élelmiszer és sport

Erő és sport

Nézze meg a videót

X Nézze meg a videót a YouTube-on

Dr. Andrea Bondanini

A megfelelő táplálkozás fontossága

A főszabály nagyon egyszerű:

nincs olyan étel, amely nyerhet egy versenyt, de sok étel van, ami elveszítheti .

Ebből a feltételezésből kiindulva szükség van egy élelmiszer-tudatosság megteremtésére, és meg kell ismernünk néhány általános fogalmat, melyeket hasznos tudni a helyes étrend megteremtése érdekében, a támogatandó fizikai erőfeszítésekhez képest.

Először is emlékeznünk kell arra, hogy a szervezetünkbe bevitt mindennek egyszerre kell szolgálnia:

  • mint a benzin (kalória),

  • védelem (vitaminok, ásványi anyagok, rostok, antioxidánsok),

  • hőszabályozásra (ivóvíz és az élelmiszerben lévő ital), \ t

  • a kopott darabok folyamatos karbantartására (az esszenciális aminosavakkal rendelkező fehérjék, amelyek lehetővé teszik a szövetek folyamatos megújulását).

Az újságok és a televízió gyakran beszélnek az étrendről és az ételről, sokat beszélnek róla még a sportkörnyezetben is, de egyik okból sem mindenkinek van világos elképzelése, és gyakran idős népi fogalmakat adnak át, amelyeket nem osztanak a modern tudomány.

Az emberi motornak szüksége van a makro-tápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) keverékére a preferált százalékos arányokkal, hogy a legjobban működjön.

Akkor azonnal határozzuk meg, hogy melyik legyen a legmegfelelőbb keverék minden ember számára (az ülő vagy sport nem sok különbséget jelent, ha nem a kisebb vagy nagyobb mennyiségű keverék esetében, míg a százalékos összetétele hasonló).

Mindegyikünknek legalább 50-60% -ának kell lennie a szénhidrát- csoportból, legfeljebb 30% -át a zsírcsoportból és a fennmaradó 10-20% -ot a fehérje- csoportból.

Mivel az emberi motor nagyon összetett, "védő" elemeket is igényel (vitaminok, ásványi anyagok stb.).

A képzés egyik hatása az izomszövet növekedése; de ha az izomszövet mennyisége nő, az anyagcsere nő .

A sportolók izmait szénhidrátok és lipidek keveréke fogyasztja, amelyek százalékos aránya változik az edzések és a testmozgás intenzitása szerint: a gyakorlat kezdetén szénhidrátokat fogyasztanak, a tisztán aerob gyakorlatban az izmok főleg zsírokat használnak., míg a munka növekvő intenzitása miatt egyre több szénhidrát keveréket fogyasztanak.

szénhidrátok

A glükóz (a szénhidrátok legegyszerűbb formája, amely az emésztés után átjut a vérbe) elégetése (4 kalória cukor grammonként) az emberi test sejtjeiben, és könnyen eldobható hulladékként víz és szén-dioxid.

A szénhidrátok azok az élelmiszerek, amelyek az embernek a táplálkozás alapját biztosítják a világ minden tájáról, vagy legalábbis a kalóriák legalább felét, amelyekre naponta szükség van ahhoz, hogy fizessenek az életért és hogy sokkal drágábbak a mozgás és a mozgás. futni.

Hol találhatók a szénhidrátok?

Különösen a növényi élelmiszerekben: gabonafélékben (kenyér, tészta, rizs, kukorica, stb.), Hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse), gumókban (burgonya), gyümölcs- és zöldségfélékben (például a cukor a feldolgozásból származik). vagy cukorrépa).

De az állati eredetű élelmiszerek között a tejben (laktóz 5 g / 100 g tej) és logikusan mézben. Az italokban (gyümölcslevek, coca-cola, chinotti stb.) És még inkább édességekben!

Egyszerű cukrok és összetett cukrok

A szénhidrátok megkülönböztetése "egyszerű" és "komplex" -re vonatkozik az asszimiláció sebességére, vagyis arra az időre, amikor az emésztésre, majd "lebontásra" és az elemi molekulákra (glükóz, fruktóz és galaktóz) csökkenthető, amely képes átjutni a bélfalon és a vérbe kerül.

A hüvelyesek, a tészta, a kenyér vagy a rizs szénhidrátjai (mind a keményítőben gazdag, nagyon hosszú és összetett molekula, amellyel az enzimeknek meg kell rövidíteniük az emésztést) összetettek és ezért lassabbak az emésztésben.

A méz vagy a cukor (szacharóz) egyszerű szénhidrátjai, amelyekkel kávét, gyümölcsöt vagy gyümölcsleveket édesítünk, egyszerű és gyorsan felszívódó szénhidrátok.

A glikémiás index azt jelzi, hogy a szervezet milyen gyorsan metabolizálja az ételt, olyan skála alapján, amelyben a tiszta glükóz értéke 100.

A magas indexű élelmiszerek (például a reggeli kenyér és gabonafélék) gyorsabban emészthetőek, és az éhségérzet már korábban is érezhetővé válnak, míg az alacsonyabb indexűek lassan égnek és tartósabb érzetet okoznak.

Továbbá a rostok hozzáadásával minden étkezéshez (zöldség) lassul a szervezet glikémiás reakciója.

A magas glikémiás indexű élelmiszerek gyakorlatilag több inzulint termelnek; ez a hormon eltávolítja a vérből a cukrokat, így belép a sejtekbe, és csökkenti a lipolízist, ami a szabad zsírsavak alacsonyabb rendelkezésre állását eredményezi: a vércukorszint csökkentése az éhség érzetét hozza létre.

Az ideális dolog olyan komplex szénhidrátok fogyasztása lenne, amelyek gyakran a legalacsonyabb glikémiás indexűek, hogy ne veszélyeztessék az éhség korai kezdetét.

A gyümölcsben lévő fruktóz nagyon alacsony inzulinválaszt okoz, nemcsak nem csökkenti a keringő zsírsavak szintjét, hanem előnyben részesíti azok felhasználását, ezáltal megtakarítja a glikogén által képviselt cukrok izomellátásának egy részét.

A múltban sok sportoló egy disszociált étrendet használt, hogy növelje az izomglikogén-készleteket a verseny napján: a maximális edzés után, az izomglikogén-készletek kiküszöbölésére, csak a zsír- és fehérjetartalmú étrend-napok és három további bevitel csak szénhidrátok.