Nézze meg a videót
X Nézze meg a videót a YouTube-onDr. Andrea Bondanini
A megfelelő táplálkozás fontossága
A főszabály nagyon egyszerű:
nincs olyan étel, amely nyerhet egy versenyt, de sok étel van, ami elveszítheti .
Először is emlékeznünk kell arra, hogy a szervezetünkbe bevitt mindennek egyszerre kell szolgálnia:
- mint a benzin (kalória),
- védelem (vitaminok, ásványi anyagok, rostok, antioxidánsok),
- hőszabályozásra (ivóvíz és az élelmiszerben lévő ital), \ t
- a kopott darabok folyamatos karbantartására (az esszenciális aminosavakkal rendelkező fehérjék, amelyek lehetővé teszik a szövetek folyamatos megújulását).
Az emberi motornak szüksége van a makro-tápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) keverékére a preferált százalékos arányokkal, hogy a legjobban működjön.
Akkor azonnal határozzuk meg, hogy melyik legyen a legmegfelelőbb keverék minden ember számára (az ülő vagy sport nem sok különbséget jelent, ha nem a kisebb vagy nagyobb mennyiségű keverék esetében, míg a százalékos összetétele hasonló).
Mindegyikünknek legalább 50-60% -ának kell lennie a szénhidrát- csoportból, legfeljebb 30% -át a zsírcsoportból és a fennmaradó 10-20% -ot a fehérje- csoportból.
Mivel az emberi motor nagyon összetett, "védő" elemeket is igényel (vitaminok, ásványi anyagok stb.).
A sportolók izmait szénhidrátok és lipidek keveréke fogyasztja, amelyek százalékos aránya változik az edzések és a testmozgás intenzitása szerint: a gyakorlat kezdetén szénhidrátokat fogyasztanak, a tisztán aerob gyakorlatban az izmok főleg zsírokat használnak., míg a munka növekvő intenzitása miatt egyre több szénhidrát keveréket fogyasztanak.
szénhidrátok
A glükóz (a szénhidrátok legegyszerűbb formája, amely az emésztés után átjut a vérbe) elégetése (4 kalória cukor grammonként) az emberi test sejtjeiben, és könnyen eldobható hulladékként víz és szén-dioxid.
A szénhidrátok azok az élelmiszerek, amelyek az embernek a táplálkozás alapját biztosítják a világ minden tájáról, vagy legalábbis a kalóriák legalább felét, amelyekre naponta szükség van ahhoz, hogy fizessenek az életért és hogy sokkal drágábbak a mozgás és a mozgás. futni.
Hol találhatók a szénhidrátok?
Különösen a növényi élelmiszerekben: gabonafélékben (kenyér, tészta, rizs, kukorica, stb.), Hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse), gumókban (burgonya), gyümölcs- és zöldségfélékben (például a cukor a feldolgozásból származik). vagy cukorrépa).
De az állati eredetű élelmiszerek között a tejben (laktóz 5 g / 100 g tej) és logikusan mézben. Az italokban (gyümölcslevek, coca-cola, chinotti stb.) És még inkább édességekben!
Egyszerű cukrok és összetett cukrok
A szénhidrátok megkülönböztetése "egyszerű" és "komplex" -re vonatkozik az asszimiláció sebességére, vagyis arra az időre, amikor az emésztésre, majd "lebontásra" és az elemi molekulákra (glükóz, fruktóz és galaktóz) csökkenthető, amely képes átjutni a bélfalon és a vérbe kerül.
A hüvelyesek, a tészta, a kenyér vagy a rizs szénhidrátjai (mind a keményítőben gazdag, nagyon hosszú és összetett molekula, amellyel az enzimeknek meg kell rövidíteniük az emésztést) összetettek és ezért lassabbak az emésztésben.
A méz vagy a cukor (szacharóz) egyszerű szénhidrátjai, amelyekkel kávét, gyümölcsöt vagy gyümölcsleveket édesítünk, egyszerű és gyorsan felszívódó szénhidrátok.
A glikémiás index azt jelzi, hogy a szervezet milyen gyorsan metabolizálja az ételt, olyan skála alapján, amelyben a tiszta glükóz értéke 100.
A magas indexű élelmiszerek (például a reggeli kenyér és gabonafélék) gyorsabban emészthetőek, és az éhségérzet már korábban is érezhetővé válnak, míg az alacsonyabb indexűek lassan égnek és tartósabb érzetet okoznak.
Továbbá a rostok hozzáadásával minden étkezéshez (zöldség) lassul a szervezet glikémiás reakciója.
A magas glikémiás indexű élelmiszerek gyakorlatilag több inzulint termelnek; ez a hormon eltávolítja a vérből a cukrokat, így belép a sejtekbe, és csökkenti a lipolízist, ami a szabad zsírsavak alacsonyabb rendelkezésre állását eredményezi: a vércukorszint csökkentése az éhség érzetét hozza létre.
Az ideális dolog olyan komplex szénhidrátok fogyasztása lenne, amelyek gyakran a legalacsonyabb glikémiás indexűek, hogy ne veszélyeztessék az éhség korai kezdetét.
A gyümölcsben lévő fruktóz nagyon alacsony inzulinválaszt okoz, nemcsak nem csökkenti a keringő zsírsavak szintjét, hanem előnyben részesíti azok felhasználását, ezáltal megtakarítja a glikogén által képviselt cukrok izomellátásának egy részét.
A múltban sok sportoló egy disszociált étrendet használt, hogy növelje az izomglikogén-készleteket a verseny napján: a maximális edzés után, az izomglikogén-készletek kiküszöbölésére, csak a zsír- és fehérjetartalmú étrend-napok és három további bevitel csak szénhidrátok.