étrend és egészség

Diéta az álmatlansághoz

álmatlanság

Az álmatlanság: "az elalvás nehézsége" vagy "nem helyreállító alvás"; ez egy elterjedt krónikus és nagyon gyakori betegség, amely az ipari országokban átlagosan 35% -os elterjedtséget ér el az általános népességen.

További részletesebb tanulmányok az alacsonyabb álmatlanság prevalenciáját mutatják, a spanyol népesség mintegy 11% -át, a francia és a japán népesség mintegy 21% -át becsülték. Az álmatlanság időtartama 7 és 14 év között mozog, de úgy tűnik, hogy a legtöbb ember, aki szenved, nem foglalkozik a problémával saját orvosával.

Az álmatlanságot több szempont jellemzi:

  • Az elalvás nehézsége - alvási késleltetés 30 perc alatt
  • Az éjszakai alvás elégtelen - a teljes idő kevesebb, mint 5, 5 vagy 6 óra
  • Ismétlődő vagy hosszabb éjszakai ébredés és / vagy kora reggeli ébredés
  • A rossz alvás minősége

... ami elhanyagolhatóan befolyásolja az életminőséget.

Az álmatlanság különböző módon osztályozható, de a kényelem érdekében az alábbi kritériumot alkalmazzuk:

  • Átmeneti vagy alkalmi álmatlanság; általában érzelmi szorongás, átmeneti betegségek, stimulánsok szórványos használata okozta
  • Közepes időtartamú álmatlanság: legfeljebb három hétig; gyakran támogatják a munka, a család, az akut betegség, az anxiolitikumok farmakológiai szuszpenziójának érzelmi eseményeit.
  • Hosszú távú álmatlanság: három hét alatt; súlyos stressz vagy vegyes etiológiai esemény okozza, amely magában foglalja a depressziót, a generalizált szorongást, a krónikus fájdalom tüneteit, a szokásos kábítószer-fogyasztást, a krónikus alkoholfogyasztást, a Parkinson-kór, a krónikus obstruktív tüdőbetegséget, a nyugtalan láb szindrómát, viszketést stb.

Az álmatlanság terápiájának az etiológiai ágens eloltására kell irányulnia, azonban gyakran csak a tüneti kezelés (gyógyszerek) nélkülözhetetlen a minimális életminőség fenntartásához. A NON-farmakológiai kezelés magában foglal bizonyos viselkedési módosításokat, pszichoterápiát és autogén képzést; az életmódot érintő intézkedések között az étrend alapvető szerepet játszik.

Étrend az álmatlansághoz

Az étrend gyakran figyelmen kívül hagyott összetevő az álmatlanság kezelésében; az a személy, akinek "rendezett" életmódja ritkán fordul elő (kivéve a fő okokat, mint a szorongás és a depresszió), alvászavarokat szenved.

Energia eloszlás álmatlanságban

Először is, az álmatlansági táplálkozásnak a beteg igényeinek és életmódjának megfelelő ételek energiaelosztását kell biztosítania. Figyelembe véve, hogy az álmatlanság gyakran elaludási nehézségként jelentkezik, gyakran romlik a gyenge emésztés, vagy ismételten elhúzódó éjszakai ébredés, amelyet néha horkolás vagy alvási apnoe okoz, az is megállapítható, hogy az esti étkezés jelentősen befolyásolja az etiológiát álmatlanság. Végső soron tanácsos a napi étkezéseket a lehető legegyensúlyozottabb módon megosztani; azaz a reggeli 15% -a, reggel közepén 5%, ebéden 40%, délután 5%, vacsoránként 35%.

Az esti étkezés a nap két fő étkezése, de táplálkozási jelentősége SOHA ne haladja meg az ebédet. Az emésztés olyan aktív folyamat, amely az emberi szervezetet (néha határozottan) bevonja, következésképpen az emésztőrendszer túlzott stressz befolyásolja az alvás minőségét a bazális anyagcsere, a pulzus, a szisztolés nyomás, a szellőzés és étrend-indukált termogenezis; emiatt az étkezések elterjesztésének mellett, amely megkönnyíti a vacsorát, elengedhetetlen, hogy kb. három órát aludni kellően emészthető termékekkel (viszonylag szubjektív követelmény).

Nyilvánvaló, hogy másrészt nem lenne szabad az ellenkező hibát tenni! Még a hipoglikémia által kiváltott FAME (és nem az étvágy, legyen az világos) az álmatlanság potenciális oka.

Tápanyagok és álmatlanság

A neuro-endokrin szempontból az alvást két hormon, a melatonin és a szerotonin szekréciója segíti elő; éppen ellenkezőleg: az adrenalin, a noradrenalin és a dopamin jelentősen büntetik. Ezeket a kémiai mediátorokat a szervezet az alábbiak alapján szintetizálja: visszacsatolás és fordított visszacsatolás, krono-biológia és cirkadián ritmusok, valamint a táplálkozási szubsztrátok koncentrációja. Különösen az alvási hormonok (szerotonin és melatonin) elegendő bevitelre szorulnak:

  • Triptofán: olyan esszenciális aminosav, amely hormonális prekurzorként működik, és amely a legtöbb állati eredetű élelmiszerben található; a táplálkozási egyensúlyi körülmények között a hiányosság valószínűtlen, ezért NEM probléma
  • Komplex szénhidrátok: amelyek az inzulin stimulálásával elősegítik a triptofán rendelkezésre állását
  • B1 és B6 vitaminok, amelyek a hormonszintézisbe lépnek be
  • Kalcium és magnézium: amelynek hiánya alvászavarokkal jelentkezik

Továbbá az álmatlanság étrendjének figyelembe kell vennie a kedvezőtlen alvási molekulák jelenlétéhez kapcsolódó egyéb alapvető biokémiai szempontokat is:

  • Idegek és anorektikus szerek: koffein és tein (alvás előtt legalább 6 órát fogyasztanak), alkohol, amfetamin stb., Amelyek veszélyeztetik az álmatlanságot elősegítő neuroendokrin mechanizmusokat
  • Az egyszerű szénhidrátok feleslege: ami csökkenti a B6-vitamin (piridoxin) biológiai hozzáférhetőségét

Vannak olyan természetes jogorvoslatok is, mint a gyógynövények infúziója vagy főzése; ezek ártalmatlan DI SOLITO gyakorlatok, amelyek többé-kevésbé kedvező funkciót hajtanak végre, a PSHOSZOMATIKUS reakció alapján is (placebo-hatás). A legelterjedtebbek: Melissa, Escolzia, Hawthorn, Kamilla, Melatonin, Tiglio és Luppolo.

Az álmatlanság étrendje nem igazi útmutató a rendellenesség kezelésére, hanem hasznos jelzések sorozata annak megelőzésére.