Aerob edzés gyors középtávú atlétika számára
Eszközök az aerob rezisztencia fejlesztésére:
- Lassú mozgás az anaerob küszöb 80-90% -ánál - SA (vagy elhajlási érték - vd ), 12-18km
- Átlagos utazás az SA 90-95% -ánál, 8-12km-re
- A progresszív progresszió lassú és vd fölött, 8-12km
- Fartlek, 30 '' rövid variációkkal, átlagosan 1-2 'és hosszú 3-6', 40-60 'TOT
- Ismétlődő hosszúság: 2000-3000 m-es SA-ban, aktív visszanyerésével 1000m lassú vagy passzív 1 ', 8-12km
- Rövid ismétlések 600-1000 m-re SA-ban és 30 '' - 1 '-es szünetek 6-10km-re.
Az aerob POWER fejlesztésének eszközei:
- Ismétlődnek a vd és a Vamax közötti sebességgel (lásd: "Gyors közepén a könnyű atlétika" - bekezdés: "Az energiacsere fontossága") 1000-2000 m, 6-8km 2-3 perces szünetekkel
A Va max körülbelül 3000m-es futamsebességnek felel meg - Ismételjük a Vamax-ban 600-1600m-t 6-8km-re 3-5 "szünetekkel.
ANAerob edzés és SPECIÁLIS TÁJÉKOZTATÁS a gyors középtávú atlétika számára
Meghatározták az összes olyan gyakorlatot, amely a képzésben a versenyhez hasonló ingereket vált ki; a gyors középtávolságban a faj fajlagos intenzitása más, és eredményezhet: sokkal magasabb, mint a verseny (anaerob teljesítményfejlesztés), vagy a Vamax és az első verseny között (az anaerob kapacitás fejlesztése). Mindezeket, kivéve a fordulatszám-ellenálló képesség fejlesztését, be kell illeszteni a második alapciklus után, amely megfelel a 8-10 mmol laktát (Vamax) előállítására.
A SPEED RESISTANCE fejlesztésének eszközei: ismételt vagy ismétlődő sorozatok 60 és 150 m közötti távolságokon.
A LACTICIDE CAPACITY fejlesztésének eszközei:
- Ismételjük a 300-600m-t, a gyorsabb, mint a rövid és a Vamax és a verseny között, a leghosszabb távolságokon; az ismétlési sorozat módszerével is elvégezhetők (rövidebb szünetek és a képzési progresszióval való skálázás).
- Race ritmusok kifejlesztése konkrét sebesség és a képesség, hogy a verseny a dekontraktív; azokat a verseny előtti időszakban használják, és bőséges szünetekkel rendelkeznek a maximális koncentráció és a propriocepció garantálásához
A LACTANT POWER fejlesztésének eszközei:
- Ismételje meg a 200-500 métert nagy sebességgel, bőséges szünetekkel
- MAXIMÁLIS sebességvizsgálat vagy versenyek a hivatalos versenyen rövidebb távolságokon.
Erősítő edzés gyors középtávú atlétika számára
A gyors középtávú atlétika erősítő edzése két okból kifolyólag fontos:
- a sebesség alapja,
- a középtávú futónak képesnek kell lennie arra, hogy a verseny végéig a lehető legmegfelelőbb technikai gesztust tartsa fenn (az izmok szilárdságának és energiaellátásának optimalizálása).
Szükséges azonban figyelembe venni a specialitással kapcsolatos egyes sajátosságokat:
- Csökkentse a hipertrófiát, hogy elkerülje az izom viszkozitásának fokozódását és csökkenti a vaszkularizációt
- Korlátozza a robbanóerő kifejlődését a robbanásveszélyes erő érdekében
- Irányítsa az erő kifejlesztését az erőhatás ellen
- Mivel az ALL izomrostok hozzájárulnak, az erőhatás kialakulásának mind az aerob, mind az anaerob anyagcserére kell irányulnia.
