A kerékpározás olyan sport, amelyben az izmok ereje és kitartása nagyon fontos szerepet játszik. A kardiovaszkuláris rendszer hatékonyságával együtt ez a két képesség erősen feltételezi az atlétikai teljesítményt.
A téli előkészítési időszak tehát nem hagyhatja figyelmen kívül a pedálozás technikai gesztusához kapcsolódó izomösszetevőket sem.
A PEDÁLÁS ZENEI
A pedálozás technikai elemzése meglehetősen összetett. A ciklikus mozgás valójában különböző fázisokra (legalább 6-ra) oszlik, amelyekben mindegyik különböző izmok beavatkoznak.
A 2-es pozícióban a sarok hajlamos csökkenni, és a négyszögek és a tricepszek folyamatos nyomása folytatódik. Ugyanakkor a combszerkezet extenzív izmai, amelyeket a nagy fenék kapaszkodott, és amelyek erőteljesen lefelé nyomják a forgattyút (maximális meghajtási fázis).
A 3. pozícióban az első 90 ° -os mozgás után a láb hajlító izmai is beavatkoztak (bicepsz femoris, sartorius, popliteus) és comb (ileopsoas és rectus femoris), amelyek a combcsontot a comb felé irányítják.
A 4. fázisban a tolóerő gyakorlatilag kimerült, és a láb szinte elérte a maximális hajlítási pontját. A lábfej extenzív izmai és a nagy lábujj és a növény hajlítói együttműködnek, hogy tovább csökkentsék a láb lábujját, és visszahúzzák a lábszár hajlítóival együtt.
Az 5. fázisban, miután elhaladt az alsó holtpont, a lábszár hajlító izmai leeresztik a sarkot, amíg a láb szinte vízszintes lesz. Közben a másik láb izmait belépnek a nyomófázisba, elősegítve az ellentétes lövés mozgását.
A 6. fázisban a pedálozás szinte befejezte a ciklusát, és visszatér a felső holtpontra. Ebben a fázisban a pedál visszanyerését a comb flexorok (ileopsoas és rectus femoris) és a láb hajlító izmai (tibialis anterior és a nagy lábujj hajlítója) egyidejű fellépése teszi lehetővé.
A pedálozásban résztvevő izmok vizsgálata egy ötletet ad az egyetlen látszólag triviális gesztus összetettségéről. A témakör további feltárása során megtudjuk, hogy maga a nyereg pozíció, a forgókerekek hossza és a pedálozási technika jelentősen befolyásolja az izmok felvételét a mozgás során.
Gondolkodva arra, hogy hányszor ismételjük meg a gesztus egy perc alatt (70-120-szor), megértjük, hogy mennyire alapvető az a munka, hogy a mozgás a lehető legolcsóbb és folyékonyabb legyen. A különböző izmok váltakozó összehúzódásának és relaxációjának célja egy olyan képesség, amely csak képzésekkel fejleszthető. Ez megmagyarázza, hogy miért van szükség a túlterheléssel járó izomfejlődés után az erő átalakítására és adaptálására 10-20 perc alatt a kerékpáros kerékpárra.
A téli előkészítés céljai
A pedálozásban résztvevő nagy izomcsoportok megerősítése csak egyike annak a sok célnak, amelyet egy komoly téli előkészítő programnak magának kell megterveznie. Ebben a regenerációs és izomkészítési időszakban globális munkamegállapodást kell létrehozni, amelynek célja az izmok harmonikus fejlődése, az esetleges izomretek korrekciója, az egyes testrészek rugalmasságának erősítése és javítása.
E szakasz fő célkitűzései a következők:
- a pedálozásban közvetlenül részt vevő izmok erősítése
- bármely izom-egyensúlyhiány korrekciója
- a kiegészítő izomzat erősítése és erősítése (olyan izmok, amelyek közvetlenül nem érintik a sportos mozdulatot, de nagyon fontos szerepet játszanak a test stabilizálásában a pedálozás során)
- az izom rugalmasságának javítása
- a pedálozási technika és a boka mobilitás javítása
- egyensúly javítása a test súlypontjának destabilizáló helyzeteinek keresésével
- az aerodinamikai változások bevezetése a nyereg helyzetének korrigálásával
- szív- és érrendszeri kondicionálás (az izomkapillarizáció elősegítése, az aerob kapacitás növelése)
Képzési módszertan a téli előkészítés során
I. FÁZIS
A kerékpáros téli tréningjét a következő szezonban elérendő fő célkitűzések szerint kell beállítani. Első pillantásra ezek közül néhány úgy tűnik, hogy ellentétben áll egymással: az erő erősödése például az izom lerövidülése, ami erősebb, de kevésbé reaktív és ellenálló. Nem szabad azonban elfelejtenünk a téli előkészítés legfontosabb aspektusát, amelyet egy globális és harmonikus megközelítés jellemez, amely figyelembe veszi az összes fizikai képességet, még azok is, amelyek nem közvetlenül kapcsolódnak a kerékpározáshoz.
