A KÉPZÉS MÓDJA
Bevezetés:
Ellenállás: képes aerob vagy anaerob teljesítmény fenntartására, ameddig csak lehetséges; ez az oxigén használatától és a szervezet energiatermelési képességétől függ.
Erő : az izomaktiválás, a szálak felvételének és az izomenergiának az izomteljesítmény elérésének képessége.
Gyorsaság: a lehető legnagyobb sebesség elérése a lehető legrövidebb idő alatt (gyorsulás)
Mobilitás : az ízületek optimális koordinálásának képessége, a gesztus nagyobb gazdaságossága.
A kerékpározás leggyakrabban használt képzési módszerei: tartós edzés, intenzív állóképességi edzés, LMFSS alapú képzés, erőforrás-képzés, erősítő edzés és helyreállítási képzés.
A SZERZŐDÉS FOLYTATÁSÁBAN FELTÉTELES SZABÁLYOK:
HR pulzusszám
Fcmax (maximális pulzusszám) = a maximális pulzusszám, amely a stressz alatt érhető el
Rpm ismétlések percenként
LMFSS (maximális fixált laktát stressz alatt) = az a maximális lehetséges erőkifejtés, amelyet hosszabb ideig lehet fenntartani
Az LMFSSfc az LMFSS szintjének megfelelő pulzusszám (percenként)
A VO2max a percenkénti maximális oxigénmennyiség
LMFSS (MAXIMÁLIS PÉNZÜGYI LAKTÁT)
A különböző edzési intenzitásokat az izmokban az edzés során felhalmozott maximális fixált laktát (tejsav) értéktől kezdve állapítjuk meg (LMFSS).
Testünk még pihenés közben is termel tejsavat; ebben az esetben a termelése sokkal alacsonyabb, mint amit el lehet dobni. 20 km / h sebességgel a laktát megnő, de a test még mindig képes nagy mennyiségben ártalmatlanítani. Ha ismét növeljük a sebességet a küszöb intenzitásaig, akkor az ún. Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS) pontra érkezünk. Ez megfelel annak a maximális erőfeszítésnek, amely hosszú ideig tartható, anélkül, hogy lassítani kellene. Ha ismét növelnénk a sebességet, akkor több laktátot termelnénk, mint amit a testünk képes eldobni, hogy túl sokan felhalmozódhasson acidózisba.
Amikor az LMFSS értéke növekszik, ez azt jelenti, hogy a képzés eredményes volt, és előrelépés történt az előadásokban.
A KÉPZÉS INTENSITÁCIÓS SZINTEK
A képzési intenzitás szintjét az LMFSS (Lactate Maximum Fixed Under Effort) százalékos aránya alapján számítottuk ki.
Az alábbi táblázat az LMFSS 5 zónáját mutatja be, amelyek mindegyike egy adott típusú képzésnek felel meg.
| A képzés típusa | Az LMFSS% -a |
Helyreállítási képzés | 60-75% |
Ellenállás képzés | 65-85% |
Intenzív tartóssági edzés | 85-95% |
A maximális fixált laktát képzése stressz alatt | 95-100% |
Teljesítmény képzés | 100% |
TR = Helyreállítási képzés
RE = Képzési ellenállás
RI = Intenzív ellenállás képzés
LMFSS = A maximális rögzített laktát alapján végzett edzés során
TP = Teljesítmény képzés
ELLENŐRZÉSI KÉPZÉS
Az ellenállás-képzés során a kerékpáros által fenntartandó intenzitás mérsékelt, azaz az LMFSS 75% -a és 85% -a között.
A pedálozás (vagy a pedálozás gyakorisága) viszonylag magasnak kell lennie (nem kevesebb, azaz percenként 90 pedál); mindez a pedálok nagyobb képességére utal, miközben kevesebb energiát költ az azonos teljesítményre, így az egyre hosszabb távolságokat fedi le.
Ahhoz, hogy a 6-7 órás versenyekre szembesüljenek, nem szükséges túlzottan hosszú képzések elvégzése, különben nincsenek észrevehető előnyök, sőt, a hiányos helyreállításhoz kapcsolódó ellenjavallatok is lehetnek. Ezért a 4-5 óra időtartamú ülésekre kell korlátozódni, hogy a testnek is legyen ideje a helyreállításhoz, és a későbbi képzések során a legmagasabb formában legyen.
Az ellenállás képzése révén a test megtanulja a zsírsavakból származó energiát, amely gyakorlatilag korlátlan energiaforrást jelent; éppen ellenkezőleg, a szénhidrátok elég gyorsan elfogynak.
