A szénhidrátok az emberi lét túléléséhez szükséges energiaszubsztrát; mennyiségük / százalékuk az étrendben (akár súlyozott, akár túlzott vagy hibás) jelentősen befolyásolja az egyén általános egészségi állapotát; továbbá vannak olyan körülmények / helyzetek, amelyekben a szénhidrátok még fontosabb szerepet játszanak: ezek közül az egyik aerob fizikai aktivitás.
Szénhidrátok: funkciók és táplálkozási szerep az aerob fizikai aktivitásban
Az állatoknak és az embereknek, akik nem képesek teljes mértékben megfelelni a glükóz szükségleteiknek a neoglukogenezis révén (aminosavakból, tejsavból és glicerinből származó glükóz előállítása), elegendő mennyiségű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekből kell beszerezniük, ezért: gabonafélék ( főtt), hüvelyesek (főtt), gumók (főtt), gyümölcsök, levelek és gyökerek.
Az élelmiszer-szénhidrátokból és a neoglükogenezisből származó glükóz alapvető fontosságú a szöveti sejtek légzéséhez, lássuk, miért. Az oxigén (aerob anyagcsere) felhasználásával történő energiatermelés során szénhidrátokat (glükózt), mint például zsírsavat és néhány aminosavat, az acetil-koenzim A-ban dolgoznak fel, és a transzporterek feltöltése céljából a Krebs-ciklusba vezetik be. NAD és FAD, majd az ATP-szintáz- szivattyú aktiválásához szükséges oxidatív foszforilációba lépett. Másrészt a Krebs-ciklus valódi „örök gyűrűt” alkot, amelynek molekulája az elején és a következtetésekben az OSSALACETATE; ez az A-acetil-koenzim megkötésével meghatározza a ciklus kezdetét, és az egész rendszer megfelelő működéséhez az ESSENTIAL lesz. Mindazonáltal (logikusan) a Krebs-ciklust oxalacetátegységgel kell kötni, ezek a molekulák gyakran romlottak; ezért nyilvánvaló, hogy önmagában inaktiválva az oxalacetátot ki kell cserélni. De hogyan?
Azok az prekurzorok, amelyekből az oxalacetát előállítható, a következők:
- Piruvát - glükózból származó
- Aszparagin vagy aszparaginsav - nem esszenciális aminosavak
Az alapfeltételekben a ciklus nyugodtan nyugodtan rajzolhatatlanul rajzolható ki az egyik vagy a másik prekurzorból; másrészt ugyanez nem fordul elő hosszabb aerob fizikai-motoros aktivitás során. Ebben a helyzetben, tekintettel a sejtes légzés gyorsaságára, az oxalacetát jelenléte vagy hiánya korlátozó tényezővé válhat; annak biztosítása érdekében, hogy a "NEM elakadjon" mechanizmus, elengedhetetlen, hogy biztosítsuk a MORE EASY és FASTTER prekurzorainak jelenlétét, vagy a glükózból (szénhidrátok) kapott piruvátot. Kétségtelen, hogy az aszparagin vagy az aszparaginsav is hozzájárulhat a célhoz, de figyelembe véve a használatuk lassúságát és az étrendben való szűkösségüket (tehát a szervezetben), egyértelműen meghatározható, hogy a glükóz ( étrendi szénhidrátok és / vagy neoglükogenezis útján nyert), ez egy szükségszerű energiamolekula fizikai és fizikai aktivitásra és hosszabb ideig tartó aerob aktivitásra.
Szénhidrátok aerob tevékenységhez: hány, melyik és milyen élelmiszerforrásokból
Miután tisztázta, miért van szükség a szénhidrátokra a hosszantartó aerob-fizikai aktivitás fenntartásához, jobb megérteni: mennyit eszik, milyen típusú és milyen élelmiszerekben találja meg őket.
HOGYAN KÉSZÜLÉKEK AJÁNLATOK aerob tevékenységre? Azt mondjuk, hogy a szénhidrátok mennyiségi becslése az étrendben mindig empirikus, ezért a relatív táplálkozási alkalmazás még ennél is nehezebbnek bizonyulhat. Eltekintve a nap általános makro-táplálkozási eloszlásáról, ebben a cikkben úgy vélem, hogy helyénvalóbb lenne a szénhidrátok teljesítésének valós szükségességének megítélése, még akkor is, ha a becslés nem tudja teljesen figyelmen kívül hagyni a másikat; sőt, a glükóz rendelkezésre állása a teljesítmény alatt mindenekelőtt az alábbiaktól függ:
- Az izom belső részei (az izomglikogén-készletek teljessége)
- Glikémiás homeosztázis (a máj glikogén tárolóinak teljessége)
Mindkét tényezőt a táplálkozás és a posztprandialis inzulin áramlás befolyásolja az előző napokban: ezért a képzést megelőző étkezés vagy a hosszú távú tartós verseny (mégis bőséges) soha nem elég ahhoz, hogy teljesen garantálja a szénhidrát kérés hosszabb aerob izomösszehúzódásra. Másrészről, még ha feltételezzük, hogy a sportoló / sportoló táplálkozásának elégséges eloszlása és kiegyensúlyozása van, megállapítható, hogy a hosszabb ideig tartó aerob tevékenység gyakorlásához hasznos szénhidrátokat be kell vezetni, még mielőtt (különösen akkor, ha az erőfeszítések, amelyek messze meghaladják a 60 '-ot) és a teljesítmény után. Nyilvánvaló, hogy annak érdekében, hogy elkerüljük az energiának túlzott mértékű zsírrétegét, MINDEN szükséges a kalóriafogyasztás becslése és az energiaellátás megkülönböztetése a fent leírt három pillanatban. Emlékezzünk rá, hogy az edzés során a képzés intenzitása és szintje alapján a különböző energiaszubsztrátok (glükóz, zsírsavak, aminosavak) keveréke jelentősen változik, és megközelíti ezeket a két egyenletet:
- A zsírsavak és a glükóz és az aminosavak (elágazó és nem) PERCENTAGE fogyasztása
- > intenzitás => a glükóz és az aminosavak (elágazó és nem) és a zsírsavak <PERCENTAGE fogyasztása.
