téret kapjunk.

A járások

  • Nem hengerelt járás
  • Elülső lábfej - sarok - előlap
  • Race kiemelkedő fellendüléssel
  • A lépés kihagyott
  • Race visszajött
  • Körkörös utazás
  • Ugrás rövid és hosszú
  • Robbantott verseny
  • Trotted verseny

A gyakorlatok a futó technika fejlesztésére

Az összes járás logikai sorrendben kombinálható a versenyhez való átjutással; A cél az, hogy javítsuk a futó tevékenység gazdaságosságát a propriocepció javításával és a motoros válaszok különböző helyzetekre való adaptálásával:

  • Rövid átugrani, hosszú átugrani, verseny
  • Cora visszahúzódott, körkörös futás, verseny
  • Ugrás váltakozva, rugós versenyen, versenyen
  • Széles löket, gyors körkörös futás, széles futás és fordítva.

Gyakorlatok a közös mobilitás és rugalmasság javítására

Céljuk, hogy javítsák az izom rugalmasságát, az ízületi mobilitást, az antagonista izmok relaxációját; statikus formában hajthatók végre, néhány másodpercig tartva a pozíciót, vagy dinamikát, maximális impulzusokkal, rugókkal és rezgésekkel.

Ezek elsősorban a gerincoszlopra, a scapulohumerális övre és a coxo-femoralis artikulációra hatnak; egész évben használják a bemelegítési fázisban és végül az izom lazasága miatt.

Összefoglaló táblázat az atlétika gyors középtávú képzéséről

AZ ÉVES MAKROCIKLUS SZERVEZÉSE
Minőségi képzésBevezető időszak 1/10 - 31/10Első alapvető időszak 1/11 - 31/12. alapszakasz 1/2 - 30/4Preagonista időszak 1/5 - 31/5Versenyidőszak 1/6 - 15/9Átmeneti időszak 16/9 - 30/9
Aerob ellenállásRace lassú ütemben e

Fartlek hosszú változatokkal

Rövid ütemben, közepes ütemben futva, a Fartlek közepes és hosszú variációkkal és hosszú ismételt tesztekkel küszöbsebességgelRace progresszióban, közepes ütemben fut, rövid ismételt tesztek küszöbsebességgelRövid ütemben és előrehaladásban járjunk el, Fartlek rövid változatokkal és rövid ismételt tesztekkel küszöbsebességgelRace lassú ütemben és Fartlek vegyesVersenyezzen lassú ütemben és Fartlek szabad változatokkal
Aerob erőA tesztek a küszöb és a Vamax közötti sebességgel megismételhetőkIsmétlődő tesztek a küszöb és a Vamax és a Vamax ismételt tesztjei közöttIsmétlődő tesztek a VamaxonIsmétlődő tesztek a Vamaxon
Sebesség (csak 800m)A felfelé és lefelé ható savtartalom a sebesség ellenállás előtt; 30-60 m távolságok 3-5 "szünetekkelA felfelé és lefelé ható savtartalom a sebesség ellenállás előtt; 30-60 m távolságok 3-5 "szünetekkelA pálya és a pálya előtti teljesítmény a sebesség ellenállása előtt; 30-60 m távolságok 3-5 "szünetekkel
A sebesség ellenállIsmétlődő tesztek rövid távon az időszak második részébenIsmétlések sorozata 60-100 m közötti távolságokonIsmétlések sorozata 80-150 m közötti távolságokon
Aerob teljesítmény és tejsav kapacitásIsmétlődő tesztek a Vamax és a verseny sebességének 90% -a közötti sebességgel; az időszak utolsó részébenIsmétlődő tesztek a Vamax és a verseny sebessége között
Tejsav-rezisztenciaIsmétlődő tesztek 300-600 m távolságra; az időszak második felébenIsmétlődő tesztek vagy ismétlések sorozata 300-1200 m távolságbanIsmétlődő tesztek vagy ismétlések sorozata 200-1200 méteres távolságokon és faji ritmusokon
Tejsav-teljesítményA 200-500 m-es távolságoknál a maximális sebességnél megismételt tesztek; széles szünetekVizsgálatok és versenyek rövid távolságokon
szilárdságÁltalános preatletici természetes töltéssel és az izmok, a kihagyás és a rugók természetes terheléssel, kötéllel, lökésekkel az akadályok között (hs) alacsonyKiterjedt áramköri tréning edzőgépekkel, klasszikus emelőkkel, zömökkel, folyamatos ütésekkel - ellentétes mozdulattal - kontrasztos ugrásokkal, amelyek növelik a hangerőt, ugrik rövid és hosszú távolságokra, gyakoriság és amplitúdó futás, felfelé futás, ugrás a boka támogatással, rugók túlterheléssel, kötéllel, hs-rel való lepattanás, áthidalásKiterjedt módosított áramkör képzés könnyű túlterheléssel, klasszikus felszállókkal, zömökkel, folyamatos ütésekkel - ellentétes mozgással - kontrasztos ugrásokkal, amelyek növelik a hangerőt, ugrik rövid és hosszú távolságokra, frekvencia és amplitúdó futás, felfelé futó, ugrott és betöltött rugók. természetes, kötél, lepattanó között hs, alacsony átugrani a súlyzóKiterjedt módosított áramkör képzés könnyű túlterheléssel, általános preatletici természetes terheléssel és izom-edzőgépekkel, ½ Squat folyamatos-ellen-mozgás-kontraszt ugrásokkal; az időszak első felében. Nagyobb távolságok, frekvencia- és amplitúdóút, felfelé futó és súlyozott öv, ugrás és természetes terhelési rugókÁltalános preatletici természetes terheléssel, kihagyással és természetes terhelésselÁltalános preatletici természetes töltéssel
technikalépésnyireGaits és impulzus gyakorlatokImpulzus gyakorlatok a versenyhezFrekvencia / amplitúdó gyakorlatok, gyorsulások és pályákFrekvencia / amplitúdó gyakorlatok, gyorsulások és pályák
Gyorsaság + gyorsasági ellenállás40 érintésrúgás és átugorás, 60 m gyorsfutás80 csapócsapás és átugró futás, 100m gyors futás80-120 érintési rúgás és átugró futás, 100 m gyors futás120 érintésrúgás, akár 200 érintéscsúszás, 100 m gyorsfutás

Irodalom:

A pálya és a terepi edzői kézikönyv - 1. rész: általános információk, versenyek és menetelés - Tanulmányok és kutatóközpont - pag. 69-84.