A FORCE fejlesztésének eszközei:
- Általános gyakorlatok:
- Általános atlétika, analitikai és szintetikus formában, természetes terheléssel és izokinetikus gépekkel
- Általános sportolók, kiterjedt és módosított áramkör formájában, még túlterhelés esetén is
- A globális jellegű gyakorlatok:
- zömök
- ½ Robbanásveszélyes zömök, folyamatos, ellenmozgással és ugrással
- Klasszikus állványok
- Speciális gyakorlatok:
- Multi-ugrások
- Amplitúdóban fut
- Utazás vontatással
- Speciális gyakorlatok:
- Felfelé futó verseny
- Utazás vontatással
- Globalizált izomképzés:
- Ugrás a természetes terheléssel és súlyozott övvel
- Tavasszal a lábakon és az ikreknél és a solei-nál természetes terheléssel és túlterheléssel
- Rugalmasság és reakcióképesség:
- zsinór
- A természetes terhelés és a súlyozott öv közötti akadályok közötti lepattanás
- Ugrás a súlyzóval.
A gyors középtávú atlétikai pálya technikája
A technika kedvez a sportos gesztus olcsóságának, és ez nem csak a középső, hanem az összes többi sport- és sporttudományra is vonatkozik; Egyszerűen fogalmazva, az "olcsóság" az energiamegtakarítást és a vadászati teljesítmény javulását jelenti.
A középtávú futónak ezért megtanulnia kell a dekontraktúrát futtatni, azonosítania és saját ritmusát elkövetnie, követnie az ellenfeleit, megváltoztatni, hogy reagáljon a támadásra, vagy támadjon, és hatékonyan futjon a verseny utolsó szakaszában.
A verseny energiaköltségeit befolyásoló tényezők eltérőek:
- a járásban érintett izmok hatékonysága: comb (ischio-crural), fenék, láb stb .;
- koordináció, rugalmasság, rugalmasság.
Ezeknek a szempontoknak a kialakításához alapvető fontosságú, hogy az egész évben, a fűtés végén (járás, futó technika, stb.) Téret kapjunk.
A járások
- Nem hengerelt járás
- Elülső lábfej - sarok - előlap
- Race kiemelkedő fellendüléssel
- A lépés kihagyott
- Race visszajött
- Körkörös utazás
- Ugrás rövid és hosszú
- Robbantott verseny
- Trotted verseny
A gyakorlatok a futó technika fejlesztésére
Az összes járás logikai sorrendben kombinálható a versenyhez való átjutással; A cél az, hogy javítsuk a futó tevékenység gazdaságosságát a propriocepció javításával és a motoros válaszok különböző helyzetekre való adaptálásával:
- Rövid átugrani, hosszú átugrani, verseny
- Cora visszahúzódott, körkörös futás, verseny
- Ugrás váltakozva, rugós versenyen, versenyen
- Széles löket, gyors körkörös futás, széles futás és fordítva.
Gyakorlatok a közös mobilitás és rugalmasság javítására
Céljuk, hogy javítsák az izom rugalmasságát, az ízületi mobilitást, az antagonista izmok relaxációját; statikus formában hajthatók végre, néhány másodpercig tartva a pozíciót, vagy dinamikát, maximális impulzusokkal, rugókkal és rezgésekkel.
Ezek elsősorban a gerincoszlopra, a scapulohumerális övre és a coxo-femoralis artikulációra hatnak; egész évben használják a bemelegítési fázisban és végül az izom lazasága miatt.