MUSCULAR TONING: nagyon fontos a sportos gesztus funkcionalitásának javítása érdekében, a test minden izmait be kell vonni, függetlenül a kerékpáros fizikai jellemzőitől (sprinter, passista, mászó stb.). Később csak az egyéni célokhoz igazodik: például a tiszta sprinter konkrét munkát végez a maximális erő és erő növelése érdekében, míg a mászó a rezisztens erő fejlesztésére koncentrál.
Pontosan azért, mert globális képzés a kezdeti időszakban, jó:
- a tevékenység megkezdése előtt mindig végezzen általános felmelegedést
kezdjünk általános képzéssel, például funkcionális gyakorlatokon keresztül
- használja a könnyű terheléseket vagy gyakoroljon szabad testnevelést
- a nehéz terhelések vagy veszélyes mozgások elkerülése érdekében
- a tapasztalt személyzetnek kell követnie
Izom-tonizálás és kiegyensúlyozás
Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek megkülönböztetés nélkül érintik az összes nagy izomcsoportot (függetlenül attól, hogy részt vesznek-e a kerékpározásban). Az első időszak után írjon be olyan gyakorlatokat, amelyek javítják azoknak a csoportoknak az erejét, amelyek közvetlenül részt vesznek a kerékpármunkábanALAPVETŐSÉG: különösen hasznos a regenerálás és a regenerálás időszakában, mint például a futás, úszás, sífutás, korcsolyázás, evezés, stb. Kicsit fontos, ha az ilyen sportokban kifejlesztett izomzat nem hasonlít a kerékpározáshoz. A regenerációs és helyreállítási időszak alatt a sportolónak - ahogy azt a zsargonban mondják - a kedvenc sporttevékenységének folytatásával kell kikapcsolnia. A téli előkészítési időszakban ezek a tevékenységek fokozatosan elhagyásra kerülnek, végül folytatódnak a hasonlóabbakkal, mint például a sífutás, a sífutás és a korcsolyázás.
A közúti kerékpárról a kerékpáros kerékpárra, az mtb-kerékpárra vagy a ciloturismo-ra (és fordítva) történő egyszerű átmenet a motoros koordináció javítását ösztönző neuromuszkuláris szinthez való alkalmazkodást igényel.
Pontosan a regeneráció vagy az aktív pihenés időszakát jellemző „szabadság” és pszichofizikai regeneráció miatt nem lenne értelme bizonyos gyakoriságokat, időtartamokat vagy a képzés intenzitását előírni.
Néhány tipp:
- válasszon egy pihentető vagy alternatív környezetet (strand, hegy, hegy stb.)
- maximális óvintézkedések a sérülések elkerülése érdekében
- segítséget nyújt egy képzett oktató, ha nem ismeri egy adott sporttevékenységet
- fedjük le jól, és megfelelő fűtést végezzünk, mivel a regenerációs fázis egybeesik az év leghidegebb hónapjaival
Alternatív sportolás a kerékpározáshoz
A kerékpározáshoz kapcsolódó sporttevékenységek között megtalálható a sífutás, a korcsolyázás és a ciklocross. A hegyi kerékpározás a feltételes készségek gyakorlása mellett javítja a technikai készségeket, az egyensúlyt és a bátorságot. Kevésbé kapcsolódó tevékenységek, úgymint úszás, foci, evezés, futás stb. csak a pihenőidőben és a téli előkészítő ciklus kezdeti szakaszában kell gyakorolni. Gyermekek és serdülők esetében ezek a tevékenységek a fizikai előkészítés szerves részét képezik, mivel ösztönzik az alapvető motoros készségek teljes fejlődését.
ÉLELMISZER: ebben az időszakban az étrendet úgy jellemzi, hogy a kerékpáros szabadságot hagy az ételek kiválasztásában. Az étrend ezért az év hátralévő részén túl szigorú előírásokon túl is képes lesz. A tipikus őszi termékek közül a gesztenye kétségtelenül kiváló étel a kerékpáros számára a magas keményítő-, rost-, kálium- és B-vitamin-tartalma miatt.
Flexibilitás, koordináció és egyenleg: ezek nagyon fontos tulajdonságok a kerékpáros számára, különösen fiatal korban. Ezek a jellemzők valójában szükségesek ahhoz, hogy: optimalizálják a sportos gesztus hatékonyságát, és ezáltal az energia szempontjából kevésbé pazarló; a mechanikai eszközöket magabiztosan és készséggel a legrosszabb helyzetekben (leereszkedések, hirtelen akadályok, kedvezőtlen környezeti feltételek) kezelni; .
A koordináció kialakítását fiatal korban (7 és 12 év között) kell végrehajtani.
A rugalmasság és a koordináció javítása
Ezek a képességek közvetve javíthatók a tonizálás és a tartósság során. Láttuk például, hogy a versenykerékpárról a hegyi kerékpárra való átállás és fordítva, ösztönzi a koordinációs készségeket. A funkcionális és szabad testmozgások az erőt javító egyensúlyt és testellenőrzést biztosítanak.