bevezetés
A hidratáció állapota nagyon fontos tényező mind az egészség, mind a sportteljesítmény szempontjából.
Valójában az extra- és intra-cellularis vízben számos elemet hígítanak és szállítanak, beleértve a nagy molekulákat és a kis ionokat.
A víz elengedhetetlen a testhőmérséklet szabályozásához, a táplálkozási elemek és a hulladékanyagok emésztéséhez és szállításához.
A sejtek, szövetek, szervek, rendszerek, készülékek és minden létfontosságú funkció fenntartásához alapvető a hidratálás.
A sportteljesítmény alatt a testet a normális határérték fölé tolják. Ez azt jelenti, hogy jó hidratálás nélkül nem lehet teljes mértékben kifejezni specifikus atlétikai potenciált.
A gyakorlatban:
> Hidratálási állapot => Teljesítmény> Helyreállítás
<Hidratálási állapot = <Teljesítmény <Helyreállítás.
E kapcsolat fontossága különösen igaz:
- Nagy intenzitású tudományágak.
- Hosszú távú tudományágak.
- Az intenzív izzadást vagy prediszponált tantárgyakat okozó tudományágak.
A víz és az izzadság funkciója
Eltekintve a víz által az emberi test számára gyakorolt létfontosságú funkcióktól, hagyatkozzunk a hidratáció szerepére a sportteljesítményben.
Az emberi mozgás az izom összehúzódásán alapul; ennek a folyamatnak a végén a hő- és hulladékmolekulák keletkeznek.
A tápanyagok, sók és katabolitok szállítása a véráramláson alapul, míg a hő izzadáskor eloszlik.
Bár mindkettő sok vizet igényel, a két folyamat tökéletesen képes együtt élni.
Másrészt, ha a hőszabályozás túl sok folyadékot vesz fel, a vér térfogata csökken, és a szállítási funkció veszélybe kerül, így a szövetek "száraz" maradnak.
Összetétel, diszperzió és teljesítmény
Az izzadság hidrosalinoldat, amely főleg vizet, nátriumot és káliumot tartalmaz; kisebb mértékben magnézium és klór. A vérplazmából kiindulva a verejtékmirigyek termelik.
A mozgó szervezet által diszpergált izzadság átlagos mennyisége körülbelül 1, 5 liter / óra. Másrészt, ha a külső hőmérséklet olyan ritka elkötelezettséget igényel, a kiválasztás elérheti a 4-5 liter / óra értéket.
Az izzadás nem az egyetlen módja annak, hogy a vizet ki lehessen küldeni; a diurézis és (kisebb mértékben) a tüdő szellőzése is hozzájárul. Másrészt a fizikus képes reagálni a dehidratációra a vese szűrésének csökkentésével és a szomjúság növelésével.
A folyadékveszteség és a sportteljesítmény közötti kapcsolat nagyon közel áll. A testtömeghez viszonyított 2-3% -os kimerüléssel jelentősen csökken az eredmények.
Például egy 70 kg-os és 1, 5-2, 0 literes veszteséget szenvedő felnőtt ember nem képes ugyanolyan erőfeszítésekkel megbirkózni.
A sportban a hidratáció javítása
Természetesen nem újdonság, hogy az izzadás elleni küzdelemhez többet kell inni.
Hogyan?
Mit kell inni?
Rögtön meghatározzuk, hogy az italok nem egyformák.
Sokan tévesen úgy vélik, hogy a víz a legjobb ital.
Ez a feltételezés könnyen megtagadható, mert, ahogy már láttuk, az izzadság összetétele eltérő és gazdagabb, mint a víz.
Az optimális italnak feltétlenül tartalmaznia kell káliumot és magnéziumot.
Otthon is előállítható, különböző összetevők keverésével. Ugyanakkor a piacon kiváló képletek állnak rendelkezésre, amelyek az összes leghasznosabb tápanyagot tartalmazzák.
Néhányan úgy vélik, hogy a hidrogén-sóoldat és / vagy a több-vitamin-táplálék-kiegészítők „természetellenes” hozzáállást alkalmaznak. Másrészről, a legtöbb tudományág számára szükséges sportos erőfeszítések elemzésével rájönünk, hogy ezek olyan tevékenységek, amelyek semmiképpen természetesek (kivétel nélkül).
Az étrend-kiegészítők természetesen nem helyettesíthetik az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet (étel és ital), hanem lehetővé teszik a "kritikusabb" táplálkozási elvek biztosítását anélkül, hogy más tápanyagokat is bevennénk, amiket néha nem kell (rostok, táplálékellenes molekulák, zsírok, fehérjék, cukrok) stb.)
Továbbá figyelembe kell venni egy másik nagyon fontos tényezőt, nevezetesen az abszorpció lehetőségét.
Vannak, akik úgy vélik, hogy a víz a szervezet által legkönnyebben felszívódó folyadék; nem helyes. Valójában a nyálkahártyák jobban elnyelik az izotóniás vagy enyhén hipotóniás koncentrációjú folyadékokat. Ennek eléréséhez több ásványi só és néhány szénhidrát szükséges.
NB ! A hőmérséklet az abszorpció meghatározó tényezője. Az italnak nagyon frissnek kell lennie, ügyelve arra, hogy ne fújja túl (a jég nem jó!) Kerülje a hasi görcsök, hányás, hasmenés stb.
Mennyit inni?
Ez triviálisnak tűnhet, de a válasz "sem kicsi, sem túl sok".
Az ivóvíz kevéssé ösztönzi a kiszáradást és túl sok alkoholfogyasztást okoz, ami más, ugyanolyan káros problémákat okoz.
A felesleges folyadékok vese szűrést váltanak ki. Ez az eljárás megköveteli az ásványi sók, különösen a nátrium és a kálium kiválasztását.
Emlékeztetni kell arra, hogy a nátrium általában az étrendben feleslegben van, míg a kálium hiányos.
Itt a hidratálás javítása érdekében a túl sok víz ivása veszélyezteti a sóegyensúly romlását és a sportteljesítmény veszélyeztetését.
Ennek megakadályozása érdekében elegendő:
- Figyelj a szomjúság érzésére.
- Igyál kicsit többet, mint az izzadsággal kiengedett folyadék mennyisége.
- Elég, ha kétszer megmérjük (edzés előtt és után), hogy megértsük a verejtékezés mértékét és kompenzáljuk azt a jövőbeni képzéseken.
- Előnyös a hidrogén-só ital.
Például, ha az edzőteremben végzett edzés után 2 literes veszteséget becsülnek, legalább 2, 5-3, 0 liter folyadékot kell itatni. Célszerű, hogy legalább 1/3 izotóniás hidrogén-só italból álljon.
Mikor kell inni?
A legjobb idő megértése nem könnyű. Elméletileg a dehidratációt meg kell akadályozni, sokat fogyasztva, mind a tevékenység előtt, mind annak során. Másrészt sok szubjektív változó jön létre.
Nem mindenki elviselheti a gyomor folyadékokat sportolás közben. Sőt, a különböző tudományágak nagyon különböznek egymástól.
A trekking edzés közben is könnyű, praktikus és kevés mellékhatással bír. Ugyanez nem mondható el az alsó úszásról vagy a mély víz alatti apnoe rosszabbodásáról (mely idő alatt fejjel lefelé fordul).
Vízbe merítve, különösen fejjel lefelé (ahogy a mély víz alatti apnoe állandó beállításánál történik), könnyen előfordulhatnak: reflux, regurgitáció, hányinger stb.
Annak érdekében, hogy elkerüljék a sportolás során felmerülő sok kellemetlenséget:
- Igyál kis kicsiben.
- A könnyen felszívódó italokat részesíti előnyben.
- Kerülje a kényelmetlen vagy feszes ruhát vagy hevedert.
Egyéb megfontolások
Végezetül emlékeztetünk arra, hogy a folyadékok mellett a motoros aktivitás is veszteségeket okoz:
- Energiaszubsztrátok.
- Ásványi sók.
- Vitaminok.
Az ital kiválasztásakor, különösen nagyon intenzív, hosszan tartó és szoros ülések esetén ajánlatos olyan terméket használni, amely minden vitaminban, káliumban, magnéziumban, maltodextrinben és antioxidáns tápanyagban gazdag.
