diétás példák

Példa étrendre az ektomorfok izom meghatározására

premissza

Tájékoztató jellegűek az alábbiak: KIZÁRÓLAG, és nem szándékoznak helyettesíteni a szakemberek, például az orvos, a táplálkozási tanácsadó vagy a dietetikus véleményét, akiknek a beavatkozása a CUSTOMIZED élelmiszer-terápiák előírásához és összetételéhez szükséges.

Diéta az izom meghatározásához

Az izom meghatározására szolgáló étrend olyan táplálkozási rendszer, amely alkalmas a szubkután zsírlerakódások csökkentésére, ami NEM negatívan befolyásolja a csontváz izmok hipertrófiáját; az izommeghatározás étrendje, ha jól kalibrálja és súlyozza a testmozgást, az egyetlen eszköz arra, hogy ösztönözze a testépítés vágását (a lehető legkisebb mértékben befolyásolja a testtömeget).

Azonban az izommeghatározás növelésére szolgáló étrend nem egy STANDARDIZÁLT étrend (az egyéni szubjektivitás miatt), mivel egyes testépítők optimálisan reagálnak a képzési ingerre és az étrendre, míg mások nem. Ezért logikus feltételezni, hogy az úgynevezett "CONSTITUTIONAL komponens" (a formák, az izomzat, a csontváz és az anyagcsere csoportja) lényeges szerepet játszik a definíció előmozdításában, a "vékony", vagy annak megakadályozásában, a "nagyobbak" esetében.

A szomatotípus besorolása: az ektomorf

1940-ben egy bizonyos Sheldon képes volt az általános népességet 3 különböző antropometriai és viselkedési jellemzőkkel rendelkező szomatotípusba sorolni, a csontváz szerinti egyszerűbb eloszláson kívül (alkotmány és morfológiai típus). A testformák (izombetétek, ugyanazon izmok és csontszegmensek aránya) és az étrend összetételére adott válasz (a zsírmentes tömeg növekedése vagy a zsírtömeg csökkentése) közötti összefüggést illetően ... azt mondhatom, hogy van egy bizonyos statisztikai korreláció.

Az ektomorf somatotípussal rendelkező, vagy inkább közepes és magas termetű, karcsú alkotás, hosszú múltú morfológiai típus, kúpos és általában nem túl hipertrófiai izomzatú diéta, az alacsonyabb zsírtömeg (alkotmányos vékonyság) az alábbiakban kerül bemutatásra. ), rövid záróelemek és néha szárnyas lapátok (többet olvasni, olvassa el a cikket: The somatotype).

Megjegyzés : Amit az alábbiakban ismertetünk, nem más, mint a SZEMÉLYES tapasztalat eredménye, és semmilyen módon nem utal a kutatásra vagy a kísérleti munkára; Emellett emlékszem arra, hogy bár a szomatotípus és a táplálkozási rendszerre adott válasz közötti összefüggések kiemelik, a cél elérésének kulcsfontosságú kulcsa az étrend SPECIFICITÁSA (szubjektivitása) és a képzés; ezért arra kérem az olvasókat, akik a példában azonosítják magukat, hogy NEM a szóban forgó példa nyelvtani vagy táplálkozási lebontásait is szó szerint fordítsák.

Az ektomorfok tömeges étrendjének alapelvei

Általában a testépítő ektomorf jelentős nehézségeket mutat a tömegek növekedésében és bizonyos egyes körzetek fejlődésében, de másrészt nem küzd olyan mértékben, mint egy endomorf, hogy jó szintet érjen el az izom meghatározásában.

Véleményem szerint az ektomorf meghatározásának útjában álló fő akadályt a katabolizmus jelenti; általában az IPO-kalóriatartalmú étrenden keresztül ez a szomatotípus nagyon gyorsan veszít súlyt, veszélyeztetve az izmok hipertrófiáját, amit oly sok erőfeszítéssel értek el az úgynevezett "tömeg" időszakokban. Az 1. számú ellenség tehát katabolizmus!

Annak érdekében, hogy csökkentsük annak a lehetőségét, hogy a definíciós étrendben az izomkatabolizmust serkenti, elengedhetetlen:

  1. NE csökkentse a teljes energiát a NORMALcalica-hoz képest, csak néhány rövid aerob edzésszünetet ... vagy ... csökkentse a teljes energiát 5-10% -kal, az aerob tevékenység kivételével
  2. Fiziológiai vagy valódi súly 1, 5 kg-os (nem magasabb) fiziológiai vagy valós tömegű fehérje együtthatót tartson fenn, és továbbra is készítsen kis mennyiségű fehérjét minden étkezéskor; a testet nem lehet folyamatosan nitrogéncsoportok túlterhelésének alávetni. Jobb, ha növeljük a fehérje bevitelét a tömegfázisban, és jobban kezeljük a definiált teljes energiát
  3. A lipidek energia frakciója 25-30%
  4. A szénhidrátbevitel elegendő a képzés támogatásához, függetlenül attól, hogy milyen, és mérsékelje a terhelést és az étkezés glikémiás indexét.
  5. Támogassa az energia többszörös eloszlását, és MINDIG mérlegelje az energiával járó kiadásokat
  6. Szükség esetén szétválaszthatja a makroelemeket, hogy megkönnyítse a zsír lipidek ártalmatlanítását.

Hasznos kiegészítők az ektomorfok tömegének étrendjében

Az ektomorf tömegben hasznos táplálékkiegészítők 3 vagy 4 lehetnek:

  1. Elágazó aminosavak, amelyeket az edzés előtt, alatt és után, valamint 1 g * 10 kg fiziológiai vagy valós súlyú teljes dózisban kell bevenni. KÁBEL KÁROSÍTÓ, de nem mindig igazán szükségesek; a teljes energiát a maltodextrinnel összefüggésben korlátozva azonban meghatározó szerepet játszhatnak a katabolizmus csökkentésében.
  2. A fehérjepor és más fehérjetartalmú kiegészítők csak akkor adhatók be, ha hiányzik az élelmiszer megfelelő kezelése
  3. Hígított maltodextrinek, nagyon hasznosak az elágazó lánccal kombinálva; vízben kell hígítani, hogy enyhén hipotóniás oldatot képezzenek, amelyet 10 ° C-on kell tartani, és amelyet a teljesítmény előtt, alatt és után kell elszívni.
  4. A különböző típusú termogén anyagok olyan termékek, amelyek "növelik" a zsírsavak zsírszövetből történő mozgósítását, és (kevésbé valószínű) növelik az anyagcserét az energiafelhasználás előmozdításával; gyakran az étvágy növekedését okozzák.

FIGYELEM! Egyesek azt javasolják, hogy aerob aktivitást végezzenek "üres gyomorban", hogy ösztönözzék a zsírtartalékok használatát; az ektomorfok esetében ez a gyakorlat kettősen ellentétes, és gyakran izomkiesést (glikogén) és az aerob motoros gesztusban részt vevő izmok kimerülését idézi elő.

Tömeges étrend ektomorfokra: példa

  • Szerelő, aki heti 3 alkalommal edz az edzőteremben. Természetesen 11% -os zsírtartalommal rendelkezik, de az izomtömeg csökkentése nélkül 8-9% -ra akar menni.
szex M
kor 25
Státusz cm 177
Csukló kerülete cm 16.9
alkotmány karcsú
Stature / csukló 10.5
Morfológiai típus nyurga
Súly kg 71
Testtömeg-index 22, 7 (BF 11%)
Kívánt fiziológiai testtömeg-index 18.5
Kívánt fiziológiai súly kg 57, 9
A kcal és a tápanyagok kiszámításához a REAL tömeget kell használni
Basal kcal metabolizmus 1765, 3
A fizikai aktivitás szintje Fény, igen aus 1.55
Kcal energiafelhasználás 2736, 2
diéta IPO CALORICA - 10%2450 Kcal kb
lipidek 30% 735kcal 81, 7g
fehérje 1, 5 g / kg * valós súly 426kcal 106, 5g
Szénhidrát 52, 6% 1289kcal 343, 7g
reggeli 15% 368kcal
falatozás 10% 245kcal
ebéd 35% 857kcal
falatozás 10% 245kcal
vacsora 30% 857kcal

NB. Abban az esetben, ha az étrend energiája túlzott, és nem okoz megfelelő zsírtartalmú csökkenést, akkor a főbb ételek kenyéréből adódóan egyszerre kell csökkenteni a kis kalóriákat (amelyek mindegyike egyenlő az összes energia 5% -ával).

