Dr. Davide Marciano
A Heavy Duty-t a híres testépítő, Mike Mentzer tervezte, aki 49 éves korában halt meg. Meg kell jegyeznünk, hogy ez a cikk egy kis összegű összefoglaló egy két könyvben leírt módszerről: Heavy Duty és Heavy Duty 2: Mind és Body. Azt tanácsolom minden rajongónak, hogy olvassák el őket, mivel gazdag információ és tapasztalat.
Mentzer része volt ennek az elitnek (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret, stb.), Aki az 1980-as években, egy vagy másik módon kezdte meg a testépítés felemelkedését. Abban az időben, amikor a tréningeket sok sorozat jellemezte, és a héten több edzés volt, akár kétszeres napi munkamenet is elérhető; a gyógyszerek felhasználása és a minták nagy genetikai tulajdonságai által fenntartható munka mennyisége. Más szavakkal, ezek ugyanazok az edzések, amelyeket sok szobatanár még mindig edzőteremben végez, figyelmen kívül hagyva, hogy diákjaiknak nincs genetikai készségük vagy droguk (szerencsére!).
Mentzer volt az egyik első, aki ellentétes a jelenlegivel, és úgy gondolta, hogy sok abban az időben alkalmazott alapelv rossz volt. Gondolatait elsősorban Brevi, Intensi és Infrequenti (BII) képzése jellemezte.
Az általa elvégzett változtatások többszörösek és jelentősek voltak:
1)
Egyértelműen csökkentették a munkamennyiséget, ami a monosztályokhoz vezetett, ami jelentősen növelte a képzés intenzitását. Mindegyiküket a maximális izomkimerülésre kell fordítani.
Sokan csodálkoznak, hogy egy sorozat képes-e az izom növekedésére, ha eddig egészen pontosan az ellenkezője volt: a "több jobb". Másrészt kíváncsi vagyok, hogy a fiúk túlnyomó többsége elhagyja a testépítést a rossz eredményekért, talán valami "rossz" a "hagyományos" képzéssel?
Mentzer viszont azt mutatja, hogy csak egy sorozat hozta létre az adaptációt és az azt követő evolúciót (izomnövekedést). Az ezt követő sorozat nem lenne olyan eredményes, mert azokat a hulladéktermékek érintik, ezért az elsőben felhalmozott fáradtság. Tehát a második és így a másik sor, ha van ilyen, csak hátrányos helyzetbe hozná a helyreállítási folyamatot.
2)
A terhelések vagy ismétlések fokozatos növekedése. Sőt, anélkül, hogy elhanyagolnánk a feladat helyes teljesítését, tudatában kell lennünk annak, hogy minden edzésnél javulnia kell. Azonban véleményem szerint a terhelés növekedése nagyon nehéz, mert különösen a fejlett testépítők nem növelhetik egyszerre több mint 250 g - 500 g-ot. Sajnos a súlyzó hozzáadásához a tornateremeket MICRO LOADS-kal kell felszerelni, ami szinte ismeretlen .
3)
Kevés gyakorlat és több ízület. Ez a választás főként a terhelés tézisén alapul: "minél nagyobb ez utóbbi és annál nagyobb az izomnövekedés. Hasonlítsa össze például a lapos padon lévő kereszteket a keresztekkel, biztosan több súlyt tudsz emelni az első edzésnél, mint a második. Továbbá a hormonális válasz is nagyobb az első gyakorlatban.
4)
Az ismétléseket 4 másodperc sebességgel ellenőrizni kell és a koncentrikus fázissal és 4 az excentrikus fázissal kell elvégezni.
5)
Egy másik alapvető szempont a helyreállítás. Ez az idő különböző tényezőktől függ, elsősorban genetikától és intenzitástól. Minél nagyobb ez utóbbi, annál hosszabb a pihenésre szánt idő, hogy a szuperkompenzáció teljes útja legyen (izomnövekedés).
A Mentzer nem állít be fix frekvenciát mindenki számára. Nem mond két-három edzést egy héten. Meg kell tanulnunk hallgatni testünket, és csak akkor tudjuk megérteni, mikor készen állunk egy későbbi képzésre. Mindannyiunknak meg kell állapítania az OWN helyreállítási idejét.
Nagy teherbírású tábla példa »
