Szerkesztette Roberto Calandra
FST-7: az FST kifejezés jelentése: Fascial Stretch Training, míg a hét a 7-es sorozatú utolsó edzést jelenti.
Bizonyára ez a tanítási módszer nem ajánlott kezdőknek és / vagy azoknak, akiknek nincs jó képessége fasciális nyújtásra.
Sokan úgy vélik, hogy az FST-7 különbözik a 7 végső sorozat többi képzési módjától; a valóságban az ok, ami sok sportoló és oktató figyelmét felkeltette, az a képzés, az integráció és a nyújtás közötti alapvető kölcsönhatás.
1) Fasciális nyújtás
2) A munka befejezése előtti, utáni és utáni integráció
Hany Rambod (az FST-7 alkotója) szerint a Fascial nyújtás, nagyon fájdalmas gyakorlat, alapvető fontosságú a Work Out során, mert lehetséges az izomzenekarok nyújtása és bővítése, és a folyamatos hidratálás és integráció révén töltse ki a vérsávokat, makro- és mikrotápanyagok, ezáltal előnyben részesítve az izomkötegek növekedését és térfogatát.
Most nézzük meg, hogy hogyan épül fel:
| Hétfő: Bicepsz, tricepsz és borjú | Kedd: Lábak | Szerda: Pihenés |
| Csütörtök: mellkas és tricepsz | Péntek: Vissza és borjak | Szombat: Váll és bicepsz |
| Vasárnap: pihenés |
Ebből a példából kiderül, hogy:
1) A kis izmokat több gyakorisággal képezzük
2) A nagy részeket csak egyszer képezzük
Most lépjünk tovább egy példára a Fest-FST-7 kidolgozása a mellkasra:
3 / 4x8-12 lapos helyreállítási pad 2 '
Döntött súlyzó pad 3 / 4x8-12 rec 90 "
A mellkasi sajtó 7x10-12 rec 30-45 "(sokat ivott a + lehetséges hidratálásához).
Ahogy Rambond mondja, az első sorozatnak nehéznek kell lennie.
A 7x10 nem tényleges szivattyúzás sorozat; valójában az első 3 sorozatnak nehéznek kell lennie, de mindenekelőtt a 7x10-es sorozatot kell kiválasztani, hogy az első sorozat nehéz munkája ne sérüljön.
A szivattyúzást, amennyire csak gondolod, az a szakasz, amelyet a közeljövőben elemezni fogok.
Egy másik fontos dolog az, hogy az utolsó sorozatot izolációs gyakorlatokkal kell elvégezni, nem pedig multiartikulumokkal, hogy a lehető legtöbb vér kerüljön a területre.
Lássunk egy diagramot Hany Rambond-tól, ahol a gyakorlatok közül választhat:
Hátsó szélesség: Gépi pulóverek (Hammer Strength, Nautilus) vagy kábelhúzó
Hátsó vastagság: Ülősoros gépek mellkasi alátámasztással
Mellkas: Pec fedélzet vagy peck flye gép *, kábelkeresztezők
Váll: A gép oldalsó emelése párnákkal - kedvencem a Bodymasters. A Hammer Strength, a LifeFitness és a Cybex hasonló modelleket is gyárt.
Négyszögek: lábfejek, lábnyomok
Kalapácsok: Ülő vagy fekvő lábgöndör
Bicepsz: EZ-sáv fürtök, gépi fürtök, kábel „elülső kettős bicepsz fürtök”
Tricepsz: kábelkötegek kötéllel
Felső kábelvégek
Koponya törőgépek (fejlett edzők számára)
Borjak: A borjú a lábprés segítségével nő
(váltakozik a három között)
Ehelyett inkább vegyünk egy példát az ugyanazon Rambond FST-7-ének:
| triceps | mellkas |
| Zárja be a szorítótükör 3-4 x 8-12 Súlyozott vagy gépi merítés 3 x 8-12 Felső kábel hosszabbító 7 x 8-12 (kezdő és köztes) Koponya törőgépek 7 x 8-12 (Advanced) | A súlyzó megnyomása nyomja meg a 3-4 x 8-12 gombot 3 x 8-12 súlyzó repülés Lapos kalapács vagy súlyzó nyomja meg a 3 x 8-12 gombot Pec fedélzet vagy 7 x 8-12 kábelvég |
| quadok | vállak |
| Lábnyílások 3-4 x 8-15 Zokog 4 x 8-12 Hack zömök vagy lábnyomok 3 x 8-15 Lábnyílás vagy lábnyom 7 x 8-15 | Az ülő súlyzó nyomja meg a 4 x 8-12 gombot Súlyzó vagy súlyzó elülső emelése 3 x 8-12 Súlyzó oldalirányú emelés 3 x 8-12 Oldalsó emelőgép 7 x 8-12 vissza |
| Warm-up: | hamstrings |
| Neutrális fogásszemek 3 x hiba Széles markolatú húzások 3 x 8-12 Barbell sor 3 x 8-12 Hammer Strength sor 3 x 8-12 Gép vagy kábel pulóver 7 x 8-15 | Fekvő lábak fürtjei 3-4 x 10-15 Szilárd lábú meghajtás 3-4 x 10-12 Egyszeres hajlítás 3-4 x 10-15 láb Ülő lábak fürtjei 7 x 10-15 |
| csapdák | Hátsó delts |
| A súlyzó vállat veszít * 3-4 x 8-12 A gép vállat veszít 7 x 8-12 | A súlyzó hátsó oldalsó emelése 3-4 x 12-15 Fordított pec légáram vagy kábel 7 x 12-15 Hátsó oldalsó oldalak |
| Borjú | |
| Álló borjú 4 x 10-12-et emel Ültetett borjú 4 x 15-20 A lábprés vagy a borjú szán emelése 7 x 10-12 |
FST-7 integráció
Előkészítés:
Rambod egy szilárd étkezést javasol, amelyet általában 1 órával a WO előtt fogyasztanak, kivéve a lábak napját, amelyben anyagcsere okok miatt előnyben részesítjük a 90% -ot.
A választás összetett fehérjékre és szénhidrátokra vonatkozik.
Olyan, mint a fehérjék: csirke, pulyka, sovány vörös húsdarabok, hal.
A szénhidrátok: burgonya, zabpehely, rizs.
Javasoljuk a monoszacharid szénhidrátok elkerülését a glikémiás összeomlás elkerülése érdekében.
Egy másik fontos dolog a vízbevitel, mivel ez a test legjellemzőbb eleme, és állandóan hidratálja az izmokat.
alatt:
Itt ajánlatos sok vizet inni, melyet szénhidrátokban gazdag energiaital is tartalmaz.
post:
A WO végétől számított 15-20 percen belül javasoljuk a vitargo ivását. A fehérjékhez hasonlóan a gyors felszabadulású izolátumok. Egy vagy két óra múlva a pre WO-hoz hasonló ételt készítünk, így a zsír alacsony, különösen telített.
Azonban a nátrium külön beszéde. Rendszeresen ajánlja őket, mert a nátrium kiváló szénhidrát-szállító, és megakadályozza a lapított izmait. Nátrium, ha leválasztható, csak 2 nappal a verseny előtt, hogy megszüntesse az utolsó bőrvizet.
kiegészítők:
Pre WO: glicerin, kreatin, béta-alanin, arginin, tejsavó, taurin
: Glutamin, BCAA, szénhidrátok (Vitargo)
Post: Kreatin, Taurin, Maltodextrin vagy Dextrose, BCAA, Béta-Alanine
