Mi az éhezési válság?
Az éhezési válságok alatt a sport alatt azt a pillanatot értjük, amikor a test glikogén tartalékai, különösen az izmok, nem elegendőek ahhoz, hogy fenntartsák a sportoló számára szükséges fizikai erőfeszítéseket. Az eredmény egy viszonylag hirtelen és gyakran észrevehető csökkenés a teljesítményben, olyan tünetek megjelenésével, mint a hideg, intenzív éhségérzet, a gyengeségérzet és az általános rossz közérzet (a sportoló szó szerint úgy érzi, "kiürítette" az energiát).
Az éhezés válságai jellemzően a tartós sportolókra (kerékpárosokra, maratoni futókra) hatnak, míg a rövidebb és intenzívebb erőfeszítésekben részt vevő sportolók között szinte nem léteznek. Ismét az éhínség-válságok gyakran érintik az amatőr sportolókat és a kezdőeket, akár azért, mert tapasztalatlanok az étrendjük kezelésében, vagy azért, mert rosszul metabolikusak - a glükogén megtakarításában, a zsírsavak nagy százalékának oxidálásában is közepes és nagy intenzitású szinteken.
Nézze meg a videót
X Nézze meg a videót a YouTube-onA glikogén tartalékok jelentősége a sportban és az éhínségválság kezdete
A sporttevékenységben az energiafogyasztás mérhetetlenül növekszik; ezt a nagyobb keresletet az energia molekulák hidrolízis-oxidációja csökkenti:
- kreatin-foszfát [CP]
- szénhidrátok [CnH 2n O n ]
- zsírsavak [CH3- (CH2) n- COOOH]
- elágazó aminosavak [leucin, izoleucin és valin]
- a neoglükogenezis szubsztrátjai (aminosavak [NH2-CH-R-COOH], glicerin, tejsav, piruvát).
Nincsenek egymástól elválasztott energia metabolizmusok, és rendszerint egyidejűek és összekeverik őket; azonban - alapja a képzési szint, az anyagcsere hatékonysága, az erőfeszítés típusa, az erőfeszítés időtartama, a táplálkozás állapota, a szubjektivitás stb. - több mint jelentős belső és egyéni különbségeket lehet kiemelni. Mindazonáltal azt állíthatjuk, hogy még a fent említett változók figyelembevételével az energiaköltségek és az anyagcsere útvonalak előfordulása:
szénhidrátok (glükóz) MINDIG az aerob és anaerob vagy vegyes típusú erőkifejtési mechanizmusok közé tartoznak .
A szervezet szénhidrátjai vagy szénhidrátjai táplálkozásból származnak (egyszerűek és összetettek), de nagy részben endogén szinten is előállíthatók a neoglukogenezis révén (korlátozott hatékonysággal és hatékonysággal bíró tartalom); alapállapotokban tehát túlélni lehet (de nem mindig tökéletes pszicho-fizikai egészségben), még akkor is, ha drasztikusan korlátozzák őket az étrendben. Éppen ellenkezőleg, a nagy intenzitású erőkifejtést igénylő aerob sportok elvégzéséhez szükséges, hogy a szervezet folyamatosan táplálkozzon az EU-val, azaz a táplálkozás tökéletes állapotában van; a glikémiás homeosztázis és a glikogén tartalékok konzisztenciája alapvető kritériumok az alany táplálkozási állapotának értékelésében (tehát egy sportoló is), akik - a szénhidráttal való táplálkozás nélkül - nem számíthattak a tartalékok hatékony visszanyerésére. cukrokat. Az utóbbit azonban tárolni kell, és főleg olyan molekulákon kell tárolni, amelyek intenzív anyagcserét igényelnek glükózzá, majd izomban és májban (fehérje-aminosavak és triglicerid-glicerin) tárolják. táplálkozási gyors és következetes.
Végső soron egy tartós sportolónak (kerékpározás, alsó úszás, sífutás, sífutás, alsó evezés, nyomon követés stb.) A kiegyensúlyozatlan táplálkozás azt jelenti, hogy az éhezési válság kezdetét kockáztathatja a teljesítmény során cukor-kimerülés, és különösen az izomglikogén.
Glikogén tartalékok
A glikogén komplex szénhidrát vagy glükóz polimer; gyakorlati szempontból azt lehet tekinteni, mint a keményítő (növényi poliszacharid) „állati” egyenértékét. Ez a vérben már feloldott glükózzal együtt (a vércukorszint) az egyetlen, a szervezet számára hozzáférhető szénhidrátforrás. Becslések szerint átlagosan a felnőtt szervezet körülbelül 300-400 g glikogén-tartalmat tartalmazhat: a májban 25-30%, az izmok 70-75% és minimálisan a vesében (kb. 1-2%). A tárolási területtől függően a glikogén különböző célokra használatos; a máj egyike szükséges a vércukorszint fenntartásához, az izomzat a kontraktilis erőfeszítés fenntartásához (lásd fent), a vese pedig a szűrési hatékonyság fenntartásához vezet.
A glikogén tartalékok korlátozott kapacitással rendelkeznek; ezek az izmok képzéssel növelhetők ... de egy bizonyos pontig! NB ! a sportolókban a glikogén tartalékok konzisztenciáját az AEROBIC RESISTANCE nevű paraméter (az aerob küszöb alatt történő erőforrás kimerítéséhez szükséges idő) segítségével értékelik. Kvantitatív szempontból a glikogén NEM JÓ tartalékot jelent; a tároláshoz "bőséges hely" szükséges, mivel kémiai kötései is nagy mennyiségű vizet tartalmaznak (szinte hiányzik a zsírtartalékokban: zsírszövet); becslések szerint a glikogén minden grammonként 2, 7 g vizet elengedhetetlen.
Feltételezve, hogy az izomglikogén készletek teljesen kimerülnek (a sportban szinte lehetetlen feltétel, mivel az éhezési válság valamivel korábban jelentkezik), a testtömeg csökkenését jelentené:
300 g x (1 g + 2, 7 g) = 1110 g ... vagy 1, 1 kg
hozzá kell adni a májkiesés százalékos arányát is, mivel a máj, bár NEM közvetlenül az energetikai izomnövekedéshez, hanem a glikémiás fenntartáshoz kötődik, metabolikus aviditási körülmények között annyi glükózt szabadít fel, amennyi a glikémiás homeosztázishoz szükséges. Emlékeztetünk arra, hogy a vércukorszint, bár főként a központi idegrendszer (CNS) megfelelő működéséért felelős, a sporttevékenység során hozzájárul az izomenergia-ellátáshoz.
Éhes válság a sport során: hogyan lehet megakadályozni?
A fentiek fényében levonható az a következtetés, hogy az éhínségválság határozottan átveheti CSAK, ha az izomglikogén tartalékai közel állnak a kimerültséghez; ennek elkerülése érdekében a sportolónak vagy sportolónak a legmegfelelőbb módon kell etetnie, és lehetővé kell tennie, hogy a teste helyreállítsa a képzés által okozott fizikai stresszt.
A megfelelő étrendet az éhezési válságok megelőzése érdekében a sportban az összetett szénhidrátok jó alapja jellemzi, amelyek jól eloszlanak az étkezésekben; lehetséges a helyes étrendre vonatkozó általános ajánlások betartása, ezért helyénvaló lenne az összes kalória 55 és 60% közötti oszcilláló mennyiségű szénhidrátot biztosítani. A fehérjék nem haladhatják meg az 1, 5 g / testtömeg-kg-ot (esetleg elágazó aminosavak integrációjával) és a lipideknek a teljes energia 25-30% -ának kell lennie. NB ! Emlékeztetünk arra, hogy még a sportolónál (mindenekelőtt az amatőrnél) több energiát lehet bevezetni, mint amennyire szükséges a zsírbetét előnyben részesítése, ezért a túlsúly.
Ami megkülönbözteti az éhínség-válságot megakadályozni szándékozó tartós sportoló kínálatát az ülőgarnitúrától, az a nap különböző ételeinek energiaelosztása. A sportolók (és különösen a sportolók) különösen igényes fizikai tevékenységeket végeznek, amelyek jelentősen hozzájárulnak a kalóriaigények növekedéséhez; Feltételezve, hogy az X alany napi energiaköltsége 2300 kcal (bazális metabolizmus + szokásos tevékenységek), délutáni délutáni kerékpáros edzés után (16: 00-18: 15 között) könnyen elérheti a 3500-4000 kcal TOT-ot; hogy helyesen terjesszék őket, a szénhidrátok által forgalmazottakat meg kell osztani a nap folyamán ... de nagyobb sűrűséggel, mielőtt a fizikai aktivitás előtt, közben és azonnal elkezdené! Egy egyszerű és hatékony módszer (egy kezdőnek, és nem egy olyan táplálkozási szakembernek, akinek egy kicsit pontosabbnak kell lennie):
- A napi étkezést rendes módon szervezze meg a képzéstől (ebben az esetben: reggeli, reggeli snack, ebéd [... tréning ...] és vacsora).
- Készítsen egy PRE-edző edényt (akár fő-, akár másodlagos) az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokon alapuló élelmiszerekkel, amelyek táplálékrostban gazdagok (a lipidek és fehérjék mérséklése révén), amelyeket az erőfeszítés előtt kb. például 100 g zöldséggel fűszerezett "basmati" rizs, 10 g extra szűz olívaolaj és 10 g reszelt sajt (kb. 450 kcal).
- A sporttevékenység időtartamának kiegészítése a vízben oldott maltodextrinnel, ha szükséges, elágazó aminosavakkal és ásványi sókkal, legalább 1-1, 5 liter és kb.
- Azonnali POST tréningben (még a zuhany előtt!), Készítsen egy további ételt, amely közepes és magas glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmaz alacsony zsírtartalmú és alacsony fehérjetartalommal. Példa erre: 200 g extra szűz olívaolajjal fűszerezett burgonya, 2 szelet fehér kenyér és 1 banán (kb. 400 kcal).
Összefoglalva, az izomglikogén kimerülése miatt megakadályozza az éhínség válságát a sportban, ezért szükség van:
- Ismertesse a megfelelő mennyiségű energiát
- Ismertesse a megfelelő mennyiségű szénhidrátot
- A tápanyagok megfelelő elosztása
- Megfelelően ossza meg a napi étkezéseket
- Hagyja a megfelelő helyreállítást a testre
- Mérjük meg az energiákat a teljesítmény alatt, hogy elkerüljük a glikogén tartalékok korai befejezését.
