Az izomtömeg növelésére szolgáló étrend olyan étrend, amely egy speciális képzéshez kapcsolódóan előnyben részesíti a testtömeg növekedését és különösen a zsírmentes vagy szabad zsír-tömegű (FFM) tömegére vonatkozó, jobban ismert mint "sovány tömeg".
Figyelem! Az alábbi cikk nem feltételez semmilyen elvet, vagy más módszereket semlegesít, ezért kizárólag az adott témáról szóló szakmai (és személyes) elképzelésem.
Genetika, képzés, pihenés és étrend
Egyes technikusok (általában a sportolók és nem a Body-Builders) szerint az izomszövet növekedését lehetővé tevő elem elsősorban genetikai, amely néhány nagyon specifikus élettani határt tartalmaz; mások számára a speciális képzés és az inger variabilitása az első megkülönböztető tényező, amely figyelembe veszi és figyelmen kívül hagyja (bizonyos határokon belül) az egyéni hajlamot és részben az étrendet, míg az utolsó kategória a „megfelelő étrendet a a tömeg ".
Véleményem szerint az izomtömeg grafikusan ábrázolható egy háromoldalú, egyenlő oldalú háromszöggel:
- GENETIKA
- KÉPZÉS + VISSZAÁLLÍTÁS
- TELJESÍTMÉNY
NB ! Ha a "X" alany tömegének növelésére szolgáló program hiányzik a három elem egyikében, a sporttechnikus beavatkozásának többet kell összpontosítania rá, még akkor is, ha ez egy másik szakmai alakra való támaszkodást jelentené.
Egy speciális képzés kifejlesztése (és a korszak, amely kizárja a pubertást mint fő fejlődési fázist), az izomtömeg növekedése a sportolóban (és különösen a BB-kban) három történelmi pillanatban elemezhető képzési idő: a 6. hónapban - egy év után - 3 év után, amelynek végén a betegek többsége majdnem az izmok genetikai kifejezésének csúcsát érte el. Sok olvasó ezt a nyilatkozatot rendkívül reduktívnak és / vagy korlátozónak tekinti, és elismerem magamnak, hogy az elfogadása demotiválódhat; másrészt, a reális megközelítés és a képzés empirikus elképzelései alapvetően szükségesek ahhoz, hogy elkerüljék a témában elért előrehaladás elkeseredését vagy rossz értelmezését.
Körülbelül 3 éves időkereten belül, amikor a képzésnek intenzívnek, folyamatosnak és méltó táplálkozással támogatnia kell a masszát, a szervezet megérkezik arra, hogy a legtöbbet kifejezze; dióhéjban a tömeg és az erő szemszögéből való növekedés kemény munka, és sok elkötelezettséget és kitartást igényel, de az eredmények előrehaladása kizárólag a képzés és a tömeges étrend módszertani helyességétől függ.
Jól ismert, hogy a tömegképzésnek főként nagy volumenű képzést (HVT) és megfelelő TUT-ot kell tartalmaznia (az idő alatt feszültség alatt), figyelemmel arra, hogy a nagy intenzitású edzéseket (HIT) is magában foglalja. annak érdekében, hogy ne lassítsák meg a terhelés fokozatos növekedését (úgy értve, mint "felvetett öntöttvas kg-ját"). Másrészt viszont az élelmiszer-szempontból, ha hallják (a nekem adott szót) "főtt és nyers"!
Végső soron, hogyan strukturált a táplálkozás a tömegre?
Az étrend fontossága
Általánosságban elmondható, hogy a tömeges táplálkozás olyan szempont, amely elsősorban a már kialakult sportolókat vagy testépítőket (BB-k) érdekli, vagy azok, akik (a képzés időszaka) már az edzésnek köszönhetően élvezték az első fiziológiai alkalmazkodást; ez azt jelenti, hogy kezdetben a táplálkozást gyakran elhanyagolhatónak tekintik, vagy csak olyan szempont, amely csak a magas célok, mint például a sportversenyek elérésére vonatkozik. Rossz! Logikus, hogy az izomszövet az étrendtől függetlenül nyilvánvaló kezdeti hipertrófiai folyamaton megy keresztül, de igaz, hogy a megfelelő táplálkozással vagy anélkül a test másképp reagál az anabolikus-hipertrofikus ingerekre.
A tömeges táplálkozásnak alapvető követelményeket kell tartalmaznia, amelyeket az alábbiakban jelentek meg.
- Egészségesség és táplálkozási egyensúly: a tömeges táplálkozás NEM FELHASZNÁLHATÓ, és nem szabad a testet semmilyen stressz alá helyezni
- Energia és táplálékfelvétel a normál kalóriatartalommal egyenlő vagy annál nagyobb
- Több frakcionált energiaelosztás
Általános jellemzők
NB ! A tömeges táplálkozásnak előnyben kell részesítenie az izomtömeg növekedését, garantálnia kell a test hidratálódását, és meg kell őriznie a glikogén és a kreatin-foszfát tartalékokat, így a zsírszövet változatlan marad.
