Dr. Filippo Casini
Gyakran, amikor beszélünk az edzőteremből, egy kicsit minden szélességi fokon, az első dolog, ami eszébe jut, egy viszonylag izmos srác fekszik, aki egy padon fekszik, amely könnyedén felemeli a vasalót, és könnyedén felemelkedik a sorozat végén egy mellkasgal. szinte felrobban ...
Különösen a 180 cm-nél nagyobbaknak, és ezért nagyon hosszú karoknak köszönhetően a nagy terhelések helyes technikával mozognak, ezáltal a pectoralis fő izmait a legjobban serkentve, nagyon nehéz.
A súlyzó lökete hosszú, a leereszkedés negatív fázisában keletkező potenciális energiát nagyon nehéz átalakítani kinetikus energiává a tolómozgás mozgásában, és mindez a munka többségének a tricepszre és a elülső deltoidák, nem stimulálják a pectoralis-t.
Megpróbálhatod tökéletes technikát tartani, de a legtöbb esetben egy kicsit azért, mert mindenképpen meg akarod növelni a súlyt, egy kicsit azért, mert nem lehetetlen, hogy az elkülönítetten mozgó karokat (vagyis mindegyiket önállóan), mindig van egy testrész, a természetes hajlamtól függően, hogy erősebb lesz a bal oldalon vagy a jobb oldalon, hogy a munka nagy részét viselje; emellett a súlyzó szinte lehetetlenné teszi a csúcs összehúzódást és a kezek megközelítését a mozgás csúcsa felé.
A legjobb megoldás tehát az, hogy sok embernek, köztük nekem, aki meghaladja az egy méter nyolcvanöt centimétert, teljesen megváltozik. Mivel elfogadtam, amit hamarosan bemutatom neked, több eredményt értem el a mellkasfejlődésben, mint az előző három év során.
Ennek a 12 hetes programnak az ötlete, hogy lényegében az alacsony mellkasra összpontosítson, hogy javítsa az első vizuális hatást, anélkül, hogy figyelmen kívül hagyná a magas mellkasot, a valóságos tudatosságban, hogy az igazán impozáns felsőrészek kifejlesztése, amelyek magukban foglalják magukat a kollektorok lefedésére, nagyon nehéz és sok időt vesz igénybe, míg ha az általános fejlődés hiányzik, az intenzitás kissé eltérő megközelítéssel való összekapcsolása határozottan javíthatja az általános megjelenést, és még akkor is, ha a fenti és az alatti közötti különbség kevés lesz. az alacsonyabb tömeg növelése jobb képet nyújt a mellkasáról.
Bármilyen edzés megkezdése előtt ajánlatos megfelelően felmelegedni egy kardio-gépen, enyhe izzadáshoz, és az első edzés néhány nagyon világos készletét elvégezni: esetünkben 10 vagy 12 ismétlést lehet elvégezni .
Ez a fajta képzés nem alkalmas kezdőknek, hanem mindazok számára, akik néhány évig tartó képzési tapasztalat után patkányfejlődésben találják magukat, ezért hívtuk a közepes sportolókat.
PROGRAM ÚTMUTATÓ: az első hónapban az alacsony vállpántosra koncentrálunk, mind a térfogat, mind a mérsékelt intenzitás mellett; 10 edzéssorozat, pénteken a vér generálására irányuló felhívással több, mint elegendő ahhoz, hogy az első ütést a mellkasnak adja.
A második hónapban a dolgok intenzívebbé válnak, a szupersetek átvesznek, de a teljes sorozat (beleértve a szupersetteket is) továbbra is 10, mert nem akarjuk túlzásba venni a nem természetes sportolók mennyiségét és a mellkasát: így nem akarjuk elpusztítani, de határozottan javítani és hozzászokjon új ingerekhez.
A harmadik hónapban az erőfeszítés még intenzívebbé válik a sztrippelő technikával. A teljes sorozat 10 marad, és a nagy mennyiségű ismétléssel ellátott szivattyúzási gyakorlatokat a vérellátás növelése és a tápanyagoknak az izomba történő bejutása növeli.
A bicepszet vagy a tricepszet kombinálhatja ezzel az edzéssel, ahogy a legjobb, vagy csak a mellkasra szánja magát, és csatlakozik a borjakhoz és a hashoz.
ELSŐ HÓNAP: Hétfőn hevederek és pénteken
PARALLEL túlterheléssel
12-10-8-6. Fény túlterhelés. Leereszkedés 2 másodperc alatt, 1 másodperc fogva tartás, robbanásveszélyes emelkedés, a mellkas nagyon hajlított használatával történő összpontosítása, hogy ne vonja be a tricepszet, és ne zárja el a mozgást a tetején
A súlyzók 30 fokos lépcsőn helyezkednek el - piramis sorozatok 12-10-8-6-4 -
Kereszt a súlyzókkal a fekvő / lapos 4x12-en
FELKÉSZÍTÉS: átmegy a kábelekhez, 4x20-18-16-14
Mellkasi prés, 4x15 csúcs összehúzódás
PAUSE 1 perc az összes gyakorlat között
MÁSODIK HÓNAP: pectorals csak hétfőn, nagy intenzitású szuper sorozat
1) Párhuzamosan, túlterhelés nélkül a 4x12-es kábellel való átkapcsolással.
2) 30 fokon tolva a kormányzókkal a súlyzókkal való kereszttartókkal, mindig 30 fokos padon, 3x12.
3) Sík, 8 ismétlés, majd ugyanolyan nyomással további 8 ismétlés. Ismételje meg összesen 3-szor.
PAUSE 1 'E 20 "
HARMADIK HÓNAP: a péntek szétválasztása és visszahívása
1) A súlyzók nyújtása sík felületen, 6x15-12-10-8-6-4, az utolsó 4 darab súlyú 10 kg-os öngyújtó sorozattal, amellyel további 4 ismétlés végezhető, majd a súlyzók könnyebbek, mint a többi 5 kg. további 4 ismétlés elvégzése (pl. ha 36 súlyzót használsz 4-re, akkor 4x36-at, majd 4x26-os szünetet és 4x20-os szünet nélkül).
2) Kanyarodik le, 30 fokos szögben, 4 kg-mal csökkenő, 8-8-8. 8. példa: ismétlések 14-gyel, azonnal 8 után 10 után, majd 8-val 6 kg-mal. Ismételje meg mindent 3-szor.
3) Keressen át a kábelekre, egy 50-es sorozat, amely minden egyes ismétlésnél csúcskoncentrációval rendelkezik (a súly nagyon alacsony, mivel egyébként nem lehet végrehajtani az 50-et).
Emlékezzünk péntekre.
Párhuzamos 8-as x max reps, túlterhelés nélkül.
PAUSE, mindhárom nap, 1 'és 20' között a sorozat és 2 perc között a két gyakorlat között.
