elhízottság

Gyakorlat és elhízás

Dr. Stefano Casali

»A képzési program általános szerkezete

Gyakorlat típusa:

A gyakorlat időtartama / intenzitása.

A képzések gyakorisága.

A munkaterhelés fokozatos növekedése.

A rendszeresség.

»Az edzés intenzitásának értékelése

A pulzusszám a maximális pulzusszám százalékában kifejezve.

MET-egységek (az anyagcsere-fogyasztás többszörösesei a bazális körülmények között).

Szubjektív skála, amely lehetővé teszi a fáradtság érzésének számszerűsítését.

»Képzési program meghatározása

Tekintettel arra, hogy az oxigénfogyasztás és a szívfrekvencia között összefüggés van, megfelelő műszerek hiányában az utóbbi felhasználható, ami független az életkortól és a nemtől.

Mérjük meg a maximális aerob teljesítményt, vagy számítsuk ki a maximális pulzusszámot, majd fejezzük ki a fizikai erő intenzitását a maximális értékek százalékában.

A szívritmusból származó maximális oxigénfogyasztás becslésének hibája körülbelül 8%.

A szívfrekvencia és az oxigénfogyasztás közötti kapcsolat (mindig százalékban kifejezve) érvényes a karokkal vagy lábakkal, egészséges személyek, normál súlyú vagy túlsúlyos munkára.

A maximális szívverés alacsonyabb a karokkal végzett munkában, mint a lábakkal végzett munkában.

A szívfrekvencia és az oxigénfogyasztás közötti összefüggés, mindkettő a maximális érték százalékában kifejezve:

HRmax százalékVO2max százalék
50%

60%

70%

80%

90%

100%

28%

40%

58%

70%

83%

100%

Gunnar Borg erőkifejtési skálája (RPE) (Howley és Franks 1995)
AB
6
7Nagyon, nagyon könnyű0semmi
80.5Nagyon, nagyon könnyű
9(alig észrevehető)
101.0Nagyon könnyű
11Elég könnyű2Könnyű (gyenge)
123mérsékelt
13Egy kicsit fárasztó4Egy kicsit fárasztó
145Nehéz (erős)
15fárasztó6
167Nagyon nehéz
17Nagyon fárasztó8
189
19Nagyon, nagyon fárasztó10Nagyon, nagyon nehéz
20(majdnem max.)
A fizikai felújítási programra vonatkozó jelzések (az American College of Sports Medicine - ACSM 1991 és 1995)
A gyakorlat típusaNagy izomcsoportok
Folyamatosan gyakorolták

ritmikus

aerobic

intenzitás
60-80% HR max
50-85% FC tartalék (FCmax - FC pihenő)
50-85% VO2 max
Az erőfeszítés észlelése -15 12-15
tartam
20-60 perc

Alacsony intenzitású 45-60 perc

Nagy intenzitású 20-30 perc

frekvencia
3-5 nap / hét