lefogy

Időszakos böjtölés az izomtömeg növeléséhez és a fogyáshoz

FIGYELEM! A következő cikk tisztán tájékoztató jellegű, és a szerző tartózkodik (majdnem teljesen) a pozitív és negatív megjegyzésekről, amelyek a fogyás és az izomtömeg növelésére irányuló időszakos éhgyomorra vonatkoznak.

Egy ideig már teljesen megfordult a gondolatáramlás a fogyás és az izom anabolizmus alapjai tekintetében.

Klasszikus megközelítés

Élelmiszer által termelt termogenezis

A "hagyományos" dietetikumok alapjai azt sugallják, hogy a fogyás az élelmiszerek sajátos dinamikus hatását (ADS) is felhasználja, vagy az emésztési, felszívódási és anyagcsere-folyamatokhoz kapcsolódó energiafelhasználás.

A gyakorlatban ugyanolyan bevitt kalóriák esetében az étkezések lebontásának növelése lehetővé teszi, hogy több energiát égessenek fel azok feldolgozására. Ez lehetővé teszi, hogy az "éhgyomorra" elkerülhető legyen az "éhség" elkerülése és az anyagcsere gyors megtartása.

Kortizol és pajzsmirigyhormonok

Néhányan azt állítják, hogy ez a gyakorlat kedvez a nemkívánatos hormon, kortizol (más néven "stressz hormon") és a pajzsmirigy működésének fenntartására (TSH és T3). Nyilvánvaló, hogy ez a rendszer addig működik, amíg az étkezés kalóriamennyisége, táplálkozási eloszlása ​​és glikémiás terhelési indexei megfelelőek.

Kerülje a katabolizmust

Ugyanakkor az izomnövekedés összefüggésében (vagy volt) egy közös vélemény az, hogy az anabolizmus előmozdítása érdekében szükség van az "izom" folyamatos (és "a lehető legnagyobb mértékben" elkerülésére), az izomfibrocellák elkerülésére. a katabolizmus bármilyen formájának megszüntetése és a proteoszintézis elősegítése érdekében, különösen az inzulin stimulációnak köszönhetően.

Mégis, ma valaki vitatja!

Mi az időszakos böjt

A közelmúltban egy teljesen ellentétes karcsúsító rendszert javasolnak (ezer szószban), amely a pletykák szerint kiváló eredményeket hoz: időszakos böjtölés . Ez az alapelv már meglehetősen felfújt, és az igazság elmondása érdekében meglehetősen zavaró. A „barlanglakó étrend” -ből, amely egy hatalmas, egy vagy két napos böjtölést is magában foglal, átjutunk a „indokoltabb 16/8 rendszerbe” (ahol 16 a böjt óra és 8 a 2-es vagy 3-as fogyasztás). ételek).

Az időszakos böjt elvének alapelve az, hogy létrehozzunk egy „ablakot” (időkeretet) az éhgyomorra, amelynek időtartama befolyásolja a teljes kalória-egyensúlyt és a hormonális anyagcserét.

Hogy működik

Úgy tűnik, hogy az élelmiszer-absztinencia körülményei mellett a teljes inzulin nyugodt (emlékeztetünk arra, hogy az inzulin a par excellence anabolikus hormon, de felelős a zsírbetegségért is) egy másik, inkább „érdekes” hormon jelentős növekedését tapasztaljuk: l „IGF-1 vagy somatomedin (néhány esetben a tesztoszteron növekedését is említik).

A hosszú táplálékhiány ezért felelős a GH (szomatotropin) szekrécióért, más néven "növekedési hormon" -nak, vagy szimpatikusabban "wellness hormonnak". Ellentétben az inzulinnal, a GH, miközben növekszik a hipertrófia, nem okoz zsírlerakódásokat, hanem az ellenkezőjét! Más szavakkal, előnyben részesíti a fogyáshoz szükséges lipolízist. A gyakorlatban a GH javítja a testösszetételt "a körben".

Mindig a testépítésben, az izom növelésében és a zsírok csökkentésében elengedhetetlen az étrend és a képzés időszakosítása az egyik, majd a másik cél követésével; ma, mivel az időszakos böjtölés javítja a test összetételét kétoldalúan (az izomtömeg növelésével és a fogyásban), úgy tűnik, hogy ez az egyetlen igazi megoldás minden problémára.

példa

Teljesen elkerülve a bizonytalan megbízhatóság (és súlyosság) bibliográfiai forrásait, az alábbiakban a legérdekesebb és kétségtelenül legmegfelelőbb leírást írom le (és elnézést kérek a szerzőtől, hogy nem idézték, de hivatalos adatok hiányában) Előnyben részesítettem, hogy bizonytalan maradjak.

Először is hangsúlyozom, hogy:

bár a böjtölés ablakát kihasználják, a fennmaradó ételeket nem szabad szabadon fogyasztani; emellett a fogyás (és nyilvánvalóan a megnövekedett izomtömeg) eredményeinek maximalizálása érdekében mindig szükséges a megfelelő fizikai aktivitás elvégzése .

A protokoll három napi étkezés és 1 edzés között különbözik egy 16 órás éhgyomorra.

  • Az első étkezés, amint felemelkedik: fehérjeforrás és közepes alacsony glikémiás index szénhidrátok; alacsony zsírtartalmú
  • 2. étkezés - reggeli: teljes
  • Képzés (testépítő vagy nagy intenzitású képzés)
  • 3. étkezés (az edzés után azonnal) - ebéd: teljes
  • Böjt ablak körülbelül 13:00 vagy 15:00 óra között a következő reggelig.

Nyilvánvaló, hogy a rendszer adaptálható a téma életmódjához, de személy szerint úgy gondolom, hogy ez a legjobb.

A Táplálkozási megjegyzés

A várakozásoknak megfelelően nem fogok véleményezni a rendszert, mert (véleményem szerint) ez egy olyan módszer, amely még mindig nagyon fiatal és innovatív, és ezért torzulásoknak van kitéve. Másrészről nem szükséges bizonyos mértékig megérteni, hogy ez a stratégia rendkívül nehéz lehet, és sokak számára nem teljesen praktikus; van egy kis „nem-nevelő” véna a táplálkozás megközelítésével és számos táplálkozási hiányossággal (a tápanyagokat ajánló adagok tekintetében).

Amikor azonban belépünk a fizikai kultúra birodalmába, most már megállapítottuk, hogy a közös tendencia az, hogy nagyobb jelentőséget tulajdonítsunk a vadászati ​​céloknak (esztétikai eredményeknek), mint az „egészségügyi céloknak”.

Számos anyagcsere-optimalizálási tézist folyamatosan terjesztenek az időszakos böjtölés támogatására: a trigliceridek csökkentése, az inzulinérzékenység javítása, a koleszterinémia csökkentése stb. Személy szerint én nem szándékozom túl messzire menni az izomtömeg növelésével kapcsolatos eredmények megfogalmazásában, mivel úgy vélem, hogy ez egy változó, amelyet a gyakorlatban teljes mértékben elemezni kell (még akkor is, ha más bátorabbakat hagyom); de a fent említett anyagcsere-hatások tekintetében egyszerűen azt mondom: "... és Isten tilos! 3 szabályozott étkezés, ebből kettő másodlagos és csak egy fő étkezés naponta, majd 16 óra éhgyomorra (legjobb esetben). csak túlsúlyos tantárgyat részesíthetnek előnyben ... mindaddig, amíg ellenáll a kínzásnak! "