premissza
Tájékoztató jellegűek az alábbiak: KIZÁRÓLAG, és nem szándékoznak helyettesíteni a szakemberek, például az orvos, a táplálkozási tanácsadó vagy a dietetikus véleményét, akiknek a beavatkozása a CUSTOMIZED élelmiszer-terápiák előírásához és összetételéhez szükséges.
Meghatározás a testépítésben
A definíció a testépítés négy alapvető összetevője (kötet, meghatározás, arányok és szimmetria).
Az a feltételezés, hogy nincs minimális tömegű meghatározás, meg kell határozni, hogy bizonyos esetekben az izomvágás az év különösen nehéz fázisa, míg mások számára kevésbé problémás. Összefoglalva, mint a hipertrófia esetében, az izom meghatározása rendkívül szubjektív jellegzetesség, amely alapvetően attól függ: táplálkozás, genetika, családi szokások és az általános fizikai aktivitás típusa.
Diéta a definícióhoz
A következőkben egy átlagos esetet fogunk példaként említeni, ami egy jól fejlett izomzatú személyre utal, és nincs különösebb hajlam, hogy lefogyjon vagy növelje a testzsírt, ami a nagyon aktív munka által kiváltott étvágy kompenzálására úgy dönt, hogy elindít egy aerob testmozgási protokoll az izom meghatározására. Egy hasonló lehetőségre hivatkozva a definíciós étrend fő elvei a következők:
- A teljes kalóriabevitel valamivel alacsonyabb, mint a normokalorikus étrend (-10%)
- Alternatív megoldásként a teljes kalóriabevitel ugyanaz, mint a normocalorica, amely NEM veszi figyelembe a további aerob edzést.
- A kiegyensúlyozott vagy enyhén magas fehérjetartalmú étrend táplálkozási eloszlása (a fehérjék százalékos növekedése, nem abszolút, a lipidek 25% -a és a többi szénhidrát - lásd a fehérje diétát a fogyás érdekében)
- Az étkezések energiaelosztása legalább 5-6 étkezés naponta
- Az alacsony telített zsír- és koleszterinszintű élelmiszerek, valamint az alacsony glikémiás indexű termékek kiválasztása
- A glikémiás terhelés mérséklése étkezéssel
- Az alkohol eltávolítása.
Hasznos kiegészítők az étrendben a testépítés meghatározásához
A táplálkozásban a testépítésben használt definíciók sokféle, de nem mindegyik valóban hasznos erre a célra; személyesen, csak úgy vélem, érdemes megjegyezni:
- Termogén: ezek olyan stimulánsok koktéljai, amelyek lipolitikus hatást gyakorolnak a zsírszövetre és növelik a bazális anyagcserét (megkérdőjelezhetőek, legalábbis az energiafelhasználás növekedése tekintetében!)
- Elágazó aminosavak: kalória-korlátozás vagy a szóban forgó téma többé-kevésbé katabolikus tendenciája alapján kerülnek kiválasztásra; azok számára, akik hajlamosak könnyen elveszíteni az izomtömeget a vágás során, kb. 1 g tömegű BCAA-t használjon 10 kg súlyonként (fiziológiai vagy valódi, ha a zsírtömege ≤15%), amelyet a képzési napokon kell elfogyasztani. hasznos lehet.
Diéta a testépítésben az izom meghatározásához: Példa
- Mezőgazdasági munkás, aki 3 hetes képzést végez a súlyszobában (szuperkészlet), és 3 hetente lassan futó szekció protokollt indított a definícióhoz.
| szex | hím | |||
| kor | 33 | |||
| Státusz cm | 178 | |||
| Csukló kerülete cm | 17.5 | |||
| alkotmány | normális | |||
| Stature / csukló | 10.2 | |||
| Morfológiai típus | normolineo | |||
| Súly kg | 82.0 | |||
| Testtömeg-index | 25.9 | |||
| Kívánt fiziológiai testtömeg-index | 21.7 | |||
| Kívánt fiziológiai súly kg | 68, 8 | |||
| Basal kcal metabolizmus | 1676, 6 | |||
| A fizikai aktivitás szintje | Mérsékelt, igen AUS 1.78 | |||
| Kcal energiafelhasználás | 2984, 3 | |||
| diéta | IPO CALORICA | 2680Kcal | ||
| lipidek | 25% | 670 Kcal | 74, 4g | |
| fehérje | 1, 7 g / kg * | 512, 7 Kcal | 128, 2g | |
| Szénhidrát | 55, 9% | 1497, 3 kcal | 399, 3g | |
| reggeli | 15% | 402kcal | ||
| falatozás | 10% | 268kcal | ||
| ebéd | 30% | 804kcal | ||
| falatozás | 10% | 268kcal | ||
| vacsora | 30% | 804kcal | ||
| falatozás | 5% | 134kcal | ||
* Rendkívül fejlett izomtömeget választva úgy döntöttünk, hogy a fehérje együtthatót a kívánt fiziológiai tömeg (az asztaloktól) és az igazi átlagértékhez alkalmazzuk: (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 kg
Példa a testépítő táplálkozásra az izom meghatározására - 1. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Csökkent zsírtartalmú tej, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakaópor | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Granulált cukor | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| kétszersült | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, általános | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Természetes tonhal, szárított | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Alma, héjjal | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Ebéd, kb. 30% kcal TOT | |||
| Főtt bab | |||
| Borlotti bab, szárítva | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| saláta | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Grillezett csirkemell | |||
| Csirkemell, csak hús | 100 g, 110, 0 kcal | ||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Alacsony zsírtartalmú joghurt | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| narancs | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
| Főtt rizs | |||
| Barna rizs | 60 g, 217, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| padlizsán | 200 g, 48, 0 kcal | ||
| Tonhal steak | |||
| Friss tonhal, sárga uszonyok | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| ½ banán | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Például étrend az izom meghatározásához testépítésben - 2. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Csökkent zsírtartalmú tej, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakaópor | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Granulált cukor | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| kétszersült | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, általános | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Természetes tonhal, szárított | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Ebéd, kb. 30% kcal TOT | |||
| Csicseriborsó főtt | |||
| Csicseriborsó, szárítva | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| retek | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Grillezett pulykamell | |||
| Török mell, csak hús | 100 g, 111, 0 kcal | ||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Alacsony zsírtartalmú joghurt | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
| Tészta fehér | |||
| Integrált búzadara | 60 g, 194, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| édeskömény | 200 g, 62, 0 kcal | ||
| Sült tőkehal | |||
