Dr. Stefano Casali
»A képzési program általános szerkezete
Gyakorlat típusa:
A gyakorlat időtartama / intenzitása.
A képzések gyakorisága.
A munkaterhelés fokozatos növekedése.
A rendszeresség.
»Az edzés intenzitásának értékelése
A pulzusszám a maximális pulzusszám százalékában kifejezve.
MET-egységek (az anyagcsere-fogyasztás többszörösesei a bazális körülmények között).
Szubjektív skála, amely lehetővé teszi a fáradtság érzésének számszerűsítését.
»Képzési program meghatározása
Tekintettel arra, hogy az oxigénfogyasztás és a szívfrekvencia között összefüggés van, megfelelő műszerek hiányában az utóbbi felhasználható, ami független az életkortól és a nemtől.
Mérjük meg a maximális aerob teljesítményt, vagy számítsuk ki a maximális pulzusszámot, majd fejezzük ki a fizikai erő intenzitását a maximális értékek százalékában.
A szívritmusból származó maximális oxigénfogyasztás becslésének hibája körülbelül 8%.
A szívfrekvencia és az oxigénfogyasztás közötti kapcsolat (mindig százalékban kifejezve) érvényes a karokkal vagy lábakkal, egészséges személyek, normál súlyú vagy túlsúlyos munkára.
A maximális szívverés alacsonyabb a karokkal végzett munkában, mint a lábakkal végzett munkában.
A szívfrekvencia és az oxigénfogyasztás közötti összefüggés, mindkettő a maximális érték százalékában kifejezve:
HRmax százalék | VO2max százalék |
50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
Gunnar Borg erőkifejtési skálája (RPE) (Howley és Franks 1995) | |||
A | B | ||
6 | |||
7 | Nagyon, nagyon könnyű | 0 | semmi |
8 | 0.5 | Nagyon, nagyon könnyű | |
9 | (alig észrevehető) | ||
10 | 1.0 | Nagyon könnyű | |
11 | Elég könnyű | 2 | Könnyű (gyenge) |
12 | 3 | mérsékelt | |
13 | Egy kicsit fárasztó | 4 | Egy kicsit fárasztó |
14 | 5 | Nehéz (erős) | |
15 | fárasztó | 6 | |
16 | 7 | Nagyon nehéz | |
17 | Nagyon fárasztó | 8 | |
18 | 9 | ||
19 | Nagyon, nagyon fárasztó | 10 | Nagyon, nagyon nehéz |
20 | (majdnem max.) |
A fizikai felújítási programra vonatkozó jelzések (az American College of Sports Medicine - ACSM 1991 és 1995) | ||
A gyakorlat típusa | Nagy izomcsoportok | |
Folyamatosan gyakorolták ritmikus aerobic | ||
intenzitás | ||
60-80% HR max | ||
50-85% FC tartalék (FCmax - FC pihenő) | ||
50-85% VO2 max | ||
Az erőfeszítés észlelése -15 12-15 | ||
tartam | ||
20-60 perc Alacsony intenzitású 45-60 perc Nagy intenzitású 20-30 perc | ||
frekvencia | ||
3-5 nap / hét |