Példa az ektomorfok izom meghatározására szolgáló étrendre - 1. nap

Reggeli, kb. 15% kcal
Csökkent zsírtartalmú tej300 ml, 150, 0 kcal
kétszersült50 g, 213, 0 kcal
Snack, körülbelül 10% kcal TOT
Alacsony zsírtartalmú joghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
Alma, héjjal200 g, 96, 0 kcal
Szárított dió10 g, 61, 2 kcal
Ebéd, kb. 35% kcal TOT
Főtt bab, olajjal és sóval
Szárított borlotti bab120 g, 373, 2 kcal
Reszelt parmezán10 g, 39, 2 kcal
Búza kenyér100 g, 266, 0 kcal
TOT extra szűz olívaolaj20 g, 180, 0 kcal
Snack, körülbelül 10% kcal TOT
Pere200 g, 116, 0 kcal
Búza kenyér25 g, 66, 5 kcal
Szárított dió10 g, 61, 2 kcal
Vacsora, kb. 30% kcal TOT
Főtt rizs
Fehér rizs, rövid szemű50 g, 179, 0 kcal
Grillezett csirkemell
Csirkemell, bőr nélkül150 g, 165, 0 kcal
saláta100 g 18, 0 kcal
Búza kenyér75 g, 199, 5 kcal
TOT extra szűz olívaolaj20 g, 180, 0 kcal

Példa az ektomorfok izom meghatározására szolgáló étrendre - 2. nap

Reggeli, kb. 15% kcal
Csökkent zsírtartalmú tej300 ml, 150, 0 kcal
kétszersült50 g, 213, 0 kcal
Snack, körülbelül 10% kcal TOT
Alacsony zsírtartalmú joghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
Clementine200 g, 94, 0 kcal
mandula10 g, 57, 5 ​​kcal
Ebéd, kb. 35% kcal TOT
Főtt csicseriborsó, olajjal és sóval
Szárított csicseriborsó120 g, 400, 8 kcal
Reszelt parmezán10 g, 39, 2 kcal
Búza kenyér100 g, 266, 0 kcal
TOT extra szűz olívaolaj20 g, 180, 0 kcal
Snack, körülbelül 10% kcal TOT
narancs200 g, 122, 0 kcal
Búza kenyér25 g, 66, 5 kcal
mandula10 g, 57, 5 ​​kcal
Vacsora, kb. 30% kcal TOT
Tészta fehér
Búzadara tészta50 g, 178, 0 kcal
Tengeri sügér sült filé
Tengeri sügér, különböző fajok150 g, 145, 5 kcal
retek100 g 23, 0 kcal
Búza kenyér75 g, 199, 5 kcal
TOT extra szűz olívaolaj20 g, 180, 0 kcal

Példa az ektomorfok izom meghatározására szolgáló étrendre - 3. nap

Reggeli, kb. 15% kcal
Csökkent zsírtartalmú tej300 ml, 150, 0 kcal
kétszersült50 g, 213, 0 kcal
Snack, körülbelül 10% kcal TOT
Alacsony zsírtartalmú joghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
kiwi200 g, 122, 0 kcal
mogyoró10 g, 62, 8 kcal
Ebéd, kb. 35% kcal TOT
Lencse főtt, olajjal és sóval
Szárított lencse120 g, 390, 2 kcal
Reszelt parmezán10 g, 39, 2 kcal
Búza kenyér100 g, 266, 0 kcal
TOT extra szűz olívaolaj20 g, 180, 0 kcal
Snack, körülbelül 10% kcal TOT
szőlő150 g, 103, 5 kcal
Búza kenyér25 g, 66, 5 kcal
mogyoró10 g, 62, 8 kcal
Vacsora, kb. 30% kcal TOT
Szeletelt polenta
Előfőzött polenta100 g, 183, 0 kcal
Tojásfehérje omlett
Tojásfehér200 g, 96, 0 kcal
rakéta100 g 25, 0 kcal
Búza kenyér75 g, 199, 5 kcal
TOT extra szűz olívaolaj25 g, 235, 0 kcal

Példa az ektomorfok izom meghatározására szolgáló étrendre - 4. nap

Reggeli, kb. 15% kcal
Csökkent zsírtartalmú tej300 ml, 150, 0 kcal
kétszersült50 g, 213, 0 kcal
Snack, körülbelül 10% kcal TOT
Alacsony zsírtartalmú joghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
Alma, héjjal200 g, 96, 0 kcal
Szárított dió10 g, 61, 2 kcal
Ebéd, kb. 35% kcal TOT
Tészta paradicsomos mártással
Teljes kiőrlésű tészta100 g, 324, 0 kcal
Paradicsomszósz100 g, 24, 0 kcal
Reszelt parmezán10 g, 39, 2 kcal
Búza kenyér100 g, 266, 0 kcal
TOT extra szűz olívaolaj20 g, 180, 0 kcal
Snack, körülbelül 10% kcal TOT
Pere200 g, 116, 0 kcal
Búza kenyér25 g, 66, 5 kcal
Szárított dió10 g, 61, 2 kcal
Vacsora, kb. 30% kcal TOT
Főtt rizs
Fehér rizs, rövid szemű50 g, 179, 0 kcal
Grillezett pulykamell
Török mell bőr nélkül150 g, 166, 5 kcal
saláta100 g 18, 0 kcal
Búza kenyér75 g, 199, 5 kcal
TOT extra szűz olívaolaj20 g, 180, 0 kcal

Példa az ektomorfok izom meghatározására szolgáló étrendre - 5. nap

Reggeli, kb. 15% kcal
Csökkent zsírtartalmú tej300 ml, 150, 0 kcal
kétszersült50 g, 213, 0 kcal
Snack, körülbelül 10% kcal TOT
Alacsony zsírtartalmú joghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
Clementine200 g, 94, 0 kcal
mandula10 g, 57, 5 ​​kcal
Ebéd, kb. 35% kcal TOT
Padlizsán rizzsel
Közepes hosszúságú teljes kiőrlésű rizs100 g, 362, 0 kcal
cukkini100 g, 16, 0 kcal
Reszelt parmezán10 g, 39, 2 kcal
Búza kenyér100 g, 266, 0 kcal
TOT extra szűz olívaolaj20 g, 180, 0 kcal
Snack, körülbelül 10% kcal TOT
narancs200 g, 122, 0 kcal
Búza kenyér25 g, 66, 5 kcal
mandula10 g, 57, 5 ​​kcal
Vacsora, kb. 30% kcal TOT
Tészta fehér
Búzadara tészta50 g, 178, 0 kcal
Lazac filé
Vadon élő atlanti lazac150 g, 213, 0 kcal
retek100 g 23, 0 kcal
Búza kenyér75 g, 199, 5 kcal
TOT extra szűz olívaolaj15 g, 135, 0 kcal

Példa az ektomorfok izom meghatározására szolgáló étrendre - 6. nap

Reggeli, kb. 15% kcal
Csökkent zsírtartalmú tej300 ml, 150, 0 kcal
kétszersült50 g, 213, 0 kcal
Snack, körülbelül 10% kcal TOT
Alacsony zsírtartalmú joghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
kiwi200 g, 122, 0 kcal
mogyoró10 g, 62, 8 kcal
Ebéd, kb. 35% kcal TOT
Minestrone tészta
Klasszikus minestrone300 g, 240, 0 kcal
Búzadara tészta40 g, 142, 4 kcal
Reszelt parmezán10 g, 39, 2 kcal
Búza kenyér100 g, 266, 0 kcal
TOT extra szűz olívaolaj20 g, 180, 0 kcal
Snack, körülbelül 10% kcal TOT
szőlő150 g, 103, 5 kcal
Búza kenyér25 g, 66, 5 kcal
mogyoró10 g, 62, 8 kcal
Vacsora, kb. 30% kcal TOT
Szeletelt polenta
Előfőzött polenta100 g, 183, 0 kcal
Tej pelyhek
Alacsony zsírtartalmú pehely, 2%200 g, 172, 0 kcal
rakéta100 g 25, 0 kcal
Búza kenyér75 g, 199, 5 kcal
TOT extra szűz olívaolaj25 g, 235, 0 kcal

Példa a táplálkozásra az ektomorfok izom meghatározására - 7. nap

Reggeli, kb. 15% kcal
Csökkent zsírtartalmú tej300 ml, 150, 0 kcal
kétszersült50 g, 213, 0 kcal
Snack, körülbelül 10% kcal TOT
Alacsony zsírtartalmú joghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
Alma, héjjal200 g, 96, 0 kcal
Szárított dió10 g, 61, 2 kcal
Ebéd, kb. 35% kcal TOT
Polenta gombával
Előfőzött polenta200 g, 366, 0 kcal
Champignon gombák100 g, 22, 0 kcal
Reszelt parmezán10 g, 39, 2 kcal
Búza kenyér100 g, 266, 0 kcal
TOT extra szűz olívaolaj20 g, 180, 0 kcal
Snack, körülbelül 10% kcal TOT
Pere200 g, 116, 0 kcal
Búza kenyér25 g, 66, 5 kcal
Szárított dió10 g, 61, 2 kcal
Vacsora, kb. 30% kcal TOT
Főtt rizs
Fehér rizs, rövid szemű50 g, 179, 0 kcal
Grillezett tonhal filé
Friss tonhal sárga uszonyok150 g, 162, 0 kcal
saláta100 g 18, 0 kcal
Búza kenyér75 g, 199, 5 kcal
TOT extra szűz olívaolaj20 g, 180, 0 kcal