Március és a maraton két olyan tudományág, amelyek lenyűgözőek a fáradtság és az érzelmek, amelyeket nehéz megérteni azoknak, akik legalább egyszer életükben nem voltak képesek gyakorolni őket.
Hogyan kell táplálni a sétálót és a maratoni futót?
A napi táplálkozásnak mindenekelőtt a különféle élelmiszerek fogyasztására kell összpontosítania. Tény, hogy tudjuk, hogy nincsenek teljes ételek, és hogy mindegyikük különböző százalékos arányú tápanyagot tartalmaz.
A mediterrán étrend a tartós sportoló referencia modellje. Bár ez az élelmiszer-stílus fontos szerepet tölt be a szénhidrátok számára, nem szabad elfelejtenünk a zsírok és a fehérjék alapvető szerepét, amelyet mindig megfelelő arányban kell megtenni. Nyilvánvalóan fontos, hogy ezeket a tápanyagokat a legjobb élelmiszerforrásokból, például olívaolajból és vetőmagolajból, zsírok és fehérhús, hüvelyesek és halak számára szerezzük be a fehérjék számára.
Az 5-ös szabály különösen hasznos lehet a futók és a maratoni futók számára:
ne hagyja, hogy az étkezések között több mint öt órányi járat legyen;
legalább öt napi étkezést fogyasztanak (reggeli, ebéd, vacsora + két snack)
Szénhidrátok és maltodextrin kiegészítők
A szénhidrátok testünk fő energiaszubsztrátja. Ezért maguknak kell biztosítaniuk a napi kalória 50-60% -át.
Nem minden szénhidrát azonos, néhány gyorsan emészthető és felszívódik (magas glikémiás index); mások lassan asszimilálódnak, és idővel mérsékelt, de állandó energiaáramlást biztosítanak (alacsony glikémiás index).
Minden gramm szénhidrát átlagosan 4 kalóriát biztosít. A sportoló májjában és izmaiban a glikogén formájában 250–450 gramm glükózt tartalmaz (a táplálkozás állapotától, a képzéstől és a test méretétől függően). Ezek a betétek garantálják az 1000-1800 kalória tartalékot, ami elegendő ahhoz, hogy 20-ról 35-re utazzon. Ha ez a küszöbérték túllépi, különösen, ha a test nem megfelelően képzett ahhoz, hogy zsírtalanítson energiát, és megmentse a glikogént, akkor elképzelhetetlenül csökken egy csepp a teljesítmény, ami egyesek számára valódi válságot jelent.
A szénhidrát alapú táplálékkiegészítők rövid, közepes és hosszú távú energiát biztosítanak. Ezek a termékek felhasználhatók:
az erőfeszítés előtt az izom- és májglikogén tartalékainak növelése a verseny előtti napokban;
a terhelés alatt az oxidált glükóz feltöltése és a glikogén tartalékok teljes kimerülésének megelőzése;
erőfeszítés után a glükózkészletek helyreállításával gyorsítja a gyógyulást.
Fehérjék és aminosavak
Az aminosavakra és fehérjékre vonatkozó követelmények szintén jelentősen magasabbak. A futók és a járókelők úgy érzik maguknak, hogy az edzés és a versenyek során az energiafelhasználás során felhasznált aminosavak elvesznek, bár szerények. A fizikai elkötelezettség növeli a fehérje-forgalmat is, azaz a fehérje-forgalmat, elsősorban a szerződéses, elhasználódott és nem hatékony.
Az öt napi étkezés során az élelmiszerek helyes elosztása biztosítja a fehérjék folyamatos ellátását, így több előnnyel jár:
ha túl sok fehérjét veszünk egyszerre (30-35 g felett), az abszorpciós folyamatok hatékonysága csökken;
a fehérjeszintézis ösztönzése néhány tíz óráig továbbra is magas; az "állandó" fehérje bevitel ebben az időszakban garantálja az aminosavak maximális hozzáférhetőségét a sejtek regenerációs folyamataiban.
Fehérje-kiegészítők?
A napi fehérjeszükséglet azoknak, akik rendszeresen gyakorolják az alaptudományokat, mint például a gyaloglás és a maraton, 1, 4 és 2 gramm fehérje / testtömeg kg. Ha az étrend egy kis fehérjeforrást tartalmaz minden étkezéskor (szárított gyümölcsök, hüvelyesek, hús, hal, sajt vagy tojás), általában nincs szükség külön kiegészítésre.
Egy külön megvitatás megérdemli az egyes aminosavakkal, például az elágazó (BCAA) vagy a glutamin integrációját. Pontosan azok a termékek, amelyek ezeket a tápanyagokat tartalmazzák, a táplálékkiegészítésnek a tartós sportolók számára.
Az intenzív és hosszantartó fizikai aktivitás során a szervezet elsősorban ezeket az aminosavakat használja glükózforrásként és további energiának vagy "vészhelyzetnek". A glutamin fontos az immunrendszer erősítése és a fertőzésekkel szembeni rezisztencia fokozása szempontjából is, míg a BCAA megfelelő bevitele ellensúlyozza a fáradtság észlelését a hosszan tartó tevékenységek vége felé.
Ahogy logikusan gondolkodni, ha az aminosavak fogyasztása meghaladja a táplálékfelvételt, az izom gyengül, és fokozatosan elveszíti hatékonyságát. Éppen ezért, bár a húst vagy a halat körülbelül 2% -os arányban tartalmazzák, a BCAA kiegészítés segíthet a sportteljesítmény javításában, vagy legalábbis felgyorsíthatja a helyreállítást, megszüntetve a túllépés kockázatát (különösen, ha a glutamin).
A rendszerint javasolt felvételi rendszerek a következők:
4-6 g / nap elágazó aminosavak
napi bevitel: közvetlenül a tevékenység után - anabolikus fázis -
vagy az erőfeszítés végén és az alvás előtt
vagy 2-3 gramm 30-60 perccel a fizikai aktivitás előtt + 2-3 gramm a záráskor.
Hosszú kísérletek során az elágazó aminosavakat is lehet venni a verseny alatt (1 gramm óránként)
Glutamin: 1-3 gramm
60 perccel az erőfeszítések megkezdése előtt a szénhidrátokkal együtt, valamint a magas glikémiás körülmények között jobban felszívódva kielégíti a fizikai terhelés során tapasztalt megnövekedett anyagcsere-igényeket.
Közvetlenül az edzés után vagy a gyakorlat végét követő harminc percen belül. Ebben az esetben az integrációt bőséges folyadékokkal és elágazó aminosavakkal együtt ajánljuk, hogy elősegítsük a visszanyerést és a celluláris anabolikus folyamatokat.
Böjtölés, esetleg lefekvés előtt, hogy ösztönözze a gh szekrécióját.
Második rész »