Összefoglaló táblázat az atlétika gyors középtávú képzéséről
AZ ÉVES MAKROCIKLUS SZERVEZÉSE | ||||||
Minőségi képzés | Bevezető időszak 1/10 - 31/10 | Első alapvető időszak 1/11 - 31/1 | 2. alapszakasz 1/2 - 30/4 | Preagonista időszak 1/5 - 31/5 | Versenyidőszak 1/6 - 15/9 | Átmeneti időszak 16/9 - 30/9 |
Aerob ellenállás | Race lassú ütemben e Fartlek hosszú változatokkal | Rövid ütemben, közepes ütemben futva, a Fartlek közepes és hosszú variációkkal és hosszú ismételt tesztekkel küszöbsebességgel | Race progresszióban, közepes ütemben fut, rövid ismételt tesztek küszöbsebességgel | Rövid ütemben és előrehaladásban járjunk el, Fartlek rövid változatokkal és rövid ismételt tesztekkel küszöbsebességgel | Race lassú ütemben és Fartlek vegyes | Versenyezzen lassú ütemben és Fartlek szabad változatokkal |
Aerob erő | A tesztek a küszöb és a Vamax közötti sebességgel megismételhetők | Ismétlődő tesztek a küszöb és a Vamax és a Vamax ismételt tesztjei között | Ismétlődő tesztek a Vamaxon | Ismétlődő tesztek a Vamaxon | ||
Sebesség (csak 800m) | A felfelé és lefelé ható savtartalom a sebesség ellenállás előtt; 30-60 m távolságok 3-5 "szünetekkel | A felfelé és lefelé ható savtartalom a sebesség ellenállás előtt; 30-60 m távolságok 3-5 "szünetekkel | A pálya és a pálya előtti teljesítmény a sebesség ellenállása előtt; 30-60 m távolságok 3-5 "szünetekkel | |||
A sebesség ellenáll | Ismétlődő tesztek rövid távon az időszak második részében | Ismétlések sorozata 60-100 m közötti távolságokon | Ismétlések sorozata 80-150 m közötti távolságokon | |||
Aerob teljesítmény és tejsav kapacitás | Ismétlődő tesztek a Vamax és a verseny sebességének 90% -a közötti sebességgel; az időszak utolsó részében | Ismétlődő tesztek a Vamax és a verseny sebessége között | ||||
Tejsav-rezisztencia | Ismétlődő tesztek 300-600 m távolságra; az időszak második felében | Ismétlődő tesztek vagy ismétlések sorozata 300-1200 m távolságban | Ismétlődő tesztek vagy ismétlések sorozata 200-1200 méteres távolságokon és faji ritmusokon | |||
Tejsav-teljesítmény | A 200-500 m-es távolságoknál a maximális sebességnél megismételt tesztek; széles szünetek | Vizsgálatok és versenyek rövid távolságokon | ||||
szilárdság | Általános preatletici természetes töltéssel és az izmok, a kihagyás és a rugók természetes terheléssel, kötéllel, lökésekkel az akadályok között (hs) alacsony | Kiterjedt áramköri tréning edzőgépekkel, klasszikus emelőkkel, zömökkel, folyamatos ütésekkel - ellentétes mozdulattal - kontrasztos ugrásokkal, amelyek növelik a hangerőt, ugrik rövid és hosszú távolságokra, gyakoriság és amplitúdó futás, felfelé futás, ugrás a boka támogatással, rugók túlterheléssel, kötéllel, hs-rel való lepattanás, áthidalás | Kiterjedt módosított áramkör képzés könnyű túlterheléssel, klasszikus felszállókkal, zömökkel, folyamatos ütésekkel - ellentétes mozgással - kontrasztos ugrásokkal, amelyek növelik a hangerőt, ugrik rövid és hosszú távolságokra, frekvencia és amplitúdó futás, felfelé futó, ugrott és betöltött rugók. természetes, kötél, lepattanó között hs, alacsony átugrani a súlyzó | Kiterjedt módosított áramkör képzés könnyű túlterheléssel, általános preatletici természetes terheléssel és izom-edzőgépekkel, ½ Squat folyamatos-ellen-mozgás-kontraszt ugrásokkal; az időszak első felében. Nagyobb távolságok, frekvencia- és amplitúdóút, felfelé futó és súlyozott öv, ugrás és természetes terhelési rugók | Általános preatletici természetes terheléssel, kihagyással és természetes terheléssel | Általános preatletici természetes töltéssel |
technika | lépésnyire | Gaits és impulzus gyakorlatok | Impulzus gyakorlatok a versenyhez | Frekvencia / amplitúdó gyakorlatok, gyorsulások és pályák | Frekvencia / amplitúdó gyakorlatok, gyorsulások és pályák | |
Gyorsaság + gyorsasági ellenállás | 40 érintésrúgás és átugorás, 60 m gyorsfutás | 80 csapócsapás és átugró futás, 100m gyors futás | 80-120 érintési rúgás és átugró futás, 100 m gyors futás | 120 érintésrúgás, akár 200 érintéscsúszás, 100 m gyorsfutás |
Irodalom: