premissza
Tájékoztató jellegűek az alábbiak: KIZÁRÓLAG, és nem szándékoznak helyettesíteni a szakemberek, például az orvos, a táplálkozási tanácsadó vagy a dietetikus véleményét, akiknek a beavatkozása a CUSTOMIZED élelmiszer-terápiák előírásához és összetételéhez szükséges.
Diéta az izom meghatározásához
Azonban az izommeghatározás növelésére szolgáló étrend nem egy STANDARDIZÁLT étrend (az egyéni szubjektivitás miatt), mivel egyes testépítők optimálisan reagálnak a képzési ingerre és az étrendre, míg mások nem. Ezért logikus feltételezni, hogy az úgynevezett "CONSTITUTIONAL komponens" (a formák, az izomzat, a csontváz és az anyagcsere csoportja) lényeges szerepet játszik a definíció előmozdításában, a "vékony", vagy annak megakadályozásában, a "nagyobbak" esetében.
A szomatotípus besorolása: az ektomorf
1940-ben egy bizonyos Sheldon képes volt az általános népességet 3 különböző antropometriai és viselkedési jellemzőkkel rendelkező szomatotípusba sorolni, a csontváz szerinti egyszerűbb eloszláson kívül (alkotmány és morfológiai típus). A testformák (izombetétek, ugyanazon izmok és csontszegmensek aránya) és az étrend összetételére adott válasz (a zsírmentes tömeg növekedése vagy a zsírtömeg csökkentése) közötti összefüggést illetően ... azt mondhatom, hogy van egy bizonyos statisztikai korreláció.
Az ektomorf somatotípussal rendelkező, vagy inkább közepes és magas termetű, karcsú alkotás, hosszú múltú morfológiai típus, kúpos és általában nem túl hipertrófiai izomzatú diéta, az alacsonyabb zsírtömeg (alkotmányos vékonyság) az alábbiakban kerül bemutatásra. ), rövid záróelemek és néha szárnyas lapátok (többet olvasni, olvassa el a cikket: The somatotype).
Megjegyzés : Amit az alábbiakban ismertetünk, nem más, mint a SZEMÉLYES tapasztalat eredménye, és semmilyen módon nem utal a kutatásra vagy a kísérleti munkára; Emellett emlékszem arra, hogy bár a szomatotípus és a táplálkozási rendszerre adott válasz közötti összefüggések kiemelik, a cél elérésének kulcsfontosságú kulcsa az étrend SPECIFICITÁSA (szubjektivitása) és a képzés; ezért arra kérem az olvasókat, akik a példában azonosítják magukat, hogy NEM a szóban forgó példa nyelvtani vagy táplálkozási lebontásait is szó szerint fordítsák.
Az ektomorfok tömeges étrendjének alapelvei
Általában a testépítő ektomorf jelentős nehézségeket mutat a tömegek növekedésében és bizonyos egyes körzetek fejlődésében, de másrészt nem küzd olyan mértékben, mint egy endomorf, hogy jó szintet érjen el az izom meghatározásában.
Véleményem szerint az ektomorf meghatározásának útjában álló fő akadályt a katabolizmus jelenti; általában az IPO-kalóriatartalmú étrenden keresztül ez a szomatotípus nagyon gyorsan veszít súlyt, veszélyeztetve az izmok hipertrófiáját, amit oly sok erőfeszítéssel értek el az úgynevezett "tömeg" időszakokban. Az 1. számú ellenség tehát katabolizmus!
Annak érdekében, hogy csökkentsük annak a lehetőségét, hogy a definíciós étrendben az izomkatabolizmust serkenti, elengedhetetlen:
- NE csökkentse a teljes energiát a NORMALcalica-hoz képest, csak néhány rövid aerob edzésszünetet ... vagy ... csökkentse a teljes energiát 5-10% -kal, az aerob tevékenység kivételével
- Fiziológiai vagy valódi súly 1, 5 kg-os (nem magasabb) fiziológiai vagy valós tömegű fehérje együtthatót tartson fenn, és továbbra is készítsen kis mennyiségű fehérjét minden étkezéskor; a testet nem lehet folyamatosan nitrogéncsoportok túlterhelésének alávetni. Jobb, ha növeljük a fehérje bevitelét a tömegfázisban, és jobban kezeljük a definiált teljes energiát
- A lipidek energia frakciója 25-30%
- A szénhidrátbevitel elegendő a képzés támogatásához, függetlenül attól, hogy milyen, és mérsékelje a terhelést és az étkezés glikémiás indexét.
- Támogassa az energia többszörös eloszlását, és MINDIG mérlegelje az energiával járó kiadásokat
- Szükség esetén szétválaszthatja a makroelemeket, hogy megkönnyítse a zsír lipidek ártalmatlanítását.
Hasznos kiegészítők az ektomorfok tömegének étrendjében
Az ektomorf tömegben hasznos táplálékkiegészítők 3 vagy 4 lehetnek:
- Elágazó aminosavak, amelyeket az edzés előtt, alatt és után, valamint 1 g * 10 kg fiziológiai vagy valós súlyú teljes dózisban kell bevenni. KÁBEL KÁROSÍTÓ, de nem mindig igazán szükségesek; a teljes energiát a maltodextrinnel összefüggésben korlátozva azonban meghatározó szerepet játszhatnak a katabolizmus csökkentésében.
- A fehérjepor és más fehérjetartalmú kiegészítők csak akkor adhatók be, ha hiányzik az élelmiszer megfelelő kezelése
- Hígított maltodextrinek, nagyon hasznosak az elágazó lánccal kombinálva; vízben kell hígítani, hogy enyhén hipotóniás oldatot képezzenek, amelyet 10 ° C-on kell tartani, és amelyet a teljesítmény előtt, alatt és után kell elszívni.
- A különböző típusú termogén anyagok olyan termékek, amelyek "növelik" a zsírsavak zsírszövetből történő mozgósítását, és (kevésbé valószínű) növelik az anyagcserét az energiafelhasználás előmozdításával; gyakran az étvágy növekedését okozzák.
FIGYELEM! Egyesek azt javasolják, hogy aerob aktivitást végezzenek "üres gyomorban", hogy ösztönözzék a zsírtartalékok használatát; az ektomorfok esetében ez a gyakorlat kettősen ellentétes, és gyakran izomkiesést (glikogén) és az aerob motoros gesztusban részt vevő izmok kimerülését idézi elő.
Tömeges étrend ektomorfokra: példa
- Szerelő, aki heti 3 alkalommal edz az edzőteremben. Természetesen 11% -os zsírtartalommal rendelkezik, de az izomtömeg csökkentése nélkül 8-9% -ra akar menni.
szex | M | |||
kor | 25 | |||
Státusz cm | 177 | |||
Csukló kerülete cm | 16.9 | |||
alkotmány | karcsú | |||
Stature / csukló | 10.5 | |||
Morfológiai típus | nyurga | |||
Súly kg | 71 | |||
Testtömeg-index | 22, 7 (BF 11%) | |||
Kívánt fiziológiai testtömeg-index | 18.5 | |||
Kívánt fiziológiai súly kg | 57, 9 | |||
A kcal és a tápanyagok kiszámításához a REAL tömeget kell használni | ||||
Basal kcal metabolizmus | 1765, 3 | |||
A fizikai aktivitás szintje | Fény, igen aus 1.55 | |||
Kcal energiafelhasználás | 2736, 2 | |||
diéta | IPO CALORICA - 10% | 2450 Kcal kb | ||
lipidek | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
fehérje | 1, 5 g / kg * valós súly | 426kcal | 106, 5g | |
Szénhidrát | 52, 6% | 1289kcal | 343, 7g | |
reggeli | 15% | 368kcal | ||
falatozás | 10% | 245kcal | ||
ebéd | 35% | 857kcal | ||
falatozás | 10% | 245kcal | ||
vacsora | 30% | 857kcal | ||
NB. Abban az esetben, ha az étrend energiája túlzott, és nem okoz megfelelő zsírtartalmú csökkenést, akkor a főbb ételek kenyéréből adódóan egyszerre kell csökkenteni a kis kalóriákat (amelyek mindegyike egyenlő az összes energia 5% -ával).
Példa az ektomorfok izom meghatározására szolgáló étrendre - 1. nap
Reggeli, kb. 15% kcal | |||
Csökkent zsírtartalmú tej | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
kétszersült | 50 g, 213, 0 kcal | ||
Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
Alacsony zsírtartalmú joghurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
Alma, héjjal | 200 g, 96, 0 kcal | ||
Szárított dió | 10 g, 61, 2 kcal | ||
Ebéd, kb. 35% kcal TOT | |||
Főtt bab, olajjal és sóval | |||
Szárított borlotti bab | 120 g, 373, 2 kcal | ||
Reszelt parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Búza kenyér | 100 g, 266, 0 kcal | ||
TOT extra szűz olívaolaj | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
Búza kenyér | 25 g, 66, 5 kcal | ||
Szárított dió | 10 g, 61, 2 kcal | ||
Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
Főtt rizs | |||
Fehér rizs, rövid szemű | 50 g, 179, 0 kcal | ||
Grillezett csirkemell | |||
Csirkemell, bőr nélkül | 150 g, 165, 0 kcal | ||
saláta | 100 g 18, 0 kcal | ||
Búza kenyér | 75 g, 199, 5 kcal | ||
TOT extra szűz olívaolaj | 20 g, 180, 0 kcal |
Példa az ektomorfok izom meghatározására szolgáló étrendre - 2. nap
Reggeli, kb. 15% kcal | |||
Csökkent zsírtartalmú tej | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
kétszersült | 50 g, 213, 0 kcal | ||
Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
Alacsony zsírtartalmú joghurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
mandula | 10 g, 57, 5 kcal | ||
Ebéd, kb. 35% kcal TOT | |||
Főtt csicseriborsó, olajjal és sóval | |||
Szárított csicseriborsó | 120 g, 400, 8 kcal | ||
Reszelt parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Búza kenyér | 100 g, 266, 0 kcal | ||
TOT extra szűz olívaolaj | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
narancs | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Búza kenyér | 25 g, 66, 5 kcal | ||
mandula | 10 g, 57, 5 kcal | ||
Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
Tészta fehér | |||
Búzadara tészta | 50 g, 178, 0 kcal | ||
Tengeri sügér sült filé | |||
Tengeri sügér, különböző fajok | 150 g, 145, 5 kcal | ||
retek | 100 g 23, 0 kcal | ||
Búza kenyér | 75 g, 199, 5 kcal | ||
TOT extra szűz olívaolaj | 20 g, 180, 0 kcal |
Példa az ektomorfok izom meghatározására szolgáló étrendre - 3. nap
Reggeli, kb. 15% kcal | |||
Csökkent zsírtartalmú tej | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
kétszersült | 50 g, 213, 0 kcal | ||
Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
Alacsony zsírtartalmú joghurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
mogyoró | 10 g, 62, 8 kcal | ||
Ebéd, kb. 35% kcal TOT | |||
Lencse főtt, olajjal és sóval | |||
Szárított lencse | 120 g, 390, 2 kcal | ||
Reszelt parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Búza kenyér | 100 g, 266, 0 kcal | ||
TOT extra szűz olívaolaj | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
szőlő | 150 g, 103, 5 kcal | ||
Búza kenyér | 25 g, 66, 5 kcal | ||
mogyoró | 10 g, 62, 8 kcal | ||
Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
Szeletelt polenta | |||
Előfőzött polenta | 100 g, 183, 0 kcal | ||
Tojásfehérje omlett | |||
Tojásfehér | 200 g, 96, 0 kcal | ||
rakéta | 100 g 25, 0 kcal | ||
Búza kenyér | 75 g, 199, 5 kcal | ||
TOT extra szűz olívaolaj | 25 g, 235, 0 kcal |
Példa az ektomorfok izom meghatározására szolgáló étrendre - 4. nap
Reggeli, kb. 15% kcal | |||
Csökkent zsírtartalmú tej | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
kétszersült | 50 g, 213, 0 kcal | ||
Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
Alacsony zsírtartalmú joghurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
Alma, héjjal | 200 g, 96, 0 kcal | ||
Szárított dió | 10 g, 61, 2 kcal | ||
Ebéd, kb. 35% kcal TOT | |||
Tészta paradicsomos mártással | |||
Teljes kiőrlésű tészta | 100 g, 324, 0 kcal | ||
Paradicsomszósz | 100 g, 24, 0 kcal | ||
Reszelt parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Búza kenyér | 100 g, 266, 0 kcal | ||
TOT extra szűz olívaolaj | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
Búza kenyér | 25 g, 66, 5 kcal | ||
Szárított dió | 10 g, 61, 2 kcal | ||
Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
Főtt rizs | |||
Fehér rizs, rövid szemű | 50 g, 179, 0 kcal | ||
Grillezett pulykamell | |||
Török mell bőr nélkül | 150 g, 166, 5 kcal | ||
saláta | 100 g 18, 0 kcal | ||
Búza kenyér | 75 g, 199, 5 kcal | ||
TOT extra szűz olívaolaj | 20 g, 180, 0 kcal |
Példa az ektomorfok izom meghatározására szolgáló étrendre - 5. nap
Reggeli, kb. 15% kcal | |||
Csökkent zsírtartalmú tej | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
kétszersült | 50 g, 213, 0 kcal | ||
Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
Alacsony zsírtartalmú joghurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
mandula | 10 g, 57, 5 kcal | ||
Ebéd, kb. 35% kcal TOT | |||
Padlizsán rizzsel | |||
Közepes hosszúságú teljes kiőrlésű rizs | 100 g, 362, 0 kcal | ||
cukkini | 100 g, 16, 0 kcal | ||
Reszelt parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Búza kenyér | 100 g, 266, 0 kcal | ||
TOT extra szűz olívaolaj | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
narancs | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Búza kenyér | 25 g, 66, 5 kcal | ||
mandula | 10 g, 57, 5 kcal | ||
Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
Tészta fehér | |||
Búzadara tészta | 50 g, 178, 0 kcal | ||
Lazac filé | |||
Vadon élő atlanti lazac | 150 g, 213, 0 kcal | ||
retek | 100 g 23, 0 kcal | ||
Búza kenyér | 75 g, 199, 5 kcal | ||
TOT extra szűz olívaolaj | 15 g, 135, 0 kcal |
Példa az ektomorfok izom meghatározására szolgáló étrendre - 6. nap
Reggeli, kb. 15% kcal | |||
Csökkent zsírtartalmú tej | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
kétszersült | 50 g, 213, 0 kcal | ||
Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
Alacsony zsírtartalmú joghurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
mogyoró | 10 g, 62, 8 kcal | ||
Ebéd, kb. 35% kcal TOT | |||
Minestrone tészta | |||
Klasszikus minestrone | 300 g, 240, 0 kcal | ||
Búzadara tészta | 40 g, 142, 4 kcal | ||
Reszelt parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Búza kenyér | 100 g, 266, 0 kcal | ||
TOT extra szűz olívaolaj | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
szőlő | 150 g, 103, 5 kcal | ||
Búza kenyér | 25 g, 66, 5 kcal | ||
mogyoró | 10 g, 62, 8 kcal | ||
Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
Szeletelt polenta | |||
Előfőzött polenta | 100 g, 183, 0 kcal | ||
Tej pelyhek | |||
Alacsony zsírtartalmú pehely, 2% | 200 g, 172, 0 kcal | ||
rakéta | 100 g 25, 0 kcal | ||
Búza kenyér | 75 g, 199, 5 kcal | ||
TOT extra szűz olívaolaj | 25 g, 235, 0 kcal |
Példa a táplálkozásra az ektomorfok izom meghatározására - 7. nap
Reggeli, kb. 15% kcal | |||
Csökkent zsírtartalmú tej | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
kétszersült | 50 g, 213, 0 kcal | ||
Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
Alacsony zsírtartalmú joghurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
Alma, héjjal | 200 g, 96, 0 kcal | ||
Szárított dió | 10 g, 61, 2 kcal | ||
Ebéd, kb. 35% kcal TOT | |||
Polenta gombával | |||
Előfőzött polenta | 200 g, 366, 0 kcal | ||
Champignon gombák | 100 g, 22, 0 kcal | ||
Reszelt parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Búza kenyér | 100 g, 266, 0 kcal | ||
TOT extra szűz olívaolaj | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
Búza kenyér | 25 g, 66, 5 kcal | ||
Szárított dió | 10 g, 61, 2 kcal | ||
Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
Főtt rizs | |||
Fehér rizs, rövid szemű | 50 g, 179, 0 kcal | ||
Grillezett tonhal filé | |||
Friss tonhal sárga uszonyok | 150 g, 162, 0 kcal | ||
saláta | 100 g 18, 0 kcal | ||
Búza kenyér | 75 g, 199, 5 kcal | ||
TOT extra szűz olívaolaj | 20 g, 180, 0 kcal |