Ami a szénhidrátok fizikai aktivitás előtti bevitelét illeti, erősen javaslom a nagy adagok elkerülését és az emésztés-felszívódási idők tiszteletben tartását; minél hamarabb fogyasztják az ételt, annál nagyobb a relatív kalóriaérték; másrészt a képzés / verseny közelében, nem lenne célszerű meghaladni a 150 kcal-ot (a kollektív emésztés potenciáljának spannometriai értékelése). A tevékenység során viszont a szénhidrátok bevitelét főként a hidratáló ital ozmotikus potenciálja korlátozza, mint cukrok, víz és ásványi sók (néha elágazó aminosavak) forrása; személyesen nem ajánlom a szilárd ételek használatát edzés közben (kivéve, ha valódi és konkrét igények merülnek fel), ezért a képzés / verseny során a szénhidrátok mennyisége megegyezik azzal, amit egy enyhén hipotoniás italban lehet keverni kb. 1, 5 liter. Az étkezés után az erőfeszítés után jó ötlet lenne a lehető leghamarabb bevinni a szénhidrátokat, és minden esetben azt javaslom, hogy ne feledje, hogy gyakran étkezés hamarosan megérkezik; ebben az esetben a glükóz prevalenciával rendelkező tápanyagok részleges DISSOCUTION-je azonnali edzés utáni és fehérje-lipid prevalenciában rendkívül kényelmes. Röviden példát mutatva, feltételezve, hogy a közepes és nagy intenzitású energiafogyasztás körülbelül 600 kcal, a teljes mennyiség 60-80% -át kell teljesíteni az ellátásnak; a gyakorlatban körülbelül 400 kcal lesz osztva 150-170 kcal előtt, 60-100 kcal alatt és 150-170 kcal után.
MILYEN szénhidrátok aerob tevékenységhez? Annak megállapítása érdekében, hogy mely szénhidrátok szükségesek a tevékenységhez, meg kell gondolni mind az általuk lefedett funkciót, mind pedig azt a kontextust, amelyben azokat beiktatják. Egy feltétel feltételezve, feltételezhető, hogy:
- Az aerob aktivitást megelőzően felvett szénhidrátoknak közepes és alacsony glikémiás indexnek kell lenniük annak érdekében, hogy perfúziójukat a testben a teljesítést megelőző időszakban eloszthassuk, elkerülve ezzel a glikémiás-inzulin csúcs előfordulását; ezenkívül jobb, ha a komplex molekulákat előnyben részesítjük, elkerülve, hogy a fruktózt meghaladják (amelyek mindenekelőtt a gyümölcsökben vannak jelen, és amelyek hozzájárulása a táplálékszálakkal való korrelációhoz)
- A gyors felszívódás és egyformán gyors használat érdekében az aerob aktivitás során a szénhidrátok közepes vagy magas glikémiás indexnek kell lenniük.
- Az aerob aktivitás után fogandó szénhidrátoknak a következőknek kell lenniük:
- Magas glikémiás index, ha az azonnali edzés után kerül bevezetésre (első 15 perc vagy legfeljebb az első órában)
- Közepes-alacsony glikémiás index, ha a szekció végétől számított több mint 60-nál később kerül bevezetésre.
MIT AZ ÉLELMISZER-FORRÁSOK lennék szénhidrátok aerob tevékenységhez? A fentieknek megfelelően megállapítható, hogy a legmegfelelőbb szénhidrátforrások különböző időpontokban:
- Korábban (körülbelül 2 óra) aerob fizikai aktivitás: olyan élelmiszerek és élelmiszerek, amelyek nem túl finomítottak vagy kevésbé finomított szénhidrátokat tartalmaznak, vagy olyan összetevőkből állnak, amelyek mérsékelt mennyiségű élelmi rostot tartalmaznak; főként gyümölcsök (egyszerre legfeljebb 300 g, esetleg más élelmiszerekkel kombinálva), zöldségek, rozskenyér, teljes kiőrlésű kenyér, basmati rizs olajjal, tészta zöldségekkel, rizs zöldségekkel, stb.
- Aerob fizikai aktivitás alatt: maltodextrin, vitargo, szacharóz, glükóz és fruktóz keverékei
- Az aerob fizikai aktivitás után: élelmiszerek és élelmiszerek TOVÁBB finomított vagy finomított szénhidrátokat és INGYEN tartalmaznak olyan összetevőkből, amelyek mérsékelt mennyiségű élelmi rostot tartalmaznak; többnyire sima fehér tészta, sima fehér rizs, fehér kenyér, sima polenta, keksz, banán, sima főtt burgonya, stb.
Mindezen jelzések követésével nemcsak javítható a gyógyulás, hanem a teljesítmény is, hanem az enyhe hipokalorikus étrend, amely az aerob-fizikai aktivitással összefüggésben súlycsökkenésre irányul, anélkül, hogy fennállna az izom-katabolizmus kockázata, amelyet az szénhidráthiány az étrendben.