Egészségesség és táplálkozási egyensúly
a tömegnek a táplálékot NEM károsítania kell azoknak, akik követik azt, ez azt jelenti, hogy összetétele, amellett, hogy MINDEN ártalmatlan, az energiafogyasztás fenntartására és a sportoló vagy a BB táplálkozási és műanyag szükségleteinek fedezésére kell törekednie.
Az energia és a táplálékbevitel alkalmassága
a táplálék energiaellátása a tömegnek normálisan normális jellegűnek kell lennie, azaz elegendő energiát és tápanyagot kell biztosítani a kívánt fiziológiai súly és testösszetétel fenntartásához; ha ez nem elegendő, akkor a témakör szükségleteinek megfelelően növelhető a teljes hozzájárulás.
Az energia makro-tápanyagokkal kapcsolatban úgy döntöttünk, hogy növeljük a szénhidrátok mennyiségét (anti-katabolikus funkcióval edzés előtt vagy anabolikusan a képzés végén), és esetleg lipidet, mindkettőt egyenletesen elosztva a nap folyamán; ugyanez igaz a fehérjékre (a myofibrilek rekonstrukciójának elősegítésére és a hipertrófia kialakulására), amely egyenletesen eloszlik és becsülhető a súly és a tényleges testösszetétel alapján.
A tömeges étrendben a TOTAL energiamennyiségnek figyelembe kell vennie a képzést / képzést, és ha a téma nem reagál megfelelően a kezelésre, akkor a normocalorikus (magas kalóriatartalmú étrend) 110% -ára növelhető.
Általánosságban elmondható, hogy az alapvető tápanyagok, vitaminok és ásványi sók kínálata könnyen elérhető mind a normokalorikus típusú, mind a magas kalóriatartalmú étrend mellett.
Több frakcionált energiaelosztás
a táplálkozás energia és táplálkozási eloszlását a frakciónak több frakcionáltnak kell lennie annak érdekében, hogy a tápanyagok TOTAL lefedettségét biztosítsuk, elkerülve a nap alatt a katabolizmus megnyíló ablakait (legalább 6 étkezés). Ezt az elvet másképpen alkalmazzák, ha: egy normokalorikus étrend vagy egy magas kalóriatartalmú étrend; az energikus tápanyag (glükidek, lipidek és fehérjék) mennyiségi elterjedtsége a másik kettőnél tiszteletben kell tartani a TIME-t és az elvégzett tevékenység típusát, ezért jelentős szerepet játszik a táplálkozás sikerességében. Az első esetben (normokalorikus) a tápanyagok napközbeni eloszlása a szénhidrátok, a lipidek és a fehérjék között meglehetősen igazságos lehet, mivel a bevezetett energia a teljes energiafelhasználás alapján jól kalibrálva van, és megszünteti annak lehetőségét, hogy az inzulin anabolikus stimulációja a zsírbetét túlzott. Éppen ellenkezőleg, ha ez hiperkalorikus tömeges étrend, az energia tápanyagok eloszlása a lehető legnagyobb mértékben tiszteletben kell tartani a hormonális egyensúlyt, a szénhidrátokat elsősorban az eddigi, az edzésen belüli és az edzés utáni étkezésekben kell koncentrálni, elkerülve a nagy glikémiás terheket, különösen esti órákban, vagy minden esetben inaktivitási időszakban.
Szénhidrát
A tömeges táplálkozási szénhidrátok részletei
A táplálékban lévő cukroknak garantálniuk kell a katabolizmus elkerülésére elegendő energiaellátást, az inzulin izom anabolizmusának stimulálását és az energiatartalékok rekonstrukciójának támogatását (jobb, ha fehérjékkel és kevésbé lipidekkel együtt). Ezeknek az étkezéseknek túlnyomórészt alacsony glikémiás indexet (GI) kell tartalmaznia a képzéstől és a magas GI-től közvetlenül az ülés után.
Grassi
Részletek a zsírokról a táplálékban
A táplálékban lévő zsírok a tömeges lipidek (AGE) és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) igényeinek fedezésére szolgálnak; nem szabad arányosan növekedniük az energiával, és ha 25% körüli értékben maradnak, akkor a zsírszövet növekedését is korlátozzák még akkor is, ha jó szénhidrát súlyokkal járnak.
fehérje
Fehérje részleteket a diéta a tömeg
A tömegben lévő étrendben lévő fehérjéket az alany izomtömege alapján kell kiszámítani; Személy szerint használok egy együtthatót a sportoló kívánatos fiziológiai súlyához (tehát összességében, de legfeljebb 15% -os zsírszövethez viszonyítva), igazodva az igazi testösszetételéhez. A fehérjéket egyenletesen kell elosztani a napokon, de nem haladhatja meg a 30-40 g-ot étkezésenként, annak érdekében, hogy garantálják azok felszívódását és a test / energia felhasználását.
NB ! A gyakorlati példát olvassa el egy példa a tömeges étrendre.
