A képzés meghatározása és típusai
A piramis képzés a súlyemelés fegyelmében alkalmazott erősségfejlesztő technika volt ; nagy intenzitású intervallum képzésnek (HIIT), vagy olyan képzési módszernek tekinthető, amely a nagy erőfeszítéseket (túlterheléssel) a teljes vagy részleges visszanyerésekre váltja fel. A konkrét táblázat szerkezetére alapozva, a piramispályás képzés többé-kevésbé hatásos lehet az erősség és a hipertrófia kialakulása szempontjából, attól függően, hogy a laktát izom-acidózis komponense dominál-e vagy sem.
Mindkettőt hagyományos technikáknak tekintik, és az évek során számos változatot teszteltek, megismételve az ismétlések számát, a sorozatszámot vagy a visszanyerések fontosságát.
A várt módon a növekvő piramis képzés és a csökkenő piramis képzés hasonló, de módszeresen ellentétes technikák; ezért azokat olyan környezetben kell alkalmazni, amely nagyon különbözik egymástól. Pontosabban:
A piramis képzés növelése
A hagyományos piramis képzés a FORZA képzési stratégia az izomfáradás körülményei között. Sikeresen használják a súlyemelők sportos előkészítésében, akik versenyeken 3 lehetőségük van a MAXIMUM terhelés felemelésére. A piramis edzéssel a sportoló az első sorozatot csökkentett terheléssel és nagy számú ismétléssel végzi, a maximális intenzitásig 3, 2 vagy ismétléssel. Ily módon hatékonyan dolgozunk a neuromuszkuláris izom aktiválására, még enyhe vagy intenzív körülmények között is (az adott táblázat függvényében). Éppen ellenkezőleg, nem tekinthető olyan módszernek, amely kifejezetten hasznos az izomtömeg növelésére (hipertrófia), egy másik olyan jellemzőre, amely alkalmas a súly / teljesítmény arányon vagy kategóriánként versenyző súlyemelők számára.
NB ! A terhelés százalékos számítását (%) az egyéni MAXIMUM-on kell elvégezni (azaz az erő maximális kapacitását egyetlen maximális ismétlésnél), és tiszteletben kell tartani a sorozatszámú ismétlések számát és a visszanyerések fontosságát.
Példa a hagyományos piramisra STRONG LACTACID összetevővel:
| 100 kg-os felső határértéket feltételezve: | 75 kg maximális ismétlések száma (helyreállítás 1'30 ") 85 kg maximális ismétlések száma (helyreállítás 1'-1'30 ") 90 kg maximális ismétlések száma (helyreállítás 1 ') 95 kg maximális ismétlések száma lehetséges |
NB ! A fiatalok körében kb. 50% -os terhelés kezdődik a maximális terhelés 75% -áig
Példa a hagyományos piramisra BLANDA LACTACID komponenssel:
| 100 kg-os felső határértéket feltételezve: | 65 kg 10 ismétlés (teljes helyreállítás) 80 kg 6-8 ismétlés (teljes helyreállítás) 90 kg 3-4 ismétlés (teljes helyreállítás) 95 kg 2-3 ismétlés (teljes helyreállítás) 1 MAXIMUM |
Fordított vagy csökkenő piramis képzés
A fordított piramisos edzés kevésbé hatékony képzési stratégia az izom-acidózis erősségére vonatkozóan, de a HYPERTROPHY fejlődésében nyereségesebb. Sikeresen használják a testépítők sportos előkészítésében, akik versenyek céljára a lehető legnagyobb izomtömeg elérésére törekszenek. A fordított piramis képzéssel, a szisztémás és a körzeti aerob fűtés mellett, a sportolónak további adaptációs fázist kell végrehajtania: a maximális erőfeszítéshez; ez magában foglalja a 2-3 sorozat körülbelül 6 rips végrehajtását, a felső határ 50-55% -át. Ezzel az elrendezéssel minimálisra csökkenthető a sérülés kockázata, miközben nem veszélyezteti a táblázat teljesítményét.
NB ! Néha szükség lehet egy vagy két különböző ismétlés végrehajtására 90% -os terheléssel annak érdekében, hogy csökkentsük az alany teljesítményének gátlását vagy bizonytalanságát.
A fordított piramis képzés első sorozata nagy terheléssel és kisebb számú ismétléssel történik, majd a terheléseket fokozatosan csökkenti az ismétlések számának növelésével a 10 vagy 20 ismétlés sorozata. Ily módon hatékonyan dolgozunk a nyugalmi és a LACTACID POWER neuromuszkuláris aktivációs kapacitásán, és kevésbé a tejsav tolerancián (változó az adott táblázat szerint). Még a BodyBuilders is versenyeznek a kategóriákban, de a súly fontossága alacsonyabb, mint az erősség-teljesítmény tudományágakban.
Példa az inverz piramisra a DISCRETE LACTACID komponenssel:
| 100 kg-os felső határértéket feltételezve: | 95 kg maximális ismétlések száma (helyreállítás 1 ') 85 kg maximális ismétlések száma (1. helyreállítás) 75 kg maximális ismétlések száma (helyreállítás 1 ') 65 kg maximális ismétlések száma lehetséges |
Példa az inverz piramisra a BLANDA LACTACID komponenssel:
| 100 kg-os felső határértéket feltételezve: | 1 MAXIMUM (helyreállítás 2'30 "-3 ') 95 kg 2 ismétlés (helyreállítás 2'30 "-3 ') 85 kg 4-6 ismétlés (helyreállítás 2'30 "-3 ') 80 kg 6-8 ismétlés (helyreállítás 2'30 "-3 ') 75 kg 8-10 ismétlés (helyreállítás 2'30 "-3 ') |
Mind a növekvő piramisképzés, mind a fordított piramis képzés szabadon kezelhető a képzési célok szerint, mind a visszanyerések, mind az ismétlések és a sorozat tekintetében.
Más típusú piramis képzés
Vannak más típusú piramis képzések is, amelyek a módszertani szempontból eltérnek az előzőektől; itt néhány példa:
- ZÁRVA piramis: a piramis képzés végén a végső sorozatok azonosak (vagy a lehető legközelebb vannak) az eredetihez. Például 10-8-6-4 és 10 ismétlés.
- Pyramidal SERIES: a piramis képzés végén 2-3 sorozat 8-10 ismétlés kerül megrendezésre. 10-8-6-4 és 10-8-8
- Eltávolítás: nem igazán piramis, mivel az X terhelésből indul ki, és minden alkalommal, amikor az izomtörzs nem teszi lehetővé más ismétlések elvégzését, a terhelést csökkentik a minta ismétlésével, csak a súlyzóval történő végrehajtásig, vagy minden esetben nagyon alacsony túlterheléssel; sőt, a terhelés fokozatos csökkentésével a sztrippelés nagyon hasonlít az inverz piramis technikákra, de valójában ez egy INTRA sorozatú piramis, amely a kirakodási lépések között nem áll helyre.
A növekvő piramis képzés egy olyan technika, amely könnyen alkalmazkodik egy kezdő vagy átlagos szakértő igényeihez, azonban a nagy terheléssel vagy más változatokkal való belépés esetén a személyi edző vagy képzési partner állandó jelenléte szinte elengedhetetlen.
