A zömök

A legjobb edzés a combok és a fenék kiképzéséhez

A zömök valószínűleg a legjobb gyakorlat az alsó végtagok izmainak hangzásához és erősítéséhez. A mozgás egyszerűsége olyan, hogy tudatosan végzünk, minden alkalommal, amikor ülünk és emelünk egy székből.

A zömök megfelelő végrehajtása nagy izomcsoportok közötti nagy szinergiát igényel, amelyek mindegyike ellazul és összehúzódik a mozgás bizonyos fázisaiban. Ez a gyakorlat jó ízületi mobilitást igényel, gyakran az ülő- vagy dekompozíciós emberekben teljesen nem megfelelő. Emiatt a zömök gyakran a fő térd és a hát alatti sérülésekért felelősek. Annak ellenére, hogy ezeknek a kellemetlen incidenseknek a veszélye megalapozott, elegendő egyszerű megelőző intézkedések elfogadása, hogy jelentősen csökkenjen. Végtére is, meglehetősen ritka, hogy egy személy megsérül, amikor megpróbál felkelni egy széken!

Azok a hangsúlyok, amelyek szerint a zömök az ízületekre, csontokra és inakra gyakorolnak, ha jól kalibrálva vannak, az alapvető előfeltétele annak, hogy az adaptáció megerősítse őket, biztosítva a nagyobb mozgáshatékonyságot és jelentősen csökkentve a sérülések kockázatát.

Egy kicsit olyan, mint a guggoló gyógyszerek, ezért ez rendkívül hatékony gyakorlat, amely óriási előnyökkel jár, miközben minimális mellékhatásai vannak.

Ismerje meg a végrehajtás helyes technikáját

Nem számít, hogy testépítő, táncos vagy csak olyan személy akar-e tartani az illeszkedést, ha lényegesen javítani szeretné az alsó végtagok erősségét és hangját, megtanulnia kell ezt a feladatot teljes biztonságban elvégezni!

Nézze meg a videót

X Nézze meg a videót a YouTube-on

Ne feledje, hogy biztonságosabb és hatékonyabb zömök esetében fontos a következő végrehajtási technikák tiszteletben tartása:

• tegyük a súlyzót a rackre, körülbelül tíz centiméterrel alacsonyabbra, mint a vállak
• fogja meg a rudat egy kicsit szélesebb fogantyúval, mint a vállak, és a tenyerével a kezével előre nézzen
• átmegy a fejjel a rúd alatt, és a vállakat érintkezzen a rúddal (a trapéz középső része), a válllapokat meg kell tartani (kissé húzza meg a vállakat)
• a tükör segítségével ellenőrizze, hogy a súlyzó középpontja azonos távolságra van-e a két válltól
• az abdominálok megkötése és a lábak felfelé tolása, hogy a súlyzó leváljon a tartóból
• lassan lépjen hátra a biztonsági berendezések felé (ha vannak)
• helyezze a sarkokat valamivel nagyobbra, mint a vállak, ügyelve arra, hogy a lábujjakat kb.
• mozgassa a medencét egy kicsit, miközben feszíti a combcsont izmait; lassan hajlítsa le a lábát lefelé, anélkül, hogy elengedné magát, de az izmokat feszültségben tartva, és elkerülve a térd oldalirányú mozgását
• leereszkednek, amíg a combok nem párhuzamosak a talajjal, vagy ha úgy tetszik, amíg a csípőcsukló ugyanolyan magasságban van, mint a térd
• ha a sarok leereszkedett a talajból, vagy komoly egyensúlyi problémákat érez, menjen vissza a kezdeti pozícióba, és távolítsa el a súlyzót: még nem áll készen a feladat elvégzésére
• mozgás közben a hátat a lehető legegyenesebben kell tartani, elkerülve az ívelt, de óvatosan ne hajoljon hátra
• röviddel a maximális hajlítási pozíció elérése előtt kezdje lassítani a mozgást a felemelkedéshez
• miután elérte ezt a pozíciót, nyomja meg szilárdan a lábakat, de a térdeket nem húzza ki teljesen
• a combok felemelkedése során a combok izomzatát aktívan kell összehúzni, hogy az alsó végtagok ne végezzenek veszélyes oszcillációs mozgásokat.
• ismételje meg többször

Ha nem szakképzett, és ez az első alkalom, hogy elvégzi a zömöket:

• támaszkodjon egy képzett személyi edzőre, hogy segítse Önt a mozgás végrehajtása során
• ha van egy svájci golyó, tömörítse azt az alsó hát és a fal között, próbálva végrehajtani a gyakorlatot, miközben a lábad 20-30 cm-rel továbbhalad, mint a medence
• ha készen áll, indítsa el a zömöket természetes terheléssel (túlterhelés nélkül), majd fokozatosan lépjen a súlyzókra és végül a súlyzóra