Amint fentebb említettük, a tartós edzés gyakorlásának gyakorisága meglehetősen magas (90-100 fordulat / perc), mert az utazás során a lassú szálak egyre nagyobb százalékát kell felvennie, ami ugyanolyan erőfeszítéssel fogyaszt kevesebb energiát eredményez, ami kevesebb tejsav-termelést eredményez. Ha csökkentjük a pedálozás ütemét, az izmok fáradtsága is növekedni fog, így nagyszámú gyorsszálak kerülnek felvételre, ami gyorsabb izomcsökkenést eredményezne, ezáltal csökkentve a kerékpárosok idejét és távolságát is.
INTENZÍV RESISTANCE KÉPZÉS
Az ellenállás képzés és az intenzív ellenállás képzés közötti különbség az utóbbi rövidebb időtartama és nagyobb intenzitása: a szívfrekvencia az LMFSS 85-95% -a lesz.
Ezt a fajta képzést elsősorban akkor használják, ha közepes távolságú futással kell szembenéznie, amelyet különböző nehézségi fokok egyenetlenségei jellemeznek.
AZ LMFSS ALAPJÁBÓL KÉPZÉS
Ahhoz, hogy az LMFSS-elv szerint edzhessünk, az LMFSS-szinted alatti intenzitású pedálra van szükséged (Lactate Maximum Fixed Under Effort). Az ilyen típusú edzések a küszöbszint növelését szolgálják, vagyis az a pont, ahol az izmok felhalmozódnak több tejsavat, mint amennyit el tudnak dobni.
Tekintettel a terület morfológiájára és a forgalom problémáira, a küszöbszintű képzés nagyon nehéz, így elegendő lesz a nagyon hasonló értékek fenntartásához (95 és 100% között az LMFSS).
Egy érdekes alternatíva a pontos küszöbértékek képzésére a görgők használata lenne; ez azonban nem ajánlott az összes olyan változó hiánya miatt, amelyet csak a közúti útvonal kínálhat a versenytől függően.
Az LMFSS-en alapuló tréning hosszú, rövid idő alatt, vagy „húzás és üldözés” néven is ismert módszerrel végezhető.
Hosszú idő
Ez a képzés az LMFSS 95-100% -án 10 percig vagy annál hosszabb ideig történő pedálozás, majd az azonos időtartamú aktív helyreállítás.
Ha például az LMFSS 180 bpm (percenkénti ütés), akkor a munkatartományt 171 (180%) és 180 (100%) között kell beállítani, azaz 175-176 bpm.
Az elért ütem a rezisztencia képzés, és a következő ismétlés megkezdése előtt a pulzusszámnak az LMFSS 75 és 85% -a között kellett csökkentenie.
Az erőkifejtési fázisok során a lehető legnagyobb mértékben pedálosnak kell lennie, elég magas fokozatban (90 fordulat / perc vagy annál nagyobb).
Ha a cél a hegyekben futni, akkor meg kell tennie az LMFSS képzést a hegyekben. Ebben az esetben a kadencia alacsonyabb lehet (70-85 rpm), megpróbálva meglehetősen kemény arányt használni.
Ez a fajta képzés nagyon alkalmas a hegyre, de a mászás nem lehet rövidebb 3 km-nél.
A szezon előrehaladtával az erőkifejtési fázist 10-ről 20 percre növelhetjük, mindig 10 perces helyreállítás mellett.
Rövid időszakok
Ebben az esetben az erőkifejtési fázis 2-5 perc (az LMFSSfc mindig 95-100% -a), a helyreállítási fázis mindössze 30-60 másodperc.
Ezzel a képzéssel a helyreállítás hiányos, és a pedálozás üteme lassú.
" Húzás és hajsza " módszer
Az LMFSS harmadik képzési módja csak sima pályákra alkalmas, és társra van szüksége.
A két kerékpáros mindegyikének az LMFSS küszöbértékeinél pedálosnak kell lennie, 5 vagy több percig elöl álló helyzetben, majd a változás után. Ebben az esetben a visszanyerés hiányos, mivel még akkor is, amikor hátul van, az intenzitás meglehetősen magas.
A szezon elején 4 ismétléssel lehet kezdeni, akkor, ha jól képzett, akkor akár tíz ismétlődő is lehet.
A választott LMFSS típusától függetlenül ez a fajta képzés nagymértékben javítja a kerékpáros teljesítményét, ezért az előkészítő program szerves részét kell képeznie.
Ha az LMFSS értékeinél nagyobb intenzitású vonatokat végez, az eredmény jobb lesz, de a helyreállítási idők hosszabbak lesznek.
Szerkesztette: Lorenzo Boscariol