| Atlanti tőkehal vagy a tőkehal | 200 g, 164, 0 kcal | ||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| ½ banán | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Példa a testépítő táplálkozásra az izom meghatározására - 3. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Csökkent zsírtartalmú tej, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakaópor | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Granulált cukor | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| kétszersült | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, általános | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Természetes tonhal, szárított | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Clementine | 250 g, 94, 0 kcal | ||
| Ebéd, kb. 30% kcal TOT | |||
| Lencse olvasott | |||
| Lencse, szárított | 90 g, 292, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rakéta | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Tej pelyhek | |||
| Alacsony zsírtartalmú tej pelyhek | 100 g, 107, 5 kcal | ||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Alacsony zsírtartalmú joghurt | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| ananász | 200 g, 100, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
| Tészta fehér | |||
| Integrált búzadara | 60 g, 194, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| padlizsán | 200 g, 82, 0 kcal | ||
| Grillezett tengeri keszeg | |||
| tengeri keszeg | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| ½ banán | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Például étrend az izom meghatározásához testépítésben - 4. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Csökkent zsírtartalmú tej, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakaópor | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Granulált cukor | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| kétszersült | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, általános | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Természetes tonhal, szárított | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Alma, héjjal | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Ebéd, kb. 30% kcal TOT | |||
| Főtt bab | |||
| Borlotti bab, szárítva | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| saláta | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Tojásfehér omlett | |||
| Tojásfehér | 300 g, 126, 0 kcal | ||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Alacsony zsírtartalmú joghurt | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| narancs | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
| Főtt rizs | |||
| Barna rizs | 60 g, 217, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| padlizsán | 200 g, 48, 0 kcal | ||
| basszus | |||
| Tengeri sügér, különböző fajok | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| ½ banán | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Példa a testépítő táplálkozásra az izom meghatározására - 5. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Csökkent zsírtartalmú tej, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakaópor | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Granulált cukor | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| kétszersült | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, általános | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Természetes tonhal, szárított | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Ebéd, kb. 30% kcal TOT | |||
| Csicseriborsó főtt | |||
| Csicseriborsó, szárítva | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| retek | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Borjúhús | |||
| Borjúhús | 100 g, 116, 0 kcal | ||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Alacsony zsírtartalmú joghurt | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
| Tészta fehér | |||
| Integrált búzadara | 60 g, 194, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| édeskömény | 200 g, 62, 0 kcal | ||
| ördöghal | |||
| ördöghal | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| ½ banán | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Példa a testépítő táplálkozásra az izom meghatározására - 6. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Csökkent zsírtartalmú tej, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakaópor | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Granulált cukor | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| kétszersült | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, általános | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Természetes tonhal, szárított | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Clementine | 250 g, 94, 0 kcal | ||
| Ebéd, kb. 30% kcal TOT | |||
| Lencse olvasott | |||
| Lencse, szárított | 90 g, 292, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rakéta | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Tej pelyhek | |||
| Alacsony zsírtartalmú tej pelyhek | 100 g, 107, 5 kcal | ||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Alacsony zsírtartalmú joghurt | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| ananász | 200 g, 100, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
| Főtt rizs | |||
| Barna rizs | 60 g, 217, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| padlizsán | 200 g, 82, 0 kcal | ||
| Szent Péter sült | |||
| Szent Péter hal filé | 200 g, 160, 0 kcal | ||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| ½ banán | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Példa a testépítő táplálkozásra az izom meghatározására - 7. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Csökkent zsírtartalmú tej, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakaópor | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Granulált cukor | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| kétszersült | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, általános | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Természetes tonhal, szárított | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Alma, héjjal | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Ebéd, kb. 30% kcal TOT | |||
| Főtt bab | |||
| Borlotti bab, szárítva | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| saláta | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Grillezett pulykamell | |||
| Török mell, csak hús | 100 g, 111, 0 kcal | ||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Alacsony zsírtartalmú joghurt | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| narancs | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
| Tészta fehér | |||
| Integrált búzadara | 60 g, 194, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| padlizsán | 200 g, 48, 0 kcal | ||
| Cápa steak | |||
| Palombo | 200 g, 160, 0 kcal | ||
| Búza kenyér | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| ½ banán | 150 g, 133, 5 kcal | ||
