Ahhoz, hogy megfelelő és funkcionális hasi képzést lehessen kialakítani, szükség van egy kis bevezetőre anatómia és fiziológiájuk tekintetében.
A has hasa, vagy inkább a végbél egy izom (nincs magas és alacsony hasi), a szegycsontból származik, és be van helyezve a kocsmába.
Amikor helyesen alakították ki, ez kiemeli a 6 epigastri-t (a klasszikus lapokat).
Funkciója lehetővé teszi, hogy a földön egy klasszikus ropogásban 30 ° -kal emelje fel a törzset. Könnyű azonosítani a szöget az edzés során, mert ez azt a pontot jelenti, ahol a lapátlapok elkezdenek levenni a földről. Ebből a szögből bármely más mozgást a comb flexor izmok okozzák, amelyek közül a legfontosabb az Ileo-Psoas. Ez a lumbális csigolyákból származik, és a combcsont szintjén a kis trochanterbe kerül. A túlzott edzés, megfelelő izmok nyújtása nélkül, bosszantó lumbagót hozhat létre.
Menjünk vissza a has végbélének anatómiájához. Ha igaz, hogy a végbél körülbelül 30 ° -os mozgása van, akkor ugyanúgy igaz, hogy eléri a maximális izomfeszültségét a törzs meghosszabbításával körülbelül 15 ° -kal. Annyira könnyen érthetővé válik, hogy a földön végrehajtott repedés nem teszi lehetővé az izom teljes ízületi tartományában való edzést.
Egy másik szükséges magyarázat. A klasszikus ropogásban a kezek a nyak mögött helyezkednek el, hogy megkönnyítsék az izmok feszültségeit, amelyek az edzés során mérlegelik.
Mel Siff fiziológiai szakértő azonban azt állítja, hogy a fej támasztása a nyak mögötti kezekkel a vállstabilizáló izmok reflex összehúzódását vonja maga után. Ennélfogva sokkal jobb, ha a teste mentén hagyja a karjait, egyszerűen csak engedje, hogy a gyakorlatban a lábak mellé csúszjanak. Ha a problémák továbbra is fennállnak, kiváló segítséget lehet nyújtani egy törülközővel, amely néhány centiméteren átnyúlik a vállakon. Megragadja a kezével, kiváló eszközt hoz létre, hasonló a piacon, hogy megkönnyítse a méhnyak feszültségeit az edzés során.
1. ábra. Gyakorlat a statikus vagy dinamikus hasi erősítéshez.
Sorozatok és ismétlések
Figyelembe véve, hogy a hasüreg gyakori gyakorlásának nagy gyakorisággal történő gyakorlása hasznos, hogy megértsük a tonizáló és a fázisos izomzat közötti különbségeket.
Az előbbiek az ellenállásra alkalmas izmok. Egy példa az egész talpra, a borjú egy kis izomzatára, amely tartós hajtást biztosít számunkra a gyaloglás során, olyan fiziológiai összetételre van szükség, amely az idő múlásával a lassú csípőszálak előfordulásával jár. A testtartási izmok ezeket a jellemzőket mutatják.
Az utóbbi helyett gyors rángatású rostok állnak. Ez a fajta szál optimálisan reagál a nagy súlyú edzésre, és ennek következtében alacsony ismétlések számával.
A hasi, furcsa, de igaz, főleg az ilyen típusú rostokból áll. Ebből következően több mint 15 eredmény ismétlésével gyakorlatilag nem hatékony a célunk elérése érdekében:
- kezdőknek ajánlott olyan ellenállásokat használni, amelyek kb . 2/3 sorozathoz .
- a tapasztaltabbaknál a 8/12 rip. legalább 3 sorozathoz .
- a sportolók számára olyan fontos terheket használhat, amelyek sorozatonként csak 4 ismétlést tesznek lehetővé.
A gyakorlatok
Nagyszerű edzés a svájci labda vagy a Bobat vagy a Fitball labda megtartása . A labda által végzett edzés lehetővé teszi az edzést, amely lehetővé teszi az optimális izomaktiválást a szál egész ízületi tartományában . Második jellemzője az, hogy az edzés instabil legyen. Ez lehetővé teszi a mély izomrostok bevonását és az egyensúly javítását.
Amikor a gyakorlatot könnyedén elvégezzük, a terhelést a mellkason súlyzókkal lehet használni. A lemezek is használhatók, de méretük általában megakadályozza a teljes zárást a mozgás során.
A második gyakorlat, amelyet a Fitball segítségével lehet elvégezni, a fordított válság. Ugyanígy hajtják végre, mint a földön fordított repedés, kivéve, hogy a labdán a törzs hosszabbítója van, és ezért intenzívebb munka az érintett izomra. Ennek a gyakorlatnak a stabilitása érdekében a karokhoz szilárd szerkezetet kell rögzíteni.
A fentiek fényében szükség van egy kis tisztázásra a klasszikus lábemelés végrehajtásáról (emelje fel a lábakat felfüggesztés közben). Hatékony, ha a edzés előtt a medence (a hát hátulja kissé ívelt), és a zárófázisban a fenék eltávolítása a háttámláról végződik. Ezért a gravitáció erejével ellopja a válságot.
Mégis, a gyakorlatok megtörténnek és megismétlődnek a ferde toronnyal, a torzó torzításával túlterhelésekkel, amelyek természetesen nem jelentenek optimális edzést.
A torziós mozgás (és talán még a törzs hajlítása) a gerincünk káros mozgása.
És ha a szándék a szeretet fogantyúinak csökkentése, a cél soha nem érhető el, éppen ellenkezőleg ... de ez egy másik történet, amit legközelebb elmondok